اسفناج خام بهتر است یا پخته؟

فرادید| سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج برای بدن بسیار مفید هستند، زیرا مواد مغذی مهمی مانند آهن، منیزیم، کلسیم و روی دارند. همچنین حاوی ویتامین‌هایی هستند که برای استخوان‌ها، سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن مفیدند. اسفناج اغلب در رژیم‌های سالم و برنامه‌های کاهش وزن استفاده می‌شود، زیرا کالری کمی دارد و سرشار از مواد مغذی است. 

به گزارش فرادید، ویتامین‌هایی مانند بتاکاروتن، لوتئین و زاکستانتین هم در اسفناج به مقدار زیاد یافت می‌شوند. این مواد بدن را در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. به ویژه لوتئین و زاکستانتین برای چشم‌ها مفیدند و تصور می‌شود خطر ابتلا به آب مروارید و تباهی لکه زرد وابسته به سن را کاهش می‌دهند. 

با این حال، تنها خوردن اسفناج کافی نیست. نحوه آماده‌سازی آن نقش مهمی در جذب مؤثر مواد مغذی توسط بدن دارد. بر پایه گزارش بنیاد تحقیقات قلب، اسفناج پخته مزایای بیشتری نسبت به حالت خام دارد. بیایید مواد مغذی آن در فرم خام و پخته را بررسی کنیم.

ارزش غذایی اسفناج تا حد زیادی تحت تأثیر اسید اگزالیک است، یکی از عوامل کلیدی در این زمینه. اسید اگزالیک یک ترکیب رایج در بسیاری از گیاهان است و یکی از عواملی است که ارزش غذایی اسفناج را محدود می‌کند. این ماده به آهن و کلسیم متصل می‌شود و ترکیباتی تشکیل می‌دهد که بدن به سختی می‌تواند آن‌ها را جذب کند. بنابراین بخش چشمگیری از این مواد معدنی هنگام مصرف اسفناج خام هدر می‌روند. بنابراین، وجود آهن در اسفناج به معنای جذب مؤثر آن در حالت خام نیست. 

بله، جذب مواد معدنی در اسفناج پخته بهتر است، اما در عین حال ویتامین C در اسفناج خام وجود دارد که یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. ویتامین C سیستم ایمنی را تقویت کرده و جذب آهن غیرهم را آسان‌تر می‌کند. با این حال، این ویتامین نسبت به حرارت حساس است و مقدار آن هنگام پخت کاهش می‌یابد. بنابراین با مصرف همزمان اسفناج خام و پخته، می‌توان از مزایای کامل مواد مغذی اسفناج بهره برد. فیبر غذایی آن سلامت روده را حمایت می‌کند، از یبوست جلوگیری می‌کند و هضم را تسهیل می‌کند. 

اسفناج سرشار از کلسیم است، یک ماده معدنی بسیار مهم برای رشد و سلامت استخوان‌ها. با این حال، اسید اگزالیک مانع جذب کلسیم در اسفناج خام می‌شود. فرآیند پخت، سطح اگزالات را کاهش داده و در نتیجه دسترسی بدن به کلسیم افزایش می‌یابد. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند و کلسیم خود را فقط از منابع گیاهی تأمین می‌کنند، اهمیت زیادی دارد. 

جذب بهتر مواد مغذی با پخت اسفناج

در اسفناج پخته، بخشی از اسید اگزالیک تجزیه شده و مواد معدنی آزاد می‌شوند. با حرارت دیدن برگ‌ها، کلسیم، آهن و منیزیم برای دستگاه گوارش در دسترس‌تر شده و جذب آن‌ها آسان‌تر می‌شود. این امر به‌ویژه برای افرادی که مواد معدنی خود را فقط از منابع گیاهی تأمین می‌کنند اهمیت دارد. بنابراین، اسفناج پخته می‌تواند تغذیه بیشتری نسبت به اسفناج خام فراهم کند، اگرچه محتوای مواد مغذی هر دو کمابیش یکسان است. 

بخارپز کردن و حفظ فولات

میان روش‌های مختلف آماده‌سازی، بخارپز کردن یکی از کم‌ضررترین روش‌ها برای پخت اسفناج است. برخلاف جوشاندن، بخارپز کردن بیشتر مواد مغذی برگ‌ها را حفظ کرده و هم‌زمان آن‌ها را نرم می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند بخارپز کردن بهترین روش برای حفظ فولات یا ویتامین B۹ است. فولات یکی از اجزای ضروری DNA، رشد سلول‌ها و تولید گلبول‌های قرمز است. همچنین مصرف کافی فولات احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد، بنابراین بخارپز کردن اسفناج آن را به بخش مفیدی از رژیم غذایی متعادل تبدیل می‌کند. 

در نتیجه می‌توان گفت که پختن اسفناج به ویژه با بخارپز کردن، جذب مواد معدنی را افزایش داده، فولات را آزاد می‌کند و تولید آنتی‌اکسیدان را تقویت می‌کند. هرچند اسفناج خام هم مفید است، اضافه کردن اسفناج پخته به رژیم غذایی سبب می‌شود بیشترین بهره را از ارزش غذایی آن ببرید.

مترجم: زهرا ذوالقدر