آیا واقعاً همه ما به ۸ ساعت خواب در شب نیاز داریم؟
صرف اینکه شما به هفت تا هشت ساعت خوابی که معمولاً توصیه میشود نمیرسید، لزوماً به این معنا نیست که در معرض خطر هستید.
فرادید| به ما گفته میشود خواب یک ابرقدرت است؛ چیزی که ما را باهوشتر، سالمتر و شادتر میکند. اما چه مقدار خواب کافی است؟ و آیا بیخوابی واقعاً آنقدر که فکر میکنیم برای ما بد است؟
به گزارش فرادید، پروفسور راسل فاستر، رئیس مؤسسه خواب و علوم اعصاب شبانهروزی دانشگاه آکسفورد، میگوید: «یک بار، بعد از اینکه یک ارائه انجام دادم، کسی به سراغم آمد و گفت: «من شبها هشت ساعت نمیخوابم. قرار است بمیرم؟»
و من گفتم: «خب، بله، قرار است بمیری. اما، میدانی، همه ما بالاخره یک روز میمیریم.»
این گفتوگو، امیدوارم، آرامشبخش باشد، اما نباید هم خیلی تعجبآور باشد. در حدود یک دهه گذشته، بارها و بارها به ما گفته شده که خواب از یک تقویتکننده قانونی عملکرد گرفته تا یک ابرقدرت واقعی، همهچیز است؛ و برعکس. اگر به اندازه کافی نخوابیم، خودمان را در معرض شروع زودهنگام خواب ابدی قرار میدهیم. اما واقعاً کمبود خواب چقدر بد است؟ و اگر به نظر میرسد با شش ساعت خواب در شب هم مشکلی نداریم، آیا ممکن است باز هم در حال زمینهسازی برای مشکلاتی در سالهای بعد باشیم؟
کمخوابی واقعاً چقدر خطرناک است؟
برای شروع، خبر بد این است: بله، محرومیت مزمن از خواب واقعاً برای ما بسیار بد است. یکی از یافتههای هشداردهنده و نسبتاً جدید، «سیستم گلیمفاتیک» است؛ سازوکاری برای پاکسازی مواد زائد که در زمان استراحت، پروتئینهای «بدتاخورده» مانند بتا-آمیلوئیدها را از مغز بیرون میبرد؛ همان موادی که در مغز افراد مبتلا به آلزایمر دیده میشوند. فاستر به دادههایی اشاره میکند که نشان میدهند خواب ضعیف در میانسالی، یک عامل خطر برای زوال عقل در سالهای بعدی زندگی است، زیرا مغز توانایی خود را برای پاکسازی مؤثر این سموم از دست میدهد.
پروفسور گای لشزینر، متخصص مغز و اعصاب و کارشناس اختلالات خواب، میگوید: «شواهد فزایندهای وجود دارد که کمبود خواب با افت شناختی در سالهای بعدی زندگی مرتبط است.»
او میافزاید: «اما این مسئله همچنین با افزایش خطر بیماریهای قلبی-عروقی و سکته مغزی هم همراه است. ما همچنین میدانیم که خواب بر طیفی از فرایندهای فیزیولوژیک دیگر، مثل سیستم ایمنی، سیستم تنفسی و موارد مشابه، اثر میگذارد. حتی بر نحوه پردازش سیگنالهای درد در مغز هم اثر دارد و شما را نسبت به آنها آسیبپذیرتر میکند. تکتک دستگاههای بدن به نوعی تحت تأثیر خواب قرار میگیرند.»
آیا همه به ۸ ساعت خواب نیاز دارند؟
صرف اینکه شما به هفت تا هشت ساعت خوابی که معمولاً توصیه میشود نمیرسید، لزوماً به این معنا نیست که در معرض خطر هستید. این اعداد معمولاً بر پایه مطالعات «یوکی بایوبنک» قرار دارند؛ یک پایگاه داده بلندمدت زیستپزشکی که زندگی نیممیلیون داوطلب را دنبال میکند تا بررسی کند ژنتیک، سبک زندگی و محیط چگونه در ایجاد بیماری با هم تلاقی پیدا میکنند. اما این به آن معنا نیست که این اعداد بینقصاند. فاستر میگوید: «من از طرفداران پر و پا قرص بایوبنک هستم، اما گاهی سخت است که خواب را از عوامل دیگر جدا کنیم؛ مثلاً خستگیای که از بیماریهای دیگر ناشی میشود.»
