تسکین‌دهنده‌های موثر استرس
برای یافتن بهترین استراتژی‌های کاهش استرس باید تمرین کنید. حفظ استرس در سطح قابل‌مدیریت برای سلامت کلی ضروریست.
فرادید | استرس از چالش‌های جزئی گرفته تا بحران‌های بزرگ بخشی از زندگیست. بااینکه همیشه نمی‌توان شرایط را کنترل کرد، اما می‌توان نحوه‌ی واکنش به آن‌ها را تغییر داد.
به گزارش فرادید؛ وقتی استرس طاقت‌فرسا یا مزمن شود، تاثیر بدی روی سلامت می‌گذارد. به همین دلیل شناخت تسکین‌دهنده‌های موثری که ذهن و بدن را آرام کنند، اهمیت دارد.
استراتژی‌های کوتاه‌مدتِ تسکین‌دهنده‌ی استرس در همه‌جا
۱. تصوراتِ هدایت‌شده را امتحان کنید : تصوراتِ هدایت‌شده شبیه تعطیلات کوتاه‌مدتِ ذهنی است و می‌تواند شاملِ تصور کردنِ خودتان در یک مکان شاد باشد، مثلاً تصورِ اینکه در ساحل نشسته‌اید، به صدای امواج گوش می‌دهید، بوی اقیانوس به مشامتان می‌رسد و شن‌های گرم زیر پایتان را احساس می‌کنید.
برای شروع یک دقیقه چشمانتان را ببندید و تصور کنید در حال عبور از یک منظره‌ی آرامش‌بخش هستید. به تمام تجربیات حسیِ آن محیط فکر کنید و این تصورات را واقعی قلمداد کنید. پس از چند دقیقه، چشمانتان را باز کنید و به لحظه‌ی حال بازگردید.
۲. مدیتیشن کنید : مدیتیشن به صورت کوتاه‌مدت استرس را کاهش می‌دهد و مزایای ماندگاری در زمینه‌ی مدیریت استرس دارد. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که هریک از آن‌ها منحصربفرد است و گیرایی خاص خودش را دارد. می‌توانید کلمات مثبتی را انتخاب کنید تا حین تنفس عمیق و آرام آن‌ها را در ذهن‌تان تکرار کنید یا چند دقیقه را صرف تمرین ذهن‌آگاهی کنید که شامل حضور در لحظه می‌شود.
کافیست برای تمرین ذهن‌آگاهی به چیز‌هایی که می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس و بو می‌کنید دقت کنید. با این تمرین‌ها دیگر قادر به اندیشیدن درباره‌ی اتفاقی که هم‌اکنون افتاده نیستید و نمی‌توانید نگران آینده باشید. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد می‌کنند، چون شما را به لحظه‌ی حال باز می‌گردانند، اما مستلزم تمرین هستند.
۳. آرام‌سازی پیشرونده‌ی عضلانی را تمرین کنید : این تمرین شامل شل کردن تمام عضلات بدن به صورت گروهی می‌شود. برای شروعِ تمرین می‌توانید چند نفس عمیق بکشید. سپس سفت کردن و شل کردن هر گروه از عضلات را شروع کنید، از پیشانی تا انگشتان پا. با تمرین یاد می‌گیرید تنش و سفت‌شدگی عضلات را تشخیص دهید و راحت‌تر آن‌ها را شل کنید. هربار که تمرین می‌کنید باید آرامش را در تمام بدنتان حس کنید.
۴. روی تنفس تمرکز کنید : تمرکزِ محض روی تنفس یا تغییرِ نحوه‌ی تنفس می‌تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیک‌های تنفس می‌تواند بدن و ذهن را تنها ظرف چند دقیقه آرام کند. جالب اینجاست که هیچ‌کس در اطراف شما متوجه تمرین تنفس شما نمی‌شود؛ بنابراین فرقی نمی‌کند در یک جلسه‌ی استرس‌زا باشید یا در یک سالن تئاتر شلوغ، تمرین‌های تنفس کلید کاهش استرس هستند.
چند نمونه‌ی ساده‌ی تمرین‌های تنفس را در ادامه می‌خوانید:
- از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را در حال پر شدن از هوا حس کنید. هم‌زمان با دَم به آرامی تا ۳ بشمارید. یک ثانیه نفس را حبس کنید و سپس به آرامی از طریق بینی بازدم کنید و هم‌زمان دوباره تا ۳ بشمارید.
