۸ عادت علمی که عمر قلب را طولانی میکند
رعایت ۸ عادت ساده و علمی میتواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت، سرطان و زوال عقل را کاهش دهد.
بیماریهای قلبی، قاتل شماره یک در جهان هستند، اما تحقیقات نشان میدهد با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و پیروی از هشت معیار اساسی، میتوان سلامت قلب را تقویت کرده و طول عمر را افزایش داد.
به گزارش فرارو به نقل از واشینگتن پست، سلامت قلب نه تنها به طول عمر شما کمک میکند، بلکه از ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، زوال عقل و حتی برخی انواع سرطانها محافظت میکند. آمارها نشان میدهند شما احتمالاً بیشتر از هر عامل دیگری با حمله قلبی یا سکته روبهرو خواهید شد. بیماریهای قلبی عروقی، مهمترین عامل مرگ و میر مردان و زنان در سراسر جهان هستند؛ بهطوری که حدود یکسوم مرگومیرهای سالانه در دنیا ناشی از این بیماریها است و تقریباً ۷۰۰ هزار نفر در ایالات متحده تنها بهخاطر مشکلات قلبی جان خود را از دست میدهند.
اما خوشبختانه با رعایت یک فرمول ساده، میتوان خطر ابتلا به بیماری قلبی را بهطور قابل توجهی کاهش داد و طول عمر را افزایش داد. انجمن قلب آمریکا این فرمول را «۸ معیار اساسی زندگی» نامیده است که پایهای برای حفظ سلامت طولانیمدت محسوب میشود. تحقیقات نشان داده است تمرکز روی این هشت معیار نه تنها ریسک سکته و حمله قلبی را کاهش میدهد، بلکه سلامت عمومی بدن را تقویت میکند و میتواند سالهای بیشتری به زندگی فرد بیفزاید.
دونالد لوید-جونز، رئیس پیشین انجمن قلب آمریکا و متخصص قلب در دانشگاه بوستون میگوید: «افرادی که این هشت معیار را در سطح بهینه رعایت میکنند واقعاً برنده بازی سلامتی هستند. آنها نه تنها کمتر دچار سکته یا حمله قلبی میشوند، بلکه کمتر به دیابت، زوال عقل یا آرتریت مبتلا میشوند و مزایای سلامت متعددی را تجربه میکنند.» کلاید یانسی، رئیس بخش قلب دانشگاه نورثوسترن، نیز تأکید میکند: «افرادی که این هشت رفتار و معیار را رعایت میکنند، طول عمر بیشتری دارند؛ نه تنها بهخاطر کاهش خطر بیماریهای قلبی، بلکه بهخاطر محافظت در برابر برخی سرطانها و دیگر مشکلات سلامتی.»
در ادامه این هشت عادت علمی برای قلبی سالم را مرور میکنیم:
۱. ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید
خواب کافی از قلب شما محافظت میکند، التهاب بدن را کاهش میدهد، فشار خون را پایین میآورد و ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول را مهار میکند. مطالعات نشان دادهاند افرادی که کمتر از هفت ساعت میخوابند، ۴۸ درصد بیشتر در معرض بیماریهای قلبی و مرگ ناشی از آن قرار دارند. برای بهبود خواب، برنامه منظمی برای خواب داشته باشید، زمان ثابتی را برای رفتن به رختخواب انتخاب کنید، از نور آبی صفحهنمایشها قبل از خواب اجتناب کنید و مصرف الکل را قطع کنید.
۲. فعال باشید و ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم، عضلات را تقویت کرده، چربی بدن را کاهش میدهد و کنترل قند خون را بهبود میبخشد. ورزش همچنین ریسک سکته، نارسایی قلبی و آریتمی را کاهش میدهد. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط مانند پیادهروی یا دویدن سبک در هفته توصیه میشود. اگر زمان یا انگیزه محدود دارید، میتوانید ورزشهای کوتاه چند دقیقهای روزانه را جایگزین کنید؛ مانند بالا و پایین رفتن از پلهها یا چند حرکت پرشی کوتاه.
۳. رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی شما باید سرشار از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، ماهی و گوشتهای کمچرب باشد. مصرف غذاهای فرآوریشده را کاهش دهید و تنوع را در وعدههای غذایی رعایت کنید. مطالعات نشان میدهد افرادی که رژیم مدیترانهای دارند، ۳۰ درصد کمتر دچار حمله قلبی یا سکته میشوند.
۴. قند و کلسترول خون خود را مدیریت کنید
با آزمایش منظم قند و کلسترول، میتوانید ریسک بیماریهای قلبی را کنترل کنید. کلسترول غیر HDL باید کمتر از ۱۳۰ میلیگرم در دسیلیتر باشد و HbA1c نیز کمتر از ۵.۷ درصد. اگر اعداد بالاتر هستند، اصلاح رژیم غذایی، ورزش منظم و در صورت نیاز دارو میتواند کمککننده باشد.
۵. فشار خون خود را کنترل کنید
فشار خون بالا قاتل خاموش است و میتواند بدون هیچ علامتی به قلب و عروق آسیب برساند. فشار خون مطلوب زیر ۱۲۰/۸۰ میلیمتر جیوه است. ورزش، کاهش مصرف نمک، مدیریت استرس و کاهش وزن به کنترل فشار خون کمک میکند و در صورت لزوم دارو نیز توصیه میشود.
۶. شاخص توده بدنی (BMI) سالم داشته باشید
شاخصتوده بدنی BMI نشاندهنده میزان چربی بدن است و ارتباط بالایی با بیماری قلبی دارد. شاخص توده بدنی زیر ۲۵ ایدهآل است. برای اندازهگیری، میتوانید از محاسبهگرهای آنلاین استفاده کنید و در صورت بالا بودن، با پزشک درباره برنامه کاهش وزن مشورت کنید.
۷. سیگار نکشید
افرادی که سیگار میکشند دو تا چهار برابر بیشتر در معرض بیماری قلبی هستند. مصرف دخانیات الکترونیکی نیز خطر سکته قلبی را افزایش میدهد. ترک سیگار بلافاصله فواید سلامتی را به همراه دارد. ترکیب ورزش، حمایت دوستان و استفاده از ابزارهای ترک نیکوتین میتواند موفقیت در ترک را افزایش دهد.
۸. امتیاز سلامتی قلب خود را بسنجید
با مراجعه به وبسایت انجمن قلب آمریکا و پاسخ به چند سؤال کوتاه، میتوانید یک امتیاز از صفر تا ۱۰۰ دریافت کنید و نقاط ضعف خود را شناسایی کرده و بهبود دهید. همانطور که لوید-جونز میگوید: «این امتیاز سلامت قلب نیست فقط؛ بلکه نشاندهنده سلامت کل بدن است. از نوک مو تا نوک پاها، همه چیز وقتی سلامت قلب بالایی دارید بهتر میشود.»
رعایت این هشت معیار نه تنها قلب شما را سالم نگه میدارد، بلکه کیفیت زندگی و طول عمرتان را نیز به شکل قابل توجهی افزایش میدهد و پایهای برای زندگی سالم و فعال فراهم میکند.
