چگونه استرس‌مان را به وضعیت بُرد-بُرد تبدیل کنیم؟

چگونه استرس‌مان را به وضعیت بُرد-بُرد تبدیل کنیم؟

«محققان نتیجه‌گیری کردند این استرس نبود که داشت مردم را می‌کشت. این ترکیب استرس و باور به مضر بودنِ استرس بود که کشنده بود. محققان تخمین زدند که در طی ۸ سالی که آن‌ها مشغول انجام این پژوهش بوده‌اند، ۱۸۲۰۰۰ آمریکایی به دلیل اینکه باور داشتند استرس سلامتی آن‌ها را به خطر انداخته و برایشان مضر بوده، دچار مرگ زودهنگام شده‌اند.»
کد خبر: ۹۲۲۶۹
بازدید : ۱۱۴۲۷
۱۸ فروردين ۱۴۰۰ - ۱۴:۳۹
از بین بردن استرس
فرادید| یکسال زندگی در دوران همه‌گیری ریسمان مهارت‌های حل مسئله را در آدم‌ها آنچنان باریک کرده که بسیاری از ما می‌ترسیم این ریسمان دیر یا زود پاره شود و انسان‌ها در سراسر جهان با بحران سلامت روان در ابعاد فاجعه‌آمیز مواجه شوند.

فرادید به نقل از سی‌ان‌ان نوشت، اکنون وضعیت استرس در بسیاری از آدم‌ها شبیه وضعیت خرچنگ‌هایی است که زنده‌زنده در تابه آب داغ ریخته می‌شوند. در این تابه واقعاً چه اتفاقی دارد می‌افتد؟

 مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا اعلام کرده که فقط در این کشور گزارش‌های اضطراب و افسردگی در مابین ماه‌های آگوست ۲۰۲۰ تا فوریه ۲۰۲۱ از ۳۶‌درصد به ۴۲‌درصد افزایش یافته است. با‌اینحال هنوز برخی از مردم –درحقیقت بسیاری از مردم—به نحوی موفق می‌شوند تا استرس را به خوبی کنترل کنند. آیا این افراد فشار کمتری را در زندگی تجربه می‌کنند؟ امکانش وجود دارد. بهرحال همه افراد در طول دوران همه‌گیری شغل‌شان یا بدتر از آن یکی از اعضای خانواده‌شان را به خاطر بیماری از دست نداده‌اند.

اما یک امکان دیگر نیز وجود دارد و آن اینکه آن‌ها به خوبی یاد گرفته‌اند استرس را به مثابه وضعیتی طبیعی، قابل پذیرش و حتی بخشی مثبت از زندگی در نظر بگیرند. کارشناسان می‌گویند چنین دیدگاهی با خودش تاب‌آوری را به همراه می‌آورد. درست مانند بازی سنگ، کاغذ، قیچی است. همانطور که کاغذ، سنگ را دربرمی‌گیرد و کسی که کاغذ آورده سنگ را می‌برد؛ تاب‌آوری نیز استرس را در برمی‌گیرد و کسی که تاب‌آوری بیشتری دارد، استرس را شکست می‌دهد.

نگاه به استرس به مثابه وضعیتی مضر می‌تواند کشنده باشد

سال ۱۹۹۸ بود و نمونه‌های تصادفی از آمریکایی‌ها در پیمایش مروری بر سلامت ملی، که یک گزارش سالانه درباره سلامت عمومی خانوار‌ها ارائه می‌کرد، مشغول پاسخ دادن به سوالاتی درباره استرس بودند. در پیمایش سال ۱۹۹۸ سوالاتی مطرح شد که در سال‌های بعدی تکرار نشد. در این پیمایش خاص نه‌ تنها از افراد پرسیده شد که تا چه حد خودشان را تحت استرس احساس می‌کنند بلکه از آن‌ها پرسیده شد چقدر فکر می‌کنند با استرس کنار آمده‌اند. در این پیمایش همچنین از افراد پرسیده شد که آیا فکر می‌کنند استرس بر سلامتی‌شان اثر گذاشته است؟

بیش از ۵۵‌درصد از تقریباً ۲۹۰۰۰ نفری که در این پیمایش شرکت کردند گفتند آن‌ها طی ۱۲‌ماه قبل تحت استرس متعادل تا شدید قرار داشته‌اند. نزدیک به ۳۴‌درصد گفتند که استرس به نحوی بر سلامتی آن‌ها در آن سال اثر گذاشته و تقریباً یک‌چهارم از این افراد گفتند که استرس باعث شده وضعیت سلامتی آن‌ها بسیار بدتر شود.

