چطور از استرس، خشم، اضطراب و غمِ ناگزیر، بگریزیم؟
ژنتیک افراد می‌تواند درباره واکنش‌های استرسی خبر بدهد. این یعنی استراتژی‌هایی که سایر افراد برای حل مشکلات استرس‌شان به کار می‌گیرند، ممکن است برای شما مفید نباشد. نکته کلیدی آن است که شما روشِ خودتان را برای حل موقعیت‌های استرس‌زا پیدا کنید.
کد خبر :
۹۸۲۵۵
بازدید :
۳۷۸۶
فرادید | در دورانی که چالش‌های زندگی به دلیل همه‌گیری تشدید شده و هشدار درباره فرسودگی شغلی در محل کار و خانه، هرگز تا این حد بالا نبوده است، به‌نظر می‌رسد استرس داشتن دیگر چیزی عادی و بدیهی برای همگان فرض می‌شود.
به گزارش فرادید، برای اغلب ما این دوره‌های فشار خیلی سریع طی می‌شوند، حتی جدی‌ترین استرس‌ها هم موقتی هستند و اغلب‌مان از آن‌ها بهبود پیدا می‌کنیم. اما راچل بوید، از خیریه سلامت روانِ «مایند» می‌گوید: «تاب‌آوری عاطفی همه چیز را حل نمی‌کند. حتی اگر احساسِ خوبی داشته باشیم، برخی از دلایلِ استرس هستند که نمی‌توانیم به راحتی با آن‌ها کنار بیاییم.»
بسیاری از چالش‌های روزمره ما به دلیل همه‌گیری و پیامد‌هایی که همه‌گیری برای اقتصاد و اجتماع داشته است، تشدید شده‌اند. به‌ویژه، آن‌هایی که دچار تنگنا‌های اقتصادی و مالی هستند، بیمار هستند یا مسئولیتِ مراقبت از دیگران را برعهده دارند، ممکن است احساس کنند که هیچ روزنۀ امیدی برای‌شان وجود ندارد.
اما حتی اگر به‌نظر می‌رسد استرس به بخشی از شرایط زندگی روزمره شما تبدیل شده است و هیچ راه گریزی از آن ندارید، باز هم روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید در این شرایط سخت از خودتان حمایت کنید.
استرس‌تان را جدی بگیرید
ویکتوریا زامپِرونی، محقق ارشد در بنیاد سلامت روان، می‌گوید: «دوره‌های کوتاه‌مدت استرس‌های شدید بدون اینکه آثار مخربی برای سلامتی داشته باشند طی می‌شوند. این دوره‌ها حتی می‌توانند باعث بهره‌وری بیشتر افراد شوند. اما اگر استرس واقعاً شدید، پرتکرار و مزمن باشد، آن‌وقت ممکن است توسط آن ضربه‌فنی شوید... و باید بدانید که آستانه رسیدن به چنین نقطه‌ای برای هر فردی متفاوت است.»
مرکز رشد کودکان در دانشگاه هاروارد بین استرسِ مسموم، قابل‌تحمل و مثبت تمایز قائل شده است (این اصطلاحات با توجه به آثاری که استرس برای بدن دارند، تعریف شده‌اند، نه بر اساسِ موقعیت یا تجربه‌ای که باعثِ استرس می‌شود.)
واکنشِ استرسِ سمی می‌تواند ناشی از ناملایماتِ شدید، مکرر و طولانی و فقدانِ حمایت‌های کافی از فرد باشد و اثرات این نوع استرس بر سلامتی انباشتی است و می‌تواند برای کل زندگی فرد را گرفتار کند.
در شرایطی که فرد با یک موقعیتِ طاقت‌فرسا مواجه است، مراقبت از سلامتی‌اش یا امری نامربوط تلقی می‌شود یا اساساً امکان مراقبت از سلامتی‌اش را ندارد. اما مهم است که حتی کوچک‌ترین قدم‌ها را برای حفظ سلامتی بردارد.
استرسِ طولانی‌مدت می‌توان یا منجر به مشکلاتِ سلامتی از قبیلِ بیماری‌های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، بیماری قلبی، حملات قلبی و مغزی شود یا این وضعیت‌ها را در افراد بدتر کند. استرس حافظه، قدرت تفکر و قضاوت فرد در لحظه را مخدوش و ناکارامد می‌کند و رابطه آن با افسردگی، اضطراب و حتی بیماری آلزایمر کشف شده است.
زامپرونی، می‌گوید: «استرس واقعاً بر جسم افراد اثر می‌گذارد و ارزش دارد که آن را جدی بگیریم. اگر کسی هم‌اکنون از استرسِ طولانی‌مدت در رنج است، بهتر است که کمک بگیرد.»
