خوراکی‌هایی که به عضله سازی کمک می‌کنند

فرادید | در صورتی که می‌خواهید عضلاتی قوی داشته باشید، باید تغذیه و فعالیت بدنی ایده آلی را برای عضله سازی دنبال کنید.

برای شروع ضروری است که بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید. با این حال، بدون وجود برنامه غذایی مناسب و منظم، پیشرفت شما متوقف خواهد شد.

غذا‌های حاوی پروتئین برای دستیابی به تقویت عضلات بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به عنوان منابع انرژی لازم هستند.

اگر هدف شما عضله سازی است، باید تمرکز خود را بر ورزش منظم و مصرف کالری بیشتر قرار دهید.

در این مقاله ۲۴ مورد از این مواد غذایی که برای عضله سازی مفید هستند را معرفی خواهیم کرد.

۱ - تخم مرغ
تخم مرغ حاوی میزان بالایی از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد غذایی ارزشمند دیگر نظیر ویتامین B. و کولین است.

پروتئین‌ها از اسید آمینه‌ها تشکیل شده اند و تخم مرغ‌ها نیز حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه لوسئین است که برای عضله سازی بسیار مهم و مفید هستند.

علاوه بر این ویتامین B. برای تعدادی از فرایند‌های بدن مهم است از جمله تولید و تامین انرژی مورد نیاز در هنگام فعالیت بدنی.

۲ - سالمون
سالمون یک گزینه عالی برای عضله سازی و تقویت سلامت کلی بدن است.

هر ۳-اونس (۸۵ گرم) از سالمون حاوی ۱۷ گرم پروتئین، تقریبا ۲ گرم اسید‌های چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم از گروه ویتامین‌های B. است.

اسید‌های چرب امگا ۳ نقش کلیدی در سلامت عضله‌ها دارند و حتی ممکن است روند عضله سازی در طول ورزش را افزایش و تقویت کنند.

۳ - سینه مرغ
دلایل خوب و فراوانی برای اینکه سینه مرغ سبب عضله سازی می‌شود، وجود دارد.

آن‌ها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، هر وعده ۳-اونسی (۸۵ گرم) که حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت دارد.

سینه مرغ همچنین دارای مقادیر زیادی از ویتامین‌های B، یعنی نیاسین و B۶ است و در صورتی که شما فردی فعال باشید، مصرف آن برای شما لازم است.

این ویتامین‌ها به عملکرد بدن در طول ورزش و فعالیت فیزیکی کمک می‌کنند که برای عضله سازی مناسب، ضروری هستند.

در آخر اینکه برخی از تحقیقات نشان داده اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا که حاوی مرغ هستند ممکن است در کاهش چربی بدن موثر عمل کنند.

۴ - ماست یونانی
لبنیات نه تنها حاوی مقادیر بالایی از پروتئین هستند بلکه ترکیب پنیری که دارند موجب هضم آسان غذا و یا ماده خوراکی می‌شود.

برخی از پژوهش‌ها نشان داده اند افرادی که ترکیبی از پروتئین‌های سریع الهضم و کند هضم را مصرف می‌کنند، می‌توانند افزایش توده عضلانی را تجربه کنند.

با این حال تمامی لبنیات تاثیر یکسانی ندارند.

به عنوان نمونه، ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.

با وجود اینکه ماست یونانی یک میان وعده به حساب می‌آید و مصرف آن بعد و قبل از هر تمرین ممکن است به دلیل ترکیبی از پروتئین‌های سریع الهضم و کند هضمی که دارد، مفید باشد.

۵ - تن ماهی
علاوه بر اینکه تن ماهی ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۳ - اونسی ۸۵ گرم دارد، بنا براین دارای مقادیر بالایی از ویتامین A. و چندین ویتامین B. از جمله ویتامین B۱۲، نیاسین و B۶ است. این مواد غذایی برای ارتقا سلامت، انرژی و فعالیت‌های ورزشی پر اهمیت هستند.

همچنین تن ماهی حاوی مقادیر زیادی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که می‌توانند سلامت عضله را تامین کنند و روندی که موجب کاهش وزن و قدرت بدنی می‌شود را کاهش دهد.

