چگونه بدون رژیم در تابستان امسال وزن کم کنیم
کد خبر :
۱۸۴۱۳
بازدید :
۱۴۴۷
در شب‌های طولانی و هوای باشکوه تابستان، کالری‌شماری و جمله‌ی معروف "همه چیز در حد اعتدال" دورترین چیزها از ذهن شما هستند. سینتیا ساس، متخصص ثبت‌شده‌ی تغذیه و نویسنده‌ای که دائما در تهیه‌ی مطالب تغذیه با وب‌گاه هلث همکاری می‌کند، می‌گوید، تابستان زمانی است که رژیم گرفتن می‌تواند به یک منبع استرس اضافی تبدیل شود- به خصوص که در این فصل خوردن‌مان هم تعطیلات-گونه می‌شود.
او می‌گوید، در این فصل اغلب دور و بر خوراکی‌های خوشمزه و در حال ریخت و پاش غذا هستیم. مثلا برای خوردن بستنی و برپا کردن بساط کباب بیرون می‌زنیم یا به مسافرت جاده‌ای می‌رویم. در زمان خوشی اشتباهات غذایی خیلی راحت روی می‌دهند.
طرح پیشنهادی ما این است: کلا بی‌خیال رژیم شوید و هفت قانون ساده‌ی غذایی را که بر اساس مزایای غذایی ایجاد شده‌اند و واقعا برای‌تان تاثیر مثبت دارند، دنبال کنید. اگر این نکات را (چه زمانی خوردن آب اولویت دارد، چه‌طور می‌توانیم بدون عذاب وجدان همبرگر بخوریم) به طور روزانه ترکیب کنید، آنها برنامه‌ی خطاناپذیری تشکیل می‌دهند و باعث می‌شوند برای داشتن یک بدن تابستانی به نهایت موفقیت برسید.
۱. میان‌وعده‌های‌تان ترکیبی از میوه یا سبزیجات و پروتئین باشد.
یک مشت چوب‌شور شما را به مدت طولانی سیر نگه نخواهد داشت، یک سیب هم کافی نخواهدبود. ساس توضیح می‌دهد که همیشه میوه یا سبزیجات را همراه با پروتئین مصرف کنید، سبزی‌ها و میوه‌ها به بدن‌تان فیبر می‌رسانند و پروتئین اسنک را با غنی‌کردن آن کامل می‌کند. او می‌گوید، "این ترکیب همچنین قند خون و انسولین را تنظیم می‌کند، و همین باعث می‌شود دیرتر گرسنه شوید و انرژی یکنواختی داشته باشید، در مقایسه با زمانی که فقط کربوهیدرات می‌خورید." برای این‌که پروتئین ساده باشد، یکی از موارد این فهرست را انتخاب کنید: یک قاشق چایخوری کره‌ی آجیل، یک بسته پنیر رشته‌ای، ۱۰ تا ۱۵ مغز خام، دو یا سه برش گوشت بوقلمون، و یا یک تخم‌مرغ آب‌پز کاملا سفت.
۲. صبح‌ها بعد از بیدار شدن به صورت ناشتا یک لیوان آب بخورید.
واکنش غیرارادی بسیاری از ما این است که بلافاصله بعد از بیدار شدن به سراغ چای یا قهوه می‌رویم. استفانی میدلبرگ، کارشناس تغذیه‌ی ثبت‌شده در نیویورک سیتی می‌گوید، " بعد از گذراندن ۸ تا ۱۰ ساعت بدون غذا و نوشیدنی، بدن‌تان دهیدراته می‌شود." زمانی که بدن‌تان دهیدراته شود، سوخت و ساز‌تان کند می‌شود و در نتیجه چربی‌های‌تان به طور موثر نمی‌سوزد. همچنین، برخی از ما دهیدراته شدن خفیف را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم، و به همین دلیل بدون این‌که لازم باشد شروع به خوردن می‌کنیم. در طول روز کمی آب در کنارتان داشته باشید: یک مطالعه‌ی جدید پی برد که افزایش مصرف آب به میزان دو تا سه فنجان در روز ممکن است باعث شود که تا ۲۰۵ کالری کم‌تر بگیرید. تشنگی خود را با نوشیدنی‌‌های پرکالری و نوشابه‌های گازداری مثل لیمونادهای تهیه شده از پودر برطرف نکنید. جکی نیوجنت، متخصص ثبت‌شده‌ی رژیم غذایی و تغذیه، و نویسنده‌ی "آشپزی با مواد طبیعی برای دیابتی‌ها" می‌گوید، "از نوشیدنی‌هایی که قند فراوانی دارند بپرهیزید، حتی اگر رایج باشند یا مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشند." اگر آب تشنگی‌تان را برطرف نمی‌کند، به سراغ چای‌های گیاهی یا آب‌های مخلوط با تکه‌های میوه بروید."
