سه راه ساده برای درمان افتادگی شانه

فرادید | بسیاری از ما روزانه زمان زیادی را از کامپیوتر استفاده می‌کنیم. این امر می‌تواند منجر به مسائل مختلفی مانند بروز گردن درد و کمردرد مزمن شود. بلند کردن اجسام سنگین یا پرکردن بیش از اندازه کیف به خصوص کیف‌هایی که تنها روی یک شانه حمل می‌شوند منجر به افتادگی شانه و درد‌های شانه‌ای می‌شود.

همیشه سعی کنید از کوله پشتی‌هایی استفاده کنید که روی دو شانه قرار می‌گیرند. این درد‌ها در دانش آموزان و کسانی که کیف‌های سنگین خود را تنها بر روی یک شانه حمل می‌کنند زیاد دیده می‌شود. بروز آن‌ها در جوانی معمولا" به صورت گذرا و کم و بیش است و با افزایش سن و عدم توجه کافی به آن باعث تبدیل آن به درد‌های دائمی می‌شود.

علائم افتادگی شانه

خارج شدن شانه‌ها از وضعیت عادی (از دست دادن وضعیت چهارشانه)
-درد در اطراف شانه و گردن
-ضعیف شدن عضلات اطراف شانه‌ها
-کاهش تحرک مفصل شانه
-کاهش عملکرد قلب و ریه

خوشبختانه با اجرای گام‌های زیر می‌توانید قدم مهمی در حل این مشکلات بردارید:

1. گوشه‌های دیوار

با گوشه‌های دیوار می‌توانید تمرین‌های بسیار مؤثری در تقویت کمر و از بین بردن افتادگی شانه‌ها انجام دهید. این تمرین بسیار ساده است، اما زمانی که آن را امتحان کنید به تأثیر فوق‌العاده‌اش پی می‌برید. اگر انجام آن در گوشه دیوار دشوار است، می‌توانید تمرین را از زمین شروع کنید. هنگام انجام این کار موارد زیر را به خاطر داشته باشید:

· دنبالچه، سر، بالا و پایین کمرتان باید به دیوار تکیه داشته باشد

· باید اندکی پاهایتان را تکان دهید

· چانه‌تان را عقب نگاه‌دارید

· آرنج و دستانتان نیز باید به دیوار تکیه داشته باشند

· آرنجتان باید با دیوار زاویه 90 درجه تشکیل دهد

2. تقویت عضلات پشت

با تقویت عضلات پشت می‌توانید برای مدت طولانی راست بایستید و خسته نشوید. انجام بارفیکس و چست پرس عضلاتتان را تقویت می‌کنند.

3. تمرین با نوار کشی

تمرین با بندهای کشی نیز در تقویت عضلات پشت مفیدند. بسیار ساده است: کافی است یک نوار کشی مخصوص ورزش تهیه‌کرده و آن را به دیوار وصل کنید. از طریق ویدئوهای آنلاین می‌توانید تمرین‌های زیادی بیاموزید. حین انجام این تمرین‌ها شانه‌هایتان را پایین نگاه‌دارید.

4.حرکات اصلاحی تقویت عضلات بالابرنده کتف
در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد کتف را بالا بیاورید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید. این حرکت را به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدهید.

در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه‌ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه‌ها را پایین‌تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست. بطوری که باید کتف‌ها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید.

در حالت ایستاده قرار بگیرید و دو وزنه در دست هایتان بگیرید. شانه‌ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه دارید. سپس پایین بیآورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه‌ها می‌شود. وزنه می‌تواند از ۲.۵ تا ۱۴ کیلوگرم باشد.

در حالت ایستاده هر دو دست را از پهلو به بالای سر ببرید و در هم قفل کنید. تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید طوری که کشش عضلات زیر بغل را احساس کنید. همین تمرین را در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدهید سعی کنید بدون اینکه آرنج خم بشود پشت دست‌ها را به زمین برسانید.

فرد در حالت ایستاده قرار می‌گیرد و دست‌ها را از پشت روی میز قرار می‌دهد. در این حالت، سعی می‌کند از حالت ایستاده به نشسته درآید. برای این منظور، زانو‌ها را خم می‌کند و آرام آرام پایین می‌آید. این تمرین موجب کشش بافت‌های نرم جلو شانه و سینه می‌شود. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می‌شود.

با انجام بیشتر این تمرین‌ها قامت صاف‌تری خواهید داشت. صندلی‌تان را به‌اندازه کافی بالا ببرید تا ساق پایتان با ماهیچه همسترینگ زاویه نود درجه داشته باشد.

ترجمه: وب‌سایت فرادید