۶ - گوشت گاو
گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین B.، مواد معدنی و کراتین است.

تعدادی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف گوشت قرمز گاو می‌تواند مقدار توده عضلانی را به همراه ورزش افزایش دهد.

البته حتی زمانی که سعی می‌کنید عضله سازی کنید، انتخاب گوشتی که به عضله سازی بدون ایجاد کالری اضافی کمک می‌کند می‌تواند انتخاب بهتری باشد.

به عنوان نمونه یک وعده ۳- اونسی ۸۵ گرم از گوشت چرخ کرده ۷۰ درصد، دارای ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی است.

با این حال همان مقدار گوشت چرخ کرده ۹۵ درصد حاوی پروتئین بیشتر و فقط ۱۴۵ کالری و ۵ گرم چربی می‌باشد.

۷ - میگو
میگو تقریبا حاوی پروتئین خالص است. هر وعده ۳ - اونسی (۸۵ گرمی) میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و بدون کربوهیدرات است.

در حالی که چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی کلی هر فرد مورد نیاز هستند، افزودن میگو به رژیم غذایی یک شیوه ساده برای عضله سازی پروتئینی بدون مصرف کالری‌های اضافی است.

میگو نیز مانند سایر پروتئین‌های حیوانی حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسئین است که برای رشد عضله ضروری و فوق العاده هستند.

۸ - سویا
نیم فنجان سویا پخته حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربی‌های سالم اشباع نشده، ویتامین‌های متنوع و ماده معدنی است.

لوبیا‌های سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند.

آهن برای ذخیره سازی و انتقال اکسیژن در خون و عضلات استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند عملکرد‌های زیستی را با اختلال جدی روبرو کند.

خانم‌های جوان ممکن است بیشتر در معرض خطر فقر آهن به دلیل کاهش میزان خون بدن در دوران قاعدگی باشند.

۹ - پنیر کوتاژ
یک پیمانه (۲۲۶ گرم) از پنیر کوتاژ کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین از جمله دوز قوی از اسید آمینه لوسئین است که برای عضله سازی مفید است.

پنیر کوتاژ همچون سایر محصولات لبنی می‌تواند میزان چربی متفاوتی داشته باشد. نمونه‌های پر چرب همچون پنیر کوتاژ خامه‌ای کالری بیشتری دارند.

انتخاب یک نمونه خوب از پنیر کوتاژ به این بستگی دارد که شما چه مقدار کالری را مد نظر دارید که به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بدون در نظر گرفتن اینکه چه نوعی را در نظر گرفته اید، این پنیر یک میان وعده عضله سازی عالی است.

۱۰ - سینه بوقلمون
یک وعده ۳ - اونسی (۸۵ گرمی) از سینه بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تقریبا بدون چربی و کربوهیدرات است.

بوقلمون نیز منبع خوبی از ویتامین B. نیاسین است که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن کمک می‌کند.

دریافت سطح مناسبی از ویتامین‌های B. می‌تواند به فرد برای عضله سازی در مدت زمانی ایده آل و تامین توانایی‌های بدن کمک کند.

۱۱ - تیلاپیا
در صورتی که اسید‌های چرب امگا ۳ تیلاپیا قابل مقایسه با سالمون نیست، اما تیلاپیا هم یک غذای دریایی سرشار از پروتئین دیگر است.

یک وعده ۸۵ گرمی آن ۲۱ گرم پروتئین بدن را تامین می‌کند، به همراه مقادیر مناسبی از ویتامین B۱۲ و سلنیوم.

ویتامین B۱۲ برای سلامت سلول‌های خونی و عصبی مهم است و به شما اجازه می‌دهد تا تمرین ورزشی و تغذیه‌ای که برای عضله سازی نیاز دارید، تامین کنید.

۱۲ - لوبیا
لوبیا با تنوعی که دارد می‌تواند بخشی از رژیم غذایی برای عضله سازی باشد.

نمونه‌های محبوب آن نظیر لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز حاوی ۱۵ گرم پروتئین در هر پیمانه (حدود ۱۷۲ گرم) پخته شده هستند.

