تسکین میگرن با ورزش
در این مطلب به بررسی تعریف میگرن، نحوه‌ی تسکین سردرد با ورزش و چگونگی پیشگیری از میگرن قبل و حین ورزش می‌پردازیم. علاوه بر این برخی از انواع ورزش‌ها را با هدف تسکین میگرن معرفی می‌کنیم.
فرادید | ورزش به سلامت عمومی همه‌ی ما کمک می‌کند و راه اثبات‌شده‌ای هم برای کاهش دفعات سردرد و شدت میگرن‌هایی است که بسیاری از افراد هر ماه دچار آن می‌شوند. امیدواریم این مطلب برای کسانی که از میگرن رنج می‌برند مسرت‌بخش باشد.
میگرن چیست؟
کلینیک کلیوْلَند میگرن را این‌طور تعریف می‌کند: «یک بیماری عصبی رایج که علائم مختلفی دارد و برجسته‌ترین آن‌ها سردردِ ضربان‌دار و تپنده در یک طرف سر است.» میگرن با نور‌های شدید، کمبود خواب، هورمون‌ها، استرس، صدا‌های بلند یا بو‌ها و غذا‌های خاص تشدید می‌شود و می‌تواند ساعت‌ها یا حتی روز‌ها ادامه داشته باشد.
به گفته‌ی بنیاد میگرن آمریکا که در حوزه‌ی پژوهش و آگاهی‌رسانی درباره‌ی میگرن فعالیت می‌کند کسانی که از میگرن رنج می‌برند صرفاً یک سردرد خفیف را تجربه نمی‌کنند بلکه وضعیت ناتوان‌کننده‌ای را تحمل می‌کنند که بیش از ۳۹ درصد از مردان، زنان و کودکان در ایالات متحده به آن دچار هستند.
ورزش چگونه به آرام کردن میگرن کمک می‌کند؟
روی آوردن به ورزش مزیت‌های متعددی برای بدن دارد. نخستین مزیت آن اینست که شما سلامت فیزیکی کل بدنتان را تقویت می‌کنید و اندروفین در بدن شما ترشح می‌شود. اندروفین یک مسکن طبیعی است که در ما حس تندرستی به وجود می‌آورد و داشتنِ حس تندرستی به ویژه برای کسانی که با میگرن زندگی می‌کنند ضروریست به این دلیل که به گفته‌ی دانشمندان خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب متاسفانه در افراد مبتلا به میگرن زیاد است.
با ورزش منظم می‌توانید دفعات میگرن را کاهش دهید. اخیراً دانشمندان پژوهشی را در مجله‌ی سردرد و درد با موضوع رابطه‌ی بین ورزش و میگرن منتشر کردند. دانشمندان با بررسی ۴۴ مقاله توانستند ارتباطات میان فعالیت فیزیکی و میگرن را از دیدگاه‌های همه‌گیرشناسی، درمانی و پاتوفیزیولوژیکی بررسی کنند و نتیجه روشن بود: «ورزش منظم می‌تواند روی دفعات میگرن اثرات پیشگیرانه داشته باشد.»
آیا ممکن است در اثر ورزش میگرن بگیریم؟
برای برخی افراد منطقی به نظر نمی‌رسد که ورزش منظم بتواند به آن‌ها در تسکین میگرن کمک کند. نگرانی آن‌ها اینست که در وهله‌ی اول چیزی که ممکن است سبب شروع میگرن آن‌ها شود همین جست و خیز و تقلاست. جست و خیز ناگهانی گاهی‌اوقات واقعاً می‌تواند سبب شروع میگرن یا سردرد ناشی از تحرک شود. به همین دلیل شاید افرادی که از میگرن رنج می‌برند نسبت به ایده‌ی ورزش کردن به عنوان ابزاری برای تسکین میگرن تردید داشته باشند.
پزشکان عقیده دارند فشار خون بالا ممکن است سبب بروز سردرد شود، با این حال اجازه ندهید این باور بهانه‌ی شما برای کنار گذاشتن کلیِ ورزش شود. ورزش کردن مزایای بیشماری دارد و به طور معمول به کسانی که میگرن دارند توصیه می‌شود ورزش و حرکت را از برنامه‌ی روزانه‌شان حذف نکنند.
پیشگیری از میگرن قبل و حین ورزش
پرسش اینجاست که برای به تعویق انداختنِ حمله‌ی میگرن قبل از ورزش چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟ برنامه‌ی منظم خواب، غذا و ورزش به سلامت کلی ما کمک می‌کند. پایبندی به یک برنامه‌ی روزانه‌ی منظم به ویژه برنامه‌ای که ورزش را شامل شود برای کسانی که دچار میگرن هستند مفید است به این دلیل که این افراد ممکن است استفراغ کنند، دچار کمبود خواب شوند و به صورت مداوم برنامه‌ی روزانه‌شان مختل شود و احساس خستگی و عدم‌انگیزه سبب اجتناب آن‌ها از ورزش شود. اما با وجود همه‌ی این مشکلات نباید تسلیم شوید!
اگر بتوانید به یک برنامه‌ی ورزشی منظم پایبند بمانید به مرور زمان نتایج بهتری خواهید گرفت. پرسش بعدی اینست که راه‌های کاهش احتمال ابتلا به میگرن قبل و حین ورزش چیست:
از گرمای زیاد فاصله بگیرید
اگر در روز‌های بسیار گرم ورزش کنید احتمال کم‌آب شدن بدن شما زیاد است. پس عاقلانه تصمیم بگیرید و ورزش کردن را به ساعات اولیه‌ی صبح موکول کنید و اگر در طول روز در فضای باز بودید از سایه‌ها غافل نشوید. قرار گرفتن مداوم در معرض گرما می‌تواند سبب گرمازدگی شود. گرمازدگی و کم‌آبی هر دو از عوامل بروز میگرن هستند.
