رژیم غذایی و سلامت روان

شاید شما هم تصور می‌کنید که سال ۲۰۲۰ آنطور که انتظار داشتید از آب درنیامده است. همانطور که اوضاع جهان به ناگهان دگرگون شده، احتمالا رژیم غذایی شما هم تغییر کرده است.

آیا غذایی که می‌خورید علاوه بر جسم، بر روان شما هم اثر می‌گذارد؟ در این مورد نظر کارشناسان را جویا شدیم.

آیا آنچه می‌خورید بر سلامت روانی شما اثر می‌گذارد؟
با منظم غذا خوردن میزان قند خون خود را در حد ثابتی نگه می‌دارید. چرا چنین چیزی مفید است؟ وقتی میزان قند خون پایین بیاید باعث احساس خستگی و تند‌خویی می‌شود و عدم تعادل و ثبات میزان قند خون باعث بروز اختلالات خلقی یا عاطفی از جمله افسردگی و اضطراب می‌شود.

اگر قند خون شما بالا برود، پس از آن دچار کاهش قند خون می‌شوید که در نتیجه ممکن است دچار اختلالات خلقی هم بشوید. به همین دلیل غذاٰ خوردن نامنظم صدمهٔ بیشتری به شما می‌زند تا این که شکم‌تان از گرسنگی به قارو‌قور بیفتد.

سونال شاه، کارشناس تغذیه می‌گوید: "اگر در طول روز اغلب گرسنه می‌شوید و این بر روحیه و تمرکز و سطح انرژی شما اثر می‌گذارد، بدانید که غذا خوردن در وعده‌های منظم اهمیت دارد. هر سه یا چهار ساعت غذا خوردن جلوی کاهش سطح انرژی به دلیل کاهش میزان قند خون را می‌گیرد".

اما این کارشناس تغذیه هشدار می‌دهد که شما نباید مدام در حال خوردن باشید:"این خوب نیست که به طور مداوم در تمام روز چیزی بخورید، چون این خرده خرده و مداوم خوردن اجازه نمی‌دهد هورمون‌های اشتها و انسولین بهینه عمل کنند".

اگر مایعات کافی ننوشید چه می‌شود؟

کم‌آبی بدن بر سلامت روانی شما اثر می‌گذارد و مانع تفکر دقیق و تمرکز می‌شود

سونال شاه می‌گوید: "بدن ما کم‌آبی را به عنوان عامل اضطراب‌آور می‌بیند و باعث نشانه‌هایی مثل کاهش انرژی، عدم تمرکز کافی، گیجی و تند‌خویی می‌شود. سلول‌های مغزی هم درست مثل سلول‌های بدن نیاز به آب دارند و این نشان می‌دهد که افرادی که دچار کم‌آبی بدن هستند بیشتر احتمال ابتلا به تنش‌ها و بیماری‌های روانی دارند.

آب باعث جریان بهتر خون می‌شود پس اگر بدن آب کافی نداشته باشد سموم بدن به خوبی دفع نمی‌شوند و این باعث احساس ضعف و بیماری می‌شود".

"کم‌آبی بدن باعث تمایل شدید به خوردن مواد‌غذایی ناسالم مثل انواع چیپس‌ها و کربو‌هیدرات‌های تصفیه‌شده و نوشیدنی‌های حاوی الکل و کافئین می‌شود که اثر ادرار‌آور دارند.

نوشابه‌های گازدار حاوی شکر باعث افزایش ناگهانی انرژی در بدن می‌شوند که باعث هشیاری ذهنی می‌شود، اما پس از آن ناگهان کاهش قند خون اتفاق می‌افتد که باعث انرژی کم و خستگی ذهنی می‌شود".

رژیم غذایی متعادل تا چه حد برای سلامت روانی مهم است؟
فلیس جاکا، استاد روانپزشکی تغذیه و مدیر مرکز فود اند مود دانشگاه دیکن به ارتباط میان رژیم غذایی و سلامت دستگاه گوارش و سلامت ذهن و مغز می‌پردازد. او می‌گوید: "پژوهش‌های دامنه‌دار و پیگیر به ما نشان داده است که رژیم‌های غذایی سالم‌تر جلوی افسردگی را می‌گیرد. با دانستن اینکه افسردگی مهم‌ترین دلیل کم‌توانی جهانی است، مهم است که این موضوع را دریابیم".

"پس از در نظر گرفتن عوامل مهمی که هم بر رژیم غذایی و هم بر سلامت روانی اثر دارند مانند تحصیلات و میزان درآمد، رفتار‌های دیگر بهداشتی و وزن بدن به ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی افراد پی بردیم. به تازگی شواهد و نتایج آزمایش‌های کنترل‌شده به ما نشان داده است که کمک به افراد افسرده برای بهبود کیفیت رژیم غذایی خود تأثیر مفیدی بر کارایی و سلامت روانی آن‌ها می‌گذارد.