علاوه بر این، آن‌ها منبع عالی از فیبر و ویتامین B. هستند، همچنین سرشار از منیزیم، فسفر و آهن می‌باشند.

به همین دلیل لوبیا‌ها منبع فوق العاده‌ای از پروتئین گیاهی جهت اضافه شدن به رژیم غذایی هستند.

اضافه بر تمامی موارد بیان شده، آن‌ها ممکن است در درازمدت برای سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها نقش مفیدی داشته باشند.

۱۳ - پودر پروتئین
در صورتی که رژیم غذایی ایده آل بر خواص تمامی مواد غذایی تمرکز دارد، زمان‌هایی استفاده از مکمل‌های غذایی می‌توانند مفید‌تر باشند.

اگر در جذب پروتئین از غذا‌ها مشکل دارید، می‌توانید با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی روزانه در آن تغییراتی ایجاد کنید.

پودر پروتئین لبنیاتی مانند آب پنیر (پروتئین وی) و کازئین یکی از محبوب‌ترین‌ها هستند.

با این وجود گزینه‌های دیگری نیز موجود هستند. برخی افراد از پودر‌های پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا پروتئین مرغ را مصرف می‌کنند.

۱۴ - ادامامه
ادامامه اصطلاحی برای لوبیای سویا نرسیده است. این لوبیا‌ها در حال رشد در غلاف خود هستند و در غذا‌های متنوعی به خصوص غذا‌های بخش‌هایی از آسیا یافت می‌شوند.

یک پیمانه (۱۵۵ گرم) ادامامه یخ زده حدود ۱۷ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر را تامین می‌کند. این ماده غذایی همچنین حاوی مقادیر زیادی از فولات، ویتامین K. و منگنز است.

در میان خواص دیگر این خوراکی، فولات به پردازش اسید‌های آمینه یا همان واحد‌های سازنده پروتئین، کمک می‌کند.

در حقیقت فولات برای تشکیل توده عضلانی مطلوب و تقویت قدرت بدنی، به ویژه در سالمندان ضروری است.

۱۵ - کینوآ
در حالی که مواد غذایی پروتئینی برای ساخت عضلات در اولویت قرار دارند باید سوختی نیز برای زمان فعالیت وجود داشته باشد.

خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تامین انرژی کمک کنند.

کینوآ پخته حاوی تقریبا ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر پیمانه (۱۸۵ گرم) به همراه ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر زیادی از منیزیم و فسفر است.

منیزیم نقش کلیدی در عملکرد عضلات و اعصاب دارد که در هنگام حرکت از آن‌ها استفاده می‌شود.

۱۶ - صدف
صدف نیز مانند میگو، تیلاپیا و سینه مرغ، پروتئین مورد نیاز بدن را با مقدار کمی از چربی‌ها تامین می‌کند.


اگر به دنبال اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون افزایش مصرف کالری هستید، این منابع کم چرب می‌توانند گزینه خوبی باشند.

یک وعده ۳- اونسی (۸۵ گرم) از صدف حدود ۲۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۰۰ کالری را فراهم می‌کند.

۱۷ - گوشت خشک
اغلب مواقع ممکن است پروتئینی با کیفیت بالا از گوشت را مد نظر داشته باشید به خصوص در زمان‌هایی که سرتان شلوغ است و زمان زیادی ندارید، در این مواقع گوشت خشک گزینه مناسبی برای بر آورده کردن خواسته شما خواهد بود.

بسیاری از نمونه‌های متفاوت گوشت به این شکل وجود دارند و تنها از لحاظ محتوای تغذیه‌ای متنوع هستند.

با این وجود اکثر چربی‌ها پردازش شده در طول زمان از بین می‌روند، بنابراین تمام کالری‌ها به طور مستقیم از پروتئین به دست می‌آیند.

این منابع پروتئین حیوانی با کیفیت بالا سبب تحریک رشد عضلات می‌شوند.

۱۸ - نخود
نخود‌ها منبع غنی از کربوهیدرات و پروتئین‌ها به شمار می‌روند.