در حدود ۸ سال بعد محققان پاسخ‌های افراد به آن پیمایش ملی را با آمار مرگ‌ومیر ملی مقایسه کردند تا ببیند چه افرادی بیشتر از همه متضرر شدند. همان‌طور که انتظار می‌رود، کسانی که سطوح بالاتری از احساس استرس را گزارش داده بودند، خطر مرگ را در خود افزایش داده بودند.

اما قسمت جالب داستان باقی مانده است. خطر مرگ فقط در مورد افرادی زیاد شده بود که باور داشتند استرسی که تجربه می‌کردند به شدت بر سلامتی‌شان اثر منفی گذاشته است. در حقیقت، خطر مرگ زودهنگام در افرادی که استرس را به شکلی منفی ارزیابی کرده بودند تا ۴۳‌درصد افزایش پیدا کرده بود.

چه اتفاقی برای افرادی افتاده بود که به همان نسبت تحت فشار روانی بودند، اما وضعیت خود را مضر ارزیابی نکرده بودند؟

کلی مک‌گونیگال، روان‌شناسی که نتایج آن پژوهش را در کتابی با عنوان «سویه مثبت استرس: چرا استرس برای شما خوب است و چطور بیشترین منفعت را از آن ببریم» منعکس کرده، می‌گوید: «این افراد کمترین خطر مرگ را نسبت به هر گروه دیگری در این آزمایش داشتند. حتی خطر مرگ در آن‌ها نسبت به کسانی که استرس بسیار کمتری را تجربه کرده بودند، کمتر بود.»

مک‌گونیگال در این کتاب نوشته است: «محققان نتیجه‌گیری کردند این استرس نبود که داشت مردم را می‌کشت. این ترکیب استرس و باور به مضر بودنِ استرس بود که کشنده بود. محققان تخمین زدند که در طی ۸ سالی که آن‌ها مشغول انجام این پژوهش بوده‌اند، ۱۸۲۰۰۰ آمریکایی به دلیل اینکه باور داشتند استرس سلامتی آن‌ها را به خطر انداخته و برایشان مضر بوده، دچار مرگ زودهنگام شده‌اند.»

چطور موقعیت پراسترس می‌تواند مفید باشد؟

استادیار گروه روان‌شناسی در دانشگاه بوفالو، مارک سییرِ، می‌گوید: «اینکه شما موقعیت‌های پراسترس را تجربه می‌کنید به این معنی نیست که این موقعیت‌ها می‌توانند آسیب‌زننده هم باشند.» سییری سال‌ها درباره این موضوع تحقیق کرده که چرا برخی مردم نسبت به سایرین در مقابل استرس تاب‌آوری بیشتری دارند.

او می‌گوید: «شواهد نشان می‌دهند طریقی که مردم استرس را تجربه می‌کنند بر مخرب بودن یا نبودن آن اثر دارد.» او می‌افزاید: «این تحتِ تأثیر رویکرد روان‌شناختی ما نسبت به چیز‌ها قرار دارد. این رویکرد است که در‌ها را به روی توجه به طروق مختلف نگاه کردن به استرس می‌گشاید و باعث می‌شود برخی استرس را مضرتر و برخی کمتر‌ مضر بدانند.»