۳. هرگز بیش از ۵ ساعت گرسنه نمانید.
نیوجنت می‌گوید، زمان مناسب خوردن میان‌وعده‌ای سبک را یک قانونی طلایی بدانید. میان‌وعده‌های به موقع کمک می‌کنند گرسنگی به یک سطح غیرقابل کنترل نرسد. زیرا گرسنگی زیاد سبب می‌شود که بدون فکر غذا بخورید و اندازه‌ی وعده‌های غذا به حد افراط برسد. خوردن میان‌وعده همچنین باعث می‌شود بدن‌تان در طول روز مشغول سوخت‌وساز باشد. نیوجنت توضیح می‌دهد، " اگر زمان صرف ناهار، ظهر است و شام را در ساعت ۸ شب می‌خورید، حدود ساعت ۴ بعد از ظهر یک میان‌وعده بخورید." فقط هنگامی که موقع خوردن میان‌وعده فرا می‌رسد، به قانون شماره‌ی ۱ مراجعه کنید.
۴. قانون انتخاب یکی از سه تا.
زمانی که چشم‌تان به دسرها، نوشیدنی‌ها، یا غذاهای پر از کربوهیدرات (مثلا سالاد سیب‌زمینی معروف همسایه‌تان) می‌افتد، یکی را انتخاب کنید و از باقی خوراکی‌های آن وعده‌ی غذایی صرف نظر کنید. ساس توضیح می‌دهد، این سه گروه از خوراکی‌ها پر از کربوهیدرات هستند. "خوردن یک ساندویچ و یک کلوچه می‌تواند به این معنا باشد که میزان کربوهیدراتی که می‌خورید بیش‌تر از آن است که بتوانید بسوزانید اگر در زمان بعد از خوردن غذا تقریبا بی‌تحرک هستید. اگر دوست دارید کلوچه بخورید، نان را حذف کنید و به جای آن سبزیجات بخورید.
۵. از هر خوراکی به اندازه‌ی همان وعده در ظرف بکشید.
کشیدن سالاد در یک ظرف کاری است که معمولا بدون فکر انجام می‌دهیم. اما شما باید درباره‌یخوراکی‌هایی که در چشم بر هم زدنی تمام می‌شوند، مثل چیپس سیب‌زمنی نیز همین رویکرد را داشته باشید. میدلبرگ توصیه می‌کند که، "۱۰ تا ۱۲ عدد بشمارید و روی دستمال سفره بگذارید، یا به جای ناخنک زدن از ظرف اصلی، یک ملاقه سالاد میوه در یک کاسه برای خودتان بریزید." این قانون در مورد خوراکی‌هایی که روی نان می‌مالند مثل کره یا مربا نیز صدق می‌کند. او می‌گوید، "حدود ۲ قاشق غذاخوری از آنها را در یک پیاله بریزید. (این مقدار به سختی در حدود یک توپ پینگ پنگ می‌شود.)
۶. در میهمانی هستید؟ غذایی را بردارید که برای‌تان اولویت دارد.
