پله نوردی؛ بالا رفتن از پله چه فوایدی دارد؟
استفاده از پله برای همه افراد شرایط یکسانی ندارد. بالا رفتن از پله فعالیتی نسبتاً شدید است و پایین آمدن نیز میتواند فشار بیشتری به مفاصل، بهویژه زانوها، وارد کند.
پلهها بخشی جداییناپذیر از زندگی روزمره ما هستند؛ از خانه و محل کار گرفته تا ایستگاههای مترو و مراکز خرید. شاید بالا رفتن از چند طبقه در نگاه اول ورزش محسوب نشود، اما بدن برای بلند کردن وزن خود و حرکت برخلاف نیروی جاذبه، انرژی قابلتوجهی مصرف میکند. به همین دلیل، پلهنوردی میتواند ضربان قلب را افزایش دهد، عضلات پا را فعال کند و میزان تحرک روزانه را بالا ببرد.
به گزارش فرارو، با این حال، استفاده از پله برای همه افراد شرایط یکسانی ندارد. بالا رفتن از پله فعالیتی نسبتاً شدید است و پایین آمدن نیز میتواند فشار بیشتری به مفاصل، بهویژه زانوها، وارد کند. بنابراین اگر قرار است پلهنوردی را به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود انتخاب کنیم، باید بدانیم چه فوایدی دارد، چه افرادی لازم است با احتیاط بیشتری آن را انجام دهند و از چه روشی شروع کنیم.
چرا چند طبقه بالا رفتن میتواند یک تمرین واقعی باشد؟
وقتی از پله بالا میرویم، عضلات پا باید وزن بدن را برخلاف جاذبه به سمت بالا حرکت دهند. در این فرایند، عضلات چهارسر ران، باسن، پشت ران و ساق فعال میشوند و عضلات مرکزی بدن نیز برای حفظ تعادل درگیر هستند.
از سوی دیگر، نیاز بدن به اکسیژن افزایش پیدا میکند و قلب برای تأمین این نیاز سریعتر میزند. به همین دلیل پلهنوردی همزمان ویژگیهای یک فعالیت هوازی و نوعی تمرین برای عضلات پایینتنه را دارد.
مزیت دیگر این فعالیت، سادگی آن است. برای بالا رفتن از پله نیازی به خرید تجهیزات ورزشی یا مراجعه به باشگاه نیست و در بسیاری از موقعیتهای روزمره میتوان آسانسور را کنار گذاشت و چند طبقه را با پای خود طی کرد.
از قلب و عضلات تا مصرف انرژی؛ پله چه چیزی به بدن اضافه میکند؟
یکی از نخستین تغییراتی که هنگام بالا رفتن از پله اتفاق میافتد، افزایش ضربان قلب و تنفس است. اگر این فعالیت به شکل منظم انجام شود، میتواند به بهبود آمادگی قلبیعروقی کمک کند.
برخی مطالعات مشاهدهای نیز نشان دادهاند افرادی که بیشتر از پله استفاده میکنند، ممکن است با خطر کمتری برای برخی بیماریهای قلبی و مرگ زودرس مواجه باشند. البته این نوع مطالعات بهتنهایی نمیتواند ثابت کند که خود پلهنوردی مستقیماً عامل کاهش این خطر بوده است.
پلهنوردی همچنین نسبت به پیادهروی آرام فعالیت شدیدتری محسوب میشود و در مدت کوتاهتری انرژی بیشتری مصرف میکند. بدن هنگام بالا رفتن باید وزن خود را به ارتفاع بیشتری منتقل کند و همین موضوع باعث افزایش مصرف انرژی میشود. با وجود این، چند دقیقه پلهنوردی را نباید به عنوان راهحل مستقل برای کاهش وزن در نظر گرفت؛ تغذیه و میزان کلی فعالیت روزانه همچنان نقش مهمتری دارند.
از سوی دیگر، عضلات پایینتنه نیز در این فعالیت به شکل قابلتوجهی درگیر میشوند. عضلات ران و باسن در بالا رفتن از پله کار زیادی انجام میدهند و حفظ قدرت آنها با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ چراکه قدرت این عضلات برای راه رفتن، برخاستن از صندلی، حفظ تعادل و انجام فعالیتهای روزانه ضروری است.
پلهنوردی همچنین در گروه فعالیتهای تحملکننده وزن قرار میگیرد. در چنین فعالیتهایی استخوانها وزن بدن را تحمل میکنند و انجام منظم آنها در کنار سایر تمرینها میتواند به حفظ سلامت استخوانها کمک کند.
