چطور انتظارات خود را در سال جدید مدیریت کنیم؟

سال ۲۰۲۱ در ذهن بسیاری از مردم، تفاوت چندانی با سال ۲۰۲۰ ندارد

با فرارسیدن سال نو سرانجام وقت آن رسیده است که خرابی‌های سال ۲۰۲۰ را پشت سر بگذاریم، اما به نظر می‌رسد برای بسیاری از مردم در سال جدید چیز زیادی جز تاریخ در تقویم تغییر نمی‌کند و سال ۲۰۲۱ بیشتر شبیه صفحه منجمد شده کامپیوتر باقی می‌ماند. تاریخ دیگری هم برای شمردن وجود ندارد.

اگر نمی‌دانید چطور از نظر عاطفی خود را برای سکون ماه‌های آینده آماده کنید و حتی از فصل‌های آتی لذت ببرید، این هم چند توصیه:

برای دلخوشی‌های کوچک برنامه‌ریزی کنید
اگر از آن نوع آدم‌هایی هستید که روز اول ژانویه برای بقیه سال برنامه‌ریزی می‌کنید، کمی آرام‌تر حرکت کنید. بتانی تیچمن، استاد روانشناسی در دانشگاه ویرجینیا می‌گوید همچنان می‌توانید به استقبال چیز‌های کوچک بروید و برایشان برنامه‌ریزی کنید.

از آن جایی که برنامه‌های بسیاری از افراد خانواده او نیز - مثل بسیاری دیگر - نقش بر آب شده است، هر فرد خانواده یک نوع سرگرمی و فعالیت برای خودش انتخاب می‌کند.

برای نمونه، تیچمن می‌گوید به تقاضای دختر بزرگش که به برنامه آشپزی تلویزیون بریتانیا «گرِیت بریتیش بِیکینگ شو» علاقه‌مند است، تمام خانواده تصمیم گرفتند «مقادیر معتنابی مواد کیک‌پزی فراهم کنند و چیزی خیلی پیچیده بپزند که از هم بپاشد». او می‌گوید در ماه‌های آینده هر چه می‌توانید «برای هرچه شما را شاد می‌کند نقشه بریزید.»

با توجه به این که ماه‌ها طول خواهد کشید تا مقررات قرتطینه تسهیل شود، همه‌گیری کرونا یک مجازات بی‌پایان به نظر می‌رسد.

هرچند ماندن در خانه و خودداری از مسافرت هیچ‌گونه شباهتی به سلول زندان ندارد، اما یک چیز را می‌توانید از زندانی‌هایی یاد بگیرید که خود را به بهترین صورت با دوره‌های طولانی حبس تطبیق داده‌اند: میچ آبرامز، روانشناس ناظر بر خدمات زندان‌ها در نیوجرسی می‌گوید این زندانیان اهمیت مسائل را به گونه دیگری تعبیر یا بازتعبیر می‌کنند.

آبرامز اغلب یک رشته پرسش را با بیمارانش در میان می‌گذارد از جمله این که چه چیز برای شما مهم است؟ می‌خواهید چه میراثی از شما باقی بماند؟ تحت این شرایط برای خلق واقعیت‌های خودتان حاضر به انجام چه کاری هستید؟ و این نکته: «ما موجوداتی اجتماعی هستیم.

بعضی اوقات شرایطی پیش می‌آید که برقراری و مراقبت از روابط (بشری) را دشوار می‌کند. چطور می‌توانید رابطه‌تان را با خودتان حفظ کنید تا قادر باشید همان روش را در روابط‌تان با دیگران به کار گیرید؟»

آبرامز می‌گوید ۲۱ سال کار در زندان‌ها به او دو چیز یاد داده است. نخست این که بشر فوق‌العاده مقاوم و قابل انعطاف است و دیگر این که شادی از درون می‌آید. او می‌افزاید: «هر چه بیشتر قدر چیز‌هایی که دارید بدانید، خوشبخت‌ترید. منظورم لزوما مادیات نیست، می‌تواند سلامت روان یا تن باشد.»

