بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها
لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کنند. بنابراین، اگر گیاهخوار یا وگان هستید و می‌خواهید پروتئین کافی بدن خود را تأمین کنید، حتماً لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
بسیاری از متخصصان بر این باورند که یک رژیم غذایی بدون گوشت اگر به خوبی برنامه‌ریزی شده باشد می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بدن از جمله پروتئین را تأمین کند. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین دارند.
در این مطلب قصد داریم چند مورد از بهترین منابع پروتئین را برای افراد گیاهخوار و وگان به شما معرفی کنیم.
عدس
در هر فنجان عدس پخته‌شده (198 گرم)، 18 گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین، عدس می‌تواند منبعی عالی از پروتئین باشد. فرقی نمی‌کند چه عدسی استفاده می‌کنید. همه انواع عدس از جمله عدس قرمز، سبز، سیاه، ریز و درشت برای شما مفید خواهند بود.
از عدس می‌توان در انواع غذاها از سالاد گرفته تا سوپ‌های دلچسب استفاده کرد. این ماده غذایی همچنین سرشار از فیبر است و یک فنجان آن، بیش از نیمی از فیبر توصیه شده روزانه برای بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، عدس می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، انواع خاصی از سرطان و اضافه وزن را کاهش دهد.
لوبیا
انواع لوبیا از جمله لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و بسیاری از انواع دیگر، مواد غذایی مهمی در رژیم غذایی ما هستند و مقادیر بالایی از پروتیین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. در هر فنجان لوبیای پخته شده (170 گرم)، حدود 15 گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی همچنین، منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید محسوب می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کنند. بنابراین، اگر گیاهخوار یا وگان هستید و می‌خواهید پروتئین کافی بدن خود را تأمین کنید، حتماً لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
نخود سبز
هر فنجان نخود سبز پخته شده (160 گرم) حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین است که این مقدار کمی بیشتر از میزان پروتیین در یک فنجان شیر لبنی است. از سوی دیگر، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه بدن شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را تأمین می‌کند. علاوه بر این، نخود سبز منبعی خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، زینک و چندین ویتامین B دیگر است.
کینوا
در هر فنجان کینوای پخته شده (185 گرم)، 8 تا 9 گرم پروتئین وجود دارد. اگرچه کینوا اغلب به عنوان یک غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته می‌شود، مانند سایر انواع غلات از علف‌ها رشد نمی‌کند و بنابراین، یک شبه غلات در نظر گرفته می‌شود. کینوا منبعی کامل از پروتئین است که این ویژگی در بین غلات و شبه غلات غیرمعمول است. علاوه بر این، سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم است.
شیر سویا
شیر سویا که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شود، بهترین جایگزین شیر لبنی برای کسانی است که از مصرف لبنیات اجتناب می‌کنند. هر فنجان شیر سویا (244 میلی‌لیتر) حاوی 6 گرم پروتئین است. این ماده غذایی همچنین منبعی عالی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 محسوب می‌شود. شیر سویا را نه تنها می‌توانید به تنهایی بنوشید، بلکه می‌توانید از آن در انواع دستورالعمل‌های آشپزی استفاده کنید.
جو و بلغور جو دوسر
یکی از راه‌های آسان و دلچسب برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی، استفاده از جو دوسر است. در نصف فنجان (40 گرم) جو خشک، تقریباً 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر موجود است. علاوه بر این، جو سرشار از منیزیم، روی، فسفر و فولات است. اگرچه جو دوسر منبع کاملی از پروتئین محسوب نمی‌شود، نسبت به سایر غلات معمول مانند برنج و گندم، پروتیین باکیفیت‌تری دارد. نه تنها می‌توانید از این ماده غذایی در همبرگرهای گیاهی استفاده کنید، بلکه می‌توانید آن را به آرد تبدیل کنید و در پخت‌وپز از آن استفاده کنید.
زرشک
ممکن است برایتان جالب باشد که زرشک نیز یکی از منابع عالی پروتئین محسوب می‌شود. در هر یک‌چهارم فنجان (28 گرم) زرشک خشک، 1 گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی همچنین، منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، آهن، کربوهیدرات، زینک، منیزیم و روی هستند که همه این موارد می‌توانند به شما در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها کمک کنند.
آجیل
انواع آجیل، دانه‌ها و محصولات مشتق شده از آن‌ها منابعی عالی از پروتئین هستند. در هر 28 گرم آجیل بسته به نوع آن، 5 تا 7 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر، چربی‌های سالم، آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و بعضی از ویتامین‌های گروه B هستند و البته حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌شوند. با این حال، برای اینکه از مزایای سلامتی این مواد غذایی بیشتر بهره‌مند شوید بهتر است آن‌ها را به صورت خام مصرف کنید.
میوه‌ها و سبزیجات
اگرچه همه میوه‌ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، برخی از آن‌ها مقادیر بالاتری از این مواد مغذی را دارند. سبزیجاتی که بیشترین میزان پروتئین را دارند شامل کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و کلم بروکسل می‌شوند که در هر فنجان از این سبزیجات پخته شده، 4 تا 5 گرم پروتیین وجود دارد. میوه‌ها معمولاً پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند اما بیشترین پروتئین در میوه‌های توت، شاه توت، شلیل و موز وجود دارد. در واقع، در هر فنجان از این میوه‌ها، 2 تا 4 گرم پروتئین موجود است.
در پایان، اگر رژیم غذایی گیاهخواری را در پیش گرفته‌اید، مهم است اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تأمین می‌کنید. یکی از این مواد مغذی، پروتئین است که در این مطلب سعی کردیم چند مورد از بهترین منابع آن برای افراد گیاهخوار یا وگان را معرفی کنیم. با این حال، دانه‌های چیا، برنج وحشی و نان‌های تهیه‌شده از جوانه‌ها نیز گزینه‌های خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند.
منبع: ایسنا
