نکات طلایی برای تمرینات قدرتی خانم‌ها
کد خبر :
۲۳۷۹۰
بازدید :
۱۷۲۰
وارد کردن تمرینات قدرتی به برنامه ورزشی‌تان کار بسیار مهمی‌است، زیرا با منعطف نگه داشتن مفاصل، به سلامت آنها کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند عضلاتی خالص را شکل دهید. یک تمرین قدرتی، شما را حجیم یا زمخت نخواهد کرد، بلکه قوی و متناسب می‌کند.
به گزارش وب‌سایت تناسب اندام، تمرینات قدرتی باید شامل تمرینات شکم، تمرینات پشت، عضلات بازو، عضلات ساق پا، قفسه سینه، همسترینگ، باسن و ران‌ها باشد. تمام این تمرینات می‌توانند با وزنه‌های سبک انجام شوند و باید شامل مقاومت کمی باشند. هر یک از این تمرینات قدرتی باید با یک محدوده‌ی وزن و میزان مقاومتی که برای شما راحت باشد، انجام شود.
شما باید قادر باشید برای هر تمرین، حداقل ۸ تکرار در هر ست انجام دهید. از وزنه‌های آزاد، و تمرینات چند مفصلی مانند اسکات با وزنه آزاد، ددلیفت، انواع بارفیکس و پرس سینه بیشتر استفاده کنید.
جدا کردن گروههای عضلانی مختلف
تمرینات مختلفی برای گروههای عضلانی مختلف وجود دارد که عبارتند از:
اسکات، جلو پا ماشین، لانژ و پرس پا، برای کار کردن روی عضلات پا.
انواع کرانچ، پل باسن، لیفت پا نشسته، برای عضلات شکم.
جلو بازو هالتر، و جلوبازو روی میز شیبدار، برای کار روی عضلات دو سر بازویی.
شراگ و کول هالتر برای هدف قرار دادن عضلات گردنی.
توجه داشته باشید که باید تمرینات گروههای عضلانی را از یکدیگر جدا نمایید و در جلسات جداگانه آنها را تمرین دهید. در هر جلسه تمرینی، عضلات مرتبط باهم را تمرین دهید. مثلا برای کار کردن روی پشت، از تمریناتی مانند زیر بغل سیمکش پشت گردن استفاده کنید. هنگام کار کردن روی سینه هم، پرس سینه، فلای، شنا، و جلو بازو هالتر روی میز شیبدار را در تمرینتان وارد کنید.
نکاتی برای تمرین کردن
هنگام انجام تمرینات قدرتی، هم ترازی بدنتان را به یاد داشته باشید. داشتن تعادل بسیار مهم است. طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته و زانوها خیلی کم خم شده باشند. این هم ترازی به شما کمک خواهد کرد که از وارد آمدن فشار بر زانوها و پشت تان جلوگیری کنید. حرکات بدن شما باید آرام و کنترل شده باشد. از روش شمارش تا ۴ استفاده کنید. تا ۴ شماره مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید. با حرکات بدن مناسب، شما کشیدگی بیش از حد و آسیب دیدگی را کاهش خواهید داد.
هنگام انجام تمرینات قدرتی، تکنیک‌های تنفس را به یاد داشته باشید. هرگز نفستان را حبس ندارید. در آغاز لیفت، هوا را به داخل ریه‌ها ببرید و در طول پایین آوردن وزنه، هوا را بیرون دهید. از مقاومت یا وزن بیش از حد برای هر تمرین، استفاده نکنید. مقاومت بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد و به مفاصل آسیب برساند. تمرینتان را به یک یا ۲ ست برای هر حرکت محدود کنید.
مطمئن شوید که تمام گروههای اصلی عضلانی شما در هر تمرین قدرتی جای داده شده‌اند. هنگامیکه هر یک از گروههای عضلانی را در برنامه تمرینی‌تان جای می‌دهید، از هیچ گروه عضلانی خاصی، بیش از حد کار نمی‌کشید. تنها لازم است ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید. انقباض بیش از حد عضلات می‌تواند منجر به درد و آسیب دیدگی شود. به یاد داشته باشید که در هنگام شروع یک برنامه تمرین قدرتی، به آرامی شروع کنید و تمام گروههای اصلی عضلانی را در تمریناتتان جای دهید.
به گزارش وب‌سایت تناسب اندام، تمرینات قدرتی باید شامل تمرینات شکم، تمرینات پشت، عضلات بازو، عضلات ساق پا، قفسه سینه، همسترینگ، باسن و ران‌ها باشد. تمام این تمرینات می‌توانند با وزنه‌های سبک انجام شوند و باید شامل مقاومت کمی باشند. هر یک از این تمرینات قدرتی باید با یک محدوده‌ی وزن و میزان مقاومتی که برای شما راحت باشد، انجام شود.
شما باید قادر باشید برای هر تمرین، حداقل ۸ تکرار در هر ست انجام دهید. از وزنه‌های آزاد، و تمرینات چند مفصلی مانند اسکات با وزنه آزاد، ددلیفت، انواع بارفیکس و پرس سینه بیشتر استفاده کنید.
جدا کردن گروههای عضلانی مختلف
تمرینات مختلفی برای گروههای عضلانی مختلف وجود دارد که عبارتند از:
اسکات، جلو پا ماشین، لانژ و پرس پا، برای کار کردن روی عضلات پا.
انواع کرانچ، پل باسن، لیفت پا نشسته، برای عضلات شکم.
جلو بازو هالتر، و جلوبازو روی میز شیبدار، برای کار روی عضلات دو سر بازویی.
شراگ و کول هالتر برای هدف قرار دادن عضلات گردنی.
توجه داشته باشید که باید تمرینات گروههای عضلانی را از یکدیگر جدا نمایید و در جلسات جداگانه آنها را تمرین دهید. در هر جلسه تمرینی، عضلات مرتبط باهم را تمرین دهید. مثلا برای کار کردن روی پشت، از تمریناتی مانند زیر بغل سیمکش پشت گردن استفاده کنید. هنگام کار کردن روی سینه هم، پرس سینه، فلای، شنا، و جلو بازو هالتر روی میز شیبدار را در تمرینتان وارد کنید.
نکاتی برای تمرین کردن
هنگام انجام تمرینات قدرتی، هم ترازی بدنتان را به یاد داشته باشید. داشتن تعادل بسیار مهم است. طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته و زانوها خیلی کم خم شده باشند. این هم ترازی به شما کمک خواهد کرد که از وارد آمدن فشار بر زانوها و پشت تان جلوگیری کنید. حرکات بدن شما باید آرام و کنترل شده باشد. از روش شمارش تا ۴ استفاده کنید. تا ۴ شماره مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید. با حرکات بدن مناسب، شما کشیدگی بیش از حد و آسیب دیدگی را کاهش خواهید داد.
هنگام انجام تمرینات قدرتی، تکنیک‌های تنفس را به یاد داشته باشید. هرگز نفستان را حبس ندارید. در آغاز لیفت، هوا را به داخل ریه‌ها ببرید و در طول پایین آوردن وزنه، هوا را بیرون دهید. از مقاومت یا وزن بیش از حد برای هر تمرین، استفاده نکنید. مقاومت بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد و به مفاصل آسیب برساند. تمرینتان را به یک یا ۲ ست برای هر حرکت محدود کنید.
مطمئن شوید که تمام گروههای اصلی عضلانی شما در هر تمرین قدرتی جای داده شده‌اند. هنگامیکه هر یک از گروههای عضلانی را در برنامه تمرینی‌تان جای می‌دهید، از هیچ گروه عضلانی خاصی، بیش از حد کار نمی‌کشید. تنها لازم است ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید. انقباض بیش از حد عضلات می‌تواند منجر به درد و آسیب دیدگی شود. به یاد داشته باشید که در هنگام شروع یک برنامه تمرین قدرتی، به آرامی شروع کنید و تمام گروههای اصلی عضلانی را در تمریناتتان جای دهید.
برای ورود به کانال تلگرام فرادید کلیک کنید
۰
