تغییر ذائقه انسان در شرایط استرس؛ چطور کنترل کنیم؟

متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با تشریح اثرهای استرس و بحران‌های مختلف بر الگوی خوردن، اشتها و انتخاب‌های غذایی، نسبت به پیامدهای تغذیه‌ای در شرایط جنگی و بحرانی هشدار داد.

تنش‌های شدید و بحران‌های جمعی، پیش از آنکه سفره‌ها را از نظر حجم و تنوع تهدید کنند، الگوی خوردن و ذائقه غذایی را هدف می‌گیرند.

بررسی‌ها نشان می‌دهد در زمان استرس، مغز با فعال‌کردن سیستم بقا، اشتها، هورمون‌های گرسنگی و سیری و حتی احساس طعم را تغییر و افراد را به سمت مصرف بیشتر غذاهای شیرین، چرب و شور سوق می‌دهد و این از نظر متخصصان تغذیه پاسخی فیزیولوژیک از سوی مغز برای مقابله با تهدید به شمار می‌رود.

هم‌زمان،آنان هشدار می‌دهند که در بحران‌هایی مانند جنگ، بلایای طبیعی و همه‌گیری‌ها، تغذیه به موضوعی فراتر از تأمین کالری به عامل اصلی تاب‌آوری جسمی و روانی تبدیل می‌شود، عاملی که بی‌توجهی به آن می‌تواند خطر سوءتغذیه، تضعیف سیستم ایمنی و تشدید بیماری‌های مزمن را به‌طور چشمگیری افزایش دهد.

بر همین اساس، آنان معتقدند بدغذایی یا پرخوری در دوران فشار روانی، ضعف اراده نیست، بلکه واکنش زیستی بدن برای بقاست و در چنین شرایطی، مغز با استفاده از قند و چربی به‌عنوان آرام‌بخش موقت، مسیرهای پاداش را فعال کرده و هورمون‌های مرتبط با اشتها دستخوش تغییر می‌شوند.

افزایش هورمون گرسنگی (گرلین)، کاهش هورمون سیری (لپتین)، ترشح کورتیزول و تمایل بدن به سوخت‌های سریع، همگی از دلایل این تغییرات هستند و از سوی دیگر، میکروبیوتای روده نیز در اثر استرس تغییر می‌کند و سیگنال ولع به مغز می‌فرستد.

متخصصان تغذیه توضیح می‌دهند در این دوره‌ها، تمایل به غذاهای نرم و کرمی به دلیل ایجاد حس امنیت افزایش یافته و حساسیت چشایی به طعم‌های تند، شور و ظریف کاهش پیدا می‌کند و مجموعه‌ای از تغییرات که می‌تواند الگوی تغذیه را به‌طور کامل دگرگون کند در بدن اتفاق می‌افتد.

بحران‌ها خطر سوءتغذیه و بیماری را افزایش می‌دهد

متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان هشدار داد: در شرایط بحران‌هایی مانند جنگ، بلایای طبیعی و همه‌گیری‌ها، امنیت غذایی و الگوی تغذیه‌ای افراد به‌شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرد و شواهد علمی و گزارش‌های نهادهای بین‌المللی نشان می‌دهد حتی دوره‌های کوتاه‌مدت کمبود یا دسترسی محدود به غذا می‌تواند به تغییرات متابولیک، تضعیف سیستم ایمنی، افزایش خطر عفونت‌ها و تشدید بیماری‌های مزمن ،سوءتغذیه، تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها منجر شود.

فرناز شهدادیان در گفت‌وگو با خبرنگار ما افزود: در چنین شرایطی تغذیه تنها به‌عنوان تأمین‌کننده انرژی مطرح نیست، بلکه یکی از ارکان اصلی حفظ سلامت، افزایش تاب‌آوری جسمی و روانی و کاهش پیامدهای منفی بحران‌ها به شمار می‌رود.

وی اضافه کرد: استرس‌های فیزیولوژیک و روانی ناشی از بحران می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای بدن را تغییر دهد و اهمیت دریافت کافی درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را دوچندان کند.

تغذیه؛، عامل مهم در افزایش تاب‌آوری در بحران

شهدادیان با اشاره به راهنماهای علمی مبتنی بر شواهد توضیح داد: اتخاذ راهبردهای تغذیه‌ای ساده، قابل اجرا و مقرون‌به‌صرفه می‌تواند نقش تعیین‌کننده‌ای در پیشگیری از سوءتغذیه، حفظ عملکرد سیستم ایمنی و مدیریت بهینه منابع غذایی محدود داشته باشد.

وی گفت: در شرایط استرس، بدن با تغییرات متابولیک مواجه می‌شود که می‌تواند نیاز به انرژی، پروتئین و برخی ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌های C و D، آهن و روی را افزایش دهد، همچنین نیاز بدن به دریافت مایعات در چنین شرایطی بیشتر می‌شود و کم‌آبی می‌تواند سلامت عمومی را تحت تأثیر قرار دهد.

