رژیم غذایی مناسب در دوران یائسگی

برای کاهش این علائم ناخوشایند می‌توان یک رژیم غذایی مخصوص را دنبال کرد. برای این منظور باید از خوردن برخی از غذا‌ها پرهیز کرده و غذا‌های دیگری را جایگزین کرد. از سوی دیگر، چون یائسگی با افزایش سن و به دنبال آن افزایش وزن در ارتباط است نیاز به تغییر رژیم غذایی بیشتر احساس می‌شود.

همزمان با افزایش سن وزن نیز افزایش پیدا کرده و در صورتی که کنترل نشود خطر بروز مشکلات تنفسی، بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع دو و انواع سرطان را افزایش میدهد.

تغییرات دوران یائسگی

کاهش هورمون استروژن باعث افزایش وزن در دوران یائسگی می‌شود.

در دوران یائسگی سطح هورمون استروژن به تدریج کاهش پیدا کرده و منجر به ایجاد اختلال در الگوی گردشی طبیعی و نرمال استروژن و پروژسترون می‌شود. کاهش سطح استروژن بر روی متابولیسم و سوخت و ساز بدن تأثیر منفی گذاشته که همین امر زمینه را برای افزایش وزن فراهم می‌کند.

همین تغییرات سبب می‌شود تا میزان کلسترول خون و نحوه هضم کربوهیدرات تحت تأثیر قرار بگیرند. اغلب زنان در این دوره از زندگی دچار علائم ناخوشایندی مانند گر گرفتگی و اختلالات خواب می‌شوند که خواب ناکافی خود یکی از علت‌های افزایش وزن می‌باشد.

تغییرات هورمونی در این دوران سبب کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود و احتمال شکستگی استخوان‌ها با کوچکترین اتفاقی افزایش می‌یابد. علاوه بر این‌ها با افزایش سن اکثر زنان دچار مقاومت به انسولین می‌شوند که همین امر کاهش وزن را برای آنان دشوار می‌کند.

اما با ایجاد تغییراتی در رژِیم غذایی این مشکلات تا حد زیادی قابل برطرف شدن می‌باشد و علائم یائسگی را کاهش و یا تسکین می‌دهد.

راه‌های جلوگیری از افزایش وزن در دوران یائسگی

در دوران یائسگی، رژیم یائسگی بسیار مناسب است و می‌تواند قدرت بدن را بازگرداند.

زنان در این دوران باید موارد اصولی کنترل وزن را در نظر داشته باشند تا دچار اضافه وزن نشوند. برای این کار باید دستورالعمل‌هایی که در زیر شرح داده شده است را رعایت کنند.

انباشته شدن چربی‌ها در اطراف شکم سبب بروز مشکلات سوخت و ساز می‌شود به این منظور لازم است مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید.

برای کاهش حساسیت به انسولین از رژیم غذایی حاوی فیبر مانند دانه کتان استفاده کنید.

ورزش‌های قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا قدرت بدنی تان افزایش یافته و عضلات ضعیف تان تقویت شود. در کنار ورزش‌های قدرتی از ورزش‌های هوازی نیز بهره ببرید تا دچار اضافه وزن نشوید. با انجام ورزش‌های مداوم و منظم به عضله سازی کمک کرده و کالری سوزی را افزایش داده و امکان کنترل وزن برایتان آسانتر می‌شود.

با دادن تمرین‌های آرامش بخش به ذهن خود سعی کنید در شب خواب کافی داشته باشید تا هورمون‌ها و اشتهای خود را کنترل کنید.

برای حفظ وزن فعلی تان لازم است میزان کالری مصرفی خود را نسبت به دهه قبل زندگی تان ۲۰۰ واحد کاهش دهید. برای اینکه میزان کالری دریافتی از غذا‌ها را کاهش دهید و در عین حال میزان غذای روزانه تان کاهش نداشته باشد باید به کیفیت مواد غذایی خود توجه کنید.

در این دوران باید از میوه‌ها و سبزیجات و غلات بیشتر استفاده کنید. یک رژیم غذایی گیاهی را انتخاب کنید رژیم گیاهی از سایز رژیم‌های غذایی سالم‌تر است. حبوبات، مغز ها، سویا، ماهی و لبنیات کم چرب انتخاب‌های مناسبی برای این رژیم هستند.

مصرف گوشت‌های قرمز و سفید را کاهش دهید. چربی‌هایی مانند کره و مارگارین را با روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و گیاهی جایگزین کنید.

نوشیدنی‌های پر کالری را از برنامه غذایی تان حذف کنید.

برخی از مواد غذایی بر طبق شواهد به تسکین و یا کاهش علائم دوران یائسگی مانند گرگرفتگی و خواب ناکافی و کاهش تراکم استخوانی کمک می‌کند. این رژیم غذایی شامل مواد غذایی است که در ادامه به طور جداگانه معرفی می‌شود.

میوه و سبزیجات مناسب رژیم یائسگی

مصرف سبزیجات در رژیم یائسگی باعث کاهش وزن می‌شود.

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. طبق مطالعات انجام شده زنان یائسه‌ای که در رژیم غذایی شان از میوه و سبزیجات فراوان استفاده می‌کنند ۱۹ درصد کمتر از زنان دیگر دچار گر گرفتگی دوران یائسگی می‌شوند.