در لحظه زندگی کنید
روانشناسی ورزش‌های استقامت به ما می‌گوید که بدن انسان قادر است بسیار بیشتر از آن چه ذهن متصور است، از خود استقامت نشان دهد. (اگر در ماه مارس گذشته به شما می‌گفتند قرنطینه چقدر طول خواهد کشید، آیا فکر می‌کردید بتوانید آن را تحمل کنید؟) بنابراین به جای تصویر بزرگ‌تر اوضاع، روی لحظه تمرکز کنید.

اگر احساس می‌کنید همه‌گیری کرونا شما را به گروگان گرفته است، به این دلیل است که در یک چیز با گروگان بودن وجه اشتراک دارید.

جو دانیل، استاد روانشناسی بالینی در دانشگاه «بات» بریتانیا و مولف پژوهشی در مورد عوامل اضطراب و افسردگی روانی در قرنطینه می‌گوید: «نگرانی، از تجسم خودتان در آینده سرچشمه می‌گیرد، اما اگر انرژی‌تان را برای لحظاتی که در آن هستید حفظ کنید و به اوقاتی که در پیش روست فکر نکنید، شرایط برایتان آسان‌تر می‌شود.».

اما چگونه می‌توان در لحظه زندگی کرد؟ تمرین‌های بسیاری برای آرامش روح و روان وجود دارد، اما یکی از آن این است که به پنج چیز - هر قدر کوچک - که از بابت آن سپاسگزارهستید، فکر کنید، بله، حتی یک فنجان قهوه داغ. وقتی بیش از حد تحت تاثیر شرایط قرار می‌گیرید، تنها به این فکر کنید که چطور می‌خواهید یک ساعت یا یک روز دیگر بگذرانید - نه یک هفته یا یک ماه دیگر را.

مطالعات دانیل در مورد همه‌گیری حاکی از آن است که راهبرد‌های غلط مردم - از جمله پرخوری بیشتر از راهبرد‌های مثبت مثل کمک گرفتن از دیگران، به ناراحتی و اضطراب آن‌ها دامن می‌زند. دانیل می‌گوید:

«سعی کنید از کار‌های بد اجتناب و کار‌های خوب بکنید.» او می‌افزاید که کسی نمی‌گوید نوشیدن یک کوکتل را در پایان روز یا صرف کیک بعد از ظهرتان را کنار بگذارید، اما مشکل آن جایی شروع می‌شود که به طور مداوم از این تفریحات برای تغییر روحیه خود استفاده و بعدا از توسل به آن‌ها احساس گناه کنید.

بر اوضاع مسلط شوید
اگر حس می‌کنید به دست همه‌گیری کووید به گروگان گرفته شده‌اید، به این دلیل است که با کسی که به اسارت گرفته شده است وجه مشترک دارید. «اِما کاوانا» روانشناس سابق اداره پلیس استان ولز جنوبی (بریتانیا) که روانشناسی گروگان‌گیری را تدریس می‌کند می‌گوید این شرایط معرف یک سرنوشت اساسا متزلزل و نامعلوم است.

کسانی که در جریان گروگان‌گیری بهتر از سایرین عمل می‌کنند، اشخاصی هستند که تا حدی کنترل محیط را در دست خود می‌گیرند چه به شکل «امروز صد قدم در سلولم راه خواهم رفت» یا «پنجاه حرکت ورزشی با فشار بالا انجام خواهم داد».

کاوانا در یک ایمیل می‌نویسد: «چیزی که بتوانیم در موردش تصمیم بگیریم و انجامش بدهیم حس کنترل شرایط را احیا می‌کند.

ورزش گزینه خوبی است، زیرا به ترشح هورمون اندورفین (هورمون شادی) کمک می‌کند، اما فعالیت لزوما به معنی عملی که عرق‌تان را دربیاورد نیست بلکه می‌تواند انجام کار یا عملی محدود، اما روزانه باشد که در شما این احساس را به وجود بیاورد که کنترل کار‌های روزمرهتان در دست خودتان است.

از خودتان بردباری و انعطاف نشان بدهید
نتایج یک رشته پژوهش روی عقل سلیم و تاثیر تزلزل و بی‌اطمینانی بر پشتکار در ماه اکتبر در نشریه «فرانتیِرز این سایکالاجی» (مرز‌های روانشناسی) منتشر شد.