نیوجنت می‌گوید، "یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که می‌بینم، این است که آدم‌ها بدون فکر برای خودشان غذا می‌کشند. این امر منجر به عدم تعادل غذایی یا مصرف بیش از اندازه‌ی کالری می‌شود." بنابراین به جای گرفتن تصمیمات فوری در زمان مواجهه با مجموعه‌‌ی غذاها، مستقیم به سراغ غذاهای سبک و گیاهی بروید، سپس غذایی را که بیش‌تر از همه ولع خوردن‌اش را دارید اضافه کنید. تصور کنید در یک میهمانی هستید که غذاها در خارج از خانه سرو می‌شوند و واقعا دوست دارید آن همبرگر آبدار (داخل آن نان‌های گرد! ) را که کل روز در فکرش بوده‌اید، بخورید. نیوجنت می‌گوید، با خوردن پیش‌غذاهایی که خوردن‌شان چندان هم برای‌تان مهم نیست، کالری اضافی دریافت نکنید: نیمی از بشقاب خود را با سالاد برگی پر کنید و بعد همبرگر را اضافه کنید. کشیدن سبزیجات در همان ابتدا، مانع از نادیده گرفتن مواد غذایی کلیدی می‌شود و در عین حال جا (و کالری) برای غذایی که نمی‌توانید از آن صرف نظر کنید (همبرگر یا هر غذای محبوب دیگری که تابستان را در گوش‌تان فریاد می‌زند) باقی می‌گذارد.
۷. وقتی شک دارید، به سراغ خیار بروید.
از خرداد تا شهریور فصل خیار است، بنابراین از مزایای آن استفاده کنید. خیار میزان آب بالایی دارد، کالری آن به طرز خنده‌داری کم است (۱۶ کالری در هر فنجان) و به لطف ویتامین سی و کوئرستین آنتی‌اکسیدان که هر دو به کاهش التهاب و تورم کمک می‌کنند، نفخ را از بین می‌برد. میدلبرگ می‌گوید، "خیلی خوب است که برای احتباس مایعات بدن، چند روز قبل از شروع سفر خیار و آب لیمو بخورید." می‌توانید برش‌های گرد خیار را با سرکه‌ی برنج، روغن زیتون کاملا بکر و یک قاشق چایخوری دانه‌ی کنجد مخلوط کنید. برش‌های تازه و خنک خیار را در آب بریزید تا یک نوشیدنی سم‌زدا برای تمام طول روز داشته باشید. می‌خواهید در مسیر رفتن هم چیزی بخورید؟ مقداری خیار برش خورده را در یک ظرف نگهدارنده‌ی یک بار مصرف بریزید همراه با کمی حمص (بخش پروتئینی میان‌وعده‌تان! ) تا یک خوراکی انرژی بخش برای بعدازظهر خود داشته باشید.
منبع: هلث
ترجمه: سایت بازده
او می‌گوید، در این فصل اغلب دور و بر خوراکی‌های خوشمزه و در حال ریخت و پاش غذا هستیم. مثلا برای خوردن بستنی و برپا کردن بساط کباب بیرون می‌زنیم یا به مسافرت جاده‌ای می‌رویم. در زمان خوشی اشتباهات غذایی خیلی راحت روی می‌دهند.
طرح پیشنهادی ما این است: کلا بی‌خیال رژیم شوید و هفت قانون ساده‌ی غذایی را که بر اساس مزایای غذایی ایجاد شده‌اند و واقعا برای‌تان تاثیر مثبت دارند، دنبال کنید. اگر این نکات را (چه زمانی خوردن آب اولویت دارد، چه‌طور می‌توانیم بدون عذاب وجدان همبرگر بخوریم) به طور روزانه ترکیب کنید، آنها برنامه‌ی خطاناپذیری تشکیل می‌دهند و باعث می‌شوند برای داشتن یک بدن تابستانی به نهایت موفقیت برسید.
۱. میان‌وعده‌های‌تان ترکیبی از میوه یا سبزیجات و پروتئین باشد.