هر ۱ پیمانه (۲۴۰ گرم) از یک وعده نخود کنسروی دارای مقدار تقریبی ۱۲ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم فیبر است.

بنا براین همچون سایر گیاهان، پروتئین نخود نیز کیفیت پایین تری نسبت به منابع حیوانی دارد.

۱۹ - کره بادام زمینی
کره بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده نیم فنجان (۷۳ گرم) از آن حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی از چربی اشباع نشده است.

همچنین این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسئین نسبت به سایر فراورده‌های پروتئینی است.

هر نیم پیمانه ۷۳ گرمی دارای ۴۲۵ کالری است؛ بنابراین اگر به کالری اضافی برای عضله سازی نیاز دارید، خوردن بادام زمینی می‌تواند شیوه موثری جهت دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.

علاوه بر این آجیل‌ها نقش مهمی در رژیم غذایی سالم دارند.

۲۰ - گندم سیاه
گندم سیاه جزو غلات به حساب نمی‌آید و در واقع یک دانه است که قابلیت آرد شدن را دارد و معمولا به جای آرد سنتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نصف فنجان (۶۰ گرم) آرد گندم سیاه حاوی حدود ۸ گرم پروتئین همراه با مقدار زیای فیبر و سایر کربوهیدرات‌ها است.

گندم سیاه دارای ویتامین‌های گوناگون و مواد معدنی متفاوتی است، و همین امر آن را به یک غذای بهداشتی و سالم بسیار محبوب تبدیل کرده است.

این دانه‌ها حاوی مقدار زیادی از ویتامین B، منیزیم، منگنز و فسفر هستند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند سلامت بدن فرد را تضمین کنند و او را قادر به انجام تمرینات عضلانی بیشتری سازند.

۲۱ - تافو
تافو ساخته شده از شیر سویا است و اغلب به عنوان جایگزین گوشت مورد استفاده قرار می‌گیرد.

هر نیم پیمانه (۱۲۴ گرم) از تافوی خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات است.

تافو نیز یک منبع مناسب از کلسیم است که برای عملکرد عضله و سلامت استخوان‌ها لازم است.

پروتئین سویا در غذا‌هایی همچون تافو و لوبیا‌های سویا موجود است که یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی به حساب می‌آیند.

به همین دلیل غذا‌های حاوی پروتیئن سویا گزینه‌ای مناسب برای گیاهخواران هستند.

۲۲ - شیر
شیر ماده لبنی مغذی که پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

شیر مثل فراورده‌های پروتئینی دیگر، حاوی چربی و پروتئین‌های دیر هضم است.

این ماده لبنی برای رشد و تقویت عضلات مفید است و در حقیقت، چندین پژوهش نشان داده است، افرادی که نوشیدن شیر و تمرین‌های ورزشی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار می‌دهند در حقیقت با این کار توده عضلانی خود را افزایش می‌دهند.

۲۳ - بادام شیرین
نیمی از یک پیمانه (۱۷۲ گرم) بادام شیرین پوست کنده، ۱۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی از ویتامین E، منیزیم و فسفر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

در بین تمامی موارد، فسفر به بدن کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به عنوان انرژی مورد نیاز در هنگام ورزش و استراحت استفاده کند.

همانند بادام زمینی، بادام شیرین را باید به میزان متعادلی مصرف کرد. نیمی از یک پیمانه بادام پوست کنده حاوی بیش از ۴۰۰ کالری است.

۲۴ - برنج قهوه‌ای
در حقیقت برنج قهوه‌ای پخته تنها ۵ گرم پروتئین در هر پیمانه (۱۹۵ گرم) تامین می‌کند، کربوهیدرات‌های مورد نیاز سوخت و ساز در هنگام فعالیت‌های جسمی را فراهم می‌آورد.

منابع کربوهیدراتی سالم همچون برنج قهوه‌ای یا کینوا را در ساعت‌های نزدیک به ورزش مصرف کنید.

این مسئله برای شما این امکان را فراهم می‌آورد تا سخت‌تر تمرین کنید عضلات بیشتری را برای تقویت شدن تحریک کند.

منبع: healthline
وب سایت فرادید