پودر پروتئین نخود چیست و چه فوایدی دارد؟

پودر پروتئین نخود مکملی است که با استخراج پروتئین از نخود تهیه می‌شود. این محصول یک پروتئین با کیفیت بالا و منبع عالی آهن است. پروتئین نخود می‌تواند به رشد عضلات، کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند.

پودر پروتئین نخود به طور معمول برای افزایش محتوای پروتئین اسموتی‌ها و شیک‌ها استفاده می‌شود و تقریبا برای هر رژیم غذایی مناسب است، زیرا به طور طبیعی گیاهی و هایپوآلرژنیک است.

فواید تغذیه‌ای

پودر پروتئین نخود - یا ایزوله پروتئین نخود - با جداسازی پروتئین از نخود آسیاب شده و شکل‌گیری پودری بژ رنگ تولید می‌شود.

حقایق تغذیه‌ای این محصول می‌تواند با توجه به برند متفاوت باشد، اما به عنوان نمونه، دو پیمانه (۲۰ گرم) از این پودر می‌تواند حاوی موارد زیر باشد:

کالری: ۸۰
پروتئین: ۱۵ گرم
کربوهیدرات: ۱ گرم
فیبر: ۱ گرم
چربی کل: ۱.۵ گرم
سدیم: ۲۳۰ میلی گرم
آهن: ۵ میلی گرم

پودر پروتئین نخود فواید تغذیه‌ای متنوعی را ارائه می‌کند.

منبع پروتئین با کیفیت بالا است

پودر پروتئین نخود حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن انسان قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از رژیم غذایی دریافت شوند. با این وجود، محتوای متیونین این پودر نسبتا کم است. شما می‌توانید با گنجاندن دیگر مواد غذایی سرشار از متیونین مانند تخم مرغ، ماهی، ماکیان، گوشت گاو و برنج قهوه‌ای به رژیم غذایی، این مساله را جبران کنید.

پودر پروتئین نخود منبع خوبی از آمینو اسید‌های شاخه‌دار، به ویژه آرژنین که جریان خون سالم و سلامت قلب را تقویت می‌کند و لوسین، ایزولوسین و والین است که این سه مورد رشد عضلانی را افزایش می‌دهند. به طور کلی، پروتئین‌های حیوانی راحت‌تر از پروتئین‌های گیاهی گوارش و جذب می‌شوند. با این وجود، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پروتئین نخود یکی از پروتئین‌های گیاهی با گوارش راحت است.

سرشار از آهن است

بیشتر محصولات حاوی ۵ تا ۷.۵ میلی گرم آهن در هر وعده - تقریبا ۲۸ تا ۴۸ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای زنان پیش از یائسگی و ۶۲ تا ۹۴ درصد مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای مردان و زنان یائسه است.

با این وجود، آهن موجود در غذا‌های گیاهی قابلیت جذب کمتری نسبت به آهن موجود در محصولات حیوانی دارد. این شرایط را می‌توان با مصرف پودر پروتئین نخود همراه با ویتامین C یا غذا‌های سرشار از این ویتامین مانند مرکبات که جذب آهن را تا ۶۷ درصد افزایش می‌دهند، بهبود بخشید. از آنجایی که زنان بسیاری با کمبود آهن مواجه هستند، گنجاندن پودر پروتئین نخود در رژیم غذایی می‌تواند روش خوبی برای افزایش دریافت این ماده مغذی باشد.

با بسیاری از رژیم‌های غذایی خاص قابل استفاده است

پودر پروتئین نخود به طور طبیعی گیاهی، فاقد گلوتن، فاقد لبنیات، و فاقد هر یک از هشت ماده آلرژی‌زا غذایی - بادام زمینی، آجیل درختی، تخم مرغ، ماهی، نرم‌تن صدف‌دار، شیر گاو، گندم و سویا - است. از این رو، این پودر تقریبا در هر رژیم غذایی قابل استفاده است.

پروتئین نخود همچنین به خوبی با آب ترکیب می‌شود و نسبت به دیگر پودر‌های پروتئین گیاهی بافت گچی یا شنی کمتری ایجاد می‌کند. در شرایطی که پودر پروتئین نخود برای بیشتر افراد قابل استفاده است، افرادی که آلرژی، حساسیت یا عدم تحمل به نخود دارند، باید از آن پرهیز کنند.

فواید سلامت

پودر پروتئین نخود ممکن است نه تنها از نظر تغذیه‌ای گزینه خوبی باشد، بلکه برای سلامت انسان نیز مفید باشد.

در ادامه برخی از فواید اصلی این محصول ارائه شده است.

به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند

مطالعات نشان می‌دهد که پودر پروتئین نخود می‌تواند در ترکیب با تمرینات مقاومتی به عضله‌سازی کمک کند. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای، میزان عضله‌سازی مردان وزنه‌بردار که روزانه ۵۰ گرم پروتئین نخود مصرف می‌کردند به اندازه افرادی بود که پروتئین وی (Whey protein) مصرف می‌کردند. این نشان می‌دهد که پودر پروتئین نخود در ساخت توده عضلانی به اندازه پودر‌های پروتئینی رایج‌تر مبتنی بر لبنیات موثر است.

با این وجود، افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی بدون انجام ورزش، احتمالا هیچ تاثیری بر عضلات شما نخواهد داشت و این محصول باید در ترکیب با ورزش مداوم مصرف شود.

احساس سیری را تقویت می‌کند

پژوهش‌ها نشان داده اند که پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی به احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می‌کند. این به معنای آن است که رژیم‌های غذایی با محتوای پروتئین زیاد ممکن است کالری دریافتی کلی را کاهش داده و در طول زمان منتج به کاهش وزن شوند. پودر پروتئین نخود روشی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی انسان و بهره‌مندی از این فواید است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که پودر پروتئین نخود به اندازه پودر‌های پروتئین مبتنی بر لبنیات مانند کازئین یا وی در تقویت احساس سیری موثر است. پودر پروتئین نخود گزینه خوبی برای افزایش مصرف پروتئین و تقویت احساس سیری پس از وعده‌های غذایی است.

برای سلامت قلب مفید است

مطالعات با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داده است که پودر پروتئین نخود می‌تواند برخی عوامل خطر برای بیماری قلبی، مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا را کاهش دهد. هیدرولیسات پروتئین نخود - یک پودر پروتئین نیمه گوارش شده که حاوی پروتئین‌های کوچک‌تری است - نشان داده است که سطوح فشار خون در موش‌ها را پس از سه هفته به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

مطالعات با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داده اند که پودر پروتئین نخود می‌تواند سطوح کلسترول را نیز کاهش دهد. باور بر این است که این شرایط با افزایش جذب کلسترول درون سلول‌ها و کاهش تولید چربی‌ها در بدن شکل می‌گیرد. اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما مطالعات بیشتری نیاز است تا مشخص شود آیا پودر پروتئین نخود می‌تواند موجب کاهش کلسترول در انسان نیز شود یا خیر.

احتیاط

پودرو پروتئین نخود به طور کلی توسط بدن انسان به خوبی تحمل می‌شود. از آنجایی که با جداسازی پروتئین از نخود تهیه می‌شود، این محصول فیبر نسبتا کمی دارد و مانند نخود کامل برای برخی افراد موجب تولید گاز یا نفخ نمی‌شود. با این وجود، پودر پروتئین نخود می‌تواند محتوای سدیم نسبتا بالایی - ۱۱۰ تا ۳۹۰ میلی گرم در هر وعده - داشته باشد. از این رو، افرادی که یک رژیم غذایی با محتوای سدیم محدود را مصرف می‌کنند، ممکن است به نظارت بر میزان مصرف خود نیاز داشته باشند.

میزان مصرف و نحوه استفاده

پودر پروتئین نخود یک روش آسان برای افزایش مصرف پروتئین محسوب می‌شود. این ممکن است به ویژه برای افرادی که در تلاش برای افزایش توده عضلانی بدن خود هستند، مانند بدنسازان یا افراد مسن، مفید باشد.پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن موثرترین دوز برای عضله‌سازی است.

با این وجود، مهم است که میزان مصرف از ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز یا دریافت ۳۵ درصد کالری روزانه از پروتئین تجاوز نکند. این به دلیل آن است که در دوز‌های بسیار بالا، کبد انسان ممکن است برای پردازش پروتئین نتواند به اندازه کافی سریع عمل کند. این شرایط می‌تواند موجب عوارض جانبی مانند سطوح بالای آمونیاک در خون، حالت تهوع، اسهال، و حتی مرگ شود.

بیشتر افرادی که پودر پروتئین نخود مصرف می‌کنند آن را به اسموتی‌ها اضافه می‌کنند یا در آبمیوه یا آب ترکیب کرده و به عنوان نوشیدنی پس از تمرین مصرف می‌کنند.

از دیگر کاربرد‌های خلاقانه برای پودر پروتئین نخود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

آن را با جو دوسر، فرنی گندم یا غلات صبحانه برنج قهوه‌ای ترکیب کنید.

به غذا‌های پخته مانند مافین ها، کیک‌ها یا وافل‌ها اضافه کنید.

برای ایجاد یک منبع پروتئین کامل‌تر، آن را با شیر گیاهی ترکیب کنید.

آن را در یک اسموتی ترکیب کرده، داخل قالب بستنی ریخته و در فریزر منجمد کنید.

برای به حداکثر رساندن آثار عضله سازی، پروتئین نخود باید طی دو ساعت پس از انجام تمرینات ورزشی مصرف شود.

امکان خرید پودر پروتئین نخود از فروشگاه‌های واقعی و مجازی در ایران نیز وجود دارد.