طرز تهیه اسموتی و دسر با دانه چیا؛ مناسب صبحانه یا میان‌وعده

اگر به دنبال یک راهکار ساده، سالم، خوشمزه و در عین حال متفاوت برای گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی خود هستید، تهیه انواع اسموتی و دسر با دانه چیا می‌تواند انتخابی هوشمندانه برای شما باشد. دانه چیا سرشار از فیبر، امگا ۳ و پروتئین گیاهی است و با ترکیب آن با انواع میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌ها می‌توان میان‌وعده‌هایی مغذی و دلپذیر تهیه کرد.

در ادامه این مطلب، چهار طرز تهیه اسموتی و دسر با دانه چیا را خواهید خواند که طعمی لذت‌بخش و بافتی جذاب دارند. همچنین اگر دوست دارید صبحانه‌لی لذیذ با دانه چیا میل کنید.

اسموتی توت فرنگی و گیلاس با دانه چیا

نوشیدن یک اسموتی خوش‌طعم، مقوی و سریع انتخابی جذاب برای شروع یک روز طولانیست، مخصوصا اگر این اسموتی ترکیبی از گیلاس، توت‌فرنگی و بلوبری باشد. بافت خامه‌ای و طعم طبیعی انواع میوه‌های تابستانی در کنار ماست یونانی، تجربه‌ای دلچسب و پرانرژی را برای صبحانه یا میان‌وعده فراهم می‌کند.

افزودن دانه چیا به این ترکیب، میزان پروتئین و فیبر را افزایش می‌دهد و به احساس سیری طولانی‌تری کمک می‌کند. این اسموتی را می‌توانید به راحتی با میوه‌های یخ‌زده هم تهیه کنید و در هر فصلی از سال از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.

مواد لازم برای تهیه اسموتی توت فرنگی و گیلاس با دانه چیا

توت‌فرنگی تازه یا یخ‌زده۱/۲ فنجان

بلوبری تازه یا یخ‌زده۱/۲ فنجان

گیلاس تازه یا منجمد بدون هسته۱/۲ فنجان

ماست یونانی ساده۱/۲ فنجان

دانه چیا۱ قاشق غذاخوری

شیر۱ فنجان

مرحله اول: ترکیب کردن مواد در مخلوط‌کن

روش تهیه اسموتی بسیار آسان است؛ تنها کافیست همه مواد را به مخلوط‌کن اضافه و با هم ترکیب کنید. اگر اسموتی غلیظ‌تر یا رقیق‌تری دوست دارید، می‌توانید به ترتیب شیر یا یخ بیشتری اضافه کنید. نکته بسیار مهم که باید به آن توجه کنید این است که اگر از میوه‌های یخ‌زده استفاده کردید، نیازی نیست به اسموتی خود یخ اضافه کنید. در عوض، اگر از میوه‌های تازه استفاده می‌کنید، قبل از مخلوط کردن مواد مقداری یخ به اسموتی خود اضافه کنید.

اگر بافت ژله‌ای دانه چیا در اسموتی برایتان خوشایند نیست، می‌توانید ابتدا دانه‌های چیا و شیر را در ظرفی جداگانه با هم مخلوط کنید و حدود ۱۵ دقیقه کنار بگذارید. در این مدت، دانه‌های چیا شیر را جذب می‌کنند و بافت نرم‌تری پیدا می‌کنند. بعد از آن، این ترکیب را به همراه بقیه مواد در مخلوط‌کن بریزید.

طرز تهیه اسموتی اسفناج و آناناس با دانه چیا

یکی از مهم‌ترین نکاتی که در مورد انواع طرز تهیه اسموتی و دسر با دانه چیا باید دقت کرد، توجه به ارزش غذایی انواع مواد به کار گرفته شده است، برای مثال ترکیب دانه چیا با اسفناج، نوشیدنی مقوی و لذیذی را برای شما فراهم می‌کند.

در این ترکیب، طراوت پرتقال و آناناس با طعمی شیرین و استوایی، انرژی‌بخش و نشاط‌آور عمل می‌کند، در حالی که دانه‌های چیا با خواص بی‌نظیرشان مثل فیبر بالا، آنتی‌اکسیدان‌ها و امگا ۳، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و به سلامت قلب، مغز و گوارش کمک می‌کنند.

این اسموتی فقط با پنج ماده ساده آماده می‌شود و در عرض چند دقیقه می‌توانید آن را تهیه کنید. اگر سبک زندگی سالمی دارید یا به رژیم گیاهی علاقه‌مند هستید، با این دستور می‌توانید هم از طعم لذت ببرید و هم بدن‌تان را تقویت کنید.

