میوه‌هایی برای کمک به کاهش وزن

میوه یکی از سالم‌ترین منابع کربوهیدرات است. افزودن میوه به رژیم غذایی در کنار تغذیه سالم و ورزش منظم ممکن است به کاهش وزن منجر شود.

میوه‌هایی که شیرین نشده یا پردازش حداقلی را تجربه کرده اند، یک میان وعده خوب محسوب می‌شوند، زیرا سرشار از مواد مغذی مختلف هستند که از سلامت بدن انسان پشتیبانی می‌کنند. همچنین، میوه‌ها زمانی که به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم استفاده شوند، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

شیرینی طبیعی بیشتر میوه‌ها ممکن است به افراد در فرو نشاندن هوس مصرف خوراکی‌های شیرین نیز کمک کند. این به نوبه خود ممکن است به آن‌ها در پرهیز از فست فود و میان وعده‌های فرآوری شده و رسیدن به وزن متعادل کمک کند. با این وجود، برخی میوه‌ها ممکن است برای کاهش وزن بهتر از میوه‌های دیگر باشند.

میوه یکی از سالم‌ترین منابع کربوهیدرات است. افزودن میوه به رژیم غذایی در کنار تغذیه سالم و ورزش منظم ممکن است به کاهش وزن منجر شود. بنابر دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای شهروندان آمریکا، ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵، افراد باید روزانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل دو فنجان میوه مصرف کنند.

همچنین، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف میوه می‌تواند به رسیدن و حفظ وزنی متعادل کمک کند. با این وجود، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که انواع مختلف میوه ممکن است آثار متفاوتی بر وزن بدن انسان داشته باشند.

مطالعات دیگر نشان می‌دهند که بیشتر انواع میوه خواص مفیدی از جمله اثرات ضد چاقی دارند و حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. بر همین اساس است که برخی سازمان‌های بهداشت و سلامت مصرف میوه را برای کاهش وزن پیشنهاد می‌کنند.

میوه ممکن است به روش‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کند.

فیبر: میوه سرشار از فیبر است که بخش گوارش ناپذیر گیاهان و کربوهیدرات‌ها است. برخی مطالعات مصرف زیاد فیبر را با کاهش وزن بدن پیوند داده اند. فیبر می‌تواند احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند که ممکن است میزان کلی کالری دریافتی در رژیم غذایی فرد را کاهش دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف فیبر غذایی به بزرگسالان چاق یا دارای اضافه وزن که یک رژیم غذایی با میزان کالری محدود را دنبال می‌کردند به کاهش وزن و پایبندی به توصیه‌های ارائه شده کمک کرده است.

کالری و محتوای آب: بسیاری از میوه‌ها مانند توت‌ها و ملون ها، دارای محتوای آب زیادی هستند. به عنوان منبعی سرشار از فیبر و آب، میوه‌ها گزینه‌های خوبی برای کمک به احساس سیری در افراد هستند.

شاخص گلیسمی پایین: شاخص گلیسمی تاثیرات غذا بر سطوح قند خون را اندازه گیری می‌کند.

غذا‌هایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر نسبت به غذا‌هایی با شاخص گلیسمی بالا موجب تغییرات آهسته‌تری در قند خون می‌شوند. کارشناسان غذا‌هایی با ارزش کمتر از ۵۵ را به عنوان گزینه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین در نظر می‌گیرند.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین و میزان کالری کنترل شده ممکن است برای کاهش وزن موثرتر از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا و میزان چربی کم باشد.

در شرایطی که بیشتر میوه‌ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، میوه‌های گرمسیری، مانند آناناس، انبه، و هندوانه دارای شاخص گلیسمی متوسط یا بالا هستند. با این وجود، میوه‌هایی با شاخص گلیسمی متوسط تا بالا نیز می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شوند.

شیرینی طبیعی: شیرینی طبیعی میوه‌ها ممکن است به مهار هوس خوراکی‌های شیرین کمک کند. انتخاب میوه به جای کلوچه یا کیک به فرد در مصرف کالری و چربی و قند‌های افزوده کمتر کمک خواهد کرد، در شرایطی که همچنان از یک خوراکی شیرین لذت می‌برد.

دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و استفاده از میوه به جای غذا‌های شیرین دیگر ممکن است به کاهش وزن در فرد منجر شود.

همه میوه‌ها حاوی مواد مغذی هستند که نقش مهمی در سلامت کلی انسان ایفا می‌کنند. مطالعات نشان داده اند که میوه‌های زیر ممکن است نقش پررنگ‌تری در کاهش وزن داشته باشند:

سیب: یک سیب اندازه متوسط حاوی ۱۰۴ کالری و ۴.۸ گرم فیبر است. مصرف روزانه سیب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ با تمرکز بر کودکان و نوجوانان نشان داد افرادی که سیب کامل و محصولات سیب را مصرف می‌کردند دارای شاخص توده بدنی کمتر نسبت به آن‌هایی بودند که این غذا‌ها را مصرف نمی‌کردند. همچنین، گروه دوم احتمال بیشتری داشت دچار چاقی باشند.