بالا رفتن از پله با پایین آمدن یکی نیست
شاید در نگاه اول بالا رفتن و پایین آمدن از پله دو بخش یک حرکت واحد به نظر برسند، اما بدن در این دو مرحله عملکرد متفاوتی دارد.
هنگام بالا رفتن، عضلات باید بدن را برخلاف نیروی جاذبه به سمت بالا ببرند. به همین دلیل مصرف انرژی و نیاز به اکسیژن افزایش پیدا میکند و معمولاً ضربان قلب نیز بیشتر میشود. از این نظر، بالا رفتن از پله فشار هوازی بیشتری ایجاد میکند.
اما هنگام پایین آمدن، شرایط متفاوت است. جاذبه بدن را به سمت پایین میکشد و عضلات بیشتر وظیفه کنترل سرعت حرکت را بر عهده دارند. عضلات چهارسر ران در این مرحله در حالی که تحت کشش قرار دارند، نیرو تولید میکنند؛ حالتی که در فیزیولوژی ورزشی «انقباض برونگرا» نامیده میشود.
پایین آمدن البته بیفایده نیست و میتواند عضلات را تقویت کرده و توانایی بدن برای کنترل حرکات را بهبود دهد. با این حال، در این مرحله نیروهای بیشتری ممکن است به مفصل زانو وارد شود و افراد دارای مشکلات زانو معمولاً هنگام پایین آمدن ناراحتی بیشتری احساس میکنند.
آیا پلهها برای زانو مضرند؟
برای فردی که زانوی سالمی دارد، استفاده معمول از پله به معنای آسیب دیدن مفصل نیست. حتی تقویت عضلات اطراف زانو میتواند به عملکرد مناسبتر این مفصل کمک کند.
شرایط برای فردی که از قبل دچار زانودرد، آسیب یا بیماری مفصلی است متفاوت خواهد بود. در این افراد، بهخصوص هنگام پایین آمدن، فشار واردشده به زانو ممکن است باعث تشدید درد شود.
افزایش ناگهانی تعداد طبقات نیز ایده مناسبی نیست. فردی که مدت زیادی کمتحرک بوده، اگر از همان روز اول با سرعت زیاد چندین طبقه را بالا و پایین کند، ممکن است با درد عضلانی یا فشار بیش از اندازه بر مفاصل و تاندونها مواجه شود.
البته باید میان خستگی طبیعی یا درد عضلانی پس از فعالیت و درد شدید یا مداوم مفصل تفاوت قائل شد. اگر پلهنوردی هر بار باعث ایجاد یا تشدید درد زانو میشود، ادامه دادن تمرین به امید اینکه «بدن عادت میکند» تصمیم مناسبی نیست.
چه افرادی نباید بدون احتیاط سراغ پله بروند؟
بسیاری از افراد سالم میتوانند از پله به عنوان بخشی از فعالیت روزانه خود استفاده کنند، اما در برخی شرایط لازم است احتیاط بیشتری وجود داشته باشد. برای مثال:
افراد مبتلا به آرتروز شدید یا درد قابلتوجه زانو و لگن
کسانی که به تازگی دچار آسیب زانو، مچ پا یا پا شدهاند
افرادی که مشکلات جدی تعادل دارند یا سابقه زمین خوردن داشتهاند
کسانی که بیماری قلبی یا تنفسی آنها فعالیت شدید را محدود میکند
افرادی که هنگام فعالیت دچار سرگیجه یا ضعف میشوند
افراد کمتحرک نیز بهتر است با شدت پایین شروع کنند. قرار نیست اولین جلسه تمرین با بالا رفتن از چندین طبقه و افزایش شدید ضربان قلب همراه باشد.
شروع پلهنوردی؛ از چند طبقه و با چه سرعتی؟
برای استفاده ورزشی از پله، لازم نیست از همان ابتدا خود را تحت فشار قرار دهید. حتی جایگزین کردن آسانسور با پله برای یک یا دو طبقه میتواند شروع مناسبی باشد.
اگر قصد دارید پلهنوردی را به یک تمرین منظم تبدیل کنید، ابتدا چند دقیقه با سرعت متوسط حرکت کنید و سپس مدت تمرین یا تعداد طبقات را بهتدریج افزایش دهید.