مواد لازم برای تهیه اسموتی اسفناج و آناناس با دانه چیا

بیبی اسفناج۱ فنجان

آب۱/۲ فنجان

پرتقال پوست‌گرفته شده۱ عدد

آناناس منجمد۱/۲ فنجان

دانه چیا۱ تا ۲ قاشق غذاخوری

مرحله اول: ترکیب کردن مواد در مخلوط‌کن

اول بیبی اسفناج، آب و پرتقال را داخل مخلوط‌کن بریزید و دستگاه را روشن کنید تا مخلوطی یکدست و صاف به دست بیاورید. وقتی ترکیب کاملاً یکدست شد، آناناس و دانه چیا را هم به مخلوط‌کن اضافه کنید؛ دوباره دستگاه را روشن کنید و همه مواد را با هم ترکیب کنید تا اسموتی‌ای نرم، خوش‌طعم و با بافتی یکنواخت درست کنید.

اگر مخلوط‌کن پر سرعت ندارید، دانه‌های چیا را در یک کاسه با کمی آب قرار دهید و سپس مخلوط کنید و اجازه دهید برای پنج دقیقه استراحت کند. مخلوط دانه چیا با آب به ژل تبدیل می‌شود و ترکیب شدن سایر مواد اسموتی را آسان‌تر می‌کند.

برای انتخاب مواد اولیه سعی کنید به نکات زیر دقت کنید:

استفاده از بیبی اسفناج تازه

پرتقال‌های سفت و سنگین با پوست صاف که تازه و آبدار هستند.

استفاده از تکه‌های آناناس منجد و شیرین‌نشده که تعادل شیرین طبیعی اسموتی را بهم نزند. همچنین دیگر نیاز به استفاده از تکه یخ برای تهیه اسموتی خود ندارید.

دسر پودینگ با دانه چیا

صبحانه یا میان‌وعده‌ای خنک، خوش‌طعم و در عین حال مقوی را با پودینگ دانه چیا امتحان کنید. این دستور ساده، طعمی شبیه به دسر دارد، اما سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است که برای تقویت انرژی عالی عمل می‌کند. بافت خامه‌ای، شیرینی ملایم و عطر گرم دارچین، آن را به یک گزینه جذاب در روز‌های گرم تبدیل می‌کند. تهیه این دسر زمان زیادی نمی‌برد و تا پنج روز در یخچال باقی می‌ماند. اگر اهل برنامه‌ریزی غذایی هستید، کافی است آخر هفته مقداری پودینگ درست کنید و در ظرف‌های جداگانه بریزید تا در طول هفته یک صبحانه سالم و آماده داشته باشید.

مواد لازم برای تهیه پودینگ با دانه چیا

شیر۱/۲ فنجان

دانه چیا۲ قاشق غذاخوری

سیروپ افرا۱/۲ قاشق چای‌خوری

دارچین۱/۸ قاشق چای‌خوری

مرحله اول: ترکیب کردن مواد پودینگ

ابتدا تمام مواد را داخل یک شیشه درب‌دار (مثل شیشه مربا) بریزید. اگر چنین ظرفی ندارید، از یک ظرف کوچک درب‌دار دیگر استفاده کنید یا مواد را در یک کاسه با همزن دستی خوب مخلوط کنید. بعد از اینکه مواد را داخل ظرف ریختید، درب آن را محکم ببندید و حسابی تکان دهید تا همه مواد با هم ترکیب شوند. حالا ظرف را برای چند ساعت داخل یخچال بگذارید تا مواد با هم ترکیب شوند.

بعد از یکی دو ساعت، یک‌بار دیگر ترکیب را هم بزنید. این مرحله خیلی مهم است، چون کمک می‌کند دانه‌های چیا به صورت یکنواخت در مایع پخش شوند و گلوله نشوند. اگر دانه‌ها به‌هم بچسبند، نمی‌توانند مایع را به‌درستی جذب کنند و در نتیجه پودینگ بافتی توده‌ای و ترد پیدا می‌کند، که احتمالاً دوست ندارید. در آخر، دوباره درب ظرف را ببندید و آن را برای حدود هشت ساعت یا یک شب در یخچال قرار دهید تا پودینگ حسابی جا بیفتد.

برای اینکه بافت پودینگ چیا شما مناسب باشد، بعد از اینکه پودینگ چند ساعتی در یخچال ماند، حتماً آن را هم بزنید. این کار باعث می‌شود توده‌های دانه چیا که ته ظرف یا در میان شیر جمع شده‌اند، از هم باز شوند. اگر دانه‌ها به صورت گلوله‌ای باقی بمانند، نمی‌توانند مایع کافی جذب کنند و در نتیجه پودینگ شما رقیق و آبکی می‌شود.

