۵ روش کاربردی عالی برای افزایش رشد عضلات

اگر هر هفته به باشگاه می‌روید، اما تغییری در عضلاتتان نمی‌بینید، شاید شما کار اشتباهی انجام می‌دهید. جرمی اتیر یک حرکت شناس و مربی تناسب اندام و یکی از بنیانگذاران Built With Science است.

کانال یوتیوب او بیش از ۴ میلیون دنبال کننده دارد و او اطلاعات دقیقی را بر اساس تحقیقات انجام شده ارائه می‌دهد. اتیر در جدیدترین ویدیوی خود، نحوه افزایش رشد عضلات را با استفاده از ۵ روش علمی برای رسیدن به این هدف توضیح داده است. در ادامه این ۵ روش علمی را مرور می‌کنیم که می‌تواند در رشد عضلات شما کارآمد باشد.

بهترین راه برای رشد عضلات، اعمال فشار بیشتر است. جرمی اتیر توضیح می‌دهد که ۵ راه وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای افزایش فشار به عضله استفاده کنید. بسته به تمرینی که انجام می‌دهید می‌توانید یکی از این راه‌ها و یا ترکیبی از آن‌ها را به کار بگیرید.

۱. افزایش وزنه

اگر مبتدی هستید، اضافه کردن وزنه، بهترین نتیجه را برای رشد عضلات به ارمغان می‌آورد. با کمی اضافه کردن وزن، می‌توانید عضلات را به چالش بکشید. البته هر چقدر هم با سرعت کم، این افزایش وزن را ادامه دهید بلاخره محدودیتی برای وزنی که می‌توانید با آن تمرین خود را انجام دهید وجود دارد. پس می‌توانید از روش‌های دیگر استفاده کنید.

۲. بیشتر کردن تعداد تکرار‌های هر سِت

هنگامی که فکر می‌کنید دیگر نمی‌توانید وزنه خود را افزایش دهید، اضافه کردن تعداد تکرار‌های راه هوشمندانه دیگری برای تقویت عضلات است. حتی اگر هر هفته فقط یک تکرار به ست معمولی خود اضافه کنید، در پایان هر هفته وزن کل بیشتری را بلند خواهید کرد. طبق یک متا آنالیز در سال ۲۰۱۷، تا زمانی که به شدت فشار می‌آورید، می‌توانید همان وزن را حفظ کنید و تا ۳۰ تکرار افزایش دهید و همچنان در مقایسه با اضافه کردن وزن بیشتر، همان رشد را داشته باشید.

۳. افزودن ست

افزودن ست‌ها می‌تواند یکی دیگر از راه‌های آسان برای اعمال فشار به عضله به منظور رشد بیشتر باشد. شما به سادگی می‌توانید یک ست اضافی را با استفاده از همان وزن از یک هفته به هفته دیگر به یک تمرین اضافه کنید.

به عنوان مثال، در هر هفته می‌توانید ۳ ست با ۸ تکرار هالتر را با وزنه ۳۰ کیلویی روی میله انجام دهید. هفته بعد همان وزن ۳۰ کیلویی را حفظ کنید و ۴ ست با ۸ تکرار هالتر را بچرخانید. به عنوان یک قاعده کلی، هرگز بیش از ۳۰ ست تمرین با وزنه برای هیچ عضله‌ای در طول ۷ روز انجام ندهید.

۴. کاهش سرعت انجام حرکات

می‌توانید با کاهش سرعت تکرارها، مدت زمانی که تنش روی عضله قرار می‌گیرد را افزایش می‌دهید تا رشد بیشتری را تحریک کنید. همچنین کاهش سرعت تکرار‌ها برای تمرینات با وزن بدن مفید است، زیرا اغلب اضافه کردن وزن بیشتر در حین انجام حرکات بدون وسیله، دشوار است. آمار‌ها نشان می‌دهد که حداکثر باید سرعت تکرار‌ها را تا حداکثر ۶ ثانیه برای کل حرکت کاهش دهید.

۵. فرم

اگر هر هفته همان تمرین را انجام می‌دهید، اما هفته بعد می‌توانید وزن را بیشتر کنترل کنید، بدون لرزش کم تری آن حرکات را انجام دهید. اتیر می‌گوید: «فرم بهتر شامل تکیه بیشتر بر عضلات هدف است و حتی اگر همه متغیر‌های دیگر ثابت بمانند، باعث رشد می‌شود.»

منبع: روزیاتو