آیا استرس خوردوخوراک شما را تعیین می‌کند؟ مغزتان را از نو تمرین دهید
برخی مردم وقتی تحت استرس هستند، بیشتر خوراکی می‌خورند یا به غذاهای خوشمزه و پرکالری تمایل پیدا می‌کنند و برخی دیگر اشتهای خود را از دست می‌دهند. خوردوخوراک برخی دیگر نیز اصلاً تغییری نمی‌کند.
دانشمندان هنوز نمی‌دانند چرا واکنش افراد به اضطراب متفاوت است. اگر احساسات زیادی دارید، این شما و این راهکارهایی برای ساخت یک «جعبه ابزار» مقابله.
کلمه Stressed (دچار استرس شده) همان Desserts (دسرها) است که برعکس نوشته شده؛ نوعی اشاره به هوس‌کردن چیزهای شیرین زمانی که بار احساسات فرد غیرقابل تحمل می‌شود. اما واکنش به استرس برای همه یکسان نیست.
برخی مردم وقتی تحت استرس هستند، بیشتر خوراکی می‌خورند یا به غذاهای خوشمزه و پرکالری تمایل پیدا می‌کنند و برخی دیگر اشتهای خود را از دست می‌دهند. خوردوخوراک برخی دیگر نیز اصلاً تغییری نمی‌کند.
دلایل این تفاوت‌ها گوناگون است. «کیمبرلی اسمیت» (Kimberly Smith)، پژوهشگر رفتار و استاد روان‌پزشکی و علوم رفتار دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید: «علم پیشنهاد می‌دهد که در انسان‌ها، اندرکنش عوامل رفتاری، محیطی و ژنتیکی است که تأثیرپذیری فرد را نسبت به خوردن استرسی (Stress Eating) تعیین می‌کند.»
اسمیت می‌گوید در بسیاری از افراد «آزادشدن هورمون کورتیزول می‌تواند اشتها و خوردوخوراک را افزایش دهد؛ مخصوصاً در مورد غذاهای پرچرب یا پرقند.»
با اینکه کورتیزول عملکردهای بسیاری دارد، عموماً به‌عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود؛ زیرا سطح آن در واکنش به فشار شدید یا اضطراب بالا افزایش می‌یابد. به‌این‌ترتیب باعث گرسنگی، ذخیره چربی و کاهش جریان خون در نواحی مغزی که خوردوخوراک را تنظیم می‌کنند، می‌شود.
افرادی که محدودیت‌های رژیمی دارند – آنها که از قصد خوراک خود را به‌منظور کاهش وزن کم می‌کنند – نیز نسبت به خوردن استرسی تأثیرپذیرتر هستند.
«لارنس چسکین» (Lawrence Cheskin)، پزشک گوارش و رئیس مطالعات غذا در کالج سلامت عمومی دانشگاه جورج میسون و نیز نویسنده کتاب کاهش وزن برای یک عمر (Weight Loss for Life)، می‌گوید: «آنها وقتی تحت استرس هستند، شاید احتیاط خود را به باد بسپارند و ممنوعیت خود را فراموش کنند.»
اسمیت اضافه می‌کند: «اینکه چطور با استرس مقابله می‌کنید نیز می‌تواند تأثیرپذیری شما را افزایش دهد؛ اگر روش مقابله شما منفعلانه یا اجتنابی باشد، می‌تواند آسیب‌پذیری شما را بیشتر کند.»
استرس و اضطراب می‌توانند تأثیری متفاوت بر خوردوخوراک شما داشته باشند – از ازدست‌دادن اشتها گرفته تا خوردن بیش‌ازحد.
طبیعت اثر استرس
تا حدی استرس در چشمان فرد مبتلا به آن قابل مشاهده است، اما تفاوت‌های واضحی بین چگونگی تأثیرگذاری استرس حاد و مزمن بر اشتها وجود دارد.
«لورا هولسن» (Laura Holsen)، دانشمند اعصاب بالینی و استادیار روان‌پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید با استرس حاد (مثل جاخالی‌دادن از یک تصادف خودرو یا یک ارائه کاری)، اشتهاد عموماً افزایش می‌یابد.
با استرس مزمن یا بلندمدت (مثلاً ازدواجی ناموفق یا استرس کاری دائمی)، اشتها و غذا خوردن معمولاً زیاد می‌شود. هولسن توضیح می‌دهد که سطح هورمون گرلین (که احساس گرسنگی شدیدتری را ایجاد می‌کند) بالا می‌رود و بالا می‌ماند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سطح هورمون لپتین (هورمونی که احساس سیری را ایجاد می‌کند) بعد از استرس حاد کاهش می‌یابد؛ مخصوصاً در افرادی که وزنشان در محدوده نرمال است.
