باخوردن این ۱۵ خوراکی شاد می‌شوید!

آن چه می‌خورید تاثیر چشمگیری بر سلامت روانی و جسمانی شما دارد. مصرف مقدار زیادی از غذا‌های فرآوری شده و فست فودها، مواد مغذی خاصی را در اختیار بدن قرار نمی‌دهد که به نوبه خود می‌تواند سلامت روانی و جسمانی انسان را تضعیف کند.

با فرا رسیدن فصل زمستان و تداوم بحران بیماری کووید-۱۹ در نقاط مختلف جهان، دوز‌های کم شادی نیز می‌تواند برای بهبود خلق و خوی ما مفید باشد.

در شرایطی که یک بستنی یا یک برش اضافه از کیک ممکن است در کوتاه مدت احساس خوبی را در شما شکل دهند، اما خوراکی‌های شیرین و سرشار از کالری اثر خود را خیلی زود از دست داده و این می‌تواند به هوس‌های غذایی بیشتر برای این قبیل خوراکی‌ها منجر شود.

اما خوراکی‌های نیز وجود دارند که بدون ایجاد اثر منفی بر اندازه دور کمر و سلامت کلی انسان به احساس شادی بیشتر (به طور معمول با افزایش تولید سروتونین و بهبود خلق و خو یا جلوگیری از افسردگی و اضطراب) کمک می‌کنند و از پشتیبانی علمی نیز در این زمینه برخوردار هستند. در حقیقت، افزون بر تقویت خلق و خو، این خوراکی‌های سالم سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز هستند.

آن چه می‌خورید تاثیر چشمگیری بر سلامت روانی و جسمانی شما دارد. مصرف مقدار زیادی از غذا‌های فرآوری شده و فست فودها، مواد مغذی خاصی را در اختیار بدن قرار نمی‌دهد که به نوبه خود می‌تواند سلامت روانی و جسمانی انسان را تضعیف کند.

در عوض، خوراکی‌های سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و اسید‌های آمینه مفید برای احساس خوب مانند فنیل‌آلانین و تیروزین را می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در ادامه فهرستی از خوراکی‌هایی که می‌توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند، فهرست شده اند.

سیب
سیب منبع خوبی برای فیبر است. افزون بر تقویت احساس سیری، فیبر سیب از گوارش سالم پشتیبانی می‌کند، به تنظیم سطوح قند خون و انسولین کمک می‌کند، کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد، و باکتری‌های خوب در روده بزرگ را تغذیه می‌کند که با سیستم ایمنی قوی‌تر و خلق و خوی بهتر مرتبط هستند.

بوقلمون
برای دوستداران گوشت، مصرف بوقلمون می‌تواند به افزایش سطوح سلنیوم کمک کند که این ماده مغذی با بهبود خلق و خو پیوند خورده است. استیک و جگر گاو نیز می‌توانند اثر مشابهی را ایجاد کنند. همچنین، گوشت بوقلمون منبع خوبی برای تریپتوفان است و به افزایش سطوح سروتونین در بدن و در نتیجه، بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

شیر و پنیر
در مواردی مانند افسردگی، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و دریافت مواد مغذی به میزان کافی به افزایش انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین کمک خواهد کرد که برای تنظیم و بهبود خلق و خو اهمیت دارند.

به عنوان مثال، پیش‌ماده انتقال دهنده عصبی دوپامین به نام L-DOPA از اسید‌های آمینه فنیل‌آنالین و تیروزین سنتز می‌شود. این اسید‌های آمینه در بسیاری از غذا‌های سالم حاوی پروتئین از جمله شیر، پنیر و تخم مرغ وجود دارند.

غذا‌های سرشار از پروبیوتیک
غذا‌های سرشار از پروبیوتیک می‌توانند با بهبود سلامت روده به احساس آرامش در بدن کمک کنند. پروبیوتیک‌ها برای تقویت جمیعت باکتری‌های خوب روده ضروری هستند و نشان داده اند به بهبود و کاهش آثار اضطراب، استرس، و افسردگی کمک کرده و به خلق و خوی بهتر منجر شود. مشخص شده است نورون‌هایی که در دیواره داخلی روده وجود دارند می‌توانند نقش مهمی در خلق و خوی انسان داشته باشند.

این نورون‌ها سروتونین تولید می‌کنند که یک انتقال دهنده عصبی مسئول احساس خوب است. از این رو، حفظ سلامت دیواره داخلی روده با مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند ابزار مفیدی برای بهبود و تثبیت خلق و خوی شما باشد.

غذا‌های تخمیر شده از جمله بهترین منابع برای پروبیوتیک‌ها هستند که از آن جمله می‌توان به ماست، کلم ترش، تمپه، کیمچی، و میسو اشاره کرد. همچنین، پروبیوتیک‌ها نشان داده اند که به پیشگیری از ابتلا به بیماری و بهبود بیماری‌های مزمن که می‌توانند بر کیفیت کلی زندگی و خلق و خوی انسان تاثیر بگذارند، کمک می‌کنند.

