چگونه با استرس مقابله کنیم؟

استرس کشنده است، مگر آنکه بدانید چگونه جلوی ضررها و آسیب‌های آن را بگیرید. اثرات مخرب استرس به تدریج شما را تحت کنترل خود می‌گیرد.

به گزارش فرادید به نقل از فوربس، اثرات استرس در زندگی آشکار است. شما ممکن است بر بیماری‌های غیر جدی، مشکلات خواب و مشکلاتی از این دست فائق آیید. اما در نهایت، مجموع اثرات و آسیب‌های استرس می‌تواند چندین سال از عمر شما کم کند.


اما مشکل کار فقط استرس مزمن نیست. گاهی اوقات، یک اتفاق آرامشِ زندگی را از شما سلب می‌کند. آن اتفاق می‌تواند یک بیماری بد، مرگ یکی از عزیزانتان، طلاق یا بیکاری باشد. البته این‌ها نمونه‌های مختصری از اتفاقات بد در زندگی هستند. اما هر یک می‌تواند میزان استرس و نگرانی شما در عرض چندین ساعت هزاران برابر کند. اگر در برابر چالش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی آمادگی نداشته باشید، از گزند خطرات استرس در امان نخواهید بود.

اثر مضر استرس
تاثیرات استرس تقریبا بر روی تمام دستگاه‌های بدن تاثیر می‌گذارد. استرس باعث می‌شود بدن میزان زیادی آدرنالین (و هورمون‌های دیگر) ترشح کند. این عمل به نوبه خود موجب افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود. بدن پاسخ «جنگ و گریز» را صادر می‌کند. پاسخ «جنگ و گریز» یک واکنش فیزیولوژیک است که جانوران در پاسخ به ادراکاتشان نسبت به موقعیت‌های خطرناک، حمله، و یا در اقدام برای نجات خود نشان می‌دهند. همزمان با این واکنش بدن،گلوکز خون افزایش می‌یابد.

بدن انسان برای زندگی در شرایط مزمن جنگ و گریز طراحی نشده است. زیرا این شرایط آسیب‌های جدی به بدن وارد می‌کند. از خطرات احتمالی مرتبط با استرس می‌توان به بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و چاقی اشاره کرد. پژوهشی که سال 1994 در ژورنال هاروارد بیزینس ریویو منتشر شد نشان داد که بین 60 تا 90 درصد بیمارانی که به پزشک مراجعه می‌کنند، بیماری دارند که با استرس مرتبط است. با این حال، اکثریت این بیماران زمانی که می‌خواستند با پزشک خود صحبت کنند، هیچ اشاره‌ای به استرس نداشتند.

استرس همچنین بر سلامت روانی ما نیز تاثیرگذار است. استرس مغز را جمع یا به عبارت بهتر منقبض می‌کند. پژوهش انجام شده در سال 2012 در دانشگاه یِیل نشان می‌دهد استرس ناشی از یک اتفاق بد، از بافته‌ خاكسترى‌ واقع در قشر جلویی مغز می‌کاهد. این قسمت از مغز عهده‌دار خودگردانى‌ (خودکنترلی) و تنظیم هیجان است. حجم مغزی کوچکتر با افزایش اختلال خلقی مانند افسردگی و اضطراب‌، افزایش رفتارهای پرخطر و استفاده از مواد مخدر در ارتباط است.


چرخه منفی استرس
استرس بر نوع نگرش، احساسات و رفتار ما تاثیر می‌گذارد. استرس اغلب منجر به چرخه‌ای منفی می‌شود که فرار از آن دشوار است. به این نمونه توجه کنید:

دیوید به دلیل شغلش باید زمان زیادی را صرف کار کند. او عصرها هم مجبور است از خانه کار کند. او تمایل دارد که حجم کاری بیشتری را انجام دهد، اما روزهای کار بیشتر از بازدهی او کاسته است. او نمی‌تواند به خوبی تمرکز کند. او حتی مجبور است روزها بیشتر کار کند تا عقب نماند.

میزان استرس دیوید خواب راحت را از او سلب کرده است. او حتی زمان کافی ندارد تا غذای سالم درست کند. بنابراین، به غذای فوری روی آورده است. او حتی زمان کافی برای ورزش هم ندارد. وضعیت او سلامتی‌اش را به خطر انداخته و در نهایت او را در چرخه منفی استرس گرفتار کرده است.

استرس باعث شده او زودرنج شود. اخیرا او با همسرش بحث شدیدی داشته و حوصله کافی برای صحبت با فرزندانش ندارد. در نتیجه، میزان تنش در خانه زیاد شده است. همین مسئله نیز استرس او را افزایش داده است.

می‌توان نتیجه گرفت که این فقط دیوید نیست که استرسش را بیشتر می‌کند. بلکه چرخه منفی استرس کار را مشکل‌تر کرده است.

چگونه استرس را کنار بگذاریم؟
در دنیای پرمشغله امروز، کنار آمدن با این مسائل کمی دشوار به نظر می‌رسد. اما چشم‌پوشی کردن از عوارض آن می‌توان پایانی تلخ برای زندگی ما باشد. درست است که نمی‌توان تمام استرس زندگی را کنار گذاشت، اما می‌توان اقداماتی را انجام داد که از ضررهای کشنده آن در امان ماند.


افزایش قدرت روانی از طریق تمرین، شما را در برابر استرس پیروز می‌کند. شما می‌توانید بر آسیب‌های فیزیکی و روانی استرس فائق آیید. شما باید ذهن خود را آماده کنید تا بر استرس پیروز شوید. در آن صورت خواهید دید که نه تنها کیفیت زندگی شما افزایش پیدا کرده است، بلکه عمر آن نیز افزایش پیدا می‌کند.

اِیمی مورین در کتاب «13 کاری که افراد قوی انجام نمی‌دهند» به برخی از این موارد اشاره کرده است. افرادی که از نظر ذهنی قوی هستند، اختلال خلقی مانند استرس و اضطراب ندارند:

1. آن‌ها زمان را صرف تاسف خوردن نمی‌کنند. آن‌ها برای شرایطی که دارند تاسف نمی‌خورند. در عوض، به دنبال راه‌های جایگزین می‌گردند.

2. قدرت خود را از دست نمی‌دهند. اجازه نمی‌دهند که دیگران آن‌ها را کنترل کنند.

3. از تغییر خجالت نمی‌کشند. آن‌ها در برابر تغییرات مثبت انعطاف‌پذیر هستند.

4. انرژی خود را صرف کارهایی نمی‌کنند که نمی‌توانند آن را کنترل کنند. چیزهایی مانند ترافیک، یا یک کیف گمشده ارزش صرف انرژی را ندارند.

5. نمی‌شود همه را خشنود نگه داشت. آن‌ها به خوبی می‌دانند که نمی‌توان همه را خشنود نگه داشت. آن‌ها سعی می‌کنند که مهربان باشند.

6. از ریسک‌هایی که در آن همه چیز تخمین زده شده ترسی ندارند. ریسکی که حساب نشده باشد ارزشی ندارد. اما اگر همه چیز را از قبل حساب کردید، نگران نباشید.

7. گذشته‌ها گذشته؛ نگویید که ای کاش الان وضعیت مانند قبل بود. می‌توان از گذشته درس گرفت، اما نمی‌توان وضعیت حاضر را کتمان کرد.

8. یک اشتباه را تکرار نمی‌کنند. کافی است از گذشته درس بگیرید.

9. از موفقیت دیگران ناراحت نمی‌شوند. افراد موفق از پیروزی‌های دیگران خوشحال می‌شوند. آن‌ها راه پیروزی آن شخص را بررسی می‌کنند.

10. پس از اولین شکست ناامید نمی‌شوند.

11. از تنهایی بیم ندارند. گاهی اوقات، سکوت و تنهایی بسیار مفید است. تنهایی هم می‌توان خوشحال بود.

12. فکر نمی‌کنند که جهان به آن‌ها بدهکار است. قرار نیست که دیگران در برابر او موظف به انجام کاری باشند.

13. منتظر نتایج فوری نیستند. شاید کاری انجام داده‌اند و منتظر نتیجه آن هستند. ممکن است یک بیماری باشد یا یک معامله تجاری. آن‌ها زمان و مهارت را به کار می‌گیرند تا نتیجه مشخص شود.