دانه چیا چه خواصی دارد؟
دانه‌های ریز چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان هستند و می‌توانید آن را به بسیاری از غذاها اضافه کنید.
دانه‌های چیا دانه‌های ریز سیاه یا سفیدی هستند که از گیاه چیا (با نام علمی Salvia hispanica) به دست می‌آید. گیاه چیا از اعضای خانواده نعناعیان و بومی آمریکای مرکزی است. این دانه‌های کوچک بیش از پنج هزار سال است بخشی از رژیم غذایی انسان می‌باشند.
در ایران، اغلب دانه چیا با بذر ریحان و تخم شربتی اشتباه گرفته می‌شود، درحالیکه با هم فرق دارند و هر کدام خواص جداگانه‌ای دارند.
فواید سلامتی دانه چیا
دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی هستند و ممکن است مزیت‌های مختلفی برای سلامتی داشته باشد. در وب‌سایت اطلاعات سلامت دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد آمده است که دانه چیا در موارد زیر می‌تواند مفید باشد:
- کاهش فشار خون
- کاهش سطح کلسترول
- کمک به سلامت دستگاه گوارش
- کمک به مدیریت وزن
- کاهش التهاب
- کمک به کنترل دیابت
- محافظت در برابر بیماری‌های مزمن
- بهبود اضطراب و افسردگی
وقتی دانه‌های چیا را مصرف می‌کنیم، ماده ژل‌مانندی را در معده تشکیل می‌دهند که می‌تواند احساس سیری را افزایش و اشتها و کالری دریافتی ما را کاهش دهد.
مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا
دانه چیا حاوی انواع مواد مغذی ازجمله فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف ازجمله کلسیم، منیزیم و فسفر است که برای سلامتی مفید هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳
دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این نوع اسید چرب عمدتا در ماهی‌های چرب، مغزهای گیاهی و دانه‌ها یافت می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در عملکرد مغز، سلامت قلب و کاهش التهاب در بدن دارند. گنجاندن امگا ۳ در رژیم غذایی سلامتی کلی را بهبود می‌دهد و برای عملکردهای شناختی و قلبی‌عروقی مفید است.
دانه چیا سرشار از نوعی اسید چرب امگا ۳ است که آلفا لینولنیک اسید (ALA) نامیده می‌شود. بدن نمی‌تواند آلفا لینولنیک اسید تولید کند، بنابراین باید ازطریق غذا مصرف شود. مصرف آلفا لینولنیک اسید با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.
فیبر
گنجاندن دانه‌های چیا در رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است. دو تا سه قاشق غذاخوری دانه چیا درحدود ۹٫۸ گرم فیبر غذایی دارد. مصرف فیبر با کاهش خطر ابتلا به مشکلات زیر همراه است:
- بیماری عروق کرونر قلب
- دیابت نوع ۲
- چندین نوع سرطان
- التهاب
- اختلالات گوارشی
در زمینه سلامت قلب، فیبر به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و سطح تری‌گلیسریدها کمک می‌کند و به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) که از سلامت قلب محافظت می کند، کمک می‌کند. فیبر موجود در دانه‌های چیا همچنین می‌تواند با نرم‌کردن مدفوع و حجم‌دادن به آن به گوارش سالم کمک کند. فیبر به عبور سریع‌تر مدفوع از روده‌ها و همچنین به کاهش یبوست کمک می‌کند.
آنتی اکسیدان ها
دانه‌های چیا مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی از جمله توکوفرول‌ها، فیتواسترول‌ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات پلی‌فنلی هستند.
آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در محافظت از بدن دربرابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد دارند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند در بدن تجمع کنند و به آسیب سلولی و بیماری منجر شوند. دانه‌های چیا به‌واسطه‌ی محتوای آنتی‌اکسیدانی، ممکن است به محافظت در برابر موارد زیر کمک کنند:
- التهاب
- دیابت
- سرطان
- بیماری قلبی
- بیماری آلزایمر
پروتئین
دانه چیا منبع ارزشمندی از پروتئین و حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است. پروتئین موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به تثبیت سطح قند خون کمک و منبع ثابتی از انرژی فراهم کند.