اگر دیدید بعد از یک شب استراحت در یخچال، پودینگ هنوز رقیق است، کمی دانه چیا به آن اضافه کنید، خوب هم بزنید و دوباره چند ساعتی در یخچال بگذارید. این مقدار اضافی دانه چیا به جذب مایع باقی‌مانده کمک می‌کند و پودینگ را به غلظت دلخواه می‌رساند.

پودینگ شکلاتی با دانه چیا

پودینگ شکلاتی با دانه چیا گزینه‌ای عالی برای کسانی است که به دنبال دسری مغذی و در عین حال خوش‌طعم هستند. این پودینگ به‌طور طبیعی شیرین شده و بافت آن خامه‌ای و یکدست است و طعمی عمیق و دلنشین از شکلات دارد. طرز تهیه این دسر بسیار ساده است و می‌توانید آن را از شب قبل آماده کنید تا صبحانه‌ای آماده و مقوی داشته باشید یا در طول روز به عنوان میان‌وعده میل کنید.

مواد لازم برای تهیه پودینگ شکلاتی با دانه چیا

پودر کاکائو۱/۴ فنجان

سیروپ افرا۳ تا ۵ قاشق غذاخوری

پودر دارچین۱/۲ قاشق چای‌خوری

نمک ۱ پینچ

عصاره وانیل۱/۲ قاشق چای‌خوری

شیر۱/۲، ۱ فنجان

دانه چیا۱/۲ فنجان

مرحله اول: مخلوط کردن مواد با یکدیگر

در یک کاسه کوچک، ابتدا پودر کاکائو را الک کنید تا گلوله نداشته باشد، سپس سیروپ افرا، پودر دارچین، نمک و وانیل را اضافه کنید و همه مواد را با همزن دستی خوب ترکیب کنید. بعد به تدریج مقداری شیر بریزید و هم بزنید تا یک خمیر نرم به دست بیاید.

در ادامه، بقیه شیر گیاهی را اضافه کنید و آن‌قدر هم بزنید تا ترکیب یکدست و صاف شود. حالا دانه‌های چیا را اضافه کنید و دوباره خوب هم بزنید. روی ظرف را بپوشانید و آن را حداقل سه تا پنج ساعت یا ترجیحاً تا شب در یخچال قرار دهید تا بافتی شبیه پودینگ پیدا کند.

بهتر است حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از قرار دادن در یخچال، یک بار دیگر مخلوط را هم بزنید تا دانه‌ها خوب در مایع پخش شوند. می‌توانید این پودینگ را تا چهار یا پنج روز در یخچال نگه دارید، ولی زمانی که تازه است، طعم بهتری دارد. هنگام سرو، آن را با تاپینگ دلخواه مثل میوه تازه، گرانولا یا خامه نارگیلی میل کنید.

نکات تکمیلی برای تهیه اسموتی و دسر با دانه چیا

همان‌طور که خواندید با ترکیب دانه چیا با انواع میوه‌ها می‌توان انواع دسر‌ها و اسموتی‌های لذیذ را تهیه کرد که با چهار طرز تهیه اسموتی و دسر با دانه چیا به صورت دقیق آشنا شدید. همچنین در ادامه با رعایت نکاتی می‌توانید اسموتی یا دسری لذیذتر و مقوی‌تر تهیه و در کنار دوستان و عزیزان خود کنید:

استفاده از دانه چیا خام برای تهیه اسموتی

شما می‌توانید دانه‌های چیا را به صورت خام داخل اسموتی بریزید. این دانه‌ها به‌خوبی با مواد دیگر ترکیب می‌شوند و اگر اسموتی را بلافاصله بنوشید، کمی بافت ترد به آن می‌دهند. اما اگر چند دقیقه صبر کنید، دانه‌های چیا مایع را جذب می‌کنند و بافت ژله‌ای پیدا می‌کنند که اسموتی را غلیظ‌تر و سیرکننده‌تر می‌کند. اگر بافت نرم‌تری را ترجیح می‌دهید، می‌توانید قبل از مخلوط کردن، دانه‌های چیا را در آب بخیسانید.

استفاده از دانه کتان به جای دانه چیا

شما می‌توانید به جای دانه چیا از دانه کتان برای تهیه اسموتی استفاده کنید. هر دو این دانه‌ها سرشار از فیبر، امگا ۳ و مواد مغذی مفید برای بدن هستند، اما بافت و طعم متفاوتی دارند. اگر بافت ژله‌ای چیا را دوست ندارید یا به دنبال گزینه‌ای جایگزین هستید، دانه کتان آسیاب‌شده می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. فقط توجه داشته باشید که دانه کتان را حتماً به صورت آسیاب‌شده استفاده کنید، چون در حالت کامل، بدن نمی‌تواند به‌خوبی مواد مغذی آن را جذب کند. همچنین دانه کتان بافت نرم‌تری دارد و طعم آن نیز کمی آجیلی است که طعم دل‌پذیری به اسموتی می‌دهد.

