چطور بعد از یک شب بدخوابی، روزمان را نجات دهیم؟

نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد کمبود خواب شبانه ـ حتی یک شب ـ می‌تواند عملکرد شناختی، تمرکز، کنترل هیجانات و انرژی روز بعد را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

با این حال، چند اقدام ساده می‌تواند اثرات کم‌خوابی را در صبح تا حد زیادی خنثی کند که فرد تا شب بتواند امور روزانه خود را انجام دهد.

خیلی‌ها وقتی شب خوب نمی‌خوابند، صبح معمولاً با ذهنی سنگین، بی‌حوصلگی، خلق پایین، افت انرژی و حتی حالت افسردگی بیدار می‌شوند؛ وضعیتی که می‌تواند به کاهش تمرکز، اشتباهات کاری و پایین آمدن انگیزه منجر شود. به خصوص در افراد شاغل که باید کارها را به‌موقع انجام دهند و پاسخگوی کارفرمای خود نیز باشند.

همان‌قدر که خواب شبانه مهم است، چگونگی شروع روز بعدِ آن نیز می‌تواند تعیین کند تا آخر وقت کاری چقدر سرحال بمانیم. کارشناسان توصیه می‌کنند در چنین روزهایی، به جای تسلیم شدن در برابر خستگی، با یک برنامه صبحگاهی هدفمند سیستم بدن را دوباره «راه‌اندازی» کنیم.

دکتر نرگس سهرابی، متخصص اختلالات خواب، توضیح می‌دهد: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبح (ترجیحا ۵ تا ۱۵ دقیقه)، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای خنثی کردن اثرات کم‌خوابی است. او می‌گوید: نور صبح، ساعت زیستی بدن را دوباره کوک می‌کند، سیگنال بیداری به مغز می‌فرستد، ترشح ملاتونین را متوقف می‌کند و سطح کورتیزول تنظیم‌شده صبحگاهی را افزایش می‌دهد. همین یک کار ظاهرا ساده می‌تواند هوشیاری را تا چندین ساعت افزایش دهد. حتی اگر هوا ابری باشد، نور طبیعی مؤثرتر از چراغ‌های داخلی است و می‌تواند ذهن را شفاف‌تر کند.

سهرابی ادامه می‌دهد: نکته دوم هیدراته ماندن است. کم‌خوابی اغلب باعث کاهش مایعات بدن و افزایش احساس سنگینی می‌شود. نوشیدن یک لیوان آب یا آب ولرم با چند قطره لیمو می‌تواند گردش خون و انرژی را بهبود دهد. بسیاری از متخصصان تأکید می‌کنند که نوشیدن آب، حتی قبل از قهوه صبحگاهی، به بهبود هوشیاری کمک بیشتری می‌کند.

به گفته این متخصص اختلالات خواب، حرکت جسمانی کوتاه یک راه‌حل مهم دیگر است. منظورم ورزش سنگین نیست؛ فقط ۳ تا ۵ دقیقه کشش سبک، عقب و جلو دادن شانه‌ها و چند نفس عمیق. این کار سطح اکسیژن خون را بالا می‌برد و پیام‌های بیداری را در سراسر بدن فعال می‌کند. حرکات ساده اما منظم می‌توانند اثرات خستگی را تا چند ساعت کاهش دهند.

مدیریت هوشمندانه مصرف کافئین نیز یکی دیگر از راهکارهای کارشناسان برای از بین بردن آثار کم‌خوابی شب گذشته و افزایش انرژی در طول روز بعد است. بسیاری از افراد بعد از یک خواب شبانه بی‌کیفیت، سراغ مصرف زیاد قهوه می‌روند اما به گفته کارشناسان، کافئین زیاد می‌تواند موجب اضطراب، تپش قلب و اتفاقا افت ناگهانی انرژی شود. یک فنجان قهوه بین ۹ تا ۱۰ صبح معمولاً بهترین اثر را دارد، چون سطح کورتیزول طبیعی بدن در آن ساعت کمی پایین می‌آید و قهوه در آن زمان بیشتر اثر می‌کند.

در محیط کار، تنظیم درست برنامه روزانه می‌تواند روز سخت را به روزی قابل مدیریت تبدیل کند. افراد شاغل بهتر است پرفشارترین کارها را به ساعات نیمه‌ی‌ صبح منتقل کنند؛ زمانی که بدن به ‌تدریج از حالت خواب‌آلودگی خارج می‌شود. تقسیم کارهای پیچیده به بخش‌های کوچک‌تر هم راهکاری مؤثر برای حفظ تمرکز است. همچنین انجام چند مکث کوتاه ۲ تا ۳ دقیقه‌ای بعد از هر ۴۰ دقیقه کار کردن، به مغز فرصت بازیابی می‌دهد.

و البته عصر همان روز هم لازم است کمی هوشمندانه‌تر رفتار کنیم؛ کاهش مصرف کافئین بعد از ساعت ۳، دوری از چرت‌های طولانی و ایجاد یک روتین آرام قبل از خواب احتمال جبران کم‌خوابی شب قبل را افزایش می‌دهد.

داشتن روتین خواب، کار سختی نیست؛ ساده‌ترینش این است که موبایل را یک ساعت مانده به زمان خواب کنار بگذارید و دیگر سراغش نروید. نور آبی موبایل خواب را جداً به هم می‌ریزد. شاید شروع خواب‌تان خوب باشد اما خواب بریده‌بریده می‌شود یا عمق نخواهد داشت. نکته دوم این است که ساعت خواب منظمی داشته باشید. یعنی هر شب رأس ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها هم رأس ساعت معینی بیدار شوید. حتی روزهای تعطیل.

منبع: همشهری