پاسخ علمی به پرسش دیرینه تناسب اندام: اول هوازی یا وزنه‌زدن؟
برای رسیدن به حداکثر اثربخشی، باید هوازی را پیش یا پس از وزنه زدن انجام داد؟ پاسخ به هدف شما وابسته است.
علاقه‌مندان به تناسب‌اندام از دهه‌ها پیش بر سر این موضوع بحث می‌کنند: آیا بهتر است تمرین هوازی را قبل از وزنه زدن انجام داد یا بعد از آن؟ تا همین اواخر، پاسخ این پرسش بیشتر به سلیقه شخصی بستگی داشت. برخی برای گرم کردن قبل از وزنه زدن دویدن را ترجیح می‌دادند، درحالی‌که دیگران معتقد بودند که ابتدا وزنه زدن برای چربی‌سوزی مؤثرتر است.
اما مطالعه‌ای جدید ممکن است بالاخره پاسخ این سوال دیرینه را داده باشد. براساس یافته‌ها، ترتیب انجام تمرینات واقعا تأثیر چشمگیری بر مقدار چربی سوزانده‌شده دارد. شرکت‌کنندگانی که ابتدا تمرینات قدرتی (وزنه زدن) انجام دادند، در مقایسه با کسانی که تمرین هوازی را زودتر شروع کرده بودند، به‌طور قابل‌توجهی چربی بیشتری از دست دادند و در طول روز از نظر جسمی فعال‌تر شدند.
پژوهشگرها به‌منظور انجام مطالعه، ۴۵ مرد جوان ۱۸ تا ۳۰ ساله را که به عنوان افراد چاق طبقه‌بندی می‌شدند، انتخاب کردند. آن‌ها شرکت‌کنندگان را به مدت ۱۲ هفته به سه گروه تقسیم کردند که یکی از آن‌ها گروه کنترل بود؛ یعنی سبک زندگی معمول خود را ادامه دادند و تغییری در برنامه ورزشی‌شان ایجاد نکردند.
دو گروه دیگر، هفته‌ای سه بار و هر بار به مدت ۶۰ دقیقه ورزش کردند. شرکت‌کنندگان همچنین ساعت‌های هوشمند ورزشی دریافت کردند تا میزان تحرک روزانه آن‌ها به‌طور دقیق و عینی ثبت شود. این کار به پژوهشگرها کمک کرد تا به داده‌های خودگزارش‌شده که اغلب نادقیق هستند، تکیه نکنند.
هر دو گروه ورزشی، برنامه تمرینی کاملاً یکسانی داشتند و تنها تفاوت آن‌ها در ترتیب انجام تمرینات بود. تمرینات قدرتی با وزنه‌های واقعی انجام شد و شامل حرکاتی مانند پرس سینه، ددلیفت، جلو بازو با هالتر و اسکات بود. جلسات هوازی نیز شامل ۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت بود.
در هر دو گروه بهبود در تناسب اندام قلبی-عروقی، قدرت عضلانی و ترکیب بدنی و به‌ویژه کاهش توده چربی و افزایش توده عضله خشک (بدون چربی) دیده شد. جالب اینجاست که بهبود در تناسب‌اندام قلبی-عروقی، صرف‌نظر از ترتیب تمرین، مشابه بود که با یافته‌های اخیر مبنی بر اینکه ترتیب تمرین تأثیر چندانی بر سازگاری‌های قلبی-عروقی ندارد، هماهنگ است.
اما تفاوت واقعی در کاهش چربی و عملکرد عضلانی آشکار شد. شرکت‌کنندگانی که ابتدا وزنه زدند، کاهش چشمگیرتری در چربی بدن به‌ویژه چربی احشایی (که ارتباط نزدیکی با بیماری‌های قلبی-عروقی دارد)، تجربه کردند.
همچنین شرکت‌کنندگان به‌طور میانگین روزانه حدود ۳۵۰۰ قدم بیشتر برداشتند، درحالی‌که گروهی که ابتدا هوازی کار کرده بودند، تنها حدود ۱۶۰۰ قدم بیشتر برداشتند. افزون بر این، تمرین با وزنه در ابتدا باعث بهبود استقامت عضلانی و قدرت انفجاری نیز شد.
چرا ترتیب تمرین اهمیت دارد؟
دلیل تفاوت در وضعیت دو گروه به چگونگی مصرف انرژی توسط بدن بستگی دارد. تمرین مقاومتی (وزنه زدن) ذخایر گلیکوژن عضلانی را تخلیه می‌کند؛ قندی که مانند بنزین در باک خودرو، منبع سریع انرژی بدن است. وقتی ابتدا وزنه می‌زنید، این منبع سوخت را تخلیه و بدن را مجبور می‌کنید به سراغ منبع انرژی جایگزین برود.