در این آزمایش‌ها، مفید‌ترین رژیم غذایی، نمونه‌ای مشابه غذا‌های سنتی مدیترانه‌ای بوده است، سرشار از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و ماهی و روغن زیتون".

سونال شاه اضافه می‌کند: "رژیم غذایی متعادل به مغز غذا می‌رساند و مواد‌ی که مغز برای روحیهٔ مثبت نیاز دارد را تأمین می‌کند و مسیر سیگنال‌های میان سلول‌های مغزی را بهبود می‌بخشد تا مغز بهترین کارایی خود را داشته باشد. مواد غذایی لازم برای ذهن و مغز سالم بسیار گوناگون است، آنچه اهمیت دارد داشتن رژیم غذایی متنوع و استفاده از مکمل‌های غذایی است که شاید در رژیم غذایی نباشد یا کم باشد".

چرا وقتی خسته هستیم میل بیشتری به هله‌هوله داریم؟
پژوهش‌های اخیر به ما نشان می‌دهد که چرا وقتی خسته هستیم بیشتر به محصولات غذایی با قند و چربی و کربوهیدرات بالا تمایل پیدا می‌کنیم. اگر این حالت موقتی باشد یا گاهی پیش بیاید منجر به مشکلات و بیماری‌هایی در آینده نمی‌شود، اما اگر به طور مداوم ادامه پیدا کند قضیهٔ مرغ و تخم‌مرغ در مورد آن صدق پیدا می‌کند.

سونال شاه می‌گوید: "مواد غذایی ویژه‌ای بر فرایند هضم اثر می‌گذارند و حال شما را بد می‌کنند و این امر بر روحیهٔ شما هم اثر می‌گذارد. یک مثال آن نفخ شکم است که باعث احساس کسالت و تیرگی ذهن و صدمه به سلامت روانی می‌شود.

به این ترتیب دچار نوسان می‌شوید، اگر احساس خستگی کنید، با عدم تمرکز ذهنی کافی، اضطراب و بد‌خلقی و بد‌حالی به مواد‌غذایی عاری از ویتامین‌ها و مواد‌معدنی روی می‌آورید که به طور موقتی و مدت زمان کوتاهی حال شما را خوب می‌کنند".

سونال شاه ادامه می‌دهد: "همین ماجرا در پرخوری عصبی ناشی از اضطراب اتفاق می‌افتد. پر‌خوری عصبی نوعی خوردن روانی است و انگیزه‌ها و دلایل آن در هر فرد با دیگری فرق دارد... غذا نباید وسیله‌ای برای مهار احساسات و عواطف باشد. مقابله با عادت‌ها و رفتار‌های غذایی روندی طولانی است و من پیشنهاد می‌کنم برای یافتن ریشه‌ها و دلایل و درمان آن‌ها با درمانگران مشورت کنید".

آیا غذا‌های فرآوری‌شده به سلامت روانی ما آسیب می‌زنند؟
از آنجا که ارتباط روشنی میان مصرف عادی غذای فرآوری‌شده و روحیه وحال بد وجود دارد به سختی می‌توان دریافت کدام دلیل و کدام نتیجه است.

جاکا می‌گوید:" مواد‌غذایی و نوشیدنی‌هایی که قند اضافی دارند مانند نوشابه‌های غیر‌الکلی برای سلامت ما ضرر دارند. پژوهش‌های بسیاری در سراسر جهان نشان داده است که رژیم‌های غذایی حاوی این نوع مواد غذایی و همچنین رژیم‌های دارای چربی و نمک و آرد‌هایی با میزان فرآوری بالا باعث آسیب به سلامت روانی و چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و بیماری‌های دیگر می‌شوند".

پروفسور جاکا ادامه می‌دهد: "در پژوهش‌هایی که روی جانوران انجام شده است، قند و "رژیم غذایی غربی" باعث اختلالات و بیماری‌های رفتاری و شناختی شده است و اثر ویرانگری بر بخشی از مغز به نام هیپوکامپ گذاشته است.

ما همچنین دریافتیم که رژیم‌های غذایی ناسالم منجر به هیپوکامپ کوچک تری در انسان‌ها می‌شود در حالی که رژیم‌غذایی سالم باعث بزرگ شدن بخش هیپوکامپ مغز می‌شود. هیپوکامپ بخش مهمی در مغز است که مرکز یادگیری و حافظه و همچنین باعث سلامت روانی است، از این رو این بخش نقش مهمی در زندگی فرد از کودکی تا پایان عمر دارد".

سونال شاه می‌افزاید: "برای ترک رژیم غذا‌های فرآوری‌شده باید پرز‌های چشایی ما تغییر کند، طوری که کمتر هوس خوردن هله‌هوله داشته باشیم و میل به غذای‌های سالم‌تر پیدا کنیم... این نوعی تغییر شیوهٔ زندگی است و نگاهی عمیق‌تر به اینکه چرا فرد به مواد غذایی خاصی تمایل پیدا می‌کند. از خودتان بپرسید: آیا به دلیل استرس، اضطراب، افسردگی یا نبود انگیزه است که می‌خواهید غذای خاصی را بخورید؟ ".