برای اینکه بفهمیم چطور چنین چیزی رخ می‌دهد بیایید ببینیم که تحت استرس چه اتفاقی برای بدن می‌افتد. بخش‌های باستانی مغز وارد عمل می‌شوند و با ترشح مواد شیمیایی بدن را برای موقعیت گریز یا مبارزه آماده می‌کنند. قلب به تپش شدید می‌افتد، سرعت تنفس بالا می‌رود و مغز در بالاترین حد از هشیاری قرار می‌گیرد. حواس فرد به بالاترین حد افزایش پیدا می‌کند؛ رنگ‌ها و صدا‌ها واضح‌تر و شفاف‌تر می‌شوند. شما حجم زیادی از انرژی در خودتان احساس می‌کنید و برای مقابله با تهدید و حفظ بقا متمرکزتر از هر زمان دیگری می‌شوید.

استرس «خوب» می‌تواند در جنگیدن با یا گریختن از مهاجم به شما برتری ببخشد، اما فقط این موقعیت نیست؛ استرس «خوب» همچنین به شما کمک می‌کند در یک بازی رقابتی ورزشی، سخنرانی برای عموم، مصاحبه شغلی یا حتی سازگار شدن با قرنطینه ناشی از همه‌گیری مزیت و برتری با شما باشد؛ و بعد، به محض آنکه تهدید فوری خنثی شد، سطوح هورمون‌های استرس، همانطور که هدف طبیعت بوده، بدون به جای گذاری آثار بلندمدت به وضعیت طبیعی باز می‌گردد. این وضعیت یک وضعیت برد-برد است یا می‌تواند وضعیت برد-برد باشد؛ بستگی دارد که ما وضعیت استرس را چگونه ببینیم.

مک‌گونیگال در سخنرانی تِد در سال ۲۰۱۳ گفته است: «اما ما به جای اینکه از این واکنش‌های ناشی از استرس استقبال کنیم، معمولاً این تغییرات جسمانی را به عنوان نشانه‌های اضطراب یا نشانه‌هایی از اینکه به خوبی نمی‌توانیم فشار و استرس را کنترل کنیم، تعبیر و تفسیر می‌کنیم.»

چه اتفاقی می‌افتد اگر ما، درست مانند یک ماشین مسابقه حرفه‌ای که منتظر ایستاده تا پرچم پایین بیاید، واکنش استرس خودمان را مفید بدانیم؟ یعنی همان‌طوری که بدن‌مان برای آن طراحی شده تا به بهترین شکل ممکن عمل کنیم؟

میشل آن، مربی حرفه‌ای زندگی که دانش‌آموخته علوم اعصاب و رهبری، است می‌گوید: «افکار ابرقدرتمند هستند و نکته کلیدی آن است که شما هستید که افکارتان را خلق می‌کنید؛ و وقتی یاد می‌گیرد افکارتان را کنترل کنید، واکنش‌هایتان به استرس، ترس و اضطراب را از نو برنامه‌ریزی می‌کنید. شما کنترل ۱۰۰‌درصدی دارید.»

مگ‌گونیکال به نتایج تحقیقی اشاره می‌کند که طی آن به دانش‌آموزان آموزش داده شد در نگرش‌های‌شان نسبت به استرس تجدید‌نظر کنند و آن را به مثابه وضعیتی کمک‌کننده بنگرند. او می‌گوید: «جالب‌ترین یافته در این پژوهش از نظر من چگونگی تغییر واکنش‌های جسمانی آن‌ها به استرس بود.»

او توضیح می‌دهد: «در یک موقعیت معمول استرس‌زا ضربان قلب بالا می‌رود و «رگ‌های خونی منقبض می‌شوند» -- این یکی از دلایلی است که استرس مزمن با بیماری‌های قلبی-عروقی پیوند می‌خورد. این وضعیت برای بدن بد است.»

مگ‌گونیگال می‌گوید: «اما در مطالعه مذکور مشارکت‌کنندگان وقتی واکنش‌های استرسی خود را کمک‌کننده نگریستند، رگ‌های خونی‌شان در وضعیت استراحت باقی ماند.» وی افزود: «این وضعیت، سلامت‌ترین وضعیت قلبی-عروقی بود. این درواقع همان وضعیتی است که در هنگام خوشی و شجاعت برای رگ‌ها رخ می‌دهد.»