با کم‌شدن ذخایر گلیکوژن، وقتی وارد تمرین هوازی می‌شوید، بدن ناچار است بیشتر از چربی برای تولید انرژی استفاده کند؛ مانند یک خودروی هیبریدی که وقتی بنزین تمام می‌شود، روی باتری سوییچ می‌کند. این تغییر متابولیک، دلیل کاهش بیشتر چربی در گروهی است که ابتدا وزنه زده بودند.
یافته‌های مطالعه با پژوهش‌های گسترده‌تر همخوانی دارد. یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۲ نشان داد که تمرین مقاومتی به‌تنهایی می‌تواند چربی بدن و چربی احشایی (نوعی چربی که با بیماری‌های مزمن مرتبط است) را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد. عضله‌ها بافت‌هایی فعال از نظر متابولیک هستند که حتی در حالت استراحت نیز کالری می‌سوزانند و این اثر را تقویت می‌کنند.
در مقابل، تمرین هوازی قبل از وزنه زدن می‌تواند اثربخشی تمرین مقاومتی را کاهش دهد. هوازی با مصرف گلیکوژن، پیش از شروع وزنه زدن، عضله‌ها را خسته می‌کند. این باعث کاهش توانایی عضله برای تولید قدرت و نیرو می‌شود.
اگر هدفتان کاهش چربی است بهتر است اول وزنه بزنید بعد هوازی انجام دهید
یک مرور سیستماتیک دیگر درباره «تمرین هم‌زمان» (انجام تمرین مقاومتی و هوازی در یک جلسه) نیز نشان داده که اگر تمرین هوازی پیش از مقاومتی انجام شود، افزایش قدرت انفجاری کاهش می‌یابد. همچنین یک متاآنالیز اخیر درباره اثر ترتیب تمرین‌ها، نشان داد که انجام تمرین مقاومتی پیش از هوازی، به بهبود قابل‌توجه‌تری در قدرت عضلانی منجر می‌شود.
بیانیه انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۳ نیز تأیید کرد که تمرین مقاومتی، باعث افزایش توده عضله خشک و کاهش چربی می‌شود، به‌ویژه اگر با تمرین‌های دیگر ترکیب شود. البته، تمرین مقاومتی به‌تنهایی برای بهبود سلامت قلب و عروق کافی نیست و به گنجاندن تمرین هوازی در برنامه نیاز است.
البته مطالعه‌ی اخیر محدودیت‌هایی دارد. ازآنجایی که فقط مردان جوان چاق مورد بررسی قرار گرفته‌اند، نمی‌دانیم آیا این نتایج برای زنان، افراد مسن یا افراد دارای ترکیب بدنی متفاوت نیز صادق است یا خیر. مطالعه‌ای مروری در سال ۲۰۲۴ نشان داد که تفاوت‌های جنسیتی نیز می‌تواند در این تطابق‌ها نقش داشته باشد. مدت زمان ۱۲ هفته نیز ممکن است تغییرات بلندمدت را به‌خوبی نشان ندهد. نتایج این مطالعه همچنین فقط درباره تمرین‌های هم‌زمان در یک جلسه معتبر است.
به علاوه، مطالعه به رژیم غذایی، الگوی خواب یا میزان استرس شرکت‌کنندگان توجه نکرده است؛ عواملی که همگی می‌توانند ترکیب بدن را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهند. پژوهش‌های آینده باید این عوامل را نیز در نظر بگیرند.
نتیجه‌گیری: ترتیب تمرین چگونه باشد؟
فرقی ندارد که تمرین هوازی را قبل از وزنه زدن انجام دهید یا بعد از آن؛ زیرا هر دو برای سلامتی کلی مفیدند؛ اما اگر هدف اصلی‌تان کاهش چربی، بهبود ترکیب بدن و فعالیت روزانه بیشتر است، شواهد نشان می‌دهد که ابتدا وزنه بزنید.
جالب اینجاست که تمرین مقاومتی، باعث افزایش اعتماد‌به‌نفس و سطح انرژی نیز می‌شود که خود افراد را به تحرک بیشتر در طول روز ترغیب می‌کند. اگر بهبود سلامت قلبی-عروقی هدف اصلی شماست، ترتیب تمرین اهمیت کمتری دارد؛ اما اگر کاهش چربی و فعالیت برایتان در اولویت قرار دارد، بهترین راهکار این است: اول وزنه، بعد هوازی.
منبع: خبرآنلاین
