۹ نکته کاربردی در کاهش وزن

از نظر تئوری، ایجاد موانعی در مسیر غذا خوردن مانند استفاده از چنگال به جای قاشق یا غذا خوردن با دست غیر غالب می‌تواند به کمتر غذا خوردن کمک کند، به نوعی منطقی به نظر می‌رسد. اما این راه حلی عملی برای مساله پرخوری نیست.

از رژیم غذایی قدیمی سوپ کلم تا راهبرد‌های عجیب و جدیدتر مانند مصرف پنبه برای پر کردن معده، متخصصان تغذیه انواع مختلفی از توصیه‌ها برای کاهش وزن را شنیده اند که برخی از آن‌ها نه تنها عجیب هستند، بلکه خطرناک و مضر هم محسوب می‌شوند.

برخی باور‌های عمومی درباره چگونگی کاهش وزن گاهی اوقات می‌تواند شما را در مسیر اشتباه قرار دهد. در ادامه با چند نکته که متخصصان تغذیه معتقدند نباید برای کاهش وزن مورد توجه قرار بگیرند، بیشتر آشنا می‌شویم.

غذا خوردن را دشوار کنید: از نظر تئوری، ایجاد موانعی در مسیر غذا خوردن مانند استفاده از چنگال به جای قاشق یا غذا خوردن با دست غیر غالب می‌تواند به کمتر غذا خوردن کمک کند، به نوعی منطقی به نظر می‌رسد. اما این راه حلی عملی برای مساله پرخوری نیست.

به گفته کری گابریل، متخصص تغذیه، در شرایطی که ممکن است آرام‌تر غذا بخورید، اما همچنان می‌توانید یک وعده غذایی را به طور کامل مصرف کنید. این کار وقت گیر است و اگر فردی پر مشغله باشید، این می‌تواند مشکل‌ساز باشد. همچنین، غذا خوردن به روش‌های عجیب ممکن است شما را در برابر دیگران فردی غیرعادی جلوه دهد.

پیش از غذا خوردن لباس تنگ بپوشید: پوشیدن لباس تنگ پیش از غذا خوردن می‌تواند تغییری دیگر در سبک زندگی باشد که به ناراحتی منجر می‌شود. ممکن است این نکته را شنیده باشید که با پوشیدن لباس تنگ پیش از غذا خوردن به آنچه در دهان خود قرار می‌دهید، بیشتر توجه خواهید داشت.

اما توجه مداوم به وزن در زمان وعده‌های غذایی می‌تواند به یک گفتگوی منفی با خود منجر شود و زمانی که در تلاش برای حفظ سلامت خود هستید، این قطعا چیزی نیست که به آن نیاز داشته باشید.

به گفته بونی تاب دیکس، متخصص تغذیه، ایجاد انگیزه برای پوشیدن لباسی که به آن علاقه دارید، مشکلی ندارد، اما به جای این که روی آنچه در کمد لباس خود دارید، متمرکز شوید، بهتر است بر آن چه در بشقاب غذای خود قرار می‌دهید، توجه داشته باشید.

اسموتی و شیک‌ها را جایگزین وعده‌های غذایی کنید: در میانه یک روز پر مشغله، مصرف یک اسموتی سرشار از میوه و ماست یا یک شیک پروتئین که زمان زیادی برای آماده شدن آن نیاز نیست به جای درگیر شدن در روند آماده کردن یک وعده غذایی و خوردن آن، مشکلی ندارد.

اما این که برای کاهش وزن مصرف اسموتی و شیک را جایگزین تمام وعده‌های غذایی کنید، احتمالا راه حلی پایدار برای تحقق این هدف نیست.

به گفته آنتونی دی مارینو، متخصص تغذیه، در شرایطی که مصرف یک اسموتی یا شیک به جای وعده غذایی برای برخی افراد می‌تواند مفید باشد، اما موارد مهمی وجود دارند که باید مد نظر قرار بگیرند. شیک‌هایی که جایگزین وعده‌های غذایی می‌شوند به طور معمول حاوی کالری و فیبر کمی هستند و از این رو، احساس رضایت و سیری را برای مدت طولانی در فرد ایجاد نمی‌کنند.

همچنین، بسیاری از شیک‌های جایگزین وعده‌های غذایی به طور معمول حاوی مقادیر زیادی قند هستند که می‌تواند موجب افزایش قند خون شود و اگر به دیابت یا پیش دیابت مبتلا باشید، این مساله‌ای جدی محسوب می‌شود.

فقط یک غذا را مصرف کنید: برخی رژیم‌های غذایی مانند رژیم گریپ فروت یا سیب زمینی فقط شامل یک ماده غذایی یا یک گروه غذایی می‌شوند. اما به گفته کری گابریل، این دستورالعملی برای ارتباطی سالم با غذا محسوب نمی‌شود و همچنین از جذابیت خاصی نیز برخوردار نیست. این شرایط می‌تواند فرد را به سمت منطقه اختلال غذا خوردن هدایت کند.

در همین حال، دنبال نکردن یک رژیم غذایی متنوع در بلند مدت به احتمال زیاد به جای تحقق اهداف کاهش وزن به بستری شدن فرد در بیمارستان منجر خواهد شد. مصرف فقط یک نوع غذا برای مدت زمانی طولانی موجب کمبود دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌شود. در نهایت، این می‌تواند به بیماری‌های تهدیدکننده زندگی منجر شود.

کربوهیدرات مصرف نکنید: هیچ فردی نمی‌تواند اثرات کاهش وزن ناشی از کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها در یک رژیم غذایی مانند کتو یا اتکینز را انکار کند. اما برای افراد بسیاری، حذف کامل کربوهیدرات‌ها می‌تواند اقدامی بسیار شدید باشد که بلند مدت حتی ممکن است کارساز نباشد.

