تخم‌مرغ یا ماست؛ کدام برای صبحانه سالم‌تر است؟
تخم‌مرغ و ماست، هر دو انتخاب‌هایی مغذی برای صبحانه هستند، اما کدام یک به‌راستی فواید بیشتری دارد؟ در این نوشتار، پاسخ را از زبان یک متخصص تغذیه بخوانید.
فرادید| برای بیشتر بزرگسالان پرمشغله، صبحانه باید سریع، ساده و سیرکننده باشد. به همین دلیل دو ماده غذایی اصلی، یعنی تخم‌مرغ و ماست، هنگام کمبود وقت به‌کار می‌آیند. هر دو سریع آماده می‌شوند، چندمنظوره و سالم هستند. اما کدام یک مغذی‌تر است: تخم‌مرغ یا ماست؟
به گزارش فرادید، واقعیت اینست که هر دو می‌توانند راه‌هایی هوشمندانه و مغذی برای آغاز روز باشند، اما هر کدام بسته به هدف، سلیقه و روش آماده‌سازی، در زمینه‌های مختلف برجسته هستند.
کدام یک پروتئین بیشتری دارد؟
بسیاری از افراد تخم‌مرغ و ماست را به دلیل محتوای پروتئین‌شان برای صبحانه انتخاب می‌کنند. مصرف پروتئین در صبح مهم است، زیرا قند خون را تثبیت می‌کند، شما را سیر نگه می‌دارد و انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌کند.
یک تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد، بنابراین صبحانه‌ای با دو تخم‌مرغ حدود ۱۲ گرم پروتئین به شما می‌دهد، اما ماست، به ویژه ماست یونانی یا ایسلندی، اغلب پروتئین بیشتری دارد. یک وعده معمولی ماست یونانی حاوی ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین است و روشی راحت و سریع برای دریافت پروتئین به شمار می‌رود.
اگر به دنبال بیشترین پروتئین در هر وعده هستید، معمولاً ماست برنده است.
سایر مواد مغذی
افزون بر پروتئین، هر دو غذا دارای نقاط قوت تغذیه‌ای منحصر به فردی هستند.
تخم‌مرغ سرشار از ویتامین B۱۲ است که به تولید انرژی کمک می‌کند و یکی از اندک منابع طبیعی ویتامین D هم هست، ویتامینی که برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی ضروریست. زرده تخم‌مرغ همچنین شامل کولین است، ماده‌ای مغذی مهم برای سلامت مغز و متابولیسم.
ماست دارای ترکیب تغذیه‌ای متفاوتی است. منبع خوبی برای کلسیم (سلامت استخوان‌ها) و پروبیوتیک‌هاست، باکتری‌های مفیدی که به سلامت روده کمک می‌کنند. روده سالم با هضم بهتر، سیستم ایمنی قوی‌تر و حتی تنظیم خلق و خو مرتبط است.
در حالی که تخم‌مرغ در ویتامین‌هایی مانند B۱۲، D و کولین برجسته است، ماست به دلیل مواد مغذی مفید برای روده و استخوان‌ها شناخته‌شده است.
هر دو غذا دارای چربی‌های اشباع و غیراشباع هستند. ماست یونانی در انواع پرچرب، کم‌چرب و بدون چربی عرضه می‌شود. میزان چربی اشباع از ۵ گرم (۲۷درصد ارزش روزانه) در ماست پرچرب تا ۰ گرم در ماست بدون چربی متغیر است. یک تخم‌مرغ بزرگ ۱.۵ گرم چربی اشباع دارد (۸ درصد ارزش روزانه).
توصیه می‌شود بیش از ۱۰درصد کالری روزانه از چربی اشباع تأمین نشود، زیرا مصرف زیاد آن با پیامدهای منفی برای سلامتی مرتبط است.
کدام صبحانه شما را بیشتر سیر نگه می‌دارد؟
احساس سیری پس از غذا عامل مهمی در انتخاب یک صبحانه مناسب است.
- تخم‌مرغ به دلیل پروتئین و چربی موجود، معمولاً آهسته‌تر هضم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن تخم‌مرغ در صبح می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را کاهش دهد و از خوردن تنقلات در طول روز جلوگیری کند.
- ماست هم به دلیل پروتئین بالا، شما را سیر نگه می‌دارد. افزودن میوه، مغزها یا دانه‌ها، فیبر و چربی‌های سالم را افزایش می‌دهد که هضم را کند می‌کنند. ماست بدون چربی سریع‌تر هضم می‌شود، اما ماندگاری سیری با یک کاسه ماست همراه با چربی‌های سالم می‌تواند مشابه تخم‌مرغ باشد.
هر دو صبحانه بسیار سیرکننده هستند، اما تخم‌مرغ ممکن است به تنهایی کمی طولانی‌تر شما را سیر نگه دارد، در حالی که ماست وقتی با فیبر و چربی‌های سالم ترکیب شود، بهترین عملکرد را دارد.
کدام برای سلامت قلب بهتر است؟
- تخم‌مرغ زمانی به دلیل کلسترولش عامل ریسک قلبی شناخته می‌شد، اما اکنون متخصصان می‌دانند کلسترول غذایی نقش زیادی در کلسترول خون ندارد. برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف منظم تخم‌مرغ مشکلی ندارد.
- ماست، به ویژه انواع بدون قند آن، معمولاً برای قلب مفید است. این ماده طبیعی کم‌سدیم و حاوی پتاسیم و کلسیم برای حمایت از فشار خون و سلامت قلبی-عروقی است. افزون بر این، مصرف لبنیات تخمیری با کاهش ریسک فشار خون بالا مرتبط است.
معایب مصرف تخم‌مرغ یا ماست چیست؟
یکی از عوامل مهم در تعیین سالم بودن صبحانه، نحوه سرو آن است.
- تخم‌مرغ زمانی مغذی است که با کمی روغن پخته شود و همراه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل یا چربی‌های سالم مانند مغزها و دانه‌ها مصرف شود. اما سرخ کردن آن با مقدار زیادی کره یا سرو همراه بیکن یا شیرینی‌های پرقند، ارزش تغذیه‌ای غذا را تغییر می‌دهد.
- یک کاسه ماست ساده یونانی با توت‌ها و مغزها صبحانه‌ای متعادل و مغذی است. اما ماست بسیار شیرین‌شده با گرانولا یا شکر، بیشتر شبیه دسر است تا وعده صبحانه.
تخم‌مرغ یا ماست؛ کدام سالم‌تر است؟
وقتی آن‌ها را کنار هم می‌گذاریم، روشن است هر دو گزینه‌های سالم و مغذی برای صبحانه هستند. انتخاب سالم‌تر به سلیقه و اهداف شخصی شما بستگی دارد.
- اگر به دنبال صبحانه گرم و شور با سیری طولانی و مواد مغذی مانند ویتامین D و کولین هستید، تخم‌مرغ گزینه بهتری است.
- اگر می‌خواهید صبحانه‌ای پرپروتئین با پروبیوتیک، کلسیم و تقویت سلامت روده داشته باشید، ماست انتخابی عالیست.
در بسیاری از موارد، هوشمندانه‌ترین روش اینست که در طول هفته بین این دو تنوع ایجاد کنید. این کار تنوع غذایی را افزایش می‌دهد، از خستگی غذایی جلوگیری می‌کند و طیف وسیع‌تری از مواد مغذی برای انرژی، هضم و سلامت کلی فراهم می‌کند.
مترجم: زهرا ذوالقدر