آزمایش‌هایی که بروی واکنش‌های قلبی-عروقی به استرس در آزمایشگاه استییر انجام شد نیز حاوی نتایج مشابه بود.او می‌گوید: «در هر دو موقعیت چالش و تهدید، ضربان قلب تندتر و ماهیچه قلب به سختی منقبض می‌شود. اما در وضعیت تهدید، رگ‌های خونی معمولاً بیشتر احتمال دارد که منقبض شده و درواقع با این اتفاق خون‌رسانی سخت‌تر می‌شود.»

او می‌افزاید: «در وضعیت چالش، الگوی واکنش جسمانی به استرس بسیار شبیه وضعیتی است که در هنگام ورزش هوازی رخ می‌دهد، زمانیکه رگ‌های خونی در سراسر بدن تمایل به گشاد شدن پیدا می‌کنند و قلب خون بیشتری را پمپاژ می‌کند.»

مگ‌گونیگال می‌گوید: «همین یک تغییر زیست‌شناسی است که بین حمله قلبی در سن ۵۰‌سالگی و زندگی سالم تا ۹۰‌سالگی و به بالا تفاوت ایجاد می‌کند. این واقعاً چیزی است که علم جدید استرس آن را فاش کرده است—اینکه چطور نحوه فکر کردن شما درباره استرس اهمیت دارد.»

وضعیت مغز در استرسِ «خوب»

وقتی افراد استرس را از پشتِ عینک خوش‌بینی می‌نگرند، مغزشان به شکلی متفاوت واکنش نشان می‌دهد و نسبت هورمون‌های استرس که در مغز آزاد می‌شود، تغییر می‌کند. کارشناسان می‌گویند این نگرش است که می‌تواند در سمی شدن یا نشدن استرس تفاوت ایجاد کند.

وقتی به شکلی مثبت به استرس واکنش نشان می‌دهیم، بدن مقادیر کمتری از هورمون کورتیزول که هورمون استرس است را تولید می‌کند. این هورمون در مقدار زیاد می‌تواند برای بدن بسیار خطرناک باشد. در‌همان‌حال، مغز تولید یک استروئید دیگر به نام دهیدرواپیآندروسترون یا دی‌اچ‌ای‌اِی که به هورمون «ضد‌پیری» معروف است را افزایش می‌دهد.

وقتی به‌طور طبیعی نسبت هورمون دی‌اِچ‌ای‌اِی به هورمون کورتیزول در بدن بیشتر باشد، بدن می‌تواند در مقابل اثرات منفی استرس از خودش محافظت کند. یک آزمایش نشان داد مردانی که نسبت هورمون دی‌اِچ‌ای‌اِی به هورمون کورتیزول در بدن‌شان بالاتر بود، بهتر از سایر همکلاسی‌هایشان در یک مدرسه نظامی توانسته بودند در کلاس‌های نجات و بقا عمل کنند. آن‌ها اضطراب کمتری نسبت به همکلاسی‌هایشان داشتند.

اما وقتی زنان و مردان سطح هورمون استرس در محل کار را غیرقابل‌تحمل و تاب‌آوری‌شان تخمین زده بودند، سطح هورمون دی‌اِچ‌ای‌اِی در بدن‌شان افت کرده بود.

بدن همچنین در هنگام استرس هورمون دیگری به نام اوکسی‌توسین یا هورمون «آغوش» را تولید می‌کند که کمک می‌کند افراد عاشق شوند و مادران از نوزادان تازه متولدشده مراقبت کنند. کارشناسان می‌گویند وقتی هورمون اوکسی‌توسین در یک واکنش استرسی مثبت‌تر تولید می‌شود، می‌تواند به افراد کمک کند تا تماس‌های اجتماعی بیشتر و بهتر برقرار کنند که یکی دیگر از جنبه‌های مثبت استرس است.

مگ‌گونیگال در کتابش می‌نویسد: «این هورمون، هورمون دوستی است که در شما انگیزه ایجاد می‌کند از مردم و جامعه‌ای که برایتان مهم است، محافظت کنید؛ و از همه مهمتر این هورمون به شما شجاعت انجام چنین کاری را نیز می‌بخشد.»