از آن تصویرِ بزرگ‌تر آگاه باشید
بوید می‌گوید: «استرس اغلب پاسخی مشروع به شرایط سختی است که هیچ میزانی از تاب‌آوری و مراقبت‌از‌خود نمی‌توانند بر آن غلبه کنند.»
بسیاری از استرس‌های طولانی محصولِ زندگی در فقر، مشکلات مالی و بیماری هستند که وقتی خدمات حمایتی و مزایا قطع یا کاهش پیدا می‌کنند، می‌توانند منجر به بدتر شدنِ استرسِ این افراد شوند؛ بنابراین وقتی درباره راه‌های خروج از استرس یا حل آن صحبت می‌کنیم، این راه‌حل‌ها باید بر بستر تغییرات اجتماعی، مانند اصلاحات رفاهی، قوانین بیشتر برای حمایت از حقوق نیروی کار و تأمین منابع حمایتی بیشتر برای کسانی که از افراد دیگر مراقبت می‌کنند، شکل گرفته باشد.
برای مثال زنان میان‌سال، علاوه برآنکه مجبور هستند تمام‌وقت کار کنند، معمولاً مراقبین اصلیِ کودکان و والدین مسن خود هم هستند. زامپرونی، می‌گوید: «اصلاً عادلانه نیست که کل مسئولیتِ حفاظت از وضعیتِ روانی را به عهده خودِ فرد بگذاریم. تغییرات اجتماعی بسیار کند اتفاق می‌افتند و مردم به منابعی نیاز دارند که بتوانند تا زمان وقوع این تغییرات از آن‌ها استفاده کنند.»
راه‌حلی را پیدا کنید که برای شخصِ شما مناسب است
زمپرونی می‌گوید: «تجربه هر فردی از استرس متفاوت است. عوامل استرس‌زا با توجه به محیط، گذشته و اکنون و موقعیت‌های اجتماعی و اقتصادی‌ای که در آن قرار دارید، می‌توانند متفاوت باشند.»
حتی ژنتیک می‌تواند درباره واکنش‌های استرسی ما خبر بدهد. این یعنی استراتژی‌هایی که سایر افراد برای حل مشکلات استرس‌شان به کار می‌گیرند، ممکن است برای شما مفید نباشد. نکته کلیدی آن است که شما روشِ خودتان را برای حل موقعیت‌های استرس‌زا پیدا کنید.
پائول گیلبرت، روان‌شناس بالینی و مؤسس بنیاد ذهنِ همدل، می‌گوید: «همچنین باید بدانید روش‌هایی که برای حل استرس‌های ناشی از رابطه با خویشاوندان به کار می‌گیرید، نمی‌توانند در مورد استرس‌های ناشی از کووید کمک‌کننده باشند. عوامل استرس‌زای متفاوت، نیازمندِ راه‌حل‌های متفاوت هستند.»
کنجکاوانه استرس خودتان را بشناسید: بدانید که چه عاملی استرس شما را تشدید می‌کند و چه عاملی باعث می‌شود که احساس بهتری داشته باشید؟
بوید، پیشنهاد می‌دهد وقت بگذارید و درباره خودتان و تجربه‌های خاص‌تان فکر کنید. می‌توانید این کار را به تنهایی یا به همراه یک دوست انجام دهید. «شگفت‌زده می‌شوید وقتی می‌فهمید که اندیشیدن درباره خودتان تا چه اندازه در حل استرس‌های‌تان کمک‌کننده است.»
نیاز‌های ابتدایی‌تان را دستِ کم نگیرید
همگی اهمیتِ تحرک، تغذیه و خواب را می‌دانیم، اما برخی اوقات، به‌خصوص زمان‌هایی که منابع محدود هستند، کار زیادی درباره آن‌ها نمی‌توانیم انجام دهیم. در موقعیت‌های ناامید‌کننده، ممکن است این راه‌حل‌ها، راه‌حل‌های بسیار ساده‌اندیشانه‌ای باشند. اما نادیده گرفتنِ این نیاز‌ها می‌تواند موقعیت استرس‌آورِ شما را بدتر کند یا اگر به آن‌ها توجه کنید، می‌توانید نتیجه را به نفعِ خودتان تغییر دهید.
زامپرونی می‌گوید: «یک خوابِ خوبِ شبانه یک دنیا تفاوت ایجاد می‌کند. ممکن است فکر کنید در حدِ تعارف است، اما واقعاً چنین است.»
گیلبرت می‌گوید، استرس تا حدی جسمانی است و توجه کردن به سلامت جسمانی می‌تواند واکنش‌های استرسی ما را بهبود ببخشد. حتی شیوه نفس کشیدنِ ما هم مهم است: «بدن‌تان را در موقعیتی قرار دهید که بیشترین حس تعادل را به شما بدهد.»