او میافزاید: «در مورد چیزی مثل خواب، نمیشود فقط یک میانگین روی آن گذاشت و گفت این همان مقداری است که همه باید داشته باشند.»
پس چطور میتوان فهمید که برای سلامتتان به اندازه کافی میخوابید؟ شاید تعجبآور باشد، اما بهترین شاخص این است که با میزان خوابی که دارید، حالتان خوب باشد. لشزینر میگوید: «بعضی افراد برای حفظ همان سطح از سلامت شناختی، روانی و فیزیولوژیک، نسبت به دیگران به خواب کمتری نیاز دارند، و در مقابل، بعضی دیگر از نظر ژنتیکی خواببلند هستند و به خواب بسیار بیشتری نیاز دارند.»
او ادامه میدهد: «اگر کسی فقط شش ساعت در شب میخوابد اما خسته نیست، علامت شناختی ندارد، و وقتی هم فرصت خواب بیشتر به او داده میشود، بیشتر نمیخوابد، این نشانه خوبی است که شما بهطور ژنتیکی زمان خواب کوتاهتری دارید.»
از کجا بفهمیم خوابمان کافی نیست؟
مغز خسته گرایش دارد تجربههای منفی را به خاطر بسپارد، اما تجربههای مثبت را فراموش کند. فاستر میگوید نشانه بد این است که تحریکپذیر شده باشید، احساس بیحالی و بیرمقی کنید، یا بیش از حد به کافئین وابسته شده باشید. او میگوید: «دادههای واقعاً زیبایی وجود دارد که نشان میدهد مغز خسته تمایل دارد تجربههای منفی را به خاطر بسپارد، اما مثبتها را فراموش کند.»
او ادامه میدهد: «پس اگر میبینید افسرده شدهاید و نوعی نگاه منفی به دنیا پیدا کردهاید، این میتواند نشانهای باشد که یکی از مهمترین چیزها برای سلامتتان را به اندازه کافی دریافت نمیکنید.»
فاستر میافزاید: «همچنین مهم است که به دوستان، خانواده و همکارانتان درباره نحوه رفتارتان گوش بدهید؛ و البته اگر خسته و تحریکپذیر باشید، طبیعتاً کمتر تمایل دارید این کار را بکنید.»
او میگوید: «اگر برای سر پا ماندن در طول روز کافئین زیادی مینوشید، این خیلی مهم است، بهویژه اگر با نوشیدن آن تا بعدازظهر، شروع خوابتان را عقب میاندازید، چون آرامبخشی به اندازه خواب واقعی ترمیمکننده نیست.»
بیخوابی با کمخوابی فرق دارد
اینجا شاید وقت خوبی باشد که روشن کنیم بیخوابی، یا ناتوانی در خوابیدن با وجود تمایل به خواب، از نظر فیزیولوژیک با محرومیت مزمن از خواب فرق دارد؛ یعنی وضعیتی که وقتی شمع را از دو طرف میسوزانید رخ میدهد.
لشزینر میگوید: «سادهترین راه برای دیدن این تفاوت این است که اگر فردی را که دچار کمخوابی است در طول روز به تختخواب ببرید، به خواب خواهد رفت، در حالی که افراد مبتلا به بیخوابی اینطور نیستند.»
او میافزاید: «ما همچنین میدانیم که بیخوابی و کمخوابی میتوانند اثرات بسیار متفاوتی بر سلامت عمومی داشته باشند. محرومیت مزمن از خواب برای طیفی از جنبههای سلامت اصلاً خوب نیست، در حالی که برای بیشتر افراد مبتلا به بیخوابی، بسیاری از اثرات بلندمدت سلامتی که ما به آن نسبت میدهیم، لزوماً صدق نمیکند.»
وقتی فرد فکر میکند نخوابیده، اما خوابیده است
یکی از دلایل این مسئله آن است که وقتی پژوهشگران خواب افراد مبتلا به بیخوابی را دنبال میکنند، معمولاً مدت خواب آنها آنقدر که خودشان فکر میکنند کوتاه نیست. این به پدیدهای به نام «برداشت نادرست از وضعیت خواب» مربوط میشود؛ حالتی که در آن فرد تصور میکند بیدار بوده، در حالی که در واقع خواب بوده است. لشزینر میگوید: «برای اکثر افرادی که از بیخوابی شکایت دارند، وقتی خواب کلی آنها را بر پایه امواج مغزی اندازهگیری میکنیم، زمان خوابشان خیلی کمتر از فرد متوسط نیست.»
