طرز تهیه ۴ غذای رژیمی برای شام

طرز تهیه ۴ غذای رژیمی برای شام

یک شام رژیمی خوشمزه باید ترکیبی از پروتئین، سبزیجات و مقدار کمی نشاسته باشد. شما می‌توانید بعضی از شب‌ها به جای شام از یک وعده میوه یا سالاد استفاده کنید، ولی باید مراقب باشید که در هفته حتما پروتئین لازم را به بدنتان برسانید.
کد خبر: ۱۰۲۱۲۴
بازدید : ۶۳۵۶
۰۷ دی ۱۴۰۰ - ۱۴:۲۲

به عقیده بسیاری از مربیات ورزشی حذف وعده‌های غذایی برای کاهش وزن کار درستی نیست بلکه شما باید ترکیب درستی از مواد غذایی را با حجم کمتر در وعده‌های غذایی مصرف کنید، یک شام رژیمی خوشمزه باعث می‌شود که صبح پر انرژی بیدار شوید و ولع خوردن و در نتیجه پرخوری برای وعده صبحانه نداشته باشید.

زمانی که می‌خواهید رژیم بگیرید وزنتان را کاهش دهید یکی از وعده‌های غذایی که باید توجه زیادی برای تهیه آن داشته باشید وعده غذایی شام است، نکته مهم برای شام رژیمی این است که حتما باید قبل از ساعت ۱۰ شب صرف شود تا بدن فرصت کافی برای سوزاندن آن قبل از خواب داشته باشد. حجم شام رژیمی باید کم باشد، وعده غذایی شما باید سیر کننده، ولی کم کالری باشد.

یک شام رژیمی خوشمزه باید ترکیبی از پروتئین، سبزیجات و مقدار کمی نشاسته باشد. شما می‌توانید بعضی از شب‌ها به جای شام از یک وعده میوه یا سالاد استفاده کنید، ولی باید مراقب باشید که در هفته حتما پروتئین لازم را به بدنتان برسانید.

کباب دیگی مرغ رژیمی

مواد لازم کباب دیگی مرغ رژیمی برای ۴ نفر
سینه و ران مرغ ۴ تکه
پیاز ۱ عدد متوسط
سیر ۲ حبه در صورت تمایل
فلفل دلمه‌ای ۱ عدد
کره یا روغن مایع گیاهی ۴۰ گرم
آب لیمو ترش ۱ قاشق غذاخوری
زعفران دم کرده ۲ قاشق غذاخوری
سماق قرمز ۱ قاشق غذاخوری
سیب زمینی متوسط ۴ عدد در صورت تمایل
کلم بروکلی در صورت تمایل به دلخواه
پاپریکا و ادویه مرغ به مقدار کافی
نمک و فلفل سیاه به مقدار کافی

طرز تهیه کباب دیگی مرغ رژیمی

برای تهیه کباب دیگی رژیمی می‌توانید از هر گوشتی که در خانه دارید استفاده کنید.

فلفل دلمه، سیر و پیاز را ریز رنده کنید سپس آب لیموترش، زعفران دم کشیده، سماق، پاپریکا و سایر ادویه‌ها را به آن اضافه کنید.

گوشت چرخ شده را به کاسه اضافه کنید و مواد را با هم مخلوط کنید تا کاملا منسجم و چسبناک شود.

در صورت تمایل می‌توانید روی مواد را بپوشانید و به مدت ۱ ساعت در یخچال بگذارید استراحت کنید.

کف تابه رژیمی را چرب کنید و مایه کباب را به قطر یکسان کف تابه پهن کنید.

با انگشت روی مایه کباب به صورت طولی خط عمیق تا کف تابه بیندارید و به تعداد دلخواهتان مایه کباب را تقسیم کنید.

سیب زمینی‌ها را پوست گرفته و باریک حلقه کنید، کلم بروکلی را هم به اندازه‌های دلخواه تکه کرده روی مایه کباب بچینید تا با آب و بخار کباب، بپزند.

در تابه را بگذارید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا کباب آب بیندازد و با آب خودش بپزد.

یک سمت کباب که سرخ شد، سیب زمینی و کلم بروکلی را از رویش برداشته و کباب‌ها را برگردانید تا سمت دیگرشان هم سرخ شود.

کباب دیگی رژیمی را به همراه سیب زمینی و کلم بروکلی به عنوان دور چین سرو کنید.

این شام رژیمی خوشمزه را می‌توانید بدون نان و برنج میل نمایید یا اینکه مقدار بسیار کمی نان و برنج کنارش سرو کنید.

سالادکلام

سالاد کلم قرمز رژیمی

مواد لازم سالاد کلم قرمز رژیمی
کلم قرمز ۱ عدد
کلم بروکلی ۱ عدد
کنسرو ذرت ۱ عدد
لیموترش تازه ۱ – ۲ عدد
روغن زیتون نصف پیمانه
نمک و فلفل به میزان لازم
گوجه گیلاسی و زیتون حلقه شده برای تزئین

طرز تهیه سالاد کلم قرمز رژیمی

کلم قرمز را به صورت خلالی خرد کنید.

