علت بیدار شدن از خواب در شب چیست؟

فرادید | اگر در میانه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید، اما این شرایط برای شما ناراحت کننده و آزار دهنده نیست، می‌توانید طی این بازه زمانی بیداری مدیتیشن، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش را مد نظر قرار دهید. وادار کردن خود در به خواب رفتن دوباره بدترین کاری است که می‌توانید در این شرایط انجام دهید.

اگر قصد دارید چیزی مطالعه کنید از نور شمع یا نور کم برای این کار استفاده کنید. خود را در معرض نور آبی تلفن همراه یا نمایشگر رایانه قرار ندهید، زیرا در ریتم شبانه روزی شما اختلال ایجاد می‌کند.

اما اگر به طور مداوم در میانه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید و صبح روز بعد با احساس خستگی مواجه هستید، برخی دلایل می‌توانند در پس این رخداد قرار داشته باشند.

بیدار شدن از خواب چند ساعت پیش از این که زنگ هشدار ساعت شما به صدا درآید به واقع شرایطی آزاردهنده است. برای بسیاری از ما چند دقیقه خواب بیشتر نیز می‌تواند بسیار رضایت بخش باشد. بی خوابی میانی می‌تواند به واسطه برخی دلایل شکل بگیرد که در ادامه با چند نمونه از آن‌ها بیشتر آشنا می‌شویم.

انتخاب‌های غذایی می‌تواند با هر جنبه از شرایط سلامت ما مرتبط باشد و تواناییمان در تجربه خواب خوب شبانه نیز از این مساله مستثنی نیست.

برخی رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی غربی سرشار از کربوهیدارت‌ها و قند‌های پالایش شده هستند. حتی مصرف مقدار کمی از این غذا‌ها در طول روز می‌تواند یک کابوس قند خونی را رقم بزند که موجب بیداری شما در میانه‌های شب می‌شود.

هورمون استرس کورتیزول نیز در مدیریت قند خون نقش دارد. برای بدن شما، یک تغییر بیش از حد سریع در قند خون می‌تواند مشابه با یک حمله هراس یا انفجار خشم، ترس یا سرخوردگی احساس شود.

هر زمان که قند خون شما به سرعت افت می‌کند، همانند پس از خوردن یک دسر شیرین و بزرگ، بدن وارد یک واکنش استرسی می‌شود و زمانی که این اتفاق در میانه شب رخ می‌دهد، واکنش استرسی موجب اختلال در خواب شما می‌شود.

یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذا‌های کامل پاسخی به این مشکل است. اما به عنوان اقدامی سریع می‌توانید مصرف یک مشت بادام یا یک قاشق کره بادام یا روغن نارگیل را پیش از خواب امتحان کنید.

برای بسیاری از ما، جدا شدن کامل از اتفاقاتی که در طول روز تجربه کرده ایم، دشوار است. افکار، وظایف انجام نشده، نگرانی‌ها و برنامه ریزی‌ها برای روز پیش رو ما را رها نمی‌کنند.

اما شما باید نگرانی‌های خود را برون سپاری کنید. پیش از خواب، همه چیز شامل نگرانی ها، فهرست کار‌هایی که باید انجام شوند، برنامه‌ها و حتی پرسش‌ها را یادداشت کنید. از این رو، دیگر لازم نیست تا آن‌ها را بار‌ها و بار‌ها در ذهن خود مرور کنید.

حدود ۲۰ دقیقه پیش از خواب خود را از هر چیزی، به ویژه دستگاه‌های الکترونیکی، جدا کنید. از تکنیک‌های تنفس عمیق استفاده کنید، مدیتیشن انجام دهید، به یک آهنگ آرامش بخش گوش کنید، یا هر کار دیگری که شما را پیش از خواب از اتفاقات روزانه جدا می‌کند، انجام دهید.

فراگیری نه گفتن به فعالیت‌هایی که زمان شما را در طول روز بیهوده تلف می‌کنند، اهمیت دارد و زمانی را برای مطالعه، پیاده‌روی یا هر فعالیتی دیگری که از آن لذت می‌برید، اختصاص دهید.

۱. بیش از حد گرم، سرد، پرسروصدا یا روشن بودن اتاق

«آستانهٔ برانگیختگی» اصطلاحی است که به میزان سادگی یا دشواریِ بیدار شدن ما از خواب اشاره دارد. این آستانه برای هرکس بسته به مرحلهٔ خواب متفاوت خواهد بود. خوابیدن ۴ مرحله دارد و پس از آنکه به خواب می‌رویم، به‌مرور بدن از یکایک این مراحل عبور می‌کند. البته بعضی‌ها ۳ مرحله برای خواب در نظر می‌گیرند.

همان‌طور که احتمالا می‌توانید حدس بزنید، مرحلهٔ اول خواب به سبک‌ترین حالت خواب اختصاص دارد. در این مرحله، اتفاقی مثل محکم بسته شدنِ در یا افتادن نور خودرو‌های خیابان روی پنجرهٔ اتاق می‌تواند از خواب بیدارمان کند. عوامل محیطی دیگر مثل بیش از حد گرم یا سرد بودن اتاق هم می‌توانند باعث بیداری‌مان در این مرحله شوند.

در حالت ایدئال، وقتی می‌خواهیم بخوابیم، اتاق باید کاملا تاریک و بی‌سروصدا باشد. عامل مهم دیگر دمای اتاق است که باید متعادل و مناسب باشد. بیشترِ ما امکان به وجود آوردن این شرایط ایدئال را نداریم، اما کار‌هایی از دست‌مان برمی‌آید که برای داشتن خواب بهتر می‌توانیم انجام بدهیم. مثلا