فهرست فواید گردو که احتمالا از آن‌ها خبر ندارید!

گردو یکی از مواد غذایی است که دارای خواص زیادی است و تقریبا هر فردی از خواص گردو آگاهی دارد. اما اغلب افراد اطلاع کاملی از خاصیت گردو ندارند و از جمله در مورد مضرات گردو نیز اطلاعات دقیقی ندارند.

اما تقریبا همه این را می‌دانند که گردو برای کودکان بسیار مفید است و باید در برنامه غذایی شان به خوبی گنجانده شود. البته توصیه می‌کنیم تا می‌توانید از گردوی تازه استفاده کنید تا بتوانید از ارزش غذایی گردو به نحو مطلوب استفاده کنید و از آن بهره‌مند شوید.

در واقع می‌توان گفت گردو تازه دارای خواص بیشتری می‌باشد. ما در این مقاله به طور کامل در مورد خوردن گردو و فواید و مضرات آن اطلاعات دقیق و جامعی در اختیار شما قرار می‌دهیم.

خواص مصرف گردو

این که گردو دارای خواص زیادی است و خوردن آن مفید است، یکی از حقایقی است که هر کسی بر آن آگاه است. گردو سرشار از چربی‌های طبیعی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و این‌ها باعث شده اند تا گردو از جمله بهترین مواد خوراکی باشد.

در این مقاله از خواص گردو که به لحاظ علمی اثبات شده اند بهره مند می‌شوید.

خواص مصرف گردو؛ سرشار از آنتی اکسیدان است

کسانی که سلامتی را یکی از بزرگترین نعمت‌های زندگی باور دارند، آنتی اکسیدان را به عنوان مهم‌ترین ماده برای سلامتی می‌دانند. گردو دارای میزان آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به سایر مواد خوراکی است. این خاصیت گردو ناشی از وجود ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول‌ها در آن است که به طور خاص در پوست گردو دارای میزان بیشتری است.

یک مطالعه روی افراد سالم بزرگسال نشان داد که خوردن گردو بعد از هر وعده غذایی مانع از آسیب اکسیداتیو کلسترول LDL "بد" در بدن می‌شود. میزان بالای کلسترول بد خون باعث تصلب شرایین و مسدود شدن رگ‌ها می‌شود که خطرات زیادی برای سلامتی بدن دارند و با مصرف گردو می‌توان از این آسیب در امان بود.

گردو سرشار از امگا است

در گردو مقادیر زیادی چربی امگا وجود دارد که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. امگا یکی از چربی‌های مفید است که باید در رژیم غذایی تان گنجانده شود تا بدن را مورد حمایت قرار دهد. میزان امگای مورد نیاز بدن در مردان و زنان متفاوت است و به ترتیب از ۱٫۱ تا ۱٫۶ گرم متغیر است که می‌توان با مصرف روزانه گردو آن را برای بدن تامین کرد. مصرف روزانه چربی گیاهی امگا سه که به میزان زیادی در گردو یافت می‌شود، از بروز مشکلات قلبی به میزان ۱۰ درصد پیشگیری می‌کند.

کاهش التهاب یکی از خواص مصرف گردو

التهاب ریشه بسیاری از بیماری‌ها است از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری آلزایمر و سرطان که می‌تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد. پلی فنول در گردو می‌تواند به مبارزه با این استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

یک زیرگروه از پلی فنول‌ها به نام آلژیناتین‌ها هستند که در مبارزه با التهابات بدن بسیار مفید است. آلژینات‌ها باکتری‌های مفید در روده را به ترکیبات به نام سر لیلیتین تبدیل می‌کنند که در برابر التهاب از بدن محافظت می‌شوند. امگا ۳، منیزیم و آرژنین اسید آمینه در گردو نیز التهاب را در بدن کاهش می‌دهند.