کفیر
کفیر یکی دیگر از خوراکی‌هایی است که می‌تواند به بهبود شرایط روده انسان کمک کند. تغذیه میکروبیوم روده که سهم چشمگیری در تولید سروتونین دارند، یکی از ساده‌ترین کار‌هایی است که می‌توانیم برای تقویت سلامت روانی خود انجام دهیم.

کفیر یکی از خوراکی‌های سرشار از پروبیوتیک است که می‌توانید برای تحقق این هدف مد نظر قرار دهید. برخی مطالعات کفیر را با شرایط متعادل روده بزرگ، افزایش سطوح سروتونین و کاهش خطر اضطراب و افسردگی پیوند داده اند.

افزون بر این، کفیر حاوی تریپتوفان است که این اسید آمینه به عنوان یک پیش‌ماده برای تولید سروتونین عمل کرده و به افزایش سطوح آن در مغز کمک می‌کند.

دانه‌های آفتابگردان
دانه‌های آفتابگردان منبع خوبی برای ویتامین B است که توانایی خود در بهبود خلق و خو را نشان داده است. پژوهش‌های بسیاری درباره نقش ویتامین B در زمینه حفظ سلامت شناختی انجام شده اند. ویتامین‌های B کمپلکس به تولید انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و تنظیم استفاده از انرژی در مغز کمک می‌کنند، از این رو، قابل قبول است که مصرف ناکافی آن‌ها می‌تواند به افت عملکرد شناختی منجر شود.

آناناس
نه تنها آناناس حاوی سروتونین است که یک ماده تقویت کننده خلق و خو محسوب می‌شود، بلکه حاوی بروملین است که به کاهش التهاب کمک می‌کند، از این رو، پیوند مستقیمی با کاهش اضطراب و افسردگی دارد.

ماهی سالمون
ماهی‌های چرب، مانند سالمون سرشار از اسید‌های چرب امگا-۳ هستند که مطالعات نشان داده اند به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. همچنین، اسید‌های چرب امگا-۳ می‌توانند به بهبود سلامت مغز کمک کنند. افزون بر این، سالمون حاوی تریپتوفان است که به احساس آرامش و تعادل کمک می‌کند.

حبوبات
حبوبات، مانند لوبیا سیاه، منبع خوبی برای آهن هستند. به عنوان جزئی از هموگلوبین در خون، آهن عامل کلیدی در انتقال اکسیژن در بدن است. زمانی که سطوح آهن در بدن پایین باشد، بافت‌ها اکسیژن کافی را دریافت نمی‌کنند که به خستگی، تمرکز ضعیف، و اختلال در خواب منجر می‌شود.

سطوح کم آهن یکی از کمبود‌های غذایی شایع است و کودکان، دختران نوجوان و زنانی که در سن باروری قرار دارند با بیشترین میزان خطر کمبود این ماده مغذی مواجه هستند.

حبوبات تقریبا فاقد چربی بوده، اما سرشار از پروتئین و فیبر هستند که ترکیبی جادویی برای احساس سیری با دریافت کالری کمتر است. همچنین، آن‌ها از شاخص گلیسمی بسیار پایین برخوردار هستند، از این رو، به تنظیم قند خون و همچنین اشتها کمک می‌کنند.

دانه‌های کدو تنبل
دانه‌های کدو تنبل منبع خوبی برای منیزیم هستند که این ماده معدنی می‌تواند به کاهش سطوح اضطراب و بهبود علائم افسردگی کمک کند.

بادام
بادام نیز منبع خوبی برای منیزیم است که می‌تواند به کنترل سطوح هورمون استرس کورتیزول در بدن کمک کرده، سطوح استرس را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود ببخشد. شکلات تلخ و آووکادو از دیگر منابع خوب برای منیزیم هستند.

غلات کامل
مصرف کربوهیدرات‌های سالم می‌تواند موجب افزایش جذب اسید آمینه به واسطه ترشح انسولین شود که می‌تواند به افزایش سطوح تریپتوفان و در نهایت سروتونین کمک کرده و در نهایت به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند. غلات کامل مانند جو دوسر و کینوآ را می‌توانید با میوه‌های مورد علاقه خود ترکیب کرده تا به بهبود انرژی و خلق و خوی شما کمک کند.

تمشک سیاه
تمشک سیاه سرشار از آنتی اکسیدان‌های تقویت کننده خلق و خو است که می‌تواند به تسکین اضطراب و بهبود علائم افسردگی کمک کند. آنتی اکسیدان‌ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب برسانند، کمک می‌کنند.

تخم مرغ
تخم مرغ کامل حاوی مقادیر زیادی از تریپتوفان و همچنین آنتی اکسیدان‌ها است که التهاب را کاهش داده و فعالیت رادیکال‌های آزاد را در بدن کنترل می‌کند. همچنین، تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین و ویتامین D است که هر دو برای تولید سروتونین نیاز هستند.

زردچوبه و زعفران
زردچوبه و زعفران هر دو گزینه‌هایی شناخته شده برای کمک به بهبود خلق و خوی انسان هستند. برای افزایش اثرگذاری زردچوبه افزودن اندکی فلفل سیاه به آن توصیه شده است. زعفران نیز می‌تواند به تقویت سطوح انرژی و شادی در انسان کمک کند.