ایده‌هایی خوشمزه برای تاپینگ اسموتی توت‌فرنگی و گیلاس با دانه چیا

برای اینکه اسموتی‌تان را به یک اسموتی بول خوشمزه تبدیل کنید، می‌توانید چند نوع تاپینگ خوش‌طعم و مقوی به آن اضافه کنید. در ادامه می‌توانید چند ایده برای تزئین و خوش‌طعم‌تر کردن اسموتی را مشاهده کنید:

گرانولا برای بافت ترد و دلچسب

کره مغز‌ها مانند کره بادام‌زمینی طبیعی

برش‌های موز

مغز‌های خردشده مثل بادام یا گردو

میوه تازه بیشتر

شاهدانه

پودر نارگیل برای طعمی استوایی

استفاده از سبزیجات در اسموتی توت‌فرنگی و گیلاس با دانه چیا

اگر دوست دارید اسموتی‌تان از نظر ارزش غذایی مقوی‌تر شود، می‌توانید مقدار کمی بیبی اسفناج (به انگلیسی: Baby Spinach) یا برگ کلم بدون ساقه به مخلوط اسموتی خود اضافه کنید. بیبی اسفناج طعم خیلی ملایمی دارد و ویتامین سی، آ، آهن و فیبر به نوشیدنی شما اضافه می‌کند.

طرز تهیه اسموتی اسفناج و آناناس با دانه چیا برای کاهش وزن

اگر قصد دارید وزن کم کنید، این اسموتی می‌تواند گزینه‌ای عالی برای برنامه غذایی‌تان باشد. برای موثرتر کردن این اسموتی، می‌توانید مقدار فیبر آن را با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دیگر دانه چیا افزایش دهید. این کار به کاهش اشتها و احساس سیری بیشتر کمک می‌کند. به‌جای استفاده زیاد از میوه‌های شیرین، مقدار آناناس را کاهش دهید و به‌جای آن اسفناج بیشتری اضافه کنید تا قند اسموتی کمتر شود و همچنان حجم مناسبی داشته باشد.

همچنین برای پشتیبانی از عضله‌سازی و طولانی‌تر شدن احساس سیری، یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی یا کمی ماست یونانی به ترکیب اضافه کنید. این اسموتی به‌خوبی می‌تواند جایگزین یک وعده غذایی سبک، مثل صبحانه یا نوشیدنی بعد از تمرین باشد. اگر آن را با یک مشت مغز یا دانه مثل بادام، گردو یا تخم کدو همراه کنید، چربی‌های سالم بیشتری هم دریافت می‌کنید که کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس رضایت و انرژی داشته باشید.

انواع تاپینگ‌های خوشمزه برای پودینگ دانه چیا

پودینگ با دانه چیا به تنهایی بافتی خامه‌ای، طعمی غنی و شیرینی ملایمی دارد، اما واقعیت این است که هیجان‌انگیزترین بخش این دسر، تاپینگ‌هایی هستند که به آن اضافه می‌کنید. برای شروع می‌توانید روی آن میوه‌های تازه بریزید مانند توت‌فرنگی و گیلاس بریزید. در فصل تابستان از میوه‌های تازه استفاده کنید و در بقیه سال سراغ میوه‌های منجمد بروید. برای افزودن بافت ترد، مقداری نارگیل خشک‌شده، آجیل خردشده یا گرانولای خانگی به پودینگ اضافه کنید. اگر دلتان می‌خواهد کمی شیرینی بیشتر داشته باشد، چند قطره شربت افرا یا عسل بریزید. حتی می‌توانید با کمی چیپس شکلاتی، طعم دسر را جذاب‌تر کنید.

جنبه‌های منفی مصرف دانه چیا

با اینکه دانه‌های چیا خواص زیادی برای سلامتی دارند، اما مصرف آنها می‌تواند جنبه‌های منفی هم داشته باشد. اگر مقدار زیادی از آنها را بدون نوشیدن آب کافی بخورید، ممکن است دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز یا یبوست شوید. همچنین اگر دانه‌ها را به صورت خشک مصرف کنید، احتمال خفگی وجود دارد.

از طرفی، چون دانه چیا کالری نسبتاً بالایی دارد، خوردن بیش از حد آن ممکن است باعث افزایش وزن شود. بهتر است مصرف این دانه‌ها را با مقدار کم شروع کنید و در صورت داشتن بیماری خاص یا مصرف دارو، حتماً با پزشک مشورت کنید. مصرف متعادل و آگاهانه معمولاً بی‌خطر و مفید است.

منبع: کاله