تضمین سلامت روده با گردو

مطالعات نشان می‌دهد که اگر روده غنی از باکتری‌های سالم باشد باعث می‌شود تا روده عملکرد خوبی داشته باشد و در نتیجه بدن هم سالم است. در واقع روده سالم سلامت شما را تضمین می‌کند. اما ترکیب نامناسب میکروبیوتا در روده می‌تواند به التهاب منجر شود و باعث ایجاد بیماری در روده و قسمت‌های دیگر بدن شود، همینطور خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد.

خوب است بدانید که آنچه که می‌خورید می‌تواند به طور قابل توجهی بر آرایش میکروبی در روده تاثیر بگذارد. خوردن مغز گردو برای این امر بسیار مهم است و باعث می‌شود تا باکتری‌های سالم در روده افزایش یابند.

در یک مطالعه هنگامی که به ۱۹۴ فرد بزرگسال سالم هر روز و به مدت هشت هفته ۴۳ گرم گردو دادند، در مقایسه با افرادی که در این دوره شرکت نداشتن و به صورت روزانه گردو مصرف نمی‌کردند، میزان باکتری‌های سودمند و پروبیوتیک در روده آن‌ها افزایش یافت.

این افزایش شامل باکتری‌هایی است که بوتیرات را تولید می‌کنند، در مورد بوتیرات هم باید بدانید که چربی‌هایی هستند که روده را تغذیه می‌کند و باعث بهبود سلامت روده می‌شود.

کاهش خطر ابتلا به انواعی از سرطان با مصرف گردو

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که خوردن گردو خطر ابتلا به برخی از سرطان‌های خاص از جمله سرطان سینه، پروستات و کولورکتال را کاهش می‌دهد. همانطور که قبلا اشاره شد، گردو سرشار از پلی فنول‌ها و آلژیناتین است که برخی از میکروب‌های روده را می‌توانند به ترکیباتی به نام اورلیلیتین تبدیل کنند.

اورلیتامین خواص ضد التهابی در روده دارند، که ممکن است یکی از راه‌هایی باشد که با خوردن گردو باعث محافظت در برابر سرطان کولورکتال شود. اقدامات ضد التهابی اورلیلیت می‌تواند در برابر سرطان‌های دیگر هم از بدن محافظت کند.

علاوه بر این، گردو دارای خواص هورمونی است که باعث میشوند تا مشکلات مربوط به هورمون را در بدن شما متوقف کنند و همین خاصیت گردو هم به کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان‌های سینه و پروستات کمک می‌کند.

کنترل وزن با خوردن گردو

کالری گردو کم است به همین دلیل افرادی که مشکل چاقی دارند می‌توانند از این ماده مغذی در برنامه غذایی خود استفاده کنند. این را هم باید بدانید که گردو باعث کنترل اشتها می‌شود و اگر می‌خواهید در وعده‌های غذایی میزان کمتری غذا بخورید، حتما از گردو غافل نشوید.

در یک مطالعه روی ۱۰ فرد چاق نشان داده شده است که خوردن ۴۸ گرم گردو روزی یک وعده به مدت پنج روز اشتها و گرسنگی را در آن‌ها کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، پس از پنج روز مصرف گردو، اسکن مغزی این افراد نشان داد که بخشی از مغز آن‌ها به گونه‌ای فعال شده است که به آن‌ها کمک می‌کند تا با دیدن مواد غذایی بسیار وسوسه انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده وسوسه نشوند.

مصرف گردو خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد

مطالعات انجام گرفته نشان می‌دهد که یکی از دلایلی که باعث می‌شود تا گردو خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد این است که گردو به کنترل وزن کمک می‌کند. اضافه وزن باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت و قند خون می‌شود. با این حال، خوردن گردو ممکن است به کنترل قند خون توسط مکانیزمی فراتر از تاثیر آن بر کنترل وزن کمک کند و اثرات مفید بیشتری داشته باشد.

در یک مطالعه کنترل شده در ۱۰۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری روغن گردو به مدت ۳ ماه در حالی که دارو‌های معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل را هم مصرف می‌کردند، باعث کاهش ۸ درصدی قند خون ناشتا در آن‌ها شد.

علاوه بر این، مصرف کنندگان روغن گردو در حدود ۸٪ کاهش در هموگلوبین متوسط قند خون ۳ ماهه داشتند.

