۵ لقمه خوشمزه و اقتصادی برای مدرسه؛ میان‌وعده‌هایی سالم که بچه‌ها دوست دارند
در این مطلب شما با طرز تهیه ۵ لقمه ساده اما بسیار مقوی برای فرزندان دانش آموز خود آشنا می شوید که هزینه بسیار اندکی هم دارند.
تهیه خوراکی مدرسه نباید به خریدن کلوچه، کیک بسته‌بندی‌شده و تنقلات گران‌قیمت محدود شود. با چند ماده غذایی ساده مثل نان، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ، حبوبات و سبزیجات می‌توان لقمه‌هایی درست کرد که هم خوشمزه باشند، هم برای رشد و فعالیت روزانه بچه‌ها مواد مغذی فراهم کنند و هم هزینه زیادی روی دست خانواده نگذارند.
به گزارش راهنماتو، نکته مهم این است که خوراکی مدرسه فقط نباید خوشمزه و ارزان باشد؛ باید با مدت‌زمانی که بیرون از یخچال می‌ماند هم تناسب داشته باشد. بعضی لقمه‌ها، به‌ویژه انواع حاوی تخم‌مرغ، پنیر نرم، گوشت و مرغ پخته، اگر ساعت‌ها در کیف مدرسه و دمای محیط بمانند، ممکن است ناایمن شوند. بنابراین در انتخاب این پنج پیشنهاد، هم به ارزش غذایی و قیمت مواد اولیه توجه کرده‌ایم و هم به شیوه درست نگهداری آن‌ها.
۱. لقمه سیب‌زمینی و پنیر؛ ساده، سیرکننده و کم‌هزینه
این لقمه برای بچه‌هایی مناسب است که طعم‌های آشنا را ترجیح می‌دهند و معمولاً با غذاهای جدید زود کنار نمی‌آیند. سیب‌زمینی کربوهیدرات فراهم می‌کند و پنیر هم مقداری پروتئین و کلسیم به وعده اضافه می‌کند. برای خوشمزه‌تر شدن، می‌توان از سبزی خشک و مقدار کمی ادویه استفاده کرد.
مواد لازم برای یک لقمه
یک عدد سیب‌زمینی کوچک
یک برش نان لواش یا تافتون
حدود ۲۰ گرم پنیر
کمی جعفری خشک یا تازه
مقدار کمی فلفل سیاه، در صورت تمایل
طرز تهیه: سیب‌زمینی را آب‌پز کنید و پس از خنک‌شدن، آن را با چنگال له کنید. پنیر خردشده و جعفری را اضافه کنید و مواد را داخل نان بگذارید. لقمه را به‌اندازه‌ای بپیچید که کودک بتواند به‌راحتی آن را بخورد.
نکته اقتصادی: می‌توانید سیب‌زمینی را همراه شام بپزید و مقدار موردنیاز را برای صبح کنار بگذارید؛ البته باید آن را سریع در یخچال قرار دهید و تا زمان آماده‌سازی سرد نگه دارید.
نکته نگهداری: سیب‌زمینی پخته و پنیر از مواد فسادپذیرند. این لقمه را با کیف عایق و منبع سرمای کافی بفرستید و تا زمان خوردن سرد نگه دارید. بدون سرمایش مناسب، گزینه مطمئنی برای چند ساعت ماندن در کیف مدرسه نیست.
۲. لقمه نخود و ادویه؛ خوشمزه و سرشار از فیبر
نخود از حبوبات اقتصادی و مغذی است و پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی دارد. اگر کودک طعم نخود را به‌تنهایی دوست ندارد، ترکیب آن با آب‌لیمو و ادویه ملایم می‌تواند مزه متفاوت و دلپذیری ایجاد کند.
مواد لازم برای یک لقمه
نصف پیمانه نخود پخته
یک تکه نان لواش
کمی آب‌لیمو
مقدار کمی زیره یا پودر آویشن
یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، در صورت تمایل
طرز تهیه: نخود پخته را با چنگال کاملاً له کنید. آب‌لیمو و ادویه را اضافه کنید و مواد را هم بزنید تا حالت خمیری پیدا کند. سپس آن را داخل نان بگذارید و محکم بپیچید. برای بچه‌هایی که بافت نخود را دوست ندارند، می‌توان مواد را با گوشت‌کوب نرم‌تر کرد.
نکته اقتصادی: نخود را از شب قبل خیس کنید و برای چند وعده بپزید. بخشی را برای غذای خانواده و بخشی را برای تهیه لقمه کنار بگذارید.
نکته نگهداری: نخود پخته هم فسادپذیر است. لقمه را در یخچال نگه دارید و برای مدرسه با کیف عایق و یخ‌دان مناسب بفرستید. اگر مدرسه یخچال دارد، پس از رسیدن آن را در یخچال قرار دهید.
۳. لقمه تخم‌مرغ و سبزی؛ یک انتخاب پروتئینی
تخم‌مرغ یکی از منابع در دسترس پروتئین و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12 و کولین است. برای تهیه این لقمه نیازی به سس مایونز یا مواد گران‌قیمت ندارید؛ تخم‌مرغ، کمی سبزی و نان کافی است.
مواد لازم برای یک لقمه
یک عدد تخم‌مرغ
یک تکه نان
کمی جعفری یا شوید
مقدار کمی آب‌لیمو
اندکی فلفل سیاه، در صورت تمایل
طرز تهیه: تخم‌مرغ را کاملاً بپزید، پوست بگیرید و پس از خنک‌شدن خرد کنید. سبزی و چند قطره آب‌لیمو را اضافه کنید و مخلوط را داخل نان قرار دهید. بهتر است از افزودن سس‌های چرب خودداری کنید تا هم هزینه کمتر شود و هم لقمه سبک‌تر بماند.
نکته اقتصادی: تخم‌مرغ را می‌توان از مواد غذایی مقرون‌به‌صرفه برای تهیه صبحانه و میان‌وعده دانست و با تغییر سبزی یا نوع نان، مزه لقمه را متنوع کرد.
نکته نگهداری: این لقمه باید سرد نگه داشته شود. تخم‌مرغ پخته نباید ساعت‌ها در دمای محیط داخل کیف بماند؛ از کیف عایق و دو منبع سرمای مناسب استفاده کنید.
۴. لقمه ارده و شیره؛ شیرین، پرانرژی و بدون نیاز به پخت
اگر کودک به خوراکی‌های شیرین علاقه دارد، لازم نیست هر روز سراغ کیک و بیسکویت بسته‌بندی‌شده بروید. ترکیب ارده و مقدار کمی شیره انگور یا خرما، گزینه‌ای ساده و پرانرژی است. ارده از کنجد تهیه می‌شود و چربی‌های غیراشباع و مقداری پروتئین دارد؛ شیره هم قند زیادی فراهم می‌کند، بنابراین بهتر است مقدار آن کنترل‌شده باشد.
مواد لازم برای یک لقمه
یک تکه نان لواش یا تافتون
یک قاشق چای‌خوری ارده
یک قاشق چای‌خوری شیره انگور یا خرما
طرز تهیه: ارده و شیره را با هم مخلوط کنید، لایه نازکی از آن را روی نان بمالید و لقمه را بپیچید. اگر مخلوط بیش از حد روان شد، مقدار شیره را کمتر کنید تا از نان بیرون نزند.
نکته اقتصادی: این لقمه به اجاق، زمان پخت یا مواد اولیه متنوع نیاز ندارد و می‌توان آن را درست پیش از رفتن به مدرسه آماده کرد.
نکته نگهداری: اگر فقط از ارده، شیره و نان استفاده کنید و دست‌ها و وسایل تمیز باشند، این گزینه در مقایسه با لقمه‌های حاوی تخم‌مرغ، پنیر نرم یا گوشت برای حمل در دمای محیط مناسب‌تر است. با این حال، برچسب نگهداری مواد اولیه را رعایت کنید و از افزودن موز خردشده یا مواد فسادپذیر خودداری کنید. کنجد نیز حساسیت‌زاست؛ اگر کودک به کنجد حساسیت دارد، این لقمه مناسب او نیست.
۵. لقمه کره بادام‌زمینی و موز؛ برای روزهایی که کودک طعم شیرین می‌خواهد
این لقمه بافت نرم و طعم شیرین دارد و خیلی سریع آماده می‌شود. کره بادام‌زمینی مقداری پروتئین و چربی غیراشباع فراهم می‌کند و نان و موز نیز کربوهیدرات دارند. با این حال، موز تازه زود تغییر رنگ می‌دهد و این ترکیب از نظر ارزش غذایی جایگزین همه گروه‌های غذایی نیست.
مواد لازم برای یک لقمه
یک تکه نان سبوس‌دار یا نان معمولی
یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی بدون شکر افزوده، در صورت دسترسی
نصف یک موز کوچک
طرز تهیه: لایه نازکی از کره بادام‌زمینی را روی نان بمالید، موز را خرد کنید و روی آن قرار دهید. لقمه را طوری ببندید که موز بیرون نزند. برای کودکان کم‌سن، موز را به قطعات نرم و مناسب سن کودک تقسیم کنید.
نکته اقتصادی: اگر کره بادام‌زمینی در خانه موجود باشد، آماده‌سازی این لقمه بسیار سریع است؛ اما اگر تهیه آن برای خانواده گران تمام می‌شود، لقمه ارده و شیره یا نخود گزینه اقتصادی‌تری خواهد بود.
نکته نگهداری و حساسیت: این لقمه را درست پیش از رفتن به مدرسه آماده کنید. موز ممکن است قهوه‌ای شود، هرچند تغییر رنگ به‌تنهایی نشانه فساد نیست. مهم‌تر اینکه بادام‌زمینی حساسیت غذایی جدی ایجاد می‌کند و برخی مدارس ورود آن را ممنوع کرده‌اند؛ پیش از انتخاب این لقمه، مقررات مدرسه و وضعیت حساسیت کودک را بررسی کنید.
