توصیه‌های ورزشی برای افزایش متابولیسم
اگر می‌خواهید کمی سخت‌تر تمرین کنید، لانج پرشی انجام دهید. بایستید و یک پا را (حدود یک متر) جلوتر از پای دیگر قرار دهید. یک زانو را خم می‌کنید و پایین می‌آیید و سپس خود را به سمت بالا پرتاب می‌کنید.
کد خبر :
۸۸۵۴۸
بازدید :
۱۱۳۴۲
گرچه ورزش مفید است، اما در نهایت برای افزایش میزان متابولیسم بدن، لازم است که علاوه بر ورزش عادت‌های دیگر را نیز تغییر دهیم
متابولیسم (سوخت‌وساز) یک فرآیند شیمیایی است که برای حفظ حیات در بدن ما اتفاق می‌افتد. سوخت و ساز بدن علاوه بر تبدیل غذا به انرژی، جریان تنفس، گوارش و گردش خون را نیز تنظیم و حفظ می‌کند. این فرآیند شیمیایی همچنین کنترل «متابولیسم حالت استراحت» را در اختیار دارد که میزان کالری است که برای کارکرد‌های پایه‌ای بدن مصرف می‌شود.
این بدان معنی است که متابولیسم می‌تواند در سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارد.
اگرچه متابولیسم معمولاً نسبتاً پایدار است، اما وقتی صحبت از تقویت یا تسریع در متابولیسم می‌شود، ورزش بهترین گزینه است، زیرا ورزش منجر به رشد عضلات می‌شود که به نوبه خود سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد و آن موجب افزایش «متابولیسم حالت استراحت» می‌شود.
برای یافتن چگونگی تقویت متابولیسم از طریق ورزش، با مت رابرتز، مربی شخصی که باشگاه مت رابرتز را در لندن اداره می‌کند، صحبت کرده‌ایم. وی توضیح می‌دهد که برخی از تمرینات از سایر تمرینات برای افزایش متابولیسم موثرتر است.
رابرتز به ما گفت: «حرکات زیادی وجود دارد که می‌توان انجام داد. اما در نهایت هر حرکتی که بزرگ‌ترین گروه عضلات را به کار بگیرد، بیشتر باعث افزایش متابولیسم می‌شود.» رابرتز برای به کارگیری این گروه عضلات، اسکوات (squat)، لانج جهشی (jumping lunges) و پیاده‌روی را توصیه می‌کند و همچنین بر انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات تاکید می‌کند.
این بدان معنی است که متابولیسم می‌تواند در سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارد.
اگرچه متابولیسم معمولاً نسبتاً پایدار است، اما وقتی صحبت از تقویت یا تسریع در متابولیسم می‌شود، ورزش بهترین گزینه است، زیرا ورزش منجر به رشد عضلات می‌شود که به نوبه خود سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد و آن موجب افزایش «متابولیسم حالت استراحت» می‌شود.
برای یافتن چگونگی تقویت متابولیسم از طریق ورزش، با مت رابرتز، مربی شخصی که باشگاه مت رابرتز را در لندن اداره می‌کند، صحبت کرده‌ایم. وی توضیح می‌دهد که برخی از تمرینات از سایر تمرینات برای افزایش متابولیسم موثرتر است.
رابرتز به ما گفت: «حرکات زیادی وجود دارد که می‌توان انجام داد. اما در نهایت هر حرکتی که بزرگ‌ترین گروه عضلات را به کار بگیرد، بیشتر باعث افزایش متابولیسم می‌شود.» رابرتز برای به کارگیری این گروه عضلات، اسکوات (squat)، لانج جهشی (jumping lunges) و پیاده‌روی را توصیه می‌کند و همچنین بر انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات تاکید می‌کند.
اسکوات
برای فعال کردن عضله باسن (بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن)، رابرتز پیشنهاد می‌کند که در خانه یا در باشگاه اسکوات انجام دهید.