دانیلا کائوفِر، استاد زیست‌شناسی تلفیقی از دانشگاه یو‌سی برکلی، می‌گوید: «این هورمون همچنین باعث رشد جدید مغزی می‌شود.» او در آزمایشگاه خود درباره نقش استرس در پلاستیسیته و تخریب مغز تحقیق می‌کند. تحقیقاتی که او در آزمایشگاه بروی حیوانات انجام داده نشان می‌دهد که سطح متعادلی از استرس رشد سلول‌های بنیادی را در بخشی از مغز که یادگیری عاطفی را تنظیم می‌کند، فعال و به بهبود افسردگی کمک می‌کند.

کائوفر می‌گوید: «تعداد این سلول‌ها بیشتر می‌شد و این سلول‌ها در موقعیت استرس‌زای بعدی فعال می‌شدند که به حیوانات کمک می‌کردند بهتر با موقعیت کنار بیایند؛ بنابراین ما نشان دادیم که برخی از استرس‌ها می‌تواند مفید باشد.»

مگ‌گونیگال می‌گوید اوکسی‌توسینی که در موقعیت استرس‌زا تولید می‌شود یک فایده دیگر نیز دارد. «قلب شما گیرنده‌های مخصوصی برای اوکسی‌توسین دارد که به سلول‌های قلب کمک می‌کند خودشان را بازتولید صدمات کوچک را ترمیم کنند. وقتی که واکنش استرسی شما حاوی هورمون اوکسی‌توسین باشد، به این معنی است که قلب‌تان در آن موقعیت استرس‌زا قوی‌تری می‌شود. این تقریباً با پیامی که معمولاً به گوش‌مان رسانده و گفته‌اند که استرس باعث حمله قلبی می‌شود، متفاوت است.»

بله، استرس مزمن بد است

البته به‌هیچ‌وجه نمی‌توان استرس‌های روزمره و گذرا را با تأثیرات بلندمدت از دست دادن یک عزیز –که خیلی‌ها در دوران همه‌گیری تجربه کردند—یا موقعیت‌های استرس‌زای چندگانه مانند طلاق، والد مجرد بودن، از دست دادن شغل، ناامنی مالی و بیماری‌های مزمن هم‌سنگ دانست.

درحقیقت، ثابت شده که استرس مزمن که ادامه‌دار شود می‌تواند اثرات بسیار زیان‌آوری برای بدن داشته باشد و بیماری‌هایی که فرد از آن رنج می‌برد را نیز بدتر کند.

سییری می‌گوید: «هر چه افراد در طول زندگی با سختی‌ها و ملامت‌های جدی‌تری مواجه شوند، خط پیامد‌های روانی و جسمانی منفی در زندگی‌شان بیشتر می‌شود.»، اما تحقیقات او همچنین نشان می‌دهند افرادی که برخی از ملامت‌ها و رنج‌ها را در زندگی تجربه کرده‌اند، آموخته‌اند که نسبت به موقعیت‌های پراسترس واکنش‌های منفی کمتر و مثبت بیشتری نشان دهند.

او می‌گوید: «بنابراین یک پیام که از این پژوهش‌ها می‌توان گرفت آن است که حتی اگر چیز‌های بدی برای یک فرد اتفاق بیفتد، قرار نیست که این صدمات همیشگی و تا ابد باشد. این نشان می‌دهد که فرایند تحمل سختی‌ها، حتی اگر در لحظه بد باشد، درحقیقت می‌تواند باعث رشد فرد در آینده شود، تمایل به تاب‌آوری فرد را در آینده بیشتر کند و فرد را مقاوم کند تا بهتر بتواند با موقعیت‌های استرس‌زا در آینده مقابله کند.»

«من واقعاً به آن به مثابه یک پیام امید نگاه می‌کنم، یک نوع روزنه امید.»

منبع: CNN
ترجمه: سایت فرادید
برچسب ها: مغز استرس
ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
نگاه