کلم بروکلی را خرد کرده و به مدت ۳۰ ثانیه در آب در حال جوش بیندازید و سپس آبکش کنید و رویش آب سرد بریزید و بعد از اینکه آب اضافه‌اش گرفته شد با کلم قرمز مخلوط کنید.

ذرت‌ها را به همراه آب لیمو ترش و روغن زیتون و نمک و فلفل اضافه کرده مخلوط کنید.

برای روی سالاد از زیتون حلقه شده و گوجه گیلاسی استفاده کنید.

خوراک سبزیجات

خوراک سبزیجات رژیمی

مواد لازم خوراک سبزیجات رژیمی
سیب زمینی کوچک ۴۰۰ گرم به قطعات ریز خرد شده
هویج متوسط ۴ عدد، پوست کنده و خرد شده
کرفس متوسط بزرگ ۲ عدد وست کنده و خرد شده
پیاز قرمز کوچک ۳ عدد، پوست کنده و ربع شده
پیاز بزرگ رازیانه ۱ عدد، برش خورده

روغن زیتون یا روغن آووکادو ۲ قاشق غذاخوری
رزماری تازه ۵ شاخه، خرد شده
سیر تازه ۶ حبه، خرد شده
نمک دریا ۱ قاشق چای‌خوری
فلفل سیاه تازه آسیاب شده ۱ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه خوراک سبزیجات رژیمی

فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود.

یک سینی فر نسوز را چرب کنید.

تمام سیزیجات خرد شده را در یک کاسه بریزید و با سیر، رزماری و نمک دریا مزه‌دار کنید.

روغن زیتون روی سبزیجات بریزید و مخلوط کنید تا تمام سطح سبزیجات به روغن آغشته شود سپس به صورت یک لایه روی سینی فر پخش کنید و به مدت ۲۵ دقیقه در فر قرار دهید تا برشته شوند.

وسط کار یک بار سبزیجات را زیر و رو کنید تا بهتر بپزند.

خوراک گل کلم

خوراک کاری گل کلم رژیمی

مواد لازم خوراک کاری گل کلم رژیمی
گل کلم (به قطعات ریز بریده شده) ۱و ۱/۲ پیمانه
پودر زیره ۲ قاشق چای‌خوری
پودر گشنیز ۲ قاشق چای‌خوری
پودر دارچین۲ قاشق چای‌خوری
پودر زردچوبه ۱ و ۱/۲ قاشق چای‌خوری
فلفل سیاه ۱/۲ قاشق چای‌خوری
فلفل دلمه‌ای (اختیاری یا برای حرارت بیشتر اضافه کنید)
نمک دریا ۱/۸قاشق چای‌خوری
پیاز بزرگ زرد ریز خرد شده ۱ عدد
هویج بزرگ ریز خرد شده ۱ عدد
کرفس ریز خرد شده ۱ ساقه
سیر چرخ کرده ۳ حبه
زنجبیل رنده شده ۱ قاشق چای‌خوری
خمیر کاری قرمز ۲ قاشق غذاخوری
سیب زمینی ریز نصف شده ۱ عدد
عدس قرمز (تمیز و آبکشی) ۱ فنجان
آب سبزیجات ۳ فنجان
آب ۲ فنجان
شیر نارگیل ۱ فنجان
شربت افرا ۱ قاشق غذاخوری
آب لیمو نصف عدد

طرز تهیه خوراک کاری گل کلم رژیمی

این شام رژیمی خوشمزه، بسیار کم کالری است و در عین حال کالری سوزی بالایی دارد و برای چربی سوزی فوق العاده است.

گل کلم را خرد کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید، ۲ قاشق چایخوری روغن رویشان بریزید و هم بزنید تا تمام سطحشان به روغن آغشته شود.

ادویه‌ها و نمک را در کاسه‌ای جداگانه مخلوط کنید.

۱ قاشق غذاخوری از مخلوط ادویه را روی گل کلم‌ها بپاشید.

گل کلم‌ها را روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده‌اید، بچینید و به مدت ۲۰ – ۲۵ دقیقه در فری که با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم شده قرار دهید تا طلایی و کاراملی شوند. وسط پخت یک بار گل کلم‌ها را زیر و رو کنید.

کمی روغن در قابلمه بریزید و پیاز را تفت دهید تا سبک شود، کرفس و هویج خرد شده را اضافه کرده به مدت ۷ – ۸ دقیقه تفت دهید.

خمیر کاری، سیر و زنجبیل را اضافه کرده و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید.

آب گوشت، آب، عدس، سیب زمینی و مابقی مخلوط ادویه را به قابلمه اضافه کرده و درش را بگذارید تا با حرارت ملایم به مدت ۲۰ – ۲۵ دقیقه بپزد.

شیر نارگیل، شربت افرا و آبلیمو را اضافه کرده و ۵ دقیقه دیگر بپزید.

خوراک کاری را در ظرف دلخواه بکشید و گل کلم‌های برشته را رویش بچینید.

منبع: بیتوته

برچسب ها: غذای رژیمی شام
ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
نگاه