فواید دانه چیا برای بدنسازان
دانه چیا فواید زیادی برای بدنسازان دارد. پروتئین باکیفیت موجود در دانه چیا در رشد عضلانی نقش دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ به ریکاوری و فیبر غذایی به سلامت گوارش و سیری کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این دانه دربرابر آسیب سلولی محافظت ارائه می‌دهند و مواد معدنی موجود در آن از سلامت استخوان و متابولیسم حمایت می‌کند.
چگونه دانه‌های چیا را مصرف کنیم؟
گنجاندن دانه‌های چیا در رژیم غذایی بسیار آسان است. می‌توانید یک یا دو قاشق غذاخوری را روی غذاهایی مانند ماست، غلات یا سالاد بپاشید. علاوه‌بر‌این، می‌توانید دانه‌های چیا را به اسموتی‌ها و سوپ‌ها اضافه کنید یا آن‌ها را در خمیر پنکیک یا غذای صبحانه دیگری مخلوط کنید. دانه‌های چیا طعم ملایمی دارند، بنابراین به احتمال زیاد روی طعم غذا تاثیری ندارند.
درحالیکه مصرف متعادل دانه‌های چیا برای سلامتی مفید است، مصرف بیش از اندازه دانه‌های چیا امکان دارد با عوارضی ازجمله مشکلات گوارشی، واکنش‌های آلرژیک یا افزایش وزن همراه باشد.
تداخلات دارویی
در حالی که دانه چیا برای اکثر افراد بی‌خطر است، اگر از داروهای قند خون یا فشار خون استفاده می‌کنید، بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکنید. علت آن است که خوردن مقدار زیادی دانه چیا ممکن است با اثرات برخی از داروها که در ادامه به آن‌ها اشاره می کنیم، تداخل داشته باشد.
داروهای دیابت
برخی مطالعات نشان داده‌اند دانه‌های چیا می‌توانند سطح قند خون را کاهش دهند. علت این امر احتمالا مقدار بالای فیبر موجود در دانه‌های چیا است که جذب قند در خون را کند می‌کند و می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد.
در بیشتر موارد، خوردن مقادیر متوسط دانه چیا می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند. با‌این‌حال، در صورت مصرف دانه چیا لازم است که داروهای فرد به دقت تنظیم شوند تا افت فشار خون پیش نیاید.
داروهای فشار خون
دانه چیا علاوه بر کاهش قند خون، در کاهش فشار خون نیز موثر است. در مطالعه‌ای نشان داده شد که مصرف دانه‌های چیا به مدت ۱۲ هفته، فشار خون و همچنین نشانگرهای قند خون و التهاب را کاهش می‌دهد. علت آن است که دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به‌عنوان رقیق‌کننده خون عمل می‌کند و ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
کسانی که فشار خون بالا دارند، ممکن است توانایی دانه چیا در کاهش فشار خون را مطلوب بدانند. با‌این‌حال، دانه چیا ممکن است فعالیت داروهای فشار خون را افزایش دهد و این امر می‌تواند به افت فشار خون یا فشار خون پایین منجر شود. در صورت ابتلا به فشار خون بالا یا دیابت، قبل از مصرف دانه چیا با پزشک خود مشورت کنید.
جمع‌بندی
دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این دانه‌ها می‌توانند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب، مدیریت وزن و محافظت دربرابر بیماری‌های مزمن کمک کنند. دانه چیا همچنین به دلیل داشتن پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ برای ورزشکاران مفید است. البته، مصرف مقدار بیش‌ازحد دانه چیا ممکن است با داروهای قند خون و فشار خون تداخل داشته باشد.
منبع: خبرآنلاین