آب فراوان بنوشید
برای جلوگیری از کم‌آبی بدن آب فراوان بنوشید. اگر احساس کردید حین ورزش (آرام یا شدید) عرق نمی‌کنید، بدانید که عرق نکردن ممکن است نشانه‌ای از کم‌آب شدن بدن شما باشد. اگر احساس تشنگی می‌کنید بدانید که بدن شما در حال ارسال این پیام است که به مایعات نیاز دارد. پس اگر برای ورزش از خانه بیرون می‌روید حتماً یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
یک پژوهش بالینی اخیراً در مجله‌ی نوُروُسایِنْس (علم عصب‌شناسی) در خصوص کشف رابطه‌ی میان نوشیدن آب و شدت سردرد میگرنی منتشر شد که بر مزایای نوشیدن آب تاکید داشت. در این پژوهش ۲۵۶ زن از سنین ۱۸ تا ۴۵ سال بررسی شدند. نتایج نشان داد که «شدت ناتوان‌کنندگیِ میگرن، شدت درد، فراوانی سردرد و مدت سردرد‌ها در کسانی که آب بیشتری مصرف می‌کردند به طور قابل‌ملاحظه‌ای کمتر بود.»
کسانی که میگرن دارند توجه کنند: در این آزمایش ثابت شد بین مصرف روزانه‌ی آب و خصوصیات سردرد میگرنی ارتباط وجود دارد. پس اگر تا به حال نسبت به نوشیدن آب اکراه داشتید، از این به بعد سعی کنید هر روز آب بیشتری بنوشید به ویژه حین ورزش کردن!
میان وعده بخورید
یک یا دو ساعت قبل از ورزش غذا بخورید، اما زیاده‌روی نکنید، چون اگر پیش از فعالیت‌های فیزیکیِ پرجنب و جوش حجم زیادی غذا بخورید ممکن است دچار حالت تهوع یا گرفتگی عضلات شوید. سیستم گوارشی شما زمانی کار می‌کند که عضلات شما فعال باشند. پس گرسنگی نکشید و با شکم خالی ورزش نکنید.
کسانی که دچار میگرن می‌شوند ممکن است حین ورزش تنبلی و سرگیجه را تجربه کنند که این دو حالت هر دو می‌تواند سبب بروز حمله‌ی میگرنی شود. قبل از ورزش، میوه یا خوراکی‌های آجیل‌دار بخورید. سوخت‌رسانی به بدن با کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین یک راه عالی برای آماده‌سازی بدن برای فعالیت‌های فیزیکی است.
نرمش کنید
توصیه می‌شود همه به ویژه کسانی که با میگرن زندگی می‌کنند هرگز بدون نرمش هیچ فعالیت بدنی شدیدی را آغاز نکنند. سعی کنید همیشه با نرمش‌های کششی یا راه رفتن بدنتان را برای ورزش گرم و آماده کنید. اگر این موضوع برایتان اهمیت دارد با پزشک یا مربی ورزشی درباره‌ی افزایش ایمنی مشورت کنید. جدای نرمشِ قبل از ورزش، خنک کردن بدن پس از اتمام ورزش را هم جدی بگیرید.
ورزش‌های مناسب برای کسانی که از میگرن مزمن رنج می‌برند
چه چیزی بهتر از این که با پیروی از یک رژیم ورزشی منظم نه تنها سالم‌تر و پرانرژی‌تر شوید بلکه برای تسکین یافتن میگرن از یک گزینه‌ی غیردارویی کمک بگیرید که برخلاف دارو‌ها همیشه رایگان و در دسترس است. در ادامه فهرستی از فعالیت‌های فیزیکی مناسب برای کاستن دفعات و شدن میگرن‌ها را می‌خوانید:
فعالیت‌های هوازی با شدتِ متوسط. راه رفتن، دویدن و دوچرخه‌سواری هر سه گزینه‌های خوبی هستند و در مبارزه با میگرن کمک‌رسان شما خواهند بود. براساس یک متاآنالیز از مطالعات انجام‌شده روی ورزش و میگرن که در مجله‌ی سردرد و درد منتشر شده است، نتایج نشان می‌دهد که این نوع از ورزش‌های هوازی شمار روز‌های ابتلا به میگرن را کاهش می‌دهد.
یوگا. با توجه به مطالعات علمی اخیر، دفعات و شدت میگرن آن دسته از افرادی که به صورت مرتب یوگا تمرین می‌کنند کاهش می‌یابد.
فعالیت جنسی. این نوع فعالیت هم راه ثابت‌شده‌ای برای کمک به تسکین میگرن است. شاید انتظار نداشتید این فعالیت در فهرست ما باشد، اما شاید بد نباشد از این گزینه هم برای تسکین درد میگرن کمک بگیرید. فعالیت جنسی می‌تواند شدت و سطح دردی که حین حملات میگرن احساس می‌کنید کاهش دهد.
در پایان مجدداً تاکید می‌کنیم ورزش منظم به ویژه از نوع ملایم آن را به عنوان راهی برای مدیریت سردرد‌های میگرنی در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید. اگر بتوانید از دررفتگی یا ضرب‌دیدگی گردن یا به طور کلی عضلات اجتناب کنید نیاز نیست تمرین‌های استقامتی را حذف کنید. اگر مایلید این فعالیت‌های بدنی را با اصول و ایمنی بیشتر و با هدف تسکین دردهایتان آغاز کنید، بهتر است با یک مربی ورزشی حرفه‌ای و با توصیه‌های متخصص مغز و اعصاب یا پزشکتان اقدام کنید.
منبع: verywellmind