تکنیک حرکت نیز اهمیت دارد. بهتر است هنگام بالا رفتن تا حد امکان تمام کف پا روی پله قرار بگیرد و بدن بیش از اندازه به سمت جلو خم نشود. هنگام پایین آمدن نیز سرعت باید کنترلشده باشد. اگر احساس بیثباتی دارید، استفاده از نرده میتواند خطر زمین خوردن را کاهش دهد.
کفش مناسب و راهپلهای با سطح خشک، روشن و غیرلغزنده نیز اهمیت زیادی دارد. در واقع بخشی از خطر استفاده از پله نه به خود ورزش، بلکه به احتمال لغزش و زمین خوردن مربوط میشود.
اگر هنگام فعالیت درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه شدید یا ضعف ایجاد شد، باید تمرین را متوقف کرد. درد شدید یا مداوم در مفصل نیز نیازمند بررسی علت است.
زانودرد داریم؛ پله را کنار بگذاریم؟
زانودرد لزوماً به این معنا نیست که فرد باید برای همیشه از پله دوری کند. نوع و شدت مشکل تعیین میکند که چه میزان فعالیت برای فرد مناسب است.
در برخی افراد کاهش سرعت، استفاده از نرده و محدود کردن تعداد طبقات میتواند کافی باشد. در شرایط دیگر ممکن است پزشک یا فیزیوتراپیست برای مدتی فعالیتهایی مانند دوچرخه ثابت یا شنا را پیشنهاد کند که فشار کمتری به مفاصل وارد میکنند.
اگر بالا رفتن از پله قابلتحمل است اما پایین آمدن باعث درد میشود، در مکانهایی که چنین امکانی وجود دارد میتوان برای بالا رفتن از پله و برای برگشت از آسانسور استفاده کرد.
هدف از ورزش این نیست که فرد به هر قیمتی پله بیشتری طی کند؛ هدف اصلی افزایش فعالیت بدنی بدون ایجاد یا تشدید آسیب است.
دیسک کمر دارید؟ پله رفتن همیشه ممنوع نیست
وجود فتق یا بیرونزدگی دیسک کمر بهخودیخود به معنای ممنوع بودن پلهنوردی نیست. در بسیاری از موارد، فعال ماندن در حد تحمل و پرهیز از استراحت طولانیمدت در بستر توصیه میشود.
با این حال، شرایط افراد با یکدیگر متفاوت است. بالا رفتن از پله عضلات پا و تنه را درگیر میکند و اگر فرد هنگام حرکت بیش از حد به جلو خم شود، پلهها ارتفاع زیادی داشته باشند یا فرد همزمان وسیله سنگینی حمل کند، ممکن است کمردرد یا علائم سیاتیک تشدید شود.
در دورهای که درد شدید است، بهتر است فعالیتهایی که علائم را تشدید میکنند کاهش پیدا کنند و بازگشت به فعالیت به شکل تدریجی انجام شود.
اگر آسانسور وجود ندارد، لازم نیست فرد مبتلا به دیسک کمر لزوماً پله را بهطور کامل کنار بگذارد. میتوان با کاهش سرعت، استفاده از نرده و پرهیز از حمل بار سنگین فشار واردشده را کمتر کرد.
چند نکته در این شرایط اهمیت بیشتری دارد:
هنگام بالا رفتن بیش از حد به جلو خم نشوید و تا حد امکان ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
اگر مجبور به حمل وسیله هستید، وزن آن را تا حد امکان کاهش دهید و از حمل کیف یا بسته سنگین، بهخصوص به شکل یکطرفه، خودداری کنید.
در مسیرهای طولانی بین طبقات استراحت کوتاه داشته باشید و همه مسیر را یکباره طی نکنید.
در روزهایی که درد بیشتر است، سرعت و تعداد رفتوآمد از پله را کاهش دهید.
روی پلههای بلند، نامنظم یا لغزنده آهستهتر حرکت کنید و از دویدن یا رد کردن دو پله با یک گام خودداری کنید.
اگر پلهنوردی باعث تشدید درد تیرکشنده به باسن یا پا، بیحسی یا ضعف شد، فعالیت را متوقف کرده و برای بررسی شرایط به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
ضعف پیشرونده پا، بیاختیاری ادرار یا مدفوع یا بیحسی در ناحیه بین پاها از علائمی هستند که به ارزیابی فوری پزشکی نیاز دارند.
پله بلندتر، فشار بیشتر
ارتفاع پلهها نیز در میزان فشاری که به بدن وارد میشود بیتأثیر نیست. هرچه ارتفاع یک پله بیشتر باشد، بدن هنگام بالا رفتن باید مسافت عمودی بیشتری را طی کند. در این حالت زانو و لگن نیز بیشتر خم میشوند.
هنگام پایین آمدن نیز عضلات باید حرکت بدن از ارتفاع بیشتری را کنترل کنند. بررسیهای بیومکانیکی نشان دادهاند که تغییر ارتفاع پله میتواند فعالیت عضلات و نیروهای واردشده به مفاصل پا را تغییر دهد.
در استانداردهای ساختمانی، برای ارتفاع و عمق پلهها محدودههایی تعیین میشود. در بسیاری از استانداردها ارتفاع پله حدود ۱۲.۵ تا ۱۸ سانتیمتر در نظر گرفته میشود و یکسان بودن ارتفاع پلههای یک راهپله نیز اهمیت دارد.
پلههای بسیار بلند برای بالا رفتن به نیروی بیشتری نیاز دارند و هنگام پایین آمدن نیز میتوانند کنترل حرکت را دشوارتر کنند. از سوی دیگر، اگر ارتفاع پلهها با یکدیگر متفاوت باشد، ریتم طبیعی حرکت بدن به هم میخورد و احتمال لغزش یا زمین خوردن افزایش پیدا میکند.
بنابراین اگر قرار است از پله به عنوان ابزار ورزشی استفاده کنید، راهپلهای با پلههای هماندازه، ارتفاع معمول، سطح غیرلغزنده و نرده مناسب انتخاب منطقیتری است.
بارداری و پله؛ چه زمانی باید محتاطتر بود؟
در یک بارداری سالم، بالا و پایین رفتن از پلهها معمولاً ممنوع نیست و خود پله بهتنهایی خطری برای جنین محسوب نمیشود.
با پیشرفت بارداری، اما شرایط بدن تغییر میکند. بزرگتر شدن شکم میتواند مرکز ثقل بدن را تغییر دهد و احتمال خستگی، از دست دادن تعادل و زمین خوردن را افزایش دهد. به همین دلیل، استفاده مکرر و طولانی از پله، بهخصوص در ماههای پایانی، به احتیاط بیشتری نیاز دارد.
اگر آسانسور در دسترس نیست، استفاده از نرده، حرکت آهسته، استراحت در صورت نیاز و پرهیز از حمل وسیله سنگین توصیه میشود.
در بارداریهای پرخطر یا در صورت بروز نشانههایی مانند خونریزی، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی، درد شدید یا انقباضهای منظم، میزان فعالیت و استفاده از پله باید با نظر پزشک یا ماما تعیین شود.
پله یا آسانسور؛ کدام انتخاب منطقیتر است؟
برای بسیاری از افراد سالم، انتخاب پله به جای آسانسور در بخشی از رفتوآمد روزانه میتواند راه سادهای برای افزایش فعالیت بدنی باشد. بالا رفتن از پله ضربان قلب را بیشتر افزایش میدهد و عضلات پایینتنه را بهشدت درگیر میکند. پایین آمدن نیز عضلات را به شکل متفاوتی به کار میگیرد، اما برای افرادی که زانوهای حساس دارند ممکن است دشوارتر باشد.
در نهایت، تعداد پلهها به اندازه شیوه استفاده از آنها اهمیت ندارد. شروع با حجم کم، افزایش تدریجی شدت و توجه به واکنش بدن میتواند از فشار غیرضروری جلوگیری کند.
پله برای فرد سالم میتواند یک ابزار ساده و در دسترس برای افزایش تحرک و بهبود آمادگی جسمانی باشد. اما برای افرادی که دچار مشکلات مفصلی یا ستون فقرات هستند، استفاده از پله باید متناسب با شرایط جسمی و میزان تحمل آنها انجام شود.
حرف آخر اینکه پلهها را میتوان یک ابزار ورزشی رایگان و همیشه در دسترس دانست، اما استفاده درست از آن مهمتر از تعداد طبقات است. حرکت کنترلشده، حفظ تعادل، استفاده از نرده در صورت نیاز، پرهیز از حمل بار سنگین و افزایش تدریجی فشار میتواند کمک کند که این فعالیت روزمره به بخشی مفید از سبک زندگی تبدیل شود؛ بدون اینکه به قیمت نادیده گرفتن درد یا علائم هشداردهنده تمام شود.