یک مشت چوب‌شور شما را به مدت طولانی سیر نگه نخواهد داشت، یک سیب هم کافی نخواهدبود. ساس توضیح می‌دهد که همیشه میوه یا سبزیجات را همراه با پروتئین مصرف کنید، سبزی‌ها و میوه‌ها به بدن‌تان فیبر می‌رسانند و پروتئین اسنک را با غنی‌کردن آن کامل می‌کند. او می‌گوید، "این ترکیب همچنین قند خون و انسولین را تنظیم می‌کند، و همین باعث می‌شود دیرتر گرسنه شوید و انرژی یکنواختی داشته باشید، در مقایسه با زمانی که فقط کربوهیدرات می‌خورید." برای این‌که پروتئین ساده باشد، یکی از موارد این فهرست را انتخاب کنید: یک قاشق چایخوری کره‌ی آجیل، یک بسته پنیر رشته‌ای، ۱۰ تا ۱۵ مغز خام، دو یا سه برش گوشت بوقلمون، و یا یک تخم‌مرغ آب‌پز کاملا سفت.
۲. صبح‌ها بعد از بیدار شدن به صورت ناشتا یک لیوان آب بخورید.
واکنش غیرارادی بسیاری از ما این است که بلافاصله بعد از بیدار شدن به سراغ چای یا قهوه می‌رویم. استفانی میدلبرگ، کارشناس تغذیه‌ی ثبت‌شده در نیویورک سیتی می‌گوید، " بعد از گذراندن ۸ تا ۱۰ ساعت بدون غذا و نوشیدنی، بدن‌تان دهیدراته می‌شود." زمانی که بدن‌تان دهیدراته شود، سوخت و ساز‌تان کند می‌شود و در نتیجه چربی‌های‌تان به طور موثر نمی‌سوزد. همچنین، برخی از ما دهیدراته شدن خفیف را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم، و به همین دلیل بدون این‌که لازم باشد شروع به خوردن می‌کنیم. در طول روز کمی آب در کنارتان داشته باشید: یک مطالعه‌ی جدید پی برد که افزایش مصرف آب به میزان دو تا سه فنجان در روز ممکن است باعث شود که تا ۲۰۵ کالری کم‌تر بگیرید. تشنگی خود را با نوشیدنی‌‌های پرکالری و نوشابه‌های گازداری مثل لیمونادهای تهیه شده از پودر برطرف نکنید. جکی نیوجنت، متخصص ثبت‌شده‌ی رژیم غذایی و تغذیه، و نویسنده‌ی "آشپزی با مواد طبیعی برای دیابتی‌ها" می‌گوید، "از نوشیدنی‌هایی که قند فراوانی دارند بپرهیزید، حتی اگر رایج باشند یا مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشند." اگر آب تشنگی‌تان را برطرف نمی‌کند، به سراغ چای‌های گیاهی یا آب‌های مخلوط با تکه‌های میوه بروید."
۳. هرگز بیش از ۵ ساعت گرسنه نمانید.
نیوجنت می‌گوید، زمان مناسب خوردن میان‌وعده‌ای سبک را یک قانونی طلایی بدانید. میان‌وعده‌های به موقع کمک می‌کنند گرسنگی به یک سطح غیرقابل کنترل نرسد. زیرا گرسنگی زیاد سبب می‌شود که بدون فکر غذا بخورید و اندازه‌ی وعده‌های غذا به حد افراط برسد. خوردن میان‌وعده همچنین باعث می‌شود بدن‌تان در طول روز مشغول سوخت‌وساز باشد. نیوجنت توضیح می‌دهد، " اگر زمان صرف ناهار، ظهر است و شام را در ساعت ۸ شب می‌خورید، حدود ساعت ۴ بعد از ظهر یک میان‌وعده بخورید." فقط هنگامی که موقع خوردن میان‌وعده فرا می‌رسد، به قانون شماره‌ی ۱ مراجعه کنید.
۴. قانون انتخاب یکی از سه تا.
زمانی که چشم‌تان به دسرها، نوشیدنی‌ها، یا غذاهای پر از کربوهیدرات (مثلا سالاد سیب‌زمینی معروف همسایه‌تان) می‌افتد، یکی را انتخاب کنید و از باقی خوراکی‌های آن وعده‌ی غذایی صرف نظر کنید. ساس توضیح می‌دهد، این سه گروه از خوراکی‌ها پر از کربوهیدرات هستند. "خوردن یک ساندویچ و یک کلوچه می‌تواند به این معنا باشد که میزان کربوهیدراتی که می‌خورید بیش‌تر از آن است که بتوانید بسوزانید اگر در زمان بعد از خوردن غذا تقریبا بی‌تحرک هستید. اگر دوست دارید کلوچه بخورید، نان را حذف کنید و به جای آن سبزیجات بخورید.
