لازانیای مرغ، قارچ و اسفناج

لازانیا یکی از غذا‌های لذیذی است که می‌توانید به سادگی سبزیجاتی مانند اسفناج را واردش کنید که علاوه بر بالا رفتن ارزش غذایی طعمی جدید نیز به لازانیا بدهد. از دیگر موارد برجسته که در این دستور پخت مورد استفاده قرار می‌گیرد قارچ و مرغ است.

از آنجایی که همیشه سعی ما بر این است تا غذا‌هایی کامل را به شما آموزش دهیم در این دستور پخت نیز می‌توانید تمام درشت مغذی‌ها را داشته باشید هرچند پروتئین برجسته‌تر است. علاوه بر کربوهیدرات، پروتئین و چربی فیبر موجود در اسفناج و قارچ نیز کمک می‌کند با خوردن این لازانیا خوش طعم تا مدت زیادی احساس سیری داشته باشید.

مواد لازم:
سه فنجان آب مرغ بدون نمک
۶۷۵ گرم ران مرغ بدون پوست و بدون استخوان، پاک کرده
دو و یک دوم قاشق غذا خوری روغن زیتون
یک و یک دوم فنجان پیاز خرد شده
سه قاشق غذا خوری سیر خرد شده
یک و یک دوم قاشق چای خوری سیر
یک دوم قاشق چای خوری آویشن خشک شده
یک دوم قاشق چای خوری فلفل قرمز خرد شده
۲۸۰ گرم قارچ برش خورده
۱۷۰ گرم اسفناج تازه
اسپری پخت یا مقداری روغن
یک و یک دوم فنجان شیر ۲ درصد چربی
یک و یک دوم فنجان آرد همه منظوره
یک چهارم فنجان جوز هندی
۵۵ گرم پنیر پیتزای رنده شده (حدود یک دوم فنجان)
۱۲ ورق لازانیا نجوشانده
۱۴۰ گرم پنیر ماتسرلا

طرز تهیه:
۱-آب مرغ را در یک ماهی تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا به جوش بیاورید. مرغ را اضافه کنید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید مرغ ۱۸ تا ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که کاملا بپزد بجوشد. مرغ را از ماهی تابه خارج کنید، آب مرغ را کنار بگذارید. وقتی مرغ به اندازه کافی خنک شد که بتوانید به آن دست بزنید، با دو چنگال تکه تکه اش کنید.

۲-یک ماهی تابه بزرگ را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. روغن اضافه کنید، بچرخانید تا ماهی تابه را چرب کند. پیاز، سیر، یک دوم قاشق چای خوری نمک، آویشن، فلفل و قارچ را اضافه کنید، ۸ دقیقه تفتشان دهید. اسفناج‌ها را آرام آرام اضافه کنید هر بار که مقداری اضافه کردید اجازه دهید کمی بپزد و سپس مقداری دیگر را اضافه کنید. ماهی تابه را از روی حرارت بردارید، مرغ را به آن اضافه کنید.

۳-فر را تا دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت (۱۹۰ درجه سانتی گراد) گرم کنید.

۴-دو ظرف پخت مربعی (۸ اینچی) را با اسپری پخت یا کمی روغن چرب کنید. شیر، آرد و جوز هندی را ترکیب کنید، آنقدر بهم بزنیدشان تا نرم شوند. آب مرغی که کنار گذاشته بودید را روی حرارت متوسط رو به بالا به جوش بیاورید. به آرامی میکس شیر را به میکس آب مرغ اضافه کنید، مرتب محتویات را بهم بزنید. یک قاشق چای خوری نمک باقی مانده را اضافه کنید. به مدت ۵ دقیقه یا تا زمانی که ضخیم شود بپزید، مرتب بهم بزنید.

ماهی تابه را از روی حرارت بردارید، پنیر پیتزا را رویش بریزید. یک دوم فنجان سس را کف هر کدام از ظرف‌هایی که چرب کردید بریزید، سپس روی هر کدام دو ورق لازانیا، یک و یک دوم فنجان میکس مرغ، سه چهارم فنجان سس، و یک چهارم فنجان ماتسرلا قرار دهید، مطمئن شوید ورق‌های لازانیا با سس پوشیده شده اند، یکبار دیگر لایه‌ها را با ورق لازانیا، میکس مرغ و سس بپوشانید. یکبار دیگر هم این کار را با مواد باقی مانده تکرار کنید.

اطلاعات تغذیه ای:
موادی که در این دستور پخت گفته شد برای ۱۲ وعده می‌باشد. هروعده شامل یک قسمت از ۱۲ قسمت مساوی این لازانیا است.

کالری: ۲۸۶
چربی در یک وعده: ۱۰.۲ گرم
چربی اشباع در یک وعده: ۳.۵ گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: ۴ گرم
چربی دارای حلقه‌های غیر اشباع در یک وعده: ۱.۳ گرم
پروتئین در یک وعده: ۲۳ گرم
کربوهیدرات در یک وعده: ۲۵ گرم
فیبر در یک وعده: ۲ گرم
کلسترول در یک وعده: ۶۷ میلی گرم
آهن در یک وعده: ۳ میلی گرم
سدیم در یک وعده: ۵۲۳ میلی گرم
کلسیم در یک وعده: ۲۳۸ میلی گرم
قند در یک وعده: ۴ گرم

منبع : وب سایت دکتر کرمانی