درباره رژیم غذایی "دَش" چه می‌دانید؟

از آنجایی که چاقی به مشکلی اساسی برای بسیاری از مردم جهان تبدیل شده است، رژیم‌های غذایی مختلف برای کاهش وزن نیز بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته اند.

اما رژیم‌های غذایی مختلفی وجود دارند که بدون برخورداری از پشتیبانی علمی محدود کردن بیش از حد کالری مصرفی یا پرهیز از گروه‌های غذایی خاص را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند. در برخی موارد، ضرر این رژیم‌های غذایی از سود آن‌ها بیشتر است.

وزن اضافه بدن می‌تواند به مشکلات سلامت مختلفی از جمله آرتریت، اختلالات خواب، دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، یا در کل، شرایطی به نام سندرم متابولیک منجر شود. آنچه مساله را پیچیده‌تر می‌کند این است که بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک دارای نشانه‌ها یا علائم آشکار نیستند و ممکن است از بروز مشکل در بدن خود آگاه نباشند.

بررسی کوتاه سندرم متابولیک
سندرم متابولیک مجموعه‌ای از عوامل خطر یا علائم که همراه هم رخ می‌دهند را شامل می‌شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. اگر فقط به یکی از مواردی که در ادامه ارائه شده اند مبتلا باشید، به معنای ابتلا به سندرم متابولیک نیست، اما اگر دارای سه یا تعداد بیشتری از آن‌ها باشید باید پیش از بروز مساله‌ای جدی به آن‌ها رسیدگی کنید:

- فشار خون بالا
- چربی اضافه دور کمر
- قند خون بالا
- سطوح پایین کلسترول خوب (HDL)
- سطوح بالای تری گلیسیرید‌ها

رژیم غذایی دش (DASH) یا رویکرد‌های غذایی برای توقف پرفشاری خون، یکی از الگو‌های غذایی طراحی شده برای کمک به افراد مبتلا به سندرم متابولیک است.

رژیم غذایی دش
رژیم غذایی دش به طور خاص برای کمک به افراد برای کاهش فشار خون طراحی شده است. تمرکز این رژیم غذایی بر مواد غذایی کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، غلات کامل، گوشت‌های بدون چربی، ماهی و ماکیان است. این رژیم غذایی غذا‌های فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین، میان وعده‌های بسته بندی شده را حذف کرده و میزان مصرف گوشت قرمز را محدود می‌کند.

با توجه به نیاز‌های سلامتی خود شما می‌توانید یکی از دو شکل رژیم غذایی دش را انتخاب کنید:

رژیم غذایی دش استاندارد - مصرف سدیم را به ۲,۳۰۰ میلی گرم در روز محدود می‌کند.

رژیم غذایی دش کم سدیم - مصرف سدیم را به ۱,۵۰۰ میلی گرم در روز محدود می‌کند که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، دارای سابقه خانوادگی بیماری قلبی، و در معرض خطر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ یا آن‌هایی که قصد مدیریت بیماری خود را دارند، ایده آل است.

اما افزون بر کاهش مصرف سدیم، غذا‌های توصیه شده در رژیم غذایی دش حاوی مواد مغذی مانند فیبر، پلی‌فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند که توانایی خود در کاهش خطر شرایط مرتبط با سندرم متابولیک را نشان داده اند. بر همین اساس است که مصرف وعده‌های توصیه شده روزانه از گروه‌های غذایی مختلف اهمیت دارد:

- غلات: شش تا هشت وعده در روز
- سبزیجات: چهار تا پنج وعده در روز
- میوه ها: چهار تا پنج وعده در روز
- لبنیات (کم چربی یا بدون چربی): دو تا سه وعده در روز
- گوشت بدون چربی، ماکیان یا ماهی: شش وعده یک اونسی (۲۸ گرم) در روز
- مغزدانه‌ها و حبوبات: چهار تا پنج وعده در هفته
- چربی‌ها و روغن ها: دو تا سه وعده در روز
- شیرینی ها: پنج وعده یا کمتر در هفته

رژیم غذایی دش چگونه کمک می‌کند؟
کنترل فشار خون - مطالعات بسیاری نشان داده اند که رژیم غذایی دش ممکن است فشار خون را تنها در ۱۴ روز کاهش دهد که می‌تواند تفاوت قابل توجهی در خطرات سلامت شما ایجاد کند. این رژیم غذایی کاهش مصرف سدیم و مصرف طیف گسترده‌ای از مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم را تشویق می‌کند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

پیشگیری از دیابت - یک متاآنالیز تفاوت‌های بین آثار رژیم‌های غذایی مختلف در پیشگیری از دیابت نوع ۲ را بررسی کرد. مولفان اینگونه نتیجه گیری کردند که رژیم‌های غذایی دش و مدیترانه‌ای با پتانسیل قوی و ۲۰ درصد کاهش در خطر دیابت نوع ۲ مرتبط بودند.

کلسترول - چندین جز رژیم غذایی دش مانند افزایش مصرف فیبر، مصرف ماهی و برش‌های کم چربی گوشت و محدود کردن مصرف شیرینی ها، کربوهیدرات‌ها و غذا‌های فرآوری شده با کاهش کلسترول پیوند خورده اند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ دو نسخه رژیم غذایی دش را مقایسه کرده و مشخص شد هر دو در بهبود سطوح کلسترول بد (LDL) و کلسترول کلی موثر هستند.

کاهش وزن - اگرچه کاهش وزن مورد توجه ۱۶۰ پزشک، متخصص تغذیه و پژوهشگران تغذیه که به توسعه رژیم غذایی دش کمک کرده اند، نبود، دنبال کردن این رژیم غذایی می‌تواند به افراد در کاهش وزن خود کمک کند.

به گفته دکتر کاترین شمپین، یکی از توسعه دهندگان ارشد رژیم غذایی دش، یکی دیگر از مزایای بزرگ این رژیم غذایی دش که از نظر علمی نیز ثابت شده است، کمک به کاهش فشار خون است. در یک مطالعه میزان کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پرفشاری خون که رژیم غذایی دش را دنبال می‌کردند تقریبا برابر با میزان کاهش ناشی از مصرف دارو‌های رایج فشار خون بود؛ و این در شرایطی بود که میزان تاثیر در مردان و زنان به یک اندازه بود. بررسی‌ها نشان داده اند که دارو‌های فشار خون به طور معمول برای زنان به اندازه مردان موثر نیستند.

نکته‌هایی برای کاهش مصرف سدیم
- برای کاهش مصرف نمک می‌توانید استفاده از ادویه‌های سالم‌تر مانند سیر، پیاز خشک، فلفل قرمز، زردچوبه، ترخون یا فلفل سیاه را مد نظر قرار دهید.

- مواد غذایی کنسروی را برای کاهش محتوای نمک آن‌ها در صورت امکان با آب بشویید.

- برچسب محصولات را مطالعه کرده و گزینه‌های «کم سدیم» یا «فاقد نمک افزوده» را انتخاب کنید.

- هنگام پخت و پز نمک اضافه نکنید.