این متخصص تغذیه یکی از چالش‌های مهم در بحران‌ها را بروز الگوهای نادرست تغذیه‌ای دانست و گفت: مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری و کم‌ارزش غذایی مانند تنقلات و قندهای ساده، حذف برخی گروه‌های غذایی، دریافت ناکافی آب و نگهداری نامناسب مواد غذایی از جمله اشتباهات رایج در چنین شرایطی است.

وی تأکید کرد: در مدیریت منابع غذایی، اولویت‌بندی اهمیت زیادی دارد، به‌گونه‌ای که تأمین آب سالم در اولویت نخست قرار دارد، سپس منابع انرژی مانند غلات، منابع پروتئینی، چربی‌های سالم و در نهایت منابع تأمین‌کننده ویتامین‌ها و مواد معدنی باید مورد توجه قرار گیرد.

شهدادیان استفاده از مواد غذایی ماندگار، مغذی و مقرون‌ به‌ صرفه را در شرایط بحران ضروری دانست و افزود: حبوبات خشک، غلات، کنسروهای استاندارد، مغزها و روغن‌های گیاهی از جمله مواد غذایی مناسب در چنین شرایطی هستند.

وی گفت: برخی مواد غذایی مانند عدس، تخم‌مرغ و غلات به دلیل ترکیب مناسب انرژی و مواد مغذی می‌توانند نقش مهمی در تأمین نیازهای بدن داشته باشند.

این متخصص تغذیه درباره مصرف کنسروها نیز توضیح داد: در صورت رعایت اصول بهداشتی از جمله توجه به تاریخ مصرف، سلامت بسته‌بندی و میزان نمک، کنسروها می‌توانند بخشی از رژیم غذایی مناسب در شرایط بحران باشند.

شهدادیان با اشاره به افزایش هزینه مواد غذایی در بحران‌ها گفت: استفاده از منابع پروتئینی اقتصادی مانند حبوبات، تخم‌مرغ، سویا و لبنیات ساده و ترکیب مواد غذایی مانند غلات و حبوبات همراه با مصرف سبزیجات خشک یا کنسروی می‌تواند بخشی از نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین کند.

وی درباره مصرف مکمل‌ها نیز هشدار داد و افزود: مکمل‌های ویتامینی باید تنها در صورت وجود کمبود و با توصیه متخصصان سلامت مصرف شوند و مصرف خودسرانه آن‌ها ممکن است با خطراتی همراه باشد.

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان تأمین آب آشامیدنی سالم را یکی از مهم‌ترین اولویت‌ها در بحران‌ها دانست و گفت: در صورت نبود دسترسی به آب سالم می‌توان از روش‌هایی مانند جوشاندن آب، استفاده از مواد ضدعفونی‌کننده یا فیلترهای مناسب برای ایمن‌سازی آن استفاده کرد.

وی همچنین توصیه کرد: از مصرف نوشیدنی‌های قندی، نوشیدنی‌های کافئین‌دار بیش از حد و الکل خودداری شود، زیرا این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث تشدید کم‌آبی و اختلال در وضعیت متابولیک بدن شوند.

استرس و ترس، واکنش‌هایی طبیعی است که در دوره‌هایی از زندگی همه افراد رخ می‌دهد، این روزها که در شرایط بحرانی و جنگ قرار داریم، استرس در افراد بیشتر دیده می‌شود و اگربا نشانه‌هایی در بدن مانند لکنت و قطع شدن گفتار، تعریق زیاد، تغییر در بینایی، احساس سوزش در بدن، تشنج‌های ذهنی یا جسمانی، بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی، اضطراب بالا ، پرخوری و … ظاهر شود، این علائم به ما نشان می‌دهد که تحت فشار استرس یا ترس هستیم.

روان شناسان راه‌های کنترل استرس و ترس را شامل کنترل رسانه، ارتباط با عزیزان، نظم در سبک زندگی، تکنیک‌های آرام‌سازی، کاهش استرس در کودکان، تکنیک‌های تنفسی و معنوی می‌دانند اما متخصصان تغذیه براین باورند که بدغذایی در روزهای تنش، نه ضعف اراده بلکه فرمان مغز برای بقا در شرایط تهدید است و منجر به بیماری‌های مزمن می‌شود.

کاهش تدریجی نمک و شکر (۱۰٪ در هفته)، نوشیدن آب و ۱۰ دقیقه مکث پیش از پاسخ به ولع، تنفس عمیق قبل از شروع همچنین جویدن آهسته ادویه‌های گرم مثل (دارچین و زنجبیل) برای ضربه سیستم پاداش جایگزینی تنقلات با پروتئین و میوه در دسترس آجیل خام و سبزیجات تازه جهت جبران منیزیم تخلیه‌شده ، پیاده‌روی و خواب کافی را از راهکارهای بازگشت به تعادل می‌دانند.

منبع: ایرنا