خوراکیهایی که میتوانند «کلسیم» مورد نیاز بدن را تامین کنند
دندانها و استخوانها برای استحکام بیشتر نیاز به کلسیم دارند و این ماده معدنی برای کارکرد مطلوب قلب، ماهیچهها و اعصاب هم ضروریست.
فرادید|کلسیم که محل ذخیره آن در اصل در استخوانها و دندانهاست، بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه محسوب میشود. محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و ماست سرشار از این ماده معدنی هستند.
سبزیجاتی که برگ سبز دارند، دانهها و فراوردههای سویا نیز منبع خوبی از کلسیم به شمار میآیند. میزان توصیهشده برای مصرف روزانه کلسیم در بزرگسالان و کودکان به شرح زیر است:
- بیشتر بزرگسالان: ۱۰۰۰ میلیگرم
- زنان پس از یائسگی: ۱۲۰۰ میلیگرم
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ میلیگرم
- کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلیگرم
در ادامه به فهرستی از مواد غذایی لبنی و غیرلبنی اشاره میکنیم که منبع خوبی از کلسیم بهشمار میروند:
ماست: ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است. پروبیوتیکها باکتریهایی مفیدی هستند که سلامت روده و کارکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود میبخشند. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین است اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد. یک فنجان ماست کمچرب ۳۴ درصد از مقدار توصیهشده روزانه کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامینهای ب را تامین میکند.
شیر: یک فنجان شیر کامل، ۳۰۶ میلیگرم کلسیم دارد. یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ۳۲۵ میلیگرم کلسیم است. کلسیم موجود در شیر بهخوبی جذب بدن میشود. شیر همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین آ و ویتامین د است.
پنیر: پنیر دیگر محصول لبنی و منبع خوب کلسیم و پروتئین است. حدود ۲۸ گرم پنیر پارمزان حاوی ۲۴۲ میلیگرم کلسیم است. پنیرهای نرمتر کلسیم کمتری دارند. پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است، اما پیش از گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه باید به یاد داشت این محصول لبنی سرشار از چربی اشباعشده و کالری و سدیم است. بنابراین، باید از آن در حد متعادل مصرف کرد.
آب پنیر: پروتئین آب پنیر که در شیر یافت میشود حاوی حدود ۱۶۰ میلیگرم کلسیم در یک پیمانه است. پروتئین آب پنیر در صورت مصرف پس از تمرینهای ورزشی به رشد و بهبود عضلات کمک میکند. با این حال اگر نمیخواهید شیر و فراوردههای آن را مصرف کنید، چندین خوردنی دیگر غنی از کلسیم وجود دارند که میتوان جایگزین محصولات لبنی کرد. البته، باید توجه داشت بدن انسان کلسیم موجود در شیر و فراوردههای آن را راحتتر از کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب میکند.
سبزیجات برگسبز: سبزیجات برگدار مانند کلم سبز، کلم پیچ و اسفناج سرشار از کلسیم هستند.
کلم بروکلی: کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و هر یک فنجان آن ۳۵ میلیگرم کلسیم دارد. این سبزی همچنین حاوی چند ویتامین و مواد معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین ث، بتاکاروتن و ویتامین کا است.
دانهها: وعدههای کوچک از برخی دانهها نیز مجموعهای سرشار از کلسیم دارند. دانهها همچنین حاوی پروتئین و چربیهای سالم هستند. دانههای چیا از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشارند و دانههای کنجد حاوی مواد معدنی مانند آهن و مس و منگنز هستند.
انجیر خشک: انجیر در مقایسه با انواع میوههای خشک دیگر کلسیم بیشتری دارد. این خوراکی همچنین سرشار از ویتامین کا و پتاسیم است.
ریواس: ریواس میوهای ترش است که کلسیم و ویتامین کا و فیبر مورد نیاز بدن را میتواند تامین کند. این ماده غذایی همچنین حاوی فیبر پریبیوتیک است که به رشد باکتریهای سالم در روده کمک میکند.
منابع پروتئین همراه با کلسیم
شیر و فراوردههای آن منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند اما خوردن لبنیات تنها راه دریافت این مواد مغذی نیست. غذاها و نوشیدنیهای دیگری نیز هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم هستند.
ساردین: ساردینها ماهیهای کوچکی با استخوانهای قابلخوردن هستند. این استخوانها سبب افزایش محتوای کلسیم ساردین میشوند. یک قوطی ساردین حاوی ۳۵۱ میلیگرم کلسیم و ۲۲.۶ گرم پروتئین است. ماهیهای روغنی مانند ساردین با اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آنها به سلامت مغز و قلب و پوست نیز کمک میکنند.
ماهی سالمون: ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک وعده ۳ اونسی ماهی سالمون کنسروی ۲۴۱ میلیگرم کلسیم و ۱۹.۶ گرم پروتئین دارد.
لوبیا و عدس: لوبیا و عدس سرشار از کلسیم و پروتئین و فیبرند و بخشی از آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین میکنند. یک فنجان لوبیا سفید ۱۶۱ میلیگرم کلسیم و ۱۷.۴ گرم پروتئین دارد. رژیم غذایی سرشار از لوبیا به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک میکند.
بادام: میان دانههای آجیل، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. تقریبا در هر ۲۳ مغز بادام ۷۶.۳ میلیگرم کلسیم موجود است.
توفو: توفو یکی دیگر از دیگر محصولات بدستآمده از سویاست که با کلسیم غنی شده است. نصف فنجان توفو حاوی ۸۶۱ میلیگرم کلسیم است. توفو را میتوان کباب کرد یا در تابه پخت. این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین بهویژه برای افرادی است که گوشت نمیخورند.
شیر سویا: شیر سویا نیز با کلسیم غنی شده است. یک فنجان شیر سویای غنیشده ۳۰۰ میلیگرم کلسیم و ۶.۳۴ گرم پروتئین دارد.
راه دیگر دریافت کلسیمِ بیشتر از طریق مواد خوراکی، افزودن غذاهای غنیشده به رژیم غذایی است. خوراکیهایی که با کلسیم غنی میشوند بهطور طبیعی کلسیم زیادی ندارند و به همین دلیل به آنها کلسیم افزوده میشود. برای نمونه، غلات صبحانه، توفو، آبمیوه و شیرهایی که از دانههای آجیل درست میکنند مانند شیر بادام از این جمله مواد غذایی هستند.
مکمل کلسیم نیز روش دیگری برای تامین کلسیم بدن است. انسان بهطور معمول پس از ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن کلسیم میکند که خطر پوکی استخوان و شکستگی ناشی از آن را در پی دارد. در این دوره زمانی، مصرف مولتیویتامینها و مکملهای ویتامین میتواند راهحل جبرانی خوبی باشد.
برای مصرف مکملها حتما با متخصص مراقبتهای بهداشتی و پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد مکملها ممکن است برای سلامت بدن مشکلاتی ایجاد کند یا حتی در مواردی، مکملها با برخی از داروهای دیگر تداخل اثر داشته باشند.
منبع: تابناک
