نشستن طولانی‌مدت بدون تحرک؛ خطری پنهان برای سلامت

نتایج یک مطالعه گسترده نشان می‌دهد که نشستن طولانی‌مدت و بی‌وقفه، می‌تواند خطر مرگ ناشی از سرطان را به‌طور چشمگیری افزایش دهد.

وبگاه سای‌تِک‌دِیلی در گزارشی آورده است: به گفته پژوهشگران، هر ساعت نشستن بدون تحرک، با ۹ درصد افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان مرتبط است و این یافته می‌تواند نگاه ما به سبک زندگی روزمره را تغییر دهد.

همه ما می‌دانیم که نشستن زیاد برای سلامتی مضر است، اما نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که نه تنها میزان نشستن، بلکه نحوه آن نیز اهمیت دارد؛ به عبارت دیگر، نشستن برای ساعات طولانی بدون بلندشدن و حرکت، بسیار مضرتر از نشستنی است که با چند دقیقه راه‌رفتن یا ایستادن همراه باشد.

این مطالعه که نتایج آن در مجله پی‌اِل‌اواِس مدیسین/ PLOS Medicine منتشر شده، توسط فردریک هو (Frederick Ho) از دانشگاه گلاسکو در انگلیس و همکارانش انجام شده است. پژوهشگران داده‌های بیش از ۹۱ هزار نفر از شرکت‌کنندگان در بانک زیستی انگلستان (UK Biobank) را که به مدت هفت روز از دستگاه‌های ردیاب فعالیت استفاده کرده بودند، تحلیل و سلامت آن‌ها را به طور میانگین بیش از ۱۲ سال پیگیری کردند.

نشستن بی‌وقفه چه خطری دارد؟

هرگونه نشستن، درازکشیدن یا خوابیدن در طول روز، بی‌تحرکی محسوب می‌شود؛ فرقی نمی‌کند پشت میز کار باشید، در ماشین نشسته باشید یا پای تلویزیون لم داده باشید. پژوهشگران برای بررسی دقیق‌تر، زمان نشستن را به دو الگوی اصلی تقسیم کردند:

نشستن طولانی‌مدت: دوره‌های نشستن که حداقل ۳۰ دقیقه به طول انجامیده و حداقل ۹۰ درصد آن در حالت نشسته سپری شده باشد؛

نشستن با وقفه: دوره‌های نشستن کوتاه‌تر که با بیش از ۱۰ درصد فعالیت غیرنشسته (مانند ایستادن یا راه‌رفتن) شکسته می‌شوند.

یافته‌ها نشان داد افرادی که مدت زمان بیشتری را در حالت نشستن مداوم و بدون حرکت سپری کرده‌اند، با خطر بالاتر مرگ ناشی از سرطان (۹ درصد افزایش به ازای هر ساعت) روبه‌رو بودند. همچنین این افراد بیشتر در معرض ابتلا به سرطان‌های مرتبط با چاقی (مانند مری، کبد، کلیه، لوزالمعده، روده بزرگ، سینه، تخمدان و تیروئید) و سرطان‌های مرتبط با دیابت نوع ۲ قرار داشتند.

حتی حرکات سبک هم مفید است

نکته امیدوارکننده این است که برای کاهش این خطر، نیازی به ورزش شدید نیست. پژوهشگران دریافتند جایگزین‌کردن یک ساعت نشستن بی‌وقفه با فعالیت بدنی سبک، با ۱۲ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان همراه است.

فعالیت سبک شامل حرکات ساده‌ای مانند راه رفتن در خانه یا محل کار، انجام کارهای خانه، یا ایستادن و حرکت کوتاه بین دوره‌های نشستن است. این وقفه‌های حرکتی کوتاه می‌توانند به بدن در تنظیم قند خون، چربی‌ها و سوخت‌وساز بدن کمک کنند؛ فرآیندهایی که در طول بی‌تحرکی طولانی مختل می‌شوند.

به گفته پژوهشگران، تأثیر نشستن بر سلامت تنها به مقدار کل زمان آن خلاصه نمی‌شود؛ بلکه نحوه توزیع این زمان در طول روز نیز اهمیت دارد. این یافته از نظر زیستی مهم است، زیرا مطالعات تجربی نشان داده‌اند که ایجاد وقفه در نشستن طولانی با چند دقیقه حرکت، می‌تواند واکنش‌های سوخت‌وسازی بدن را در مقایسه با نشستن بی‌وقفه بهبود بخشد.

چند بار و چگونه حرکت کنیم؟

کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک‌بار، دست‌کم ۱ تا ۲ دقیقه به فعالیت‌هایی مانند ایستادن، راه‌رفتن یا کشش بدن بپردازند. این وقفه‌های کوتاه می‌توانند تأثیر مهمی بر سلامت شما داشته باشند.

همچنین ایستادن به جای نشستن نیز مفید است، اما حرکت و راه رفتن حتی بهتر از ایستادن صرف است؛ زیرا باعث افزایش جریان خون و فعال‌سازی عضلات می‌شود.

محدودیت‌ها و توصیه‌های عملی

پژوهشگران تأکید دارند که این مطالعه رابطه علت و معلولی را ثابت نمی‌کند. همچنین شرکت‌کنندگان این پژوهش عمدتاً از افرادی تشکیل شده بودند که به طور کلی سالم‌تر و فعال‌تر از جمعیت معمولی هستند و این موضوع ممکن است بر نتایج تأثیر گذاشته باشد؛ از سوی دیگر، دستگاه‌های ردیاب فعالیت فقط به مدت هفت روز استفاده شده‌اند که شاید نتواند نشان‌دهنده کامل عادات بلندمدت افراد باشد.

با وجود این محدودیت‌ها، این پژوهش به شواهد روزافزونی افزوده شده که نشان می‌دهد ورزش منظم به تنهایی برای جبران اثرات مضر نشستن طولانی کافی نیست. چه بسا فردی همه توصیه‌های ورزشی را به جا آورد، اما همچنان ساعات زیادی از روز را بدون حرکت بنشیند.

پیام اصلی این مطالعه این نیست که مردم باید هر ساعت نشستن را با ورزش سنگین جایگزین کنند؛ بلکه تأکید بر این است که گنجاندن فعالیت‌های سبک و بی‌زحمت در طول روز، به‌ویژه در زمان‌هایی که پشت میز یا روی مبل می‌نشینید، می‌تواند تفاوتی چشمگیر در سلامت افراد ایجاد کند.

پژوهشگران در پایان خاطرنشان کردند: توصیه‌های فعلی سلامت عمدتاً بر ورزش‌های سنگین یا نسبتاً شدید متمرکز است، اما یافته‌های ما نشان می‌دهد که حرکات سبک را نیز نباید نادیده گرفت. در آینده، مطالعات بالینی به ما کمک خواهند کرد تا از توصیه‌های کلی فراتر رفته و راهکارهای شخصی‌سازی‌شده‌ای برای شکستن زمان نشستن ارائه دهیم.

منبع: ایرنا