آیا ارتباطی میان چاقی و سلامت روانی وجود دارد؟
سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) در پژوهشی به ارزیابی ارتباط افسردگی و چاقی پرداخته است و سازمان بهداشت جهانی هم به بررسی ارتباط میان آزردگی و رنج ناشی از چاقی و اثر آن بر سلامت روانی افراد پرداخته است.

دکتر جوزف فیرت از دانشگاه منچستر می‌گوید: "ارتباط میان چاقی و عدم سلامت روانی مانند "خیابان دو‌طرفه" است. هر چند هنوز عواملی که به طور دقیق ارتباط میان چاقی و سلامت روانی را نشان بدهد، روشن نشده است، اما چند عامل احتمالی از جمله اینکه در فقدان سلامت روانی، رعایت رژیم غذایی سالم برای افراد سخت‌تر می‌شود و رنج و آزردگی ناشی از چاقی به طور همه‌جانبه‌ای بر سلامت روانی فرد اثر می‌گذارد وعوامل اجتماعی ـ. اقتصادی مشخصی هم افراد را بیشتر در معرض چاقی و بیماری‌های روانی قرار می‌دهد و همچنین می‌تواند ترکیبی از همه این عوامل و حتی بیش از این‌ها باشد! ".

پروفسور جاکا بر این نکته تأکید می‌کند که بهبود رژیم غذایی به سلامت روانی افراد با هر وزنی که باشند کمک می‌کند: "ما دریافته‌ایم که رژیم غذایی باعث سلامت ذهن و روان می‌شود بدون آنکه به وزن بدن ربطی داشته باشد؛ پس حتی اگر چاق هستید، بهبود رژیم غذایی تأثیر عمیقی بر سلامت روانی شما می‌گذارد".

میکروب‌های موجود در روده چه تأثیری دارند؟
پروفسور جاکا می‌گوید:"تلاش‌های زیادی برای تحقیق در این زمینه در سراسر جهان در جریان است، برای مثال ما به تازگی بیش از ۲۰ پژوهش در مرکز فود اند مود انجام داده‌ایم و حداقل ۱۵ مورد از این پژوهش‌ها به طور متمرکز به زمینه سه‌گانه رژیم غذایی- روده‌هاـ سلامت روانی اختصاص داشته است".

"رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین عواملی است که بر سلامت روده‌ها و باکتری‌های موجود در آن اثر می‌گذارد (و این تأثیر خیلی سریع است)، ما اکنون می‌دانیم که باکتری‌های روده (میکروبیوم یا ریز‌اندامگان همزیست) نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی، متابولیسم، بیان ژن وسلامت ذهن و روان ما دارند".

یکی از دلایل اینکه روده‌ها به شدت آسیب می‌بینند به خاطر نوشیدن الکل است. "نوشیدن الکل بافت روده‌ها را تخریب می‌کند و باعث التهاب روده می‌شود. این التهاب خود باعث افزایش احتمال میزبانی بیماری‌های گوناگون از جمله افسردگی می‌شود".

آیا با تغذیهٔ بهتر می‌توانید سلامت روانی خود را بهبود بخشید؟
پروفسور جاکا توضیح می‌دهد که چگونه افراد مبتلا به افسردگی را با تغییر رژیم غذایی و شیوهٔ زندگی درمان کرده‌اند.

"در پژوهش، نشان دادیم که با رژیم غذایی به شیوهٔ مدیترانه‌ای در بازهٔ زمانی سه‌ماهه، بهبود چشمگیری در افراد مبتلا به بیماری افسردگی مشاهده شد. ما همچنین دریافتیم هر چه افراد رژیم غذایی خود را بهتر کنند، افسردگی آن‌ها هم بیشتر بهبود پیدا می‌کند".

اگر می‌خواهید سلامت روانی بهتری داشته باشید باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید؟
سونال شاه نتیجه می‌گیرد: "روان‌درمانگری پیدا کنید تا به شما در زمینهٔ سلامت روانی کمک کند، هم‌زمان با کارشناس تغذیه هم مشاوره کنید تا به تدریج به تغییر رژیم غذایی شما کمک کند، یاد بگیرید که چرا رژیم غذایی متعادل اهمیت دارد و ابهامات و تردید‌های خود را برطرف کنید.

تغییر رژیم غذایی بدون تغییر سیستم ذهنی و فکری و انگیزه برای پیشبرد گام به گام آن ممکن نیست. نوشتن یادداشت روزانه کمک می‌کند، چون هر آدمی بعضی روز‌ها بیش از روز‌های دیگر انگیزه دارد و اگر همراه با آن مواد غذایی روزانهٔ خود را هم یادداشت کنید به جنبه‌هایی که نیاز به کار و توجه بیشتری دارد، آگاهی پیدا می‌کنید".