- از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید در حال استنشاق هوایی پاک و آرام هستید. تصور کنید هوا در تمام بدن شما در حال پخش شدن است. هم‌زمان با بازدم، تصور کنید در حال خارج کردن استرس و تنش از بدنتان هستید.
۵. قدم بزنید : ورزش تسکین‌دهنده‌ی عالی استرس است که ظرف چند دقیقه اثر می‌کند. قدم زدن به شما اجازه می‌دهد از دیدن مناظرمختلف پیرامون لذت ببرید و وارد چارچوب ذهنی متفاوتی شوید؛ بنابراین فرقی نمی‌کند فقط به قدم زدن اطراف محل کار نیاز دارید تا اندکی از مسئولیت‌های خسته‌کننده‌ی کاری فاصله بگیرید یا تصمیم دارید بعد از کار به یک پیاده‌روی طولانی در پارک بروید، قدم زدن یک راهِ ساده، اما موثر برای جوان‌سازی بدن و ذهن است.
استراتژی‌های کاهش سریع استرس در خانه
پس از یک روزِ سختِ کاری یا اضطراب از فکرِ کار‌های زیادی که پیش رو دارید، این استراتژی‌ها را امتحان کنید:
۱. در آغوش گرفتن یکی از عزیزان : تماس فیزیکی کمک زیادی به کاهش استرس شما می‌کند. وقتی کسی را در آغوش می‌گیرید، اکسی‌توسین ترشح می‌شود. اکسی‌توسین با سطوح بالای شادی و سطوح پایین استرس در ارتباط است، همچنین سبب کاهش فشار خون و هورمونِ استرسِ نوراپی‌نفرین شده و می‌تواند حس آرامش ایجاد کند. پس درنگ نکنید و در صورت نیاز یکی از عزیزانتان را در آغوش بگیرید چرا که این استراتژی هم برای هر دوی شما مفید است و هم یکی از ساده‌ترین اَشکال تسکین استرس است.
۲. رایحه‌درمانی : رایحه‌درمانی برای تسکین استرس مزایای بسیاری دارد و در شما حس انرژی، آرامش و حضورِ بیشتر در لحظه را ایجاد می‌کند. تحقیقات روزافزون نشان می‌دهد رایحه‌های خاصی قادر به تغییر فعالیت امواج مغزی و کاهش هورمون‌های استرس در بدن هستند.
۳. پرداختن به کار‌های هنری : شاید پرداختن به جنبه‌ی خلاقانه‌ی وجودمان در کودکی ساده‌تر بود، اما اگر ارتباط با این جنبه از وجودتان را ترک کرده‌اید، برای برقراری رابطه‌ی مجدد با آن هیچ‌وقت دیر نیست. اگر علاقمند به طراحی یا نقاشی نیستید، رنگ‌آمیزی در دفتر‌های رنگ‌آمیزی را امتحان کنید.
این کتاب‌های رنگ‌آمیزیِ بزرگسالان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند که دلیل خوبی هم دارد: رنگ‌آمیزی یک استراتژی عالی برای کاهش استرس است. براساس تحقیقات، رنگ‌آمیزی دارای اثر مراقبه‌ای است و ثابت شده سطوح اضطراب افراد با رنگ‌آمیزیِ طرح‌های پیچیده‌ی هندسی کاهش می‌یابد؛ بنابراین این سرگرمیِ هنری یک خروجیِ عالی برای کاهش استرس است.
استراتژی‌های کاهش طولانی‌مدت استرس
رژیم غذایی متعادل : رژیم غذایی ضعیف واکنش‌پذیری به استرس را بیشتر می‌کند. غذا خوردن احساسی و میل به غذا‌های پرچرب و شیرین شاید به شما حسِ موقتِ آرامش بدهد، اما به استرس طولانی‌مدت شما می‌افزاید.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند کلوچه و چیپس قند خون را به سرعت بالا می‌برند، اما بعد از پایین آمدن قند خون، میزان استرس و اضطراب بیشتر می‌شود. غذا‌هایی مانند تخم‌مرغ، آووکادو و گردو برای تنظیم خلق و خو و توازن انرژی انتخاب‌های مناسبی هستند.
فعالیت‌های تفریحی : این فعالیت‌ها راهِ قدرتمندی برای تسکین استرس است. زمان گذاشتن برای این فعالیت‌ها کلید حال خوب شماست و حال خوبِ شما موجب عملکرد بهترتان خواهد شد.
خودگوییِ مثبت : نحوه‌ی صحبت کردن شما با خودتان بسیار مهم است. خودانتقادی، عدم اعتمادبه‌نفس و پیش‌بینی‌های منفی کمکی به شما نمی‌کند. یادگیری خودگویی‌های واقع‌گرایانه‌تر و مهربانانه‌تر مهارتی است که باید بیاموزید.