این تغییرات هورمونی می‌توانند اشتهای فرد را بالا ببرند و احساس سیری او را هنگام تجربه استرس کاهش دهند که می‌تواند سبب ازدست‌دادن کنترل خوردن او شود.
اسمیت می‌گوید: «استرس مزمن می‌تواند منجر به بیش‌فعالی محور HPA [هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق‌کلیه] شود، که می‌تواند کورتیزول را به‌طور مزمن افزایش دهد که آن نیز به‌نوبهٔ خود اشتها و محرک غذا را بالا می‌برد.»
همزمان، طبق یافته‌های پژوهش‌ها، «غذاخوران احساسی» اغلب کاهشی در فعالیت مدار پاداش مغز تجربه می‌کنند.
در نتیجه، طبق توضیح اسمیت آنها «حساسیت پاداشی کندی نسبت به غذاهای بسیار خوشمزه دارند، و مغز غذاهای پرچرب و پرقند بیشتری طلب می‌کند تا واکنش پاداشی نشان دهد، که چرخهٔ بیش‌خواری را ادامه می‌دهد.»
مطالعه‌ای مشابه در ژورنال Physiology & Behavior دریافت که زنانی که خود را به‌عنوان غذاخوران احساسی معرفی کردند بعد از انجام وظایف ذهنی استرس‌آور اگر دچار فشار خون سیستولیک بالا می‌شدند، غذای بیشتری مصرف می‌کردند.
برعکس، پژوهشی که در سال ۲۰۲۰ در ژورنال Translational Psychiatry منتشر شد، دریافت که افراد دچار چاقی که در واکنش به استرس حاد سطح کورتیزول‌شان جهش می‌کرد و برای مدتی بیش از انتظار بالا می‌ماند، غذای بیشتری نسبت به افرادی مصرف می‌کردند که چاق بودند و واکنش کورتیزولی پایین تری داشتند.
استرس مادام‌العمر انباشته نیز به‌نظر می‌تواند خورد و خوراک مرتبط با استرس را تحت‌تأثیر قرار دهد. طبق پژوهشی در سال ۲۰۲۳ در ژورنال Appetite، زنانی که در زندگی خود استرس بیشتری تجربه کرده بودند، بعد از شرکت در یم وظیفه استرس‌زا (آماده‌سازی و ادای یک سخنرانی) بیشتر از آنهایی که استرس کمتری تجربه کرده بودند M&M می‌خوردند.
دانشمندان عقیده دارند محیطی که فرد در آن پرورش می‌یابد در نوع واکنش او به استرس تأثیرگذار است؛ اگر افرادی که در کنار شما هستندهنگام تجربه استرس به غذاخوردن روی می‌آورند، ممکن است شما نیز عادت به تقلید این واکنش کنید.
تولد یک مکانیسم مقابله
چسکین اشاره می‌کند که تا حدی، اثر استرس روی اشتهای فرد می‌تواند یک واکنش آموخته‌شده باشد. «اگر در محیطی بزرگ شده باشید که وقتی افراد دچار استرس می‌شدند به غذا روی می‌آوردند، احتمال این که آن رفتار را در زندگی خود تقلید کنید بیشتر است.»
اگر به این نتیجه رسیده‌اید که خوردن کلوچه یا چیپس هنگام احساس استرس می‌تواند به بهتر شدن‌تان کمک کند، این کار می‌تواند به استراتژی شما تبدیل شود.
متأسفانه، طبق گفته ریچل گلدمن (Rachel Goldman)، استادیار بالینی روان‌پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک، خوردن مرتبط با استرس می‌تواند یک چرخه همیشگی ایجاد کند. گذشته از هرچیز، مصرف غذاهای شیرین یا نشاسته‌ای سطح مواد شیمیایی احساسِ خوبِ مغزیِ سروتونین و دوپامین را افزایش می‌دهد.
«خوردن احساسی هدفی دارد. وقتی غذاهای آسایش‌بخش می‌خورید، بلافاصله مرکز پاداش مغز شما را فعال می‌کند که احساس خوبی دارد.»
در یک پژوهش سال ۲۰۲۲ در ژورنال Foods، پژوهشگران از افراد خواستند در دو وظیفه شناختی در روزهای متفاوت شرکت کنند ــ یکی طراحی‌شده برای ایجاد استرس (یک بازی کلمات غیرقابل حل)، دیگری برای آرامش بخشیدن (رنگ کردن یک نقاشی ماندالا) ــ سپس دسته‌های غذا را براساس چیزی که به‌عنوان «غذای تشکر» انتخاب می‌کردند، رتبه‌بندی کردند.