پژوهش‌های نشان داده اند که با حذف کامل یک گروه غذایی بی تردید کاهش وزن را تجربه خواهید کرد، اما این کار پیامد‌های خاص خود را دارد.

پرهیز از کربوهیدرات‌ها (منبع اصلی انرژی بدن) کیفیت زندگی را به مرور زمان کاهش خواهد داد. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند موجب احساس گرسنگی، تحریک پذیری، خستگی، نوسانات خلقی، یبوست، سردرد و مغز مه آلود شوند.

اگر قصد دارید برای کاهش وزن خود مصرف کربوهیدرات‌ها را کنار بگذارید، پیش از آغاز این کار بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند شما را در معرض خطر سنگ‌های کلیه، پوکی استخوان و حتی نقرس قرار دهد.

هر لقمه غذا را بار‌ها بجوید: جویدن لقمه غذا تا زمانی که حالتی مایع به خود بگیرد، یکی دیگر از نکته‌هایی است که برخی افراد برای کاهش وزن خود مد نظر قرار می‌دهند. این ایده بدی نیست که غذای خود را به خوبی بجوید، اما عنصری جادویی برای کاهش وزن محسوب نمی‌شود.

به گفته کری گابریل، در شرایطی که جویدن چندین باره لقمه غذا پیش از بلعیدن آن اقدام خوبی است و به گوارش بهتر کمک کرده و آرام‌تر غذا خوردن می‌تواند به تقویت احساس سیری کمک کند، اما اقدامی وقت گیر است. با توجه به غذا مصرفی و با توجه به ارتباط فرد با غذا، این می‌تواند موجب وسواس فرد درباره غذای خود نیز شده و در واقع لذتی از غذا خوردن نبرد.

از مصرف چربی پرهیز کنید: یکی از توصیه‌های اصلی برای کاهش وزن در دهه‌های ۱۹۸۰ و ۱۹۹۰ پرهیز از مصرف چربی بود. اما پژوهش‌ها نشان داده اند که انواع درست از چربی‌ها بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم، حتی یک رژیم غذایی طراحی شده برای کاهش وزن هستند.

به گفته بونی تاب دیکس، چربی یک ماده مغذی ضروری است که نه تنها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و مواد مغذی کمک می‌کند، بلکه در احساس سیری و رضایت از غذا خوردن برای پیشگیری از پرخوری نیز نقش دارد. زمانی که در تلاش برای کاهش وزن یا به طور کلی سالم غذا خوردن هستید، عامل کلیدی انتخاب انواع درست از چربی‌ها محسوب می‌شود.

چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع از انواعی هستند که به طور منظم می‌توانید در رژیم غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید. مغزدانه ها، آووکادو، و روغن‌هایی مانند روغن زیتون و روغن آووکادو از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانید در این زمینه مد نظر قرار دهید.

از مصرف غذا‌های مورد علاقه خود پرهیز کنید: زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، احتمالا با این توصیه که در مصرف غذا‌های مورد علاقه خود زیاده‌روی نکنید، مواجه شده اید. اما پرهیز از غذا‌هایی که به آن‌ها علاقه دارید، این احتمال را تقویت می‌کند که پس از اتمام دوره رژیم خود به سراغ آن‌ها بروید و این زمانی است که به طور معمول بیش از حد و در اندازه‌های غیرمعقول آن‌ها را مصرف می‌کنید.

به جای این که تلاش برای کاهش وزن خود را به عنوان یک بازه زمانی کوتاه برای پرهیز از مصرف غذا‌های مورد علاقه خود در نظر بگیرید، با افزودن آیتم‌هایی که از مصرف آن‌ها لذت می‌برید می‌توانید از فواید بیشتر در بلند مدت بهره‌مند شوید.

یک برنامه کاهش وزن پایدار همواره شامل غذا‌هایی نیز می‌شود که فرد از خوردن آن‌ها لذت می‌برد، زیرا این باید یک رژیم غذایی باشد که در زندگی خود ترکیب می‌کنید و نه چیزی که به طور موقت زندگی شما را تغییر می‌دهد.

فقط کالری‌های را کاهش دهید: زمانی که موضوع کاهش وزن مطرح می‌شود، همه ما با مفهوم پایه کالری دریافتی در برابر کالری سوزانده شده آشنا هستیم. به نظر می‌رسد که کاهش وزن باید ساده باشد، اما می‌دانیم که کمتر غذا خوردن به تنهایی موجب کاهش وزن نمی‌شود و عوامل متعددی در این معادله پیچیده نقش دارند.

به گفته آنتونی دی مارینو، در شرایطی که شواهد بسیاری نشان می‌دهند کاهش وزن می‌تواند تا زمانی که کسری کالری وجود دارد، رخ دهد، اما انواع کالری نیز اهمیت دارند. بدن انسان یک سیستم بیولوژیکی پیچیده است که غذا‌ها با ترکیبات ریزمغذی‌های مختلف را به روش‌های متفاوت پردازش می‌کند. تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی در واکنش به غذا‌هایی که مصرف می‌کنیم، رخ می‌دهند.

اگر متوجه شدید که دریافت میزان مشخصی کالری در کاهش وزن شما پیشرفتی ایجاد نمی‌کند، ناامید نشوید. شما می‌توانید به ویژه با راهنمایی یک متخصص تغذیه انواع غذا‌ها و ترکیبات غذایی را آزمایش کنید.

مصرف کمتر غذا‌های فرآوری شده و انتخاب غذا‌های کامل احساس سیری کلی را تقویت می‌کند، از این رو، احتمال پرخوری کاهش می‌یابد و انرژی پایدار طی روز در اختیار شما قرار می‌گیرد و ترکیب بدن با گذشت زمان بهبود می‌یابد.