وقتی فکرِ ناسزا گفتن به خودتان یا شک کردن به توانایی موفقیت به سراغتان آمد با یک دیالوگِ درونیِ مهربانانه به خودتان پاسخ دهید. خودگوییِ مثبت به شکل‌گیریِ دیدگاه سالم کمک می‌کند، این دیدگاه در مدیریت احساسات و عملکرد مثبت موثر است.
تمرین یوگا : «یوگا» حرکات فیزیکی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل‌شده را با هم ترکیب کرده که همگی این‌ها استرس را به نحو موثری کاهش می‌دهند. یک جلسه یوگا مزایای آنی فیزیکی و روانی دارد، اما اگر در برنامه‌ی روزانه‌تان آن را به صورت ثابت بگنجانید در بلند‌مدت از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد. برای شروع می‌توانید در کلاس‌های حضوری یا آنلاین یوگا شرکت کنید یا از اپلیکشن‌های آموزشی یوگا استفاده کنید.
قدردانی : قدردانی چشم شما را به روی تمامِ داشته‌هایتان باز می‌کند. قدردانی به شما یادآوری می‌کند برای مقابله با استرس از چه منابع ارزشمندی برخوردارید و این یادآوری به شما قدرت می‌دهد. کسانی که عادت دارند قدردانی کنند از سلامت روانِ بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بالاتری نسبت به دیگران برخوردارند.
اولویت دادن به ورزش : فعالیت فیزکی کلیدِ مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. فعالیت‌های فیزیکی زیادی هستند که به کاهش استرس کمک می‌کنند. پیاده‌روی، تمرینات قدرتی، قایقرانی با کایاک و کوهنوردی تنها نمونه‌های اندکی از روش‌های طبیعی کاهش استرس هستند.
استراتژی‌های مقابله‌ی مشکل محور
بیشترِ تسکین‌دهنده‌های استرس روی تغییرِ احساسات تمرکز می‌کنند در حالی که گاهی‌اوقات شما تا محیط را تغییر ندهید احساسِ آرامش نخواهید کرد. این رویکرد مقابله‌ی مشکل‌محور است که بر خلاف رویکرد مقابله‌ی احساس‌محور است. مقابله‌ی مشکل‌محور شامل اقدام برای برطرف کردن عامل استرس‌زا از زندگی است برخلاف تغییر احساس یا نوع واکنش به عامل استرس‌زا.
۱. ارزیابی مجدد فهرست انجام کارها : اگر بخواهید ۲۰ ساعت کار را به ۱۶ ساعت کار کاهش دهید بعید نیست دچار استرس شوید. کاهش حجم کاری سبب می‌شود با احساس بهتری روز را بگذرانید. خواه این کاهش از طریق کناره‌گیری از کمیته‌ای باشد که عضو آن هستید یا استخدام کسی که برخی از کار‌های خانه را برای شما انجام دهد، تقویت مهارت‌های مدیریت زمان به شما اجازه‌ی به حداقل رساندن عوامل استرس‌زا را می‌دهد. زمانی که بتوانید فهرست کارهایتان را بدون استرس ناشی از عجله یا فراموشی کامل کنید، زندگی راحت‌تری خواهید داشت.
۲. دریافت حمایت اجتماعی : یکی از راه‌های مدیریت استرس داشتن انسان‌های پشتیبان در زندگیست. کمک گرفتن از شبکه‌ی حمایتی موجود، درد دل کردن با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست به نزدیک‌تر شدن شما به هم کمک کرده و آن حمایت اجتماعی که به آن نیاز دارید در اختیار شما قرار می‌دهد.
در صورتِ نداشتن انسان‌های حامی در زندگی می‌توانید با پیوستن به یک سازمان، شرکت در یک گروه پشتیبان یا دریافت کمک ِحرفه‌ای شبکه‌های ارتباطی‌تان را گسترش دهید.
۳. حذف محرک‌های استرس‌زا : گاهی‌اوقات بهترین روشِ کاهش استرس حذف برخی چیز‌ها از زندگیست. عواملی که استرس شما را زیاد می‌کنند حذف کنید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید. پیگیری اخبار، وابستگی مداوم به وسایل دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها چند مورد از عواملی هستند که ممکن است استرس زندگی شما را بیشتر کنند.
مترجم: زهرا ذوالقدر
منبع: verywellmind