وی گفت: «در حالت ایده‌آل، با پای برهنه اسکوات کنید. باید مطمئن شوید که وقتی زانوهایتان را خم می‌کنید زانو‌ها خیلی از انگشتان پایتان جلوتر نمی‌رود، و زاویه بین ساق و ران پا ۹۰ درجه بشود، مثل این که می‌خواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید. سپس می‌ایستید و عضلات باسن را منقبض می‌کنید، تا جایی که احساس کنید می‌خواهید بپرید یا بدوید.»
او توصیه می‌کند که اسکوات را در سه تا چهار ست با ۲۰ تکرار با اتکا به همان وزن بدن انجام دهید و ۳۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید.
لانج پرشی
رابرتز گفت: «اگر می‌خواهید کمی سخت‌تر تمرین کنید، لانج پرشی انجام دهید. بایستید و یک پا را (حدود یک متر) جلوتر از پای دیگر قرار دهید. یک زانو را خم می‌کنید و پایین می‌آیید و سپس خود را به سمت بالا پرتاب می‌کنید. پا‌ها را در هوا جابه‌جا می‌کنید و با پا‌های مخالف به زمین بر می‌گردید (با پای راست به جلو [و زانوی خمیده]، پای چپ به عقب و سپس تعویض).»
او پیشنهاد می‌کند سه تا چهار ست با ۲۰ تکرار (۱۰ تکرار برای هر یک از دو پا) انجام دهید و ۳۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید.
پیاده‌روی
به گفته رابرتز، پیاده‌روی «ساده‌ترین ورزشی است که بسیاری از مردم از آن غافل‌اند.» برای اطمینان از این که پیاده‌روی می‌کنید، رابرتز پیشنهاد می‌کند که از اتوبوس و مترو چند ایستگاه جلوتر پیاده شوید و بقیه راه را تا مقصد پیاده بروید. وی گفت: «هدف را بر ده هزار قدم در روز قرار دهید.»
رابرتز همچنین نکات غیر تمرینی خود را برای تقویت متابولیسم که حول رژیم غذایی است، به اشتراک گذاشت. به گفته رابرتز، مهم‌ترین گروه غذایی که باید روی آن تمرکز شود، پروتئین است، زیرا «مقادیر بالای پروتئین به ترمیم بافت‌های عضلانی پس از تمرین و سرکوب گرسنگی کمک می‌کند.»
به گزارش سایت هلث‌لاین، مطالعات مختلف نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد و میزان کالری سوزانده شده را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. علاوه بر پروتئین‌های سالم مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، نخود، کینوا و توفو، رابرتز همچنین توصیه می‌کند که فلفل قرمز و قهوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا هر دو به عنوان تقویت‌کننده متابولیسم شناخته می‌شوند.
رابرتز می‌گوید: «کپسایسین ماده شیمیایی موجود در فلفل قرمز است که می‌تواند به سوخت‌وساز بدن، اکسیداسیون چربی و سرکوب اشتها کمک کند. این ماده در واقع به شما کمک می‌کند تا به طور مداوم در وضعیت کمبود کالری باشید. بسته به سطح تحمل شما، من یک سوم فلفل قرمز را برای کسانی که تحمل کم دارند و یک فلفل قرمز کامل را برای کسانی که تحمل بالا دارند، توصیه می‌کنم.»
در مورد قهوه، رابرتز می‌گوید که از جمله مزایای نوشیدن قهوه افزایش متابولیسم و افزایش سطح انرژی در بدن است. این بدان معنی است که قهوه یک نوشیدنی عالی قبل از تمرین است. مطالعات نشان داده است که کافئین متابولیسم حالت استراحت را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد.
برای حداکثر کردن فواید قهوه، رابرتز نوشیدن قهوه سیاه بدون شکر و شیر را توصیه می‌کند. گرچه ورزش مفید است، اما در نهایت برای افزایش میزان متابولیسم بدن، لازم است که علاوه بر ورزش عادت‌های دیگر را نیز تغییر دهیم.
منبع: ایندیپندنت
۰