علت این امر کاهش وزن در نتیجه مصرف غذایی گیاهی می‌باشد. خوردن کلم بروکلی یک نوع استروژن مرتبط با سرطان سینه را کاهش داده و میزان استروژنی که اثرات محافظت کننده در برابر سرطان سینه داشته را افزایش می‌دهد.

مصرف توت‌های تیره نیز در این دوران بسیار مؤثر می‌باشد. مصرف عصاره هسته انگور سبب کاهش علائم گر گرفتگی می‌شود و به کیفیت یک خواب راحت و کاهش افسردگی کمک می‌کند.

غلات سبوس دار مناسب رژیم یائسگی

مصرف غلات سبوس دار در رژیم یائسگی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

غلات سبوس دار حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین‌های ب مانند نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین و پانتوتنیک می‌باشند. مصرف غلات سبوس دار خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

طبق مطالعات انجام شده افرادی که در طول روز سه وعده یا بیشتر از غلات غنی شده استفاده کرده اند در مقایسه با کسانی که کربوهیدرات تصفیه شده بیشتری مصرف کرده اند ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی قرار گرفتند.

محصولات لبنی مناسب رژیم یائسگی

مصرف مواد لبنی در رژیم یائسگی باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود

با توجه به اینکه با افزایش وزن در یائسگی میزان تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد و در معرض شکستگی قرار می‌گیرند مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم توصیه می‌شود. شیر و ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های D و K هستند که برای سلامت استخوان‌ها ضروری می‌باشند.

مصرف مواد لبنی همچنین باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. این مواد حاوی آمینو اسید گلیسین هستند و سبب خواب عمیقتر و با کیفیت‌تر می‌شوند. آمینو اسید گلیسین بیشتر در شیر و پنیر یافت می‌شود.

همچنین بر طبق شواهد مشخص شد که مصرف لبنیات خطر ابتلا به یائسگی زودرس را کاهش می‌دهد.

چربی‌های سالم از جمله اسید‌های چرب امگا ۳ و یا مواد غذایی حاوی مکمل‌های امگا ۳ سبب کاهش ابتلا به گر گرفتگی دوران یائسگی می‌شود.

البته این ادعا نیاز به مطالعات بیشتری دارد. مواد غذایی که دارای بیشترین مقدار اسید‌های چرب امگا ۳ هستند شامل ماهی‌های چرب مانند ماکارل و سالمون، دانه‌های تخم کتان، دانه چیا و شاهدانه می‌باشند.

غذا‌های حاوی پروتئین مناسب رژیم یائسگی

کاهش سطح استروژن سبب کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان‌ها می‌شود. از این رو توصیه می‌شود در دوران یائسگی از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده شود.

برای تأمین پروتئین لازم بدن می‌توان از انواع حبوبات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و محصولات لبنی استفاده کرد.

علاوه بر اینکه مصرف بعضی از غذا‌ها سبب کاهش علائم نامطلوب یائسگی می‌شود، پرهیز از برخی غذا‌ها نیز سبب کاهش این علائم مانند گر گرفتگی، افزایش وزن و دشواری در خواب می‌شود.

کافئین سبب تشدید حالت گر گرفتگی و افزایش آن می‌شود. پرهیز از مصرف کافئین تا حد زیادی به برطرف شدن این حالت کمک می‌کند.

مصرف کافئین همچنین بر روی کیفیت خواب تأثیر نامطلوبی دارد. برای داشتن خوابی با کیفیت در این دوران از مصرف کافئین باید پرهیز شود.

میزان بالای قند خون، مقاومت به انسولین و ابتلا به سندروم متابولیک ارتباط نسبتا زیادی با افزایش احتمال گر گرفتگی در زنان یائسه دارد. مواد غذایی حاوی قند باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. توصیه می‌شود در این دوران از مصرف مواد غذایی فراوری شده مانند نان سفید و مواد حاوی قند خودداری شود.

نمک نامناسب برای رژیم یائسگی

مصرف نمک زیاد ارتباط مستقیمی با کاهش تراکم استخوان‌ها در دروان یائسگی دارد. بعد از دوران یائسگی بر اثر کاهش سطح استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا افزایش می‌یابد.

استرس علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی باعث افزایش کورتیزول می‌شود که ارتباط مستقیمی با افزایش چربی‌های شکمی دارد. یکی از راه‌هایی که برای کاهش میزان استرس توصیه می‌شود انجام تمرینات یوگا است.

علاوه بر آن مصرف ۳۰۰ میلی گرم پیکنوژنول یا عصاره پوست درخت کاج می‌تواند تا حد زیادی به کاهش استرس و علائم دوران یائسگی کمک کند.

درمان رفتار شناختی یکی از شاخه‌های روان درمانی است که به رفع مشکلاتی مانند بی خوابی کمک می‌کند. این درمان می‌تواند برای زنانی که از علائم ناشی از کاهش سطح استروژن رنج می‌برند بسیار کمک کننده باشد.

یکی از راه‌های درمان که بسیار در این دوران می‌تواند کمک کننده باشد درمان با روش طب سوزنی است. بر اساس نتایج یک تحقیق طب سوزنی تا حدود ۳۳ درصد به کاهش گرگرفتگی در این دوران کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات دیگری در این زمینه طب سوزنی باعث افزایش سطح استروژن در بدن می‌شود که همین امر باعث کاهش علائم دوران یائسگی و کمک به افزایش کیفیت خواب می‌شود.

منبع: ایسکا نیوز