پایین آوردن فشار خون از خواص گردو

فشار خون بالا عامل مهم و خطرناکی برای بیماری‌های قلبی و بروز سکته است. برخی مطالعات نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، از جمله در افرادی که فشار خون بالا دارند و در افراد سالم در هنگام استرس.

یک مطالعه علمی چهار ساله در بین حدود ۷۵۰۰ بزرگسال در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی انجام گرفت که در آن در قالب یک رژیم مدیترانه‌ای روزانه ۲۸ گرم آجیل مخلوط شده مورد مصرف قرار دادند، که نصف این مقدار گردو بود.

در پایان مطالعه افراد مبتلا به فشار خون بالا در مصرف رژیم غذایی غنی شده با گردو در مقایسه با افرادی دیگر که فشار خون داشتند، اما از این رژیم بهره‌مند نشده بودند، شاهد کاهش فشار خون بودند. این مطالعه نشان می‌دهد که آجیل و بویژه گردو در پیشگیری و حتی رفع مشکلات قلبی بسیار مفید هستند و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

مصرف گردو روند پیری را به تاخیر می‌اندازد

همانطور که می‌دانید عملکرد بدنی خوب با داشتن تحرک و فعالیت‌های جسمانی میسر می‌شود. یکی از عواملی که ممکن است به حفظ توانایی‌های بدنی شما کمک کند، عادات غذایی سالم می‌باشند. دانشمندان در یک مطالعه در طول بیش از ۱۸ سال در بیش از ۵۰ هزار زن مسن دریافتند که افرادی که دارای رژیم‌های سالم هستند، خطر ابتلا به اختلالات فیزیکی ۱۳ درصد در آن‌ها کمتر است. گردو در میان غذا‌هایی است که بیشترین نقش را در رژیم غذایی سالم ایجاد کرده است.

در حقیقت گردو‌ها با ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی مفید باعث می‌شوند تا عملکرد بدنی خوبی داشته باشید.

حفظ سلامت مغز با گردو

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که مواد مغذی در گردو از جمله چربی‌های غیر اشباع، پلی فنول‌ها و ویتامین E می‌توانند باعث کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز شوند.

در مطالعه ۱۰ ماهه برای درمان بیماری آلزایمر خوراندن چیزی در حدود ۲۸- ۴۵ گرم گردو در روز به موش‌ها باعث شد تا بهبود قابل توجهی در مهارت‌های یادگیری، حافظه و کاهش اضطراب در مقایسه با گروه کنترل بدون گردو در آن‌ها مشاهده شود.

مطالعات مشاهده شده در افراد مسن نشان داد که خوردن گردو به منظور عملکرد بهتر مغز از جمله سرعت پردازش سریع، انعطاف پذیری ذهنی و حافظه بهتر بهترین گزینه برای انتخاب است.

سلامت باروری مردان با مصرف گردو

رژیم‌های نامناسب غذایی از جمله مصرف غذا‌های فرآوری شده، مصرف شکر و دانه‌های تصفیه شده به کاهش عملکرد اسپرم منجر می‌شوند. خوردن گردو ممکن است به حفظ سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.

هنگامی که ۱۱۷ مرد جوان سالم سه ماه به صورت روزانه به میزان ۷۵ گرم گردو در رژیم غذایی شان مورد مصرف قرار دادند در مقایسه با مردانی که این رژیم را نداشتند، شکل اسپرم و میزان تحرک اسپرم در آن‌ها بیشتر شد.

تحقیقات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است با حفاظت از اسپرم و بواسطه کاهش آسیب ناشی از اکسیداتیو در غشا‌ها همراه باشد. هر چند رابطه خوردن گردو و سلامت باروری در مردان نیاز به مطالعات بیشتری دارد.