«بعضی اوقات کار‌های ساده‌ای مانند نگاه کردن از پنجره به بیرون یا شمردن پرندگانی که در تیررس نگاه‌تان هستند، می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. اگر یک روتین روزمره برای انجام کارهای‌تان داشته باشید، احساس کنترل بیشتری بر امورتان خواهید داشت.»
اگر فکر می‌کنید که خوابیدن یا ورزش کردن‌تان به شما فرصت مراقبت از دیگران یا انجام امورتان را نمی‌دهد، این‌طور فکر کنید که اگر از بدن‌تان مراقبت کنید، بهتر از دیگران مراقبت خواهید کرد.
از کمک دیگران استفاده کنید
کمک گرفتن از دیگران می‌تواند موقعیتِ استرس‌زای شما را قابل‌تحمل‌تر کند. واکنش‌های زیستیِ افراد به موقعیت‌های استرس‌زا را نمی‌توان کنترل کرد، اما روابط حمایت‌گر می‌توانند به اندازه ژنتیک ما در کاهش دادنِ استرس‌های ما نقش داشته باشند.
گیلبرت می‌گوید، این احساس که دیگران به ما اهمیت می‌دهند، می‌تواند «سیستمِ آرام‌کننده» ذهن ما را برای مدیریت استرس، فعال کند. حتی اگر حذف عامل استرس‌زا امکان‌پذیر نباشد، احساس «امنیت اجتماعی» که توسط دیگران به ما منتقل می‌شود، می‌تواند کمک بزرگی به کاهشِ استرس‌های‌مان بکند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ درباره استراتژی‌های حل استرس در مراقبت‌کنندگان انجام شد، نشان داد واکنش‌های مشکل-محور، - اقداماتی نظیرِ کاهش زمان و کاری که افراد برای مراقبت از دیگران صرف می‌کنند- با کم کردنِ فشارهای جسمانی مرتبط است و نتایج مثبتی برای مراقبت‌کنندگان دارد.
حتی صحبت کردن درباره استرس‌های‌تان با یک دوست می‌تواند از شدت آن‌ها کم کند. گیلبرت می‌گوید: «برای همین است که وقتی نیاز دارید به بیمارستان بروید، آمدن فردی با شما به کم کردنِ فشارهای روحی‌تان کمک می‌کند.»
تله‌های درونی‌تان را مدیریت کنید
ممکن است نتوانید از موقعیتی که در آن قرار دارید فرار کنید یا آن را تغییر دهید، اما می‌توانید احساس در تله بودن را در خودتان کاهش دهید. «تله درونی» یک دیدِ تونلی است که از تکرارِ خودانتقادی و افکار منفی به دست می‌آید که باعث می‌شود ادراک ما مخدوش شود و تجربه‌مان را بسیار بدتر از واقعیت، تخمین بزنیم. گیلبرت می‌گوید: «آن‌چیزی که اغلب فکر می‌کنیم یک عامل استرس‌زاست، واقعاً این‌طور نیست.»
ما حتی ممکن است در حدیثِ نفس‌های‌مان خودمان را دستِ کم بگیریم: «شما در ذهن‌تان در تله چه چیزی گیر کرده‌اید آیا در درونِ شما یک خویشتنِ دلسوز، حامی و همدل که ارزشِ زیادی برای شما قائل است، زندگی می‌کند؟ یا وقتی که تهدید را تجربه می‌کنید، شروع به انتقاد از خودتان می‌کنید و خودتان را تخریب می‌کنید؟»
موقعیت‌تان هر شکلی که داشته باشد، اگر برای خودتان دلسوزی کنید، درواقع از خودتان حمایت کرده‌اید. گیلبرت می‌گوید: «اگر به خودتان بگویید که نمی‌توانید از عهده این موقعیت بربیایید، فقط به استرسِ خودتان اضافه می‌کنید. اما اگر به خودتان بگویید، بسیار خوب، این موقعیت، یک موقعیتِ سخت است، ایراد از من نیست، سعی می‌کنم که راه‌حلی برایش پیدا کنم، آن‌وقت، تا حدِ زیادی از استرس‌های‌تان کم می‌کنید.»
به احساس‌تان اجازه بروز بدهید، اما در گرداب احساسات گیر نیفتید
گیلبرت می‌گوید: «احساس کلافگی که ناشی از موقعیت‌هایی مانند اشتباه کردن یا رد شدن در مصاحبه‌های شغلی است، قابلِ درک است؛ اما می‌تواند احساساتی مانند اینکه "من آدمِ به درد نخوری هستم! "، "هیچ‌کسی دوست ندارد من را استخدام کند! " و ... را در ذهنِ فرد ایجاد کند.»
