با ذهن آگاهی بدون استرس زندگی کنید

آیا نگرانی در مورد آیند یا گذشته باعث ایجاد استرسی فراتر از استرس روزمره زندگی شما ایجاد کرده است؟ راه‌های زیادی برای مدیریت مشکل مشخصی که شما در حال حاضر با آن روبرو هستید وجود دارد، اما اگر استرس شما در مورد استرس‌هایی است که در زندگی با آن مواجه بودید یا خواهید بود، وقت آن فرا رسیده است که تمرینان ذهن آگاهی (Mindfulness) انجام دهید و به کمک آن به زمان حال برگردید.

این تمرینات ساده ذهن آگاهی قدرت خود را در کمک به حل مشکلات احساسی افراد نشان داده است. این تمرینات همچنین ابزاری برای تغییر مثبت است می‌تواند به طرز قابل ملاحظه‌ای میزان استرس را کاهش دهد.

ذهن آگاهی چست؟

ذهن آگاهی تمرینی برای آگاه شدن از زمان «حال» و «حضور در لحظه» است، بدون قضاوت و با تمامیت، بدون چرخه زدن در گذشته یا موکول کردن به آینده. به طور کلی افزایش آگاهی و تمرکز بر روی تنفس، حس کردن تک تک اجزای بدن و ... در یک راستا و به طور پیوسته. در حالی که ریشه ذهن آگاهی به فلسفه شرق برمی‌گردد، هیچ محدودیتی ندارد و هر کسی با هر عقیده‌ای می‌تواند از مزایای تمرینات ذهن آگاهی لذت ببرد.

چطور می‌توان به ذهن آگاهی دست یافت؟

ذهن آگاهی با مدیتیشن دست‌یافتنی می‌شود، با حضور در لحظه و تمرکز بر حال و جدا کردن ذهن از گذشته و آینده و ساکت کردن زمزمه‌های ذهنی طی مدت کوتاهی می‌توان به ذهن آگاهی دست یافت و رفته رفته با تمرین به ذهن قدرتند و آگاه دست یافت.

فواید ذهن آگاهی

ذهن آگاهی با علوم شناختی مرتبط است و تحقیقات اخیر نتایج بسیار امیدوار کننده‌ای را نشان داده‌اند. تمرین ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی (MBCT) و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) نتایج موثری در کمک به کاهش مشکلات زیر نشان داده است.

اضطراب: افراد دارای اضطراب بعد از تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌توانند شاهد کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی به میزان قابل ملاحظه‌ای باشند.

افسردگی: افراد افسرده و کسانی که علائم افسردگی را تجربه کرده‌اند بعد از تمرین ذهن آگاهی بعد از یک ماه مشخصا شاهد کاهش علائم افسردگی و دستاورد‌های دیگر در این زمینه بودند.

مشکلات رابطه: تحقیقات نشان داده است افرادی که ذهن آگاهی بیشتری را به عنوان یکی از خصیصه‌های شخصیتی خود در زندگی روزمره دارند، تمایل بیشتری به لذت بردن از اتفاقات لذت‌بخش زندگی دارند و با مشکلات رابطه برخورد سازنده‌تری دارند.

تحقیقات دیگری نشان داد افرادی که ذهن آگاهی استفاده کردند در مشاجرات کمتر عکس‌والعمل‌های استرسی از خود نشان داده اند؛ درحالی که از طرفی هم میزان ذهن آگاهی آن‌ها نیز مدیون میزان ارتباط بهتر آن‌ها در مشاجرات بود. هر دو این تحقیقات ذهن آگاهی را با با سلامت رابطه مرتبط دانسته‌اند.

اختلال خواب: بیماران سرطانی طی دوره ۸ هفته‌ای ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) شاهد کاهش اختلالات خواب و افزایش کیفیت خواب را شاهد بودند.

اختلال اشتها و خوردن: بعد از به پایان رساندن ۸ هفته ذهن آگاهی بر پایه برنامه درمانی، زنانی که مشکل پرخوری عصبی داشتند، خبر از بهبود قابل ملاحظه در در احساسات و رفتار خود دادند. بسیاری دیگر «خویشتن آگاهی»، پذیرش و شفقت و دلسوزی را در کنار فواید دیگر تجربه کردند.

کنترل استرس: تحقیقات نشان داده‌اند ذهن آگاهی به همان اندازه که تاثیر خوبی بر استرس‌های جدی و شدید افراد به دلیل مشکلات زندگی یا بیماری دارد، باعث کاهش استرس‌های روزمره نیز می‌شود.