افزایش چربی‌های مفید در خون

سطح بالای کلسترول LDL "بد" و تری گلیسیرید به مدت طولانی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. مصرف مداوم گردو به کاهش کلسترول خون بسیار کمک می‌کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه در بین ۱۹۴ فرد بزرگسال نشان داد که خوردن ۴۳ گرم گردو به صورت روزانه به مدت هشت هفته باعث کاهش ۵٪ کاهش کلسترول LDL و ۵٪ کاهش تری گلیسیرید در مقایسه با کسانی شد که گردو مصرف نکرده بودند.

مصرف گردو یک رژیم غذایی در دسترس

شما می‌توانید گردو را در هر فروشگاه مواد غذایی با بسته بندی‌های مختلف تهیه کنید. روش‌های مصرف گردو هم بسیار متنوع هستند و می‌توان استفاده از خاصیت آن‌ها را با مخلوط کردن گردو با مواد مغذی دیگر افزایش دهید. گردو به صورت بو داده و هم به صورت خام مورد مصرف قرار می‌گیرد و شما می‌توانید گردو را در روغن‌های کرچک و یا زیتون هم بریزید و میل کنید و از فواید آن‌ها با هم استفاده کنید.

بهترین پیشنهاد ما خوردن گردو به صورت میان وعده در طول روز است، بویژه در بچه‌ها این کار بسیار مفید است چرا که آن‌ها در حال رشد هستند و همین امر باعث می‌شود تا نیاز‌های آن‌ها تامین شود.

سایر روش‌های مصرف گردو:

خوردن گردو به همراه سالاد و سبزی‌های سالم

مصرف گردو همراه با سیب زمینی

مصرف گردو با غلات و نان سبوس دار

خوردن گردو با مرغ و ماهی

مصرف گردو با ماست و نان جو دوسر

خوردن گردو با هر نوع ساندویچ‌

می‌توانید گردو را با غذا‌های خانگی طبخ کنید

مصرف گردو با ماکارونی و پاستا

روش‌های دیگر هم وجود دارد که شما می‌توانید از سایت‌های دیگر جستجو کنید، سایت‌های سلامت و پزشکی بهترین روش‌ها را برای شما پیشنهاد خواهند داد.

در نهایت

گردو‌ها جزو مواد غذایی هستند که بسیار مغذی هستند، آن‌ها دارای خواص آنتی اکسیدانی بالاتری به نسبت مواد خوراکی دیگر هستند و دارای چربی امگا ۳ زیادی می‌باشند.

این خواص غنی گردو باعث افزایش فایده‌های مصرف آن برای بدن می‌شود. از جمله کاهش التهاب و مقابله با عوامل خطرساز بیماری قلبی را در پی دارند و یا باعث افزایش باکتری‌های مفید در روده می‌شود. اما گردو با همه این مزایا می‌تواند دارای مضراتی هم باشد که در ادامه این مقاله به آن‌ها پرداخته ایم.

مضرات گردو

افراط در مصرف هر ماده غذایی کار درستی نیست. زیاده روی در خوردن گردو هم از این قاعده مستثنی نمی‌باشد. باید بدانید که مصرف بیشتر از پنج عدد گردو به صورت روزانه خطرناک است و در این مورد دقت لازم را داشته باشید.

چربی موجود در گردو در زمره چربی‌های مفید و طبیعی به شمار می‌رود، ولی باید بدانید که گردو جزء مواد غذایی پر چرب نیز به شمار می‌رود و نباید در استفاده از آن افراط کنید.

یکی از اثرات ناشی از مصرف زیاد گردو این است که باعث ورم معده می‌شود و همینطور منجر به زخم و له شدگی در دهان می‌شود. اگر جزو افراد گرم مزاج هستید، توصیه می‌کنیم که در مصرف گردو جانب احتیاط را رعایت کنید و حتما بعد از مصرف گردو دهان خود را بشویید و سپس سرکه یا آب انار بخورید تا تاثیر گرمی آن در شما از بین برود.

ذکر این نکته هم لازم به نظر می‌رسد که افرادی که با مشکل در معده و کبد درگیر هستند، گردو را از رژیم غذایی خود حذف کنند. همینطور افرادی که دچار حساسیت هستند، به مقدار کم گردو را مورد مصرف قرار دهند.

منبع: خبرآنلاین