۵. از هر خوراکی به اندازه‌ی همان وعده در ظرف بکشید.
کشیدن سالاد در یک ظرف کاری است که معمولا بدون فکر انجام می‌دهیم. اما شما باید درباره‌یخوراکی‌هایی که در چشم بر هم زدنی تمام می‌شوند، مثل چیپس سیب‌زمنی نیز همین رویکرد را داشته باشید. میدلبرگ توصیه می‌کند که، "۱۰ تا ۱۲ عدد بشمارید و روی دستمال سفره بگذارید، یا به جای ناخنک زدن از ظرف اصلی، یک ملاقه سالاد میوه در یک کاسه برای خودتان بریزید." این قانون در مورد خوراکی‌هایی که روی نان می‌مالند مثل کره یا مربا نیز صدق می‌کند. او می‌گوید، "حدود ۲ قاشق غذاخوری از آنها را در یک پیاله بریزید. (این مقدار به سختی در حدود یک توپ پینگ پنگ می‌شود.)
۶. در میهمانی هستید؟ غذایی را بردارید که برای‌تان اولویت دارد.
نیوجنت می‌گوید، "یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که می‌بینم، این است که آدم‌ها بدون فکر برای خودشان غذا می‌کشند. این امر منجر به عدم تعادل غذایی یا مصرف بیش از اندازه‌ی کالری می‌شود." بنابراین به جای گرفتن تصمیمات فوری در زمان مواجهه با مجموعه‌‌ی غذاها، مستقیم به سراغ غذاهای سبک و گیاهی بروید، سپس غذایی را که بیش‌تر از همه ولع خوردن‌اش را دارید اضافه کنید. تصور کنید در یک میهمانی هستید که غذاها در خارج از خانه سرو می‌شوند و واقعا دوست دارید آن همبرگر آبدار (داخل آن نان‌های گرد! ) را که کل روز در فکرش بوده‌اید، بخورید. نیوجنت می‌گوید، با خوردن پیش‌غذاهایی که خوردن‌شان چندان هم برای‌تان مهم نیست، کالری اضافی دریافت نکنید: نیمی از بشقاب خود را با سالاد برگی پر کنید و بعد همبرگر را اضافه کنید. کشیدن سبزیجات در همان ابتدا، مانع از نادیده گرفتن مواد غذایی کلیدی می‌شود و در عین حال جا (و کالری) برای غذایی که نمی‌توانید از آن صرف نظر کنید (همبرگر یا هر غذای محبوب دیگری که تابستان را در گوش‌تان فریاد می‌زند) باقی می‌گذارد.
۷. وقتی شک دارید، به سراغ خیار بروید.
از خرداد تا شهریور فصل خیار است، بنابراین از مزایای آن استفاده کنید. خیار میزان آب بالایی دارد، کالری آن به طرز خنده‌داری کم است (۱۶ کالری در هر فنجان) و به لطف ویتامین سی و کوئرستین آنتی‌اکسیدان که هر دو به کاهش التهاب و تورم کمک می‌کنند، نفخ را از بین می‌برد. میدلبرگ می‌گوید، "خیلی خوب است که برای احتباس مایعات بدن، چند روز قبل از شروع سفر خیار و آب لیمو بخورید." می‌توانید برش‌های گرد خیار را با سرکه‌ی برنج، روغن زیتون کاملا بکر و یک قاشق چایخوری دانه‌ی کنجد مخلوط کنید. برش‌های تازه و خنک خیار را در آب بریزید تا یک نوشیدنی سم‌زدا برای تمام طول روز داشته باشید. می‌خواهید در مسیر رفتن هم چیزی بخورید؟ مقداری خیار برش خورده را در یک ظرف نگهدارنده‌ی یک بار مصرف بریزید همراه با کمی حمص (بخش پروتئینی میان‌وعده‌تان! ) تا یک خوراکی انرژی بخش برای بعدازظهر خود داشته باشید.
منبع: هلث
ترجمه: سایت بازده
۰