آووکادو: نصف یک آووکادو دارای ۱۲۰ کالری و ۵ گرم فیبر است. همچنین، این میوه منبع خوبی برای چربی‌های دوستدار قلب، ویتامین K، و فولات است. آووکادو ممکن است احساس سیری را تقویت کرده و اشتها را کاهش دهد که این عوامل می‌توانند از تلاش‌های مدیریت وزن پشتیبانی کنند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آووکادو ممکن است به افراد در حفظ وزن متعادل کمک کند. شرکت کنندگانی که در آغاز مطالعات دارای وزن متعادل بودند، پس از یک دوره ۴ تا ۱۱ ساله افزایش وزن به طور قابل توجهی کمتر نسبت به آن‌هایی که به طور منظم آووکادو مصرف نمی‌کردند را تجربه کردند.

موز: یک موز حاوی ۱۱۲ کالری و ۳.۳ گرم فیبر است. همچنین، موز سرشار از پتاسیم است که برای سلامت قلب یک ماده مغذی مهم محسوب می‌شود.

به لطف مزه شیرین و محتوای فیبر زیاد خود، موز ممکن است به تقویت احساس سیری و مهار هوس خوراکی‌های شیرین کمک کند. همچنین، موز میان وعده‌ای با قابلیت حمل آسان است و مصرف آن حتی در حال حرکت نیز به راحتی صورت می‌گیرد.

توت‌ها: توت‌ها گزینه خوبی برای کاهش وزن هستند، زیرا محتوای آب زیاد و و کمترین میزان شاخص گلیسمی را بین میوه‌ها دارند. انواع مختلف توت دارای مشخصات مواد مغذی اندکی متفاوت هستند، اما همگی آن‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ با حضور ۱۲ زن که در دوران پیش از یائسگی قرار داشتند، نشان داد آن‌هایی که به عنوان یک میان وعده ۶۵ کالری از توت‌ها را دریافت کرده بودند، طی وعده غذایی بعدی غذای کمتری نسبت به آن‌هایی که ۶۵ کالری از آبنبات دریافت کرده بودند، مصرف کردند.

گریپ فروت: نصف یک گریپ فروت حاوی ۶۵ کالری و ۲.۵ گرم فیبر است. همچنین، این میوه سرشار از ویتامین C است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ با حضور ۸۵ بزرگسال چاق نشان داد افرادی که پیش از وعده‌های غذایی خود گریپ فروت یا آب گریپ فروت مصرف می‌کردند، کالری کمتری در وعده غذایی مصرف کرده، ۷.۱ درصد کاهش در وزن بدن، و سطوح کلسترول در آن‌ها بهبود داشت.

در شرایطی که شرکت کنندگانی که پیش از وعده‌های غذایی آب مصرف کرده بودند نیز کاهش وزن تقریبا مشابه را تجربه کردند، اما سطوح کلسترول آن‌ها بهبود نداشت.

باید به این نکته اشاره داشت افرادی که برخی دارو‌ها از جمله استاتین ها، مسدودکننده‌های کانال کلسیم، و برخی دارو‌های روانپزشکی را مصرف می‌کنند، نباید گریپ فروت بخورند، زیرا این میوه می‌تواند در عملکرد دارو‌ها اختلال ایجاد کند.

کیوی: یک کیوی حاوی ۴۴ کالری و ۲.۳ گرم فیبر است. به گفته اداره مکمل‌های غذایی آمریکا، یک کیوی اندازه متوسط می‌تواند ۷۱ درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تامین کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد افراد مبتلا به پیش دیابت که برای ۱۲ هفته روزانه دو کیوی طلایی مصرف کرده بودند، کاهش ۱.۲ اینچی (۳ سانتیمتر) در اندازه دور کمر خود را تجربه کردند. همچنین، آن‌ها کاهش در فشار خون و افزایش سطوح ویتامین C را تجربه کردند.

ملون‌ها: انواع مختلف ملون‌ها به لطف محتوای آب زیاد و مزه شیرین خود ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. با این وجود، افراد باید به دلیل رتبه بندی شاخص گلیسمی ملون ها، حد اعتدال را در مصرف آن‌ها رعایت کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که میانگین شاخص گلیسمی هندوانه ۷۶ است که آن را به یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا تبدیل می‌کند. طالبی و گرمک دارای شاخص گلیسمی متوسط هستند.

پرتقال: یک پرتقال اندازه متوسط دارای ۷۲ کالری و ۳.۷ گرم فیبر است. همچنین، این میوه حاوی ۸۱.۹ میلی گرم ویتامین C است.

پشن فروت: پشن فروت که بومی آمریکای جنوبی است حاوی ۱۸ کالری و ۱.۹ فیبر است. همچنین، این میوه حاوی ترکیبی به نام پیکاتانول است که فشار خون و ضربان قلب را بهبود می‌بخشد و ممکن است حساسیت به انسولین را نیز بهبود ببخشد. مقاومت به انسولین ممکن است به افزایش وزن منجر شود.

هر میوه دارای ترکیب غذایی منحصر به فرد است و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مختلف را تامین می‌کند. افزون بر این، شفت‌ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند و به طور معمول کالری کمی دارند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

برخی افراد یک رژیم غذایی میوه‌ای را دنبال می‌کنند. بیشتر افرادی که این گونه غذا می‌خورند، بخش اعظم کالری‌های خود را از میوه خام دریافت کرده و مقدار کمی از سبزیجات و مغزدانه‌ها سرچشمه می‌گیرد. اگرچه افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند ممکن است ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف را از میوه‌ها دریافت کنند، اما ممکن است با کمبود برخی مواد مغذی دیگر از جمله موارد زیر مواجه شوند:

- کلسیم
- آهن
- اسید‌های چرب امگا-۳
- پروتئین
- ویتامین B۱۲
- ویتامین D
- روی