گیلبرت می‌گوید: «با احساسات، بدونِ اینکه به خودتان با ضربات خودانتقادی آسیب وارد کنید، کنار بیایید. با ۳ احساس اصلی شاملِ خشم، اضطراب و غم آشنا شوید. برخی از استرس‌ها ممکن است ناشی از تغییراتِ دائمی در زندگی باشند. اگر نحوه برخورد با این ۳ احساس بزرگ را یاد بگیرید، می‌آموزید که چطور در طول زندگی با آن‌ها کنار بیایید.»
به‌خاطر داشته باشید که نادیده گرفتنِ احساسات، به اندازه گیر کردن در تله‌های احساسی، برای سلامت روانی شما مخرب است.
مطالعه پردامنه‌ای که در دوران همه‌گیری بروی کارکنان بخشِ سلامت و مراقبت‌های اجتماعی در انگلستان انجام شد، نشان داد افرادی که استراتژی‌های مثبتی برای حل مشکلات ناشی از استرس داشتند، از سلامتی ذهنی بیشتر برخوردار بودند و کیفیت زندگی شغلی و شخصی‌شان بهتر بود. اما کسانی که استراتژی‌های منفی، مانند گریز از مسئله، داشتند، به مرور سلامتی خود را به خطر می‌انداختند.»
این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که خودسرزنش‌گری بیشتری داشتند، در دوران همه‌گیری بیشتر از سایرین دچار فرسودگی شغلی شده بودند.
مفیدترین کار را انجام دهید
گیلبرت می‌گوید: «دلسوزی و مهربان بودن با خود همیشه مفیدترین کار ممکن نیست. مردم اغلب می‌گویند که "این یعنی با خودت مهربان باشی، اما نکته اینجاست که از کجا بفهمم که چه زمانی باید شجاعت و خرد را برای مقابله با موقعیتی که در آن هستم به کار بگیرم... "»
گیلبرت با تأیید این نکته می‌گوید که افراد ممکن است گاهی نیاز به شجاعت ترکِ یک رابطه یا مراقبت از یک والد مسن را داشته باشند؛ این‌درحالیست که به خرد و عقل نیاز دارند تا متوجه شوند که چه چیزی را باید رها کنند یا کار بعدی‌ای که باید انجام شود، چیست.
او توضیح می‌دهد: «برای دستیابی به شجاعت و خرد باید زمان صرف کرد. اما معمولاً گام بعدی آن است که از خودتان بپرسید "مفیدترین چیز برای من چیست؟ "»
ممکن است مفیدترین چیز برای شما خیلی ساده زود خوابیدن یا پذیرش این نکته باشد که به قدر کافی نخوابیده‌اید و به همین دلیل نمی‌توانید خیلی خوب کار‌های روزمره را انجام بدهید.
بوید می‌گوید: «گاهی مفیدترین کار این است که بپذیرید چیز‌هایی هستند که شما در حالِ حاضر نمی‌توانید کنترلی بر آن‌ها داشته باشید. اگر احساس می‌کنید که شرایط فعلی‌تان شما را محدود کرده‌اند... بهتر است بر نقاطی تمرکز کنید که حق انتخاب و قدرت بیشتری درباره‌شان دارید.»
سعی کنید گزینه‌های ممکن شغلی‌تان را جست‌وجو کنید
اگر عوامل استرس‌زا مربوط به شغل و حرفه‌تان باشد، ممکن است کارفرمای‌تان بتواند به شما کمک کند. اگر مدیران به کارمندان‌شان فضای بیشتری برای دورکاری یا شناور بودنِ ساعات شغلی بدهند، می‌توانند تا حد زیادی از استرس کارمندان خود کم کنند.
اگر فکر می‌کنید استرس‌هایی که در محیط خانوادگی دارید، تحتِ تأثیر تغییراتی که در روند انجام کارهای‌تان داده شده است، بیشتر می‌شود، شاید ارزش داشته باشد که این نکات را با کارفرمای خود مطرح کنید.
کارفرمایان هم باید طرح‌هایی سیستمی برای فراهم کردنِ تعطیلات، افزایش دوران نقاهت از بیماری و خستگی داشته باشند.
شاید لازم داشته باشید تا با تکنولوژی‌های جدید مربوط به شغل‌تان آشنا شوید تا کارهای‌تان را سریع‌تر و راحت‌تر انجام دهید. تحقیقات نشان داده که گاهی فقط مکالمات رودررو می‌تواند تا حد زیادی از استرس کارمندان کم کند.
۰