تکنیک‌های ذهن آگاهی نشان داده‌اند که تاثیرات مثبتی از خود به جا می‌گذارند که فواید آن‌ها با تمرین بیشتر افزایش پیدا می‌کند.

ذهن آگاهی چطور باعث کاهش استرس می‌شود؟

مطالعات نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند در متوقف کردن "Rumination" به معنی نشخوار ذهنی یا زمزمه ذهنی، که باعث استرس می‌شود، کمک کند. به افراد کمک می‌کند تا به جای ماندن افکار منفی و علت یک مشکل یا پریشانی، بر روی راه‌های حل آن تمرکز کنند.

ذهن آگاهی همچنین می‌تواند در کاهش اضطراب و استرس برای آینده کمک کند و وقفه‌ای میان افکار استرس‌زا ایجاد کند تا به شما اجازه دهد بتوانید از جنبه دیگری به موضوع نگاه کنید.

همان‌طور که اشاره شد ذهن آگاهی را می‌توان به سادگی با تمرین به دست آورد. تکنیک‌های ذهن آگاهی به همان اندازه که برای سلامت ذهن شما مزایا دارد، پیرو آن از مزایایی که برای سلامت فیزیکی دارد نیز بهره‌مند می‌شوید.

تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی چگونه است؟

یکی از برنامه‌های بنیادی و استاندارد در این زمینه، برنامه ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) است که توسط دکتر Jon Kabat-Zinn تنظیم شده است. MBSR بر روی آگاهی و توجه به زمان حال تمرکز دارد.

یاد گرفتن مدیتیشن برای ذهن آگاهی آسان است و یک مربی یا برنامه مشخصی می‌تواند به شما کمک کند تا شروع کنید. بعضی افراد برای ۱۰ دقیقه مدیتیشن می‌کنند، اما حتی چند دقیقه کوتاه در روز هم می‌تواند در شما تغییر ایجاد کند. در اینجا تکنیک‌های اولیه برای شروع مدیتیشن و ذهن آگاهی را به شما یاد می‌دهیم.

مکانی ساکت و راحت برای خود پیدا کنید. روی صندلی یا روی زمین بنشینید و دست‌ها، گردن و پشت خود را صاف کنید، اما نه خیلی سخت و محکم.

سعی کنید تمام فکر‌های مربوط به گذشته و آینده را رها کنید و فکرتان را به زمان حال بیاورید.

در نفس کشیدن خود حضور پیدا کنید و از آن آگاه شوید. بر هوایی که به داخل ریه‌ها وارد می‌کنید تمرکز کنید و حرکت آن به داخل و بیرون ریه را حس کنید. هوایی که از بینی شما وارد می‌شود و از دهان شما خارج می‌شود؛ شکم خود را احساس کنید که با هر دم و باز دم بیرون می‌آید و به داخل می‌رود. به تفاوت هر نفس و تغییری که در بدن ایجاد می‌کند توجه کنید.

هر فکری که از سرتان می‌گذرد، چه ترس است، چه نگرانی، چه اضطراب یا امید را نظاره کنید. هر فکری که در ذهن شما می‌آید را نه نادیده بگیرید و نه سرکوب کنید، فقط نگاه‌شان کنید و آرام بمانید. برای آرام ماندن از تنفس خود به عنوان لنگری محکم استفاده کنید و در قلاب افکار نیفتید.

اگر هر لحظه خودتان را در حال درگیر شدن با افکارتان پیدا کردید، خودتان را مشاهده کنید که کجا در قلاب آن فکر افتادید و بدون قضاوت خودتان یا فکرتان به نفس کشیدن برگردید. به یاد داشته باشید که هر بار که این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید و فقط با هوشیاری به جای قبل برگرید؛ طی این تمرین نباید به هیچ دلیلی آرامش خود را از دست دهید.

هنگامی که زمان آن فرا رسید، برای یک یا دو دقیقه بنشینید، آگاه شوید که در این لحطه کجا هستید و به آرامی از جای خود بلند شوید.

راه‌هایی دیگر برای وارد کردن ذهن آگاهی به زندگی:

قانونی وجود ندارد که بگوید شما حتما باید روی یک کوسن در یک اتاق ساکت بنشینید و این تمرین را انجام دهید. مدیتیشن برای ذهن آگاهی یک تکنیک است، اما در زندگی روزمره فرصت‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. در اینجا نکاتی از Kate Hanley برای پرورش ذهن آگاهی در زندگی روزمره را ذکر می‌کنیم.

