تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس

عادات تنفس ضعیف و نادرست نه تنها موجب می‌شوند تا بدن سطوح اکسیژن کافی و مورد نیاز خود را دریافت نکند، بلکه به شکل گیری آسیب هرچه نیز بیشتر منجر می‌شوند.

زمانی که در یک موضعیت استرس‌زا قرار گرفته یا مضطرب هستید، شیوه تنفس انسان تغییر می‌کند. استرس و اضطراب هر دو از مکانیزم‌های بقا هستند. آن‌ها در زمینه فرار از هر چیزی که مغز به عنوان عاملی مضر و خطرناک تفسیر می‌کند، نقش ایفا می‌کنند.

باید به این نکته توجه داشته باشید که سیستم عصبی و سیستم سمپاتیک شما به این نوع احساسات به شدت واکنش نشان می‌دهند.

بر همین اساس است که ضربان قلب تسریع می‌شود، نبض افزایش یافته، و شرایط تنفس از حالت منظم و هماهنگ خارج می‌شود. تمام این علائم می‌توانند خطر حمله قلبی، آنژین قلبی، یا حتی سکته مغزی را افزایش دهند.

عادات تنفس ضعیف و نادرست نه تنها موجب می‌شوند تا بدن سطوح اکسیژن کافی و مورد نیاز خود را دریافت نکند، بلکه به شکل گیری آسیب هرچه نیز بیشتر منجر می‌شوند.

تنفس مربعی
تنفس مربعی ساده‌ترین تکنیک تنفس است. شما می‌توانید آن را تنها ۲۰ دقیقه پیش از خواب انجام دهید. این تکنیک تنفس به کسب آرامش و تجربه خواب عمیق و آرام کمک می‌کند.

چگونگی انجام

چهارزانو و در شرایطی که پشت شما صاف است در رختخواب بنشینید.

برای کسب آرامش به مدت سه دقیقه نفس عمیق بکشید.

اکنون، عمل دم را طی سه ثانیه انجام دهید، نفس خود را برای سه ثانیه دیگر حبس کرده، و در نهایت طی سه ثانیه عمل بازدم را انجام دهید.

سپس، این روش را دوباره تکرار کنید، اما این بار مدت زمان دم، حبس و بازدم را به چهار ثانیه افزایش دهید.

شما می‌توانید این چرخه را تا زمانی که به هفت یا هشت ثانیه برسید، تکرار کنید. این تنها به تجربه و خصوصیات شخصی شما بستگی دارد.

تنفس شکمی

هنگام تنفس مربعی آنچه انجام می‌دهید باد کردن ناحیه سینه است. اما در تنفس شکمی هدف متفاوتی دارید و برای تنفس باید بر دیافراگم خود متمرکز شوید. این روشی بسیار موثر برای درمان استرس، تنش، و اضطراب است.

چگونگی انجام

در رختخواب یا روی یک مبل دراز بکشید.

یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.

از طریق بینی به مدت سه ثانیه یک نفس عمیق بکشید.

به این که شکم چگونه باد شده و قسمت بالایی سینه کشیده می‌شود توجه داشته باشید.

اکنون، عمل بازدم را به آرامی طی چهار ثانیه انجام دهید.

در حالت ایده آل، شما باید این کار را ۱۰ بار به آرامی و در شرایطی که بر دیافراگم متمرکز هستید، انجام دهید.

تنفس متناوب از راه بینی

تنفس متناوب از راه بینی اگر هرگز آن را انجام نداده باشید ممکن است برای شما اندکی عجیب به نظر برسد. از این رو، بهتر است هر روز اندکی زمان برای انجام آن اختصاص دهید تا از فواید آن آگاه شوید.

زمانی که در نهایت به آن عادت کنید متوجه دو چیز خواهید شد:

این روش به مقابله و تسکین استرس کمک می‌کند.

این روش امکان تمرکز بر وضعیت حال را فراهم می‌کند.

چگونگی انجام

در یک وضعیت راحت و در شرایطی که پشت شما صاف است، بنشینید.

با کمک نفس عمیق چند دقیقه را به کسب آرامش اختصاص دهید.

سپس، از انگشت شست دست راست برای بستن سوراخ بینی راست استفاده کنید.

از طریق سوراخ بینی چپ به آرامی یک نفس عمیق بکشید.

زمانی که به مرز حداکثری خود برای عمل دم رسیدید، سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه دست راست ببندید.

از طریق سوراخ بینی سمت راست عمل بازدم را انجام دهید.

سپس این کار را تکرار کنید، البته این بار از سمت مخالف. زمانی که به مرز حداکثری توان خود برای عمل دم از طریق سوراخ بینی راست رسیدید، آن را بسته و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام دهید.

در ابتدا ممکن است این روش اندکی پیچیده به نظر برسد، اما زمانی که به آن عادت کنید یک تمرین ریتمیک و بسیار آرامش بخش خواهد بود.

تنفس پایدار

این روش نیز به مقداری صبر و تمرین نیاز دارد. شما می‌توانید با توجه به توانایی‌ها و خصوصیات شخصی خود آن را آزمایش کنید.

اما زمانی که بر این تمرین تنفس مسلط شوید، تمام بدن از آن سود خواهد برد.

تنفس پایدار شامل پنج تنفس در یک دقیقه می‌شود. به این ترتیب، شما ضربان قلب خود را بهینه سازی کرده و سیستم عصبی را آرام می‌سازید. این روشی شگفت انگیز برای کنترل تنش است.

چگونگی انجام

یک ساعت را روبروی خود قرار دهید.

هدف شما انجام پنج بار دم و بازدم در یک دقیقه است.

بهتر است ابتدا توانایی خود برای کنترل تنفس را آزمایش کنید.

اگر نمی‌توانید تنفس خود را به پنج بار در دقیقه محدود کنید، با شش یا هفت بار کار خود را آغاز کنید.

اما هدف نهایی پنج بار در دقیقه است و زمانی که به آن دست یابید احساس بسیار بهتری خواهید داشت.