او ادامه میدهد: «بنابراین، در حالی که این افراد احساس میکنند از خواب محروماند، در بیشتر موارد آنقدر در معرض برخی از آسیبهای مرتبط با محرومیت از خواب نیستند.»
یک شب بدخوابی چه اثری دارد؟
این ما را به اثرات کوتاهمدت میرساند. در اینجا، خبر کمی بهتر است — هرچند هنوز هم بهتر است سعی کنید زودتر به رختخواب بروید تا اینکه تا نیمهشب بیدار بمانید. فاستر میگوید: «برداشت فعلی این است که تثبیت حافظه ظاهراً در طول خواب موجآهسته، یا خواب NREM، رخ میدهد که در بخش ابتدایی شب غالب است — خواب REM بیشتر به پردازش هیجانی مربوط میشود.»
اگر روی یک مسئله دشوار کار میکنید، تمرکز بر خواب ایده خوبی است. در یک مطالعه شاخص که در نشریه Nature منتشر شد، داوطلبانی که روی یک مسئله پیچیده ریاضی کار میکردند، پس از یک خواب خوب شبانه توانستند حدود ۶۰ درصد مواقع آن را حل کنند؛ در مقایسه با گروههایی که در طول روز بیدار مانده بودند یا در شب از خواب محروم شده بودند و فقط ۲۰ درصد موفقیت داشتند. فاستر میگوید: «این نتایج به شما میگوید که خواب برای رسیدن به راهحلهای نو برای مسائل دشوار فوقالعاده مهم است.»
او اضافه میکند: «خواب واقعاً یک تجمل نیست.»
لشزینر میگوید: «اینکه هر از گاهی یک شب خواب بد داشته باشید، چیزی است که ما از نظر تکاملی برای انجام دادنش شکل گرفتهایم، و مغز ظرفیت بسیار زیادی برای جبران آن دارد.»
او ادامه میدهد: «حالا واضح است که سطح هوشیاری ما پایین میآید و این از نظر فیزیولوژیک تجربهای پرفشار است. ممکن است استرس داشته باشید و تحریکپذیرتر شوید، اما در مقیاس کلی، قرار نیست تفاوت خیلی بزرگی در سلامت ما ایجاد کند.»
آیا میشود کمبود خواب را جبران کرد؟
فاستر میگوید: «اگر وقتی زنگ ساعت نمیگذارید، بیش از حد میخوابید، این نشانه مهمی است که به خواب بیشتری نیاز دارید، و خواب جبرانی قطعاً کمککننده است، در این تردیدی نیست.»
او ادامه میدهد: «اما یک نقطهضعف هم دارد: اگر تا صبح بخوابید و نور صبحگاهی را از دست بدهید، یک نشانه کلیدی را که ساعت درونی شما را تثبیت میکند از دست دادهاید و این یعنی احتمالاً به سمت الگوهای خواب دیرتر رانده میشوید.»
وقتی ساعت بدن بههم میریزد
جدا از اینکه بیدار شدن صبح دوشنبه را سختتر میکند، این وضعیت معمولاً ریتمهای شبانهروزی شما را بیثبات میکند. در کوتاهمدت، اینکه چه ساعتی بیدار میشوید واقعاً اهمیت زیادی ندارد -اما اگر این کار را بهطور مکرر و در بلندمدت انجام دهید، میتواند پیامدهای سلامتی داشته باشد. در کارکنان شیفتی، مشکل شدیدتر میشود- اگر خواب بیثبات شود، فعال کردن پاسخ استرس بدن میتواند بهترین راه برای بیدار ماندن باشد، اما این کار ممکن است به بهای سایر دستگاههای بدن تمام شود. فاستر میگوید: «این کمی شبیه دندههای یک موتور است.»
او ادامه میدهد: «دنده یک میتواند فوقالعاده باشد، همان شتابی را که لازم دارید به شما میدهد؛ اما اگر موتور را همانجا نگه دارید، نابودش میکنید. به همین ترتیب، اگر دائماً پاسخ استرس را بالا نگه دارید، سیستم ایمنیتان سرکوب خواهد شد.»
یک نتیجه روشن این است که بهتر است بابت یک شب خواب بد بیش از حد مضطرب نشوید: حتی اگر این موضوع به دو سه شب دیگر غلت زدن و خواب نامنظم منجر شود، بعید است آسیب ماندگار زیادی به شما بزند.