بعد از وظیفه استرس‌زا، افراد بیشتری نسبت به وظیفه آرامش‌بخش یک میان‌وعده پرچرب و شیرین را انتخاب کردند ــ شکلات تخته‌ای دربرابر کراکر غلات کامل، چیپس سیب‌زمینی یا یک موز.
به‌علاوه، خوردن مرتبط با استرس می‌تواند شما را از مشکلی که با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنید منجرف کند. اسمیت می‌گوید: «این به‌خودی‌خود چیز بدی نیست اما اگر تنها مکانیسم مقابلهٔ شما است، یا باعث آشفتگی یا مشکلات سلامتی در شما می‌شود، می‌تواند مشکل‌ساز باشد.»
درطول زمان، خوردن مرتبط با استرس می‌تواند باعث افزایش وزن شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افسردگی و خوردن احساسی معادل افزایش وزن بیشتر در یک دوره هفت‌ساله هستند. و پژوهشی در سال ۲۰۲۲ در ژورنال Public Health Nutrition دریافت که استرس تجربه‌شده و خوردن احساسی در اوایل قرنطینه کرونا با افزایش وزن میان بزرگسالان سالم پیوند داشت.
به‌توصیهٔ متخصصان، شناسایی محرک‌های گرسنگی استرسی و سپس تدبیر استراتژی‌های جایگزین و دشوار ساختن دسترسی به غذاهای درچرب و پرقند می‌تواند در مقابله با خوردن استرسی ثمربخش باشد.
کنترل تغییرات اشتهای مرتبط با استرس
چسکین می‌گوید: «مانند بسیاری از عادت‌ها، راه‌حل ابتدا در شناسایی الگو نهفته است ــ بفهمید که چه چیزی محرک خوردن‌های احساسی شماست. وقتی الگوها را ببینید، می‌توانید تلاش کنید محرک‌ها را پیش از آن که به آشپزخانه کشیده شوید شناسایی کنید و سپس فعالیتی جایگزین تعریف کنید. از خود بپرسید: درعوضش چه می‌توانم بکنم؟» برای مثال، می‌توانید با رفتن به پایده‌روی خود را از نیاز خوردن منحرف کنید، به دوستی زنگ بزنید، یا چیزی جالب بخوانید.
گلدمن توصیه می‌کند افراد یک «جعبه‌ابزار مقابله» تهیه کنند با حداقل سه ابزار ــ مانند مشغول شدن به یک مدیتیشن ذهنی، ورزش، یوگا، یا نوشتن درباره احساسات خود به‌روشی غیر قضاوت‌گرانه ــ که می‌تواند برای مدیریت استرس و کمک به نترل بیشتر خورد و خوراک و زندگی به شما کمک کند. او می‌گوید: «گاهی به چندین ابزار نیاز است، و ابزار کارآمد امروز شما شاید چیزی نباشد که فردا اثر کند.»
همچنین اسمیت می‌گوید: «اگر در معرض خوردن استرسی هستید، محدود کردن دسترسی به غذاهای پرچرب و پرقند در خانه یا محل کار می‌تواند کمک کند.» این موردی است که خارج از دید و خارج از دسترس بودن می‌تواند شما را وادار کند استراتژی‌های مقابلهٔ دیگری طراحی کنید.
اگر عادت دارید که هنگام تجربهٔ استرس بدون فکر میان‌وعده بخورید یا بیش از حد غذا مصرف کنید، خود را بابتش سرزنش نکنید. درعوض، همان دلسوزی‌آی را به خود داشته باشید که به یک دوست دارید. مطالعه‌ای که اخیراً در International Journal of Behavioral Medicine منتشر شده است، دریافته که علاوه بر کمک به داشتن احساسی بهتر، تمرین دلسوزی برای خود انتخاب‌های غذایی افراد را پس از یک تجربه استرس‌زا بهبود بخشید.
هولسن می‌گوید: «احساسات بد بسیاری در ارتباط با غذا خوردن برای مقابله با استرس وجود دارد، اما این عادت در بیولوژی و محیط ما ریشه دوانده. صحبت در این باره می‌تواند به عادی‌سازی این که این واقعاً یک تجربهٔ مشترک انسانی است کمک کند ــ که تنها می‌تواند چیز خوبی باشد.»
منبع: دیجیاتو
