عادت‌هایی که فشارخون و خطر سکته را افزایش می‌دهند + راهکار

انتخاب‌های غذایی و رفتاری در ساعات پایانی روز می‌توانند بر سلامت قلب و مغز تأثیر بگذارند. شام‌های پرنمک، خوراکی‌های شیرین و نشستن طولانی پس از کار، می‌توانند عوامل خطر سکته مانند فشار خون بالا و اختلال قند خون را تشدید کنند.

به نقل از eatingwell، بعد از یک روز طولانی، استراحت روی مبل، سفارش غذای آماده یا خوردن یک خوراکی شیرین ممکن است وسوسه‌کننده باشد، اما برخی عادت‌های عصرگاهی اگر به بخشی ثابت از زندگی روزمره تبدیل شوند، می‌توانند در بلندمدت بر سلامت قلب و مغز تأثیر بگذارند.

سکته مغزی یکی از علل مهم مرگ و ناتوانی طولانی‌مدت در جهان است. اگرچه خطر آن با افزایش سن بیشتر می‌شود، اما عوامل خطر سکته از سال‌ها قبل و در نتیجه عادت‌های غذایی و سبک زندگی شکل می‌گیرند.

متخصصان تغذیه معتقدند پیشگیری از سکته تنها به انتخاب‌های سالم در طول روز محدود نمی‌شود و برنامه عصر و شب نیز می‌تواند اهمیت داشته باشد. در ادامه با سه عادتی آشنا می‌شوید که بهتر است در ساعات پایانی روز کمتر شوند.

۱. شام‌های پرنمک

سدیم برای تنظیم تعادل مایعات، عملکرد اعصاب و انقباض عضلات ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند فشار خون را افزایش دهد؛ عاملی که از مهم‌ترین عوامل خطر سکته مغزی محسوب می‌شود.

برای بسیاری از افراد، وعده شام زمانی است که بیشترین مقدار نمک روزانه را دریافت می‌کنند. غذاهای رستورانی و آماده، پیتزا، سوپ‌های آماده، فرآورده‌های گوشتی و بسیاری از غذاهای بیرون‌بر ممکن است حاوی سدیم بسیار بیشتری از مقدار مورد انتظار باشند.

به همین دلیل، انتخاب غذاهای کم‌نمک‌تر، به‌ویژه برای شام، می‌تواند به کنترل بهتر فشار خون کمک کند. الگوی غذایی DASH که بر مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی مناسب و کاهش مصرف نمک تأکید دارد، نیز یکی از الگوهای غذایی شناخته‌شده برای کمک به کنترل فشار خون است.

۲. خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های سرشار از قند افزوده

اگر بعد از رسیدن به خانه گرسنه هستید و هنوز زمان زیادی تا شام باقی مانده، خوراکی‌های شیرین ممکن است انتخابی سریع و راحت به نظر برسند، اما مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند در طول زمان به افزایش وزن، اختلال در کنترل قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

این عوامل همگی می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و سکته را افزایش دهند.

به جای شیرینی، نوشابه و خوراکی‌های بسیار فرآوری‌شده، بهتر است میان‌وعده عصرگاهی حاوی ترکیبی از پروتئین، فیبر یا چربی‌های مفید باشد تا احساس سیری بیشتری ایجاد کند.

برای مثال می‌توانید میوه را همراه ماست یونانی یا پنیر کم‌چرب مصرف کنید یا از سبزیجات همراه حمص و سایر میان‌وعده‌های مغذی استفاده کنید.

۳. ساعت‌ها نشستن بدون تحرک

بعد از یک روز کاری، استراحت کردن طبیعی است، اما اگر بیشتر ساعات روز را نشسته گذرانده‌اید، ادامه بی‌تحرکی در طول شب می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمکی نکند.

فعالیت بدنی منظم یکی از مهم‌ترین راه‌های کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و سکته است. با این حال، لازم نیست حتماً هر شب یک تمرین سنگین یا طولانی انجام دهید.

یک پیاده‌روی کوتاه قبل یا بعد از شام، انجام حرکات کششی هنگام تماشای تلویزیون یا حتی انجام برخی کارهای خانه می‌تواند زمان نشستن طولانی را کاهش دهد.

فعالیت‌های کوتاه اما منظم در طول زمان می‌توانند اثر قابل‌توجهی بر سلامت داشته باشند و معمولاً پایدارتر از ورزش‌های شدید و پراکنده هستند.

چند راهکار ساده دیگر برای کاهش خطر سکته

به جای تمرکز صرف بر کارهایی که نباید انجام دهید، می‌توانید چند عادت سالم را به برنامه عصرگاهی خود اضافه کنید:

بشقاب شام را متعادل کنید: سبزیجات و میوه بیشتری مصرف کنید، غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید و یک منبع پروتئین مناسب به وعده غذایی خود بیفزایید.

بعد از شام کمی راه بروید: حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سبک می‌تواند به کنترل بهتر قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند.

روش سالم‌تری برای آرام شدن پیدا کنید: مطالعه، موسیقی، حرکات کششی، نوشتن، تماس با دوستان یا گذراندن زمانی در فضای باز می‌تواند جایگزین مناسبی برای برخی عادت‌های ناسالم باشد.

از خواب خود محافظت کنید: داشتن ساعت خواب و بیداری نسبتاً منظم، حتی در روزهای تعطیل، می‌تواند به حفظ سلامت قلب و مغز کمک کند.

پیشگیری از سکته به معنای داشتن یک سبک زندگی بی‌نقص نیست. اما تغییرهای کوچک و پایدار می‌توانند در بلندمدت اهمیت زیادی داشته باشند.

کاهش مصرف شام‌های پرنمک، عدم مصرف الکل، جایگزین کردن خوراکی‌های شیرین با میان‌وعده‌های مغذی و شکستن زمان‌های طولانی نشستن با کمی فعالیت، همگی می‌توانند به کنترل عوامل خطر سکته و حمایت از سلامت قلب و مغز کمک کنند.

نکته مهم این است که هیچ‌کدام از این تغییرات به‌تنهایی تضمین نمی‌کنند که فرد هرگز دچار سکته نشود، اما در کنار کنترل فشار خون، قند و چربی خون، پرهیز از دخانیات و فعالیت بدنی منظم، می‌توانند بخشی از یک سبک زندگی سالم برای کاهش خطر سکته باشند.

منبع: سلامت نیوز