در یک مورد، به شرکت کنندگان در این پژوهش گفته شد باید سخنرانی کنند (عملی که قرار بود مولد اضطراب و نگرانی باشد)، به گروه دوم گفته شد باید سخنرانی گروه اول را ارزیابی کنند، و به گروه سوم گفته شد مانعی پیش آمده است و بعدا به آن‌ها گفته خواهد شد چه انتظاری از آن‌ها می‌رود.

سپس از هر سه گروه خواسته شد روی یک برنامه «آناگرام» پیچیده (جابه‌جا کردن الفبای واژه‌ها به منظور ساختن واژه‌های دیگر ازآن‌ها) کار کنند. گروهی که نمی‌دانست وظیفه‌اش چیست نسبت به دو گروه دیگر تلاش کمتری برای حل واژه‌های آناگرام کرد (و گروهی که فکر می‌کرد باید سخنرانی کند کمتراز گروهی که قرار بود سخنرانی‌ها را ارزیابی کند، از خود پشتکار نشان داد).

مردم تمام انرژی شان را برای رویداد‌های نامعلوم حفظ می‌کنند
جسیکا الکویست، استاد روانشناسی در پلی‌تکنیک تگزاس که نظارت بر این پژوهش را برعهده دارد، می‌گوید یک فرضیه حاکی از آن است که در بی‌اطمینانی «مردم تمام انرژی‌شان را برای رویداد‌های نامعلوم حفظ می‌کنند. تزلزل می‌تواند کلیدی برای انجماد ذهن و انسداد چیز‌های دیگر باشد.»

تیچمن که همچنین روی شرایط تزلزل مطالعه کرده است می‌گوید افرادی که دارای انعطاف بیشتری هستند کمتر دچار «انجماد ذهن» می‌شوند. اگر کنترل اوضاع را از دست می‌دهید، از خودتان بپرسید آیا نتیجه‌گیری‌هایتان عجولانه است، یا همواره بدترین رویداد‌ها را مجسم می‌کنید؟

آیا راه دیگری برای فکر کردن به شرایط کنونی وجود دارد؟ می‌توانید با تجسم کسی که به دلیل توانایی‌اش در رویارویی با اضطراب تحسینش می‌کنید، از خودتان بپرسید او در این شرایط چه می‌کرد؟

اما تیچمن می‌گوید اشخاصی که همواره نیمه خالی لیوان را می‌بینند هم نباید نگران باشند: مجبور نیستند همواره فکر کنید همه چیز به خوبی پیش خواهد رفت. تیچمن می‌افزاید: «الگوی خاصی برای رویارویی با شرایط وجود ندارد، زیرا زمینه وقایع و الزامات مرتبا در حال تغییر است.»

حس بردباری را نیز می‌توان تقویت کرد - حتی در قرنطینه (کسی برای سالی که در پیش روست تصمیمی گرفته است؟) این هم نسخه‌اش: سعی کنید کاری کنید که قبلا نکرده‌اید؛ چیزی که قدری شما را بترساند. تیچمن برای خودش پرش با چتر نجات و «بانجی جامپینگ» را امتحان کرده است، اما شما مجبور نیستید تا این حد پیش بروید.

این می‌تواند فرستادن یک پیامک به کسی باشد که با او ملاقات کرده بودید و می‌توانستید با او دوست شوید، اما هرگز دنبال آن را نگرفتید، یا نظرتان را با کسی مطرح کنید که پیشتر در موردش سکوت می‌کردید. هدف این است که دست به کاری بزنید که چندان از نتیجه آن مطلع نیستید. با این روش، خودتان را مجبور می‌کنید در شرایط تزلزل و بی‌اطمینانی بردبار باشید.

تیچمن می‌گوید: «می‌توانید انجامش دهید. ناراحت‌کننده است، اما خطرناک نیست.» (نه تا موقعی که با چتر نجات خودتان را از هواپیما پرت نکرده باشید).

منبع: ایندیپندنت