راه‌هایی برای هضم سریع غذا؛ چگونه غذا را هضم کنیم؟

با تمرکز غذا بخورید

خوردن سریع غذای پر حجم، اگر بدون توجه و تمرکز انجام شود باعث نفخ، ایجاد گاز روده و سوءهاضمه می‌گردد. خوردن با تمرکز غذا روشی است که با کمک آن به همه جنبه‌های غذا و فرآیند خوردن آن توجه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که ذهن آگاهی می‌تواند علائم مشکلات گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت زخمی و روده تحریک‌پذیر کم کند. برای اینکه بتوانید با تمرکز و ذهن آگاه غذا بخورید باید:

• آهسته غذا بخورید.
• با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن تلفن همراه روی غذا تمرکز کنید.
• به ظاهر غذا توجه کنید، بشقاب را ببینید و بوی آن را به خوبی استشمام کنید.
• هر تکه از غذا را آگاهانه انتخاب کنید و بجوید.
• به بافت، دما و طعم غذا توجه کنید.

غذا را بجوید

عمل گوارش و هضم غذا از دهان ما آغاز می‌شود نه از معده. دندان‌ها غذا را به تکه‌های کوچک‌تر خرد می‌کند تا آنزیم‌های دستگاه گوارش بتوانند راحت‌تر آنها را تجزیه کنند. اگر مواد غذایی را به خوبی نجوید، جذب مواد غذایی کاهش می‌یابد. زمانی که غذا کاملاً جویده شود، معده برای تبدیل غذای جامد به ترکیب مایع شکلی که وارد روده می‌شود، فعالیت کمتری انجام می‌دهد. جویدن باعث ترشح بزاق می‌شود و هرچه مدت جویدن طولانی‌تر باشد، بزاق هم به همان میزان بیشتر ترشح می‌گردد. بزاق از ظریف شکستن کربوهیدرات و چربی‌های غذا به شروع فرآیند گوارش از درون دهان کمک می‌کند.

درون معده بزاق مانند مایع عمل می‌کند که با غذای جامد مخلوط شده است و به راحتی با حرکات نرم‌تر به سمت روده حرکت می‌کند. با جویدن بیشتر و کامل غذا مطمئن می‌شوید که حجم بزاق خوبی را وارد سیستم گوارش کرده‌اید و همین نکته از علائمی مانند سوءهاضمه و سوزش معده جلوگیری می‌کند. جویدن بیشتر غذا به کاهش استرس نیز کمک می‌کند که می‌تواند گوارش را ارتقا دهد.

حرکت کنید

انجام ورزش و تمرینات مداوم به بهبود هضم غذا کمک می‌کند. با انجام حرکات ورزشی و همچنین به کمک نیروی جاذبه زمین، غذا در طول سیستم گوارش به حرکت در می‌آید. بنابراین پیاده‌روی بعد از خوردن غذا به حرکت آن در بدن کمک می‌کند. مطالعه‌ای که بر روی افراد سالم انجام شد، نشان می‌دهد دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی حرکت روده را تا ۳۰% افزایش داده است. در مطالعه دیگری که بر روی افراد مبتلا به مشکلات گوارشی انجام شد، ورزش روزانه به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی علائم بیماری را به طور چشمگیری کم کرده است.

مطالعات نشان می‌دهد ورزش و حرکات بدنی می‌تواند علائم بیماری‌های التهابی روده را به دلیل اثرات ضدالتهابی مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن کاهش دهد.

اسید معده را متعادل کنید

اسید معده برای هضم غذا ضروری است. بدون میزان کافی از اسید مشکلاتی مانند حالت تهوع، رفلاکس، سوزش معده و سوءهاضمه پدید می‌آید. میزان پایین اسید معده به دلیل مصرف داروهای ضدبارداری و داروهای مخصوص اسید معده، استرس، خوردن سریع غذا، سن و مصرف زیاد مواد غذایی فرآوری شده ایجاد می‌شود. سرکه سیب یکی از روش‌های خانگی افزایش اسید معده است. مصرف این سرکه به صورت مستقیم برای دستگاه گوارش مضر است به همین دلیل پیشنهاد می‌شود یک تا دو قاشق چای‌خوری سرکه سیب را در استکان کوچکی از آب مخلوط کنید و قبل از خوردن غذا آن را بنوشید. حتی جویدن آدامس با عصاره سرکه سیب هم علائم سوزش معده بعد از مصرف غذا را کم می‌کند.

آرامش داشته باشید و به بدن خود گوش کنید

زمانی که به گرسنگی و سیری خود توجه نکنید، به سادگی دچار پرخوری می‌شوید و گاز روده، نفخ و سوءهاضمه را تجربه می‌کنید. گفته می‌شود ۲۰ دقیقه زمان نیاز است نا پیام سیری به مغز برسد، با وجود آنکه توجیه علمی قاطعی در مورد این باور وجود ندارد، ولی باید ذکر کرد برای آنکه معده هورمونی آزاد کند که پیام دریافت غذا را به مغز برساند، زمان لازم است. بنابراین آهسته غذا بخورید و به میزان سیری خود توجه کنید تا با مصرف بیش از حد نیاز غذا از مشکلات معمول گوارش جلوگیری کنید. باید بدانید که غذاخوردن با احساسات تأثیرات منفی بر گوارش می‌گذارد. بر اساس مطالعات افرادی که در زمان ناراحتی غذا می‌خورند، به سوءهاضمه و نفخ بیشتری مبتلا می‌شوند. استراحت و آرام شدن قبل از صرف غذا به هضم کمک می‌کند.

عادات بد را کنار بگذارید

شما قطعاً می‌دانید که عادت‌های بد زندگی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و خوردن غذا شب دیر وقت برای سلامتی مضر هستند و در حقیقت می‌توانند مشکلاتی را برای گوارش به وجود بیاورند.

سیگار کشیدن احتمال ابتلا به رفلاکس اسید معده را دو برابر می‌کند و مطالعات نشان داده‌اند که ترک سیگار مشکلات گوارشی را بهبود داده‌اند. این عادت غلط با زخم معده نیز ارتباط دارد و انجام جراحی در افراد مبتلا به کولیت زخمی و سرطان‌های دستگاه گوارش را افزایش داده‌اند. اگر دچار مشکل گوارشی هستید و سیگار می‌کشید، بدانید که ترک سیگار تأثیرات مثبت بسیاری خواهد داشت.

مصرف الکل ترشح اسید معده را افزایش می‌دهد و موجب سوزش معده، رفلاکس و زخم معده می‌گردد. مصرف زیاد الکل موجب خونریزی دستگاه گوارش نیز می‌شود. الکل در ایجاد بیماری‌های التهابی روده، سندرم روده چکه کن و تغییرات آسیب‌رسان حجم باکتری روده نقش دارد.

زمانی که در ساعات پایانی شب غذا می‌خورید و سپس برای خوابیدن دراز می‌کشید، سوزش معده و سوءهاضمه پدید می‌آید. بدن برای هضم غذا به زمان نیاز دارد و نیروی جاذبه زمین به حرکت درست غذا در طول مسیر گوارش کمک می‌کند. زمانی که دراز کشیده‌اید، محتویات معده افزایش می‌یابد و موجب سوزش آن می‌گردد. خوابیدن سریع بعد از خوردن غذا به طور مستقیم با رفلاکس نیز در ارتباط است.

اگر در حین خواب مشکلات گوارشی را تجربه کرده‌اید، بهتر است ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن زمان کافی برای حرکت غذا در معده و روده را در اختیار داشته باشد.

مصرف مواد غذایی مناسب روده

پروبیوتیک ، نژاد مفیدی از باکتری است که با افزایش باکتری‌های سالم روده به گوارش کمک می‌کند. این باکتری‌های سالم موجب شکستن فیبر‌های غیر قابل هضم که دلیل گاز و نفخ هستند، می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند پروبیوتیک‌ها علائم نفخ، گاز روده و درد را در بیماری‌های روده تحریک‌پذیر، یبوست و اسهال کاهش می‌دهد. پروبیوتیک را می‌توان در مواد غذایی تخمیر شده مانند کلم ترش، کیمچی، میسو و برخی ماست پیدا کرد. کپسول‌های پروبیوتیک هم قابل مصرف هستند که بهترین آن‌ها ترکیبی از لاکتوباسیلوس و بیفیدوباسیلوس را دارا است.

گلوتامین، نوعی آمینو اسید است که سلامت روده را تقویت می‌کند. این ماده نفوذپذیری روده و سندرم روده چکه کن را کاهش می‌دهد. می‌توانید میزان گلوتامین خود را با خوردن مواد غذایی مانند بوقلمون، سویا، تخم مرغ و بادام افزایش دهید. البته دارو‌های مکمل گلوتامین هم وجود دارند که برای مصرف آن‌ها بهتر است با پزشک مشورت کنید.

روی، یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت روده است و کمبود آن مشکلات گوارشی متعددی به وجود می‌آورد. دارو‌های مکمل حاوی زینک بر روی اسهال، کولیت؛ سندرم روده چکه کن و دیگر عارضه‌ها تأثیرات مثبت می‌گذراند. مصرف روزانه روی برای خانم‌ها ۸ میلی‌گرم و برای آقایان ۱۱ میلی‌گرم است. مواد غذایی مانند صدف خوراکی، گوشت و تخمه آفتابگردان حاوی روی هستند.