شستن ظرف‌ها
تا به حال به این نکته توجه کرده‌اید که وقتی که در حال ظرف شستن هستید کسی به دنبال جلب توجه شما نیست؟ ترکیبی از زمان تنهایی و کار فیزیکی باعث می‌شود شستن ظرف‌ها بعد از شام زمان خوبی برای کمی تمرین ذهن آگاهی باشد.

احساس گرمی آب روی دست، نگاه کردن به حرکت حباب‌ها و صدای آب. "Nhat Hanh" مربی "Zen" نام این تمرین را «شستن ظرف‌ها برای شستن ظرف‌ها» می‌نامد و نه خلاص شدن از شر آن‌ها برای این‌که بتوانید با خیال راحت تلویزیون ببینید.

وقتی که شما به خودتان فرصتی برای تجربه می‌دهید، تازه شدن ذهن بر اثر تمرین ذهن و جسم و البته یک آشپزخانه تمیز نسیب‌تان خواهد شد؛ بهترین حالت مولتی تسکینگ! (Multi-tasking: قابلیت انجام چند کار به نحو احسنت به طور همزمان)

مسواک زدن

ایده خوبی نیست که روز را بدون مسواک زدن شروع کنید یا پایان دهید. می‌توانید این کار روزانه را تبدیل به فرصتی برای تمرین ذهن آگاهی کنید؛ پا‌های خود را روی زمین، مسواک را داخل دست‌تان و دست‌تان را در حال بالا و پایین رفتن احساس کنید.

انیشتن گفت: «من بهترین فکر‌هایم را زمانی که درحال اصلاح کردن بودم انجام دادم.» شاید کاری که او در آن لحظه انجام می‌داده در واقع تمرینی برای ذهن آگاهی بوده است!

رانندگی

قطع کردن ارتباط با محیط پیرامون هنگام رانندگی ساده است؛ فکر کردن در مورد این‌که چه چیزی برای شام خورده‌اید یا چه کاری را فراموش کردید که در روز انجام دهید. اما سعی کنید از قدرت ذهن آگاهی خود برای نگه داشتن تمرکزتان در داخل ماشین استفاده کنید.

رادیو را خاموش کنید یا موسیقی آرام بخش مثل موسیقی کلاسیک یا امبینت پخش کنید؛ تصور کنید که ستون فقرات شما در حال رشد کردن است، دست‌های خود را جایی بین نقطه‌ای که راحت هستید و گرفتن فرمان قرار دهید، فرمان ماشین را نه خیلی محکم بگیرید و نه خیلی شل و هروقت که ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد توجه‌تان را به جایی که هستید و داخل ماشین برگردانید.

ورزش کردن

درست است که تلوزیون نگاه کردن هنگامی که روی تردمیل می‌دوید یا وزنه می‌زنید، باعث می‌شود که ورزش‌تان سریع‌تر و راحت‌تر تمام شود، اما تاثیر زیادی در ساکت کردن زمزمه‌های ذهن‌تان ندارد. می‌توانید با خاموش کردن تلویزیون و تمرکز کردن بر روی تنفس و جایی که در آن لحظه ایستادید، ورزش خود را کارآمدتر کنید.

به کسانی که هنگام مدیتیشن به دلایل مختلف حواس‌شان پرت می‌شود و نمی‌توانند خوب تمرکز کنند باید بگوییم که نیازی نیست که نگران باشند، چون تنها آن‌ها نیست که تمرکز کردن برای‌شان دشوار است و راه‌های دیگری هم برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که شامل:

باغبانی
گوش کردن به موسیقی
تمیز کردن خانه
لحظات قبل از خوابیدن‌

می‌شود و این‌کار‌ها را می‌توان به تمرین ذهن آگاهی تبدیل کرد، درصورتی که با رویکرد صحیح به سراغ این‌کار‌ها بروید. بر لحضه حال تمرکز کنید و صدای درون ذهن را خاموش کنید.

همان صدایی که خیلی سریع در حال تفسیر و قضاوت کار‌های که درحال حاضر انجام می‌دهید، کار‌هایی که در گذشته انجام داده‌اید و کار‌هایی که در آینده می‌خواهید انجام دهید است.

منبع: دیجی مگ