چگونه استرس روزهای امتحان را کم کنیم؟

دیگر همه می‌دانند امتحان مساوی است با اضطراب و استرس. آن‌هایی هم که دیگر آن دوران را گذرانده‌اند، هنوز با یادآوری خاطرات دوره امتحان‌های مدرسه و دانشگاه و از همه این‌ها مهمتر کنکور چه استرسی به جان‌شان می‌افتد. اضطراب و استرس را تا جایی می‌توان تحمل کرد.

گاهی همین مسأله می‌تواند مثل یک موتور محرک عمل کند؛ یعنی ما را به جلو ببرد و باعث پیشرفت‌مان شود، اما همیشه هم شرایط این طور نیست. خیلی وقت‌ها اضطراب مثل یک ترمز عمل می‌کند؛ یعنی نمی‌گذارد قدم از قدم برداریم و حتی گفته می‌شود می‌تواند روی سیستم ایمنی بدن‌مان تأثیر بگذارد، تا جایی که افراد مضطرب زودتر از بقیه بیمار می‌شوند؛ دوره امتحان‌ها دقیقا چنین بلایی بر سر دانش‌آموزان و دانشجویان می‌آید.

حالا که فصل امتحانات دانش‌آموزان تمام شده و تعطیلات تابستانی‌شان را آغاز کرده‌اند، نوبت دانشجویان است که این استرس را از سر بگذرانند و همزمان با آنها، پشت کنکوری‌ها که دیگر، اضطراب و استرس قبولی در کنکور، امان‌شان را بریده.

اضطراب بیش از حد برای امتحان‌ها مثل یک سم عمل می‌کند؛ یعنی می‌تواند کاری کند که فرد پاسخ ساده‌ترین سوال‌ها را هم نتواند بدهد. روانشناسان و مشاوران آموزشی می‌گویند که خیلی وقت‌ها افراد به دلیل نداشتن برنامه‌ریزی برای درس‌خواندن و مرور مطالب، دچار استرس می‌شوند و می‌توانند با مدیریت این بخش از استرس و اضطراب‌شان کم کنند، حالا در این‌جا با جزییات استرس‌های مرتبط با امتحان‌ها و راهکار‌هایی برای مقابله با آن آشنا می‌شوید:

اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان، حالت تشویش، نگرانی و هیجان ناخوشایندی است که اغلب دانش‌آموزان و دانشجویان در ‏دوره امتحانات به آن مبتلا می‌شوند. گاهی این اضطراب با سردرد، سرگیجه، دل درد، حالت تهوع، تپش قلب ‏و تنگی نفس نیز همراه می‌شود‎. ‎‏ اضطراب امتحان، اضطرابی است که با خودپنداره ضعیف فرد درباره ‏توانایی‌های ذهنی‌اش شناخته می‌شود و موجب کاهش عملکرد او در روز‌های پایانی‌سال تحصیلی می‌شود.

‏میزان قابل قبولی از تنش و دلهره در زمان امتحان می‌تواند سیستم عصبی خودکار انسان را فعال کند و ‏موجب هوشیاری بیشتر او برای به دست آوردن موفقیت در امتحان شود. دلیل اصلی این اضطراب همیشه ‏کم‌کاری، تنبلی یا نداشتن تسلط بر محتوای درس‌ها نیست، بلکه گاهی دانش‌آموزان موفق باانگیزه و ‏درسخوان هم دچار آثار منفی اضطراب ناشی از امتحان می‌شوند.‎

اضطراب چه نشانه‌هایی دارد؟
نشانه‌های اضطراب چند مرحله دارد. افراد در مرحله نخست دچار حالات بدنی مثل افزایش ضربان قلب، خشکی ‏دهان، سردی دست و انقباض در عضلات مختلف بدن می‌شوند. گاهی دست و پا‌های خود را تکان می‌دهند و ‏نفس عمیق می‌کشند. نشانه‌های سطح دوم اضطراب این است که فرد انرژی کافی درون خود احساس ‏نمی‌کند و تمایل به بی‌حرکت شدن دارد.

افرادی که سردرد‌های میگرنی، مشکلات گوارشی، دل درد و ‏دل پیچه و اسهال دارند در سطح دوم و شدیدتر اضطراب قرار می‌گیرند‎. ‎‏ سطح سوم اضطراب شدیدترین ‏و ناسالم‌ترین مرحله است تا جایی که فرد به دلیل اضطراب بالا نمی‌تواند تمرکز کند و حتی ممکن است ‏دچار سرگیجه شود و هر آن‌چه خوانده، فراموش کند. در این مرحله فرد ممکن است دچار لرزش زانو، از دست رفتن تمرکز ‏و حتی غش کردن سر جلسه امتحان شود. زمانی‌که فرد بداند در کدام سطح از ‏اضطراب است، می‌تواند شرایط را مدیریت کرده و به آرامش برسد. ‏

١٠ راهکار برای رهایی از اضطراب قبل از امتحان ‏
برنامه‌ریزی داشته باشید: در یک جدول زمان‌بندی درست باید به استراحت و تفریح هم دقت شود. ‏درس را به شب امتحان موکول نکنید. ‏

به اندازه کافی استراحت کنید: در برنامه‌ریزی برای درس خواندن، باید فاصله زمانی مناسبی برای ‏استراحت در نظر بگیرید. استراحت‌هایی که برای روز قبل از امتحان در نظر گرفته می‌شوند باید هم برای ‏ذهن و هم برای جسم موثر باشد. ‏

خوب بخوابید: حداقل ‏‎٧ ‎ساعت خواب کامل داشته باشید. مهم نیست چه ساعتی می‌خوابید یا چه ساعتی از ‏خواب بیدار می‌شوید، مهم این است که وقتی می‌خواهید مطالب درسی را دوره کنید کاملا هوشیار باشید و ‏تمرکز کافی داشته باشید‎. ‎‏ ‏

تغذیه سالم داشته باشید: غذا‌های سرشار از ویتامین و پروتیین همیشه بهترین انتخاب هستند. مصرف ‏میوه و سبزیجات تازه ذهن را فعال نگه می‌دارد و همین مسأله باعث یادگیری بهتر و کاهش اضطراب می‌شود. ‏بهتر است در فصل امتحانات، دور قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار را هم خط بکشید.

کافیین موجود در این ‏نوشیدنی‌ها شما را بیدار نگه می‌دارد، ولی قدرت به خاطر آوردن مطالب را از شما می‌گیرد‎. شیر گرم، موز، ‏حبوبات پخته، نان، کاهو، سبزی‌ها، ویتامین‌ها و املاح مختلف ازجمله موادی هستند که مصرف آن‌ها در ‏شرایط استرس‌آور بالا می‌رود و نیاز بدن به آن‌ها بیشتر می‌شود. ‏

تمرکز کنید: روز قبل از امتحان هر چیز را که باعث حواس‌پرتی می‌شود کاملا کنار بگذارید. توجه به هر ‏اتفاق بزرگی در اطراف باعث از بین رفتن تمرکز شما می‌شود. وقتی تمرکزی روی درس وجود ندارد، اضطراب ‏خود به خود به وجود می‌آید‎.

مثبت‌اندیش باشید: وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما روحیه یا به قولی انرژی مثبت می‌دهند. اصولا هر وقت فکر منفی به سراغ شما آمد، فورا همان فکر را به شکل مثبت تغییر دهید و ‏با صدای بلند برای خود تکرار کنید‎.

‎
آرام باشید: قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر ‏دیگری پاک کنید. در ضمن در پایان جدول زمان‌بندی که برای خود تهیه کرده‌اید زمانی را برای قدم زدن در ‏هوای آزاد در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عمیقی به شما دست ‏دهد‎.

‏‎ ‎ ورزش کنید: ورزش منجر به کاهش تنش‌های عصبی و استرس می‌شود. ورزش منظم و سبک موجب ‏افزایش گردش خون در بدن (به ویژه در مغز) و کاهش هورمون‌های استرس‌زا می‌شود. پیاده‌روی، دویدن، ‏دوچرخه‌سواری، شنا و هر ورزش دیگری که موجب فعالیت بدنی و تحرک جسمانی دانش‌آموز شود، می‌تواند ‏همین تأثیر را داشته باشد‎.

نفس عمیق بکشید: برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته‌تر کنید و در حدود ۶بار در دقیقه نفس بکشید. ‏به عبارت دیگر، مدت ۵ ثانیه عمل دم و ۵ ثانیه عمل بازدم انجام دهید. ‎

تسلیم اضطراب نشوید: زمانی که دچار اضطراب شدید، در جای مناسبی بنشینید و دست‌ها را راحت، ‏روی پا‌های خود قرار دهید. چشمانتان را ببندید و بر بدن تمرکز کنید. علایم بدنی خود را بررسی کنید و ‏برای این کار از نوک انگشتان پاهایتان شروع کنید. به تک‌تک اعضای بدن‌تان فکر و سعی کنید با ‏یک نفس عمیق استرس و اضطراب را از آن عضو خارج کنید. به‌طور مرتب از این تمرین‌ها استفاده کنید و ‏تا حداقل یک ماه آن را انجام دهید. ‏

با استرس روز امتحان چه کنیم؟ ‏
زودتر از ساعت تعیین‌شده امتحان، در محل باشید‎. ‎
وسایل مورد نیازتان را همراه داشته باشید‎. ‎
در صورت نیاز یک بطری کوچک آب به همراه داشته باشید‎.

یادداشت‌های خود را که شامل نکات مهم درس، فرمول‌ها، تاریخ‌ها، نام‌های خاص و... است با خود همراه ‏داشته باشید تا بتوانید پیش از امتحان مروری بر آن‌ها کنید‎. ‎
ساعت مچی خود را همراه ببرید تا متوجه مرور زمان بشوید‎.

وقتی ورقه سوال‌ها را گرفتید، ابتدا نفس عمیقی بکشید و آن‌گاه تمام سوالات را بخوانید و سپس با در ‏نظر گرفتن زمان امتحان، شروع به نوشتن پاسخ‌ها - از آسان به سخت - کنید. این کار به شما کمک می‌‏کند تا برآوردی از زمان و بخش‌های مختلف سوالات امتحانی داشته باشید. اگر نکته‌ای را نمی‌فهمید، نگران ‏نشوید، همان ابتدای امتحان - قبل از آن‌که شروع به پاسخگویی کنید - از آموزگار خود بپرسید‎.

اگر آن‌قدر عصبی و مضطرب هستید که احساس می‌کنید هیچ چیز را به خاطر نمی‌آورید، بهتر است یکی، ‏دو دقیقه کاملا آرام بنشینید و به موضوعات آرامش‌بخش فکر کنید. پس از چند دقیقه که توانستید به حالت ‏عادی برگردید، مطمئنا تمرکز و توجه بهتری برای پاسخگویی به سوالات خواهید داشت‎