روزانه چه مقدار مکمل ویتامین D باید مصرف کنیم؟!

ویتامین دی ویتامینی محلول در چربی است که از طریق تابش پرتوهای ماورای بنفش نورآفتاب به پوست ساخته می‌شود یا از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها وارد بدن می‌شود، باید مراحلی را در بدن بگذارند تا به شکل فعال این ویتامین یعنی «کلسی‌تریول» تبدیل شود.

ویتامین دی نقش اساسی در جذب کلسیم ار زوده‌ه دارد و بدون مقدار کافی آن استخوان‌ها تحلیل می‌روند و شکننده می‌شوند.

ویتامین دی نقش‌هایی دیگر در بدن هم دارد، از جمله کاهش التهاب و نیز تنظیم فرایندهایی مانند رشد سلولی، کارکرد عصبی-عضلانی و کارکرد ایمنی و سوخت‌وساز قند.

 ویتامین دی به دو شکل اصلی در رژیم غذایی و مکمل‌ها وجود دارد، یکی ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول). هر دو شکل ویتامین دی در روده کوچک جذب می‌شوند. حضور چربی جذب ویتامین دی در روده را تشدید می‌کند، اما برخی از اشکال ویتامین دی حتی بدون چربی غذایی جذب می‌شوند.

بهترین روش فعلی برای تشخیص وضعیت ویتامین دی (به شکل 25(OH)D)  اندازه‌گیری میزان آن در خون است و به طور کلی افرادی که غلظت 25(OH)D در خون آنها کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر (۳۰ نانومول در لیتر) باشد، در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند.

دستورالعمل کلی فعلی دریافت ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی  (۱۵ تا ۲۰ میکروگرم) ویتامین دی در روز است. رعایت این مقدار مهم است. از یک طرف دریافت نکردن مقدار کافی ویتامین دی به مشکلات بهداشتی جدی می‌انجامد. استخوان‌های کودکان بدون دریافت مقدار کافی ویتامین دی به درستی رشد نخواهد کرد. کمبود ویتامین درازمدت ویتامین دی در بزرگسالان به پوکی استخوان منجر می‌شود.

بنابراین مهم است که مقدار کافی ویتامین دی به طور روزانه دریافت کرد، اما دریافت بیشتر از حد این ویتامین همیشه بهتر نیست.

دریافت مقدار کافی ویتامین دی از طریق منابع طبیعی یعنی تابش نور آفتاب و رژیم غذایی  ممکن است ممکن نباشد، و این امر به خصوص برای نوزادانی که شیر مادر می‌خورند و افرادی که به علت مشکلات روده‌ای جذب مواد مغذی در آنها مختل شده است، صدق می‌کند.

سالمندان نیز ممکن است در معرض خطر بیشتر کمبود ویتامین دی باشند. با افزایش سن توانایی ما برای ساختن این ویتامین در پوست کاسته می‌شود. از طرف دیگر سالمندان ممکن با احتمال کمتری ممکن است به خارج از خانه و فضای آزاد بروند.

گرچه برای افراد سالم اندازهه‌گیری میزان ویتامین دی در خون توصیه نمی‌شود، اما افرادی که در معرض خطر بالای دچار شدن به کمبود این ویتامین هستند، می‌توانند با دکترشان برا انجام این آزمایش خونی مشورت کنند. اگر میزان خونی این ویتامین پایین باشد، پزشکتان ممکن است برای شما مکمل‌های ویتامین دی تجویز کند.

آیا مصرف بیشتر مکمل بهتر است؟

یک بحث میان پژوهشگران در سال‌های اخیر این بوده است که آیا مصرف بیشتر مکمل‌های ویتامین دی می‌تواند اثرات سلامت‌بخش بیشتری ایجاد کند. بسیاری از بررسی‌ها میزان‌ها بالاتر ویتامین دی در خون را با پیامدهای بهتر برای سلامتی مربوط کرده‌اند.

یک کارآزمایی بالینی بزرگ پنج ساله در آمریکا به نام VITAL بر روی ۲۵۰۰۰ نفر که به دو گروه دریافت‌کننده مکمل ویتامین دی و دریافت‌کننده دارونما تقسیم شده بودند، نشان داد از لحاظ اغلب بیماری‌ها دو گروه خطر مشابهی دارند. بیماری‌های مورد بررسی آنها شامل بیماری قلبی، سرطان، افسردگی و شکستگی استخوان می‌شد. به این ترتیب این بررسی نشان داد که برای اغلب افراد سالم مصرف مکمل‌های ویتامین دی سودمندی بیشتری به دنبال نداشته است. اما این بررسی در عین حال نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین دی در حد ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز خطری متوجه افراد نکرده است.

بررسی‌های دیگر هم نشان داده‌اند که مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین دی با دوز متوسط در درازمدت بی‌خطر است. اما باید توجه داشت که حد بالایی روزانه مصرف ایمن روزانه ویتامین دی ۴۰۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز است. مصرف بیشتر از حد این ویتامین دی می‌تواند به عوارض جانبی شدید مانند سنگ‌های کلیوی، تهوع، استفراغ و ضعف عضلانی بینجامد. اما برای افرادی که نمی‌توانند از طریق نور خورشید یا رژیم غذایی ویتامین دی دریافت کنند، مصرف مکمل‌های ویتامین دی در حد متعادل می‌توان از کمبود آن جلوگیری کند.

یافتن کاربردهای جدید

دانشمندان همچنان در حال بررسی سایر اثرات سودمند ویتامین دی هستند. از جمله کارآزمایی VITAL  نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین دی می‌تواند خطر دچار شدن به بیماری‌های خودایمنی یا سرطان پیشرفته را کاهش دهد. همچنین بررسی‌هایی درباره تاثیر احتمالی ویتامین دی در کاهش خطر زوال عقل و سلامت مغز در جریان بوده است.

به طور خلاصه، اغلب افرادی که درباره ویتامین دی نگران هستند بیشترین فایده را با در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم به دست خواهند آورد، از جمله رفتن به محیط بیرون از خانه، فعال بودن از لحاظ جسمی، سیگار نکشیدن و مصرف مجموعه‌ای از غذاهای سالم غنی از ویتامین دی. گرچه مصرف مکمل‌های ویتامین دی ممکن است در مواردی ضرورت پیدا کند، اما نمی‌تواند جایگزین رژیم غذایی سالم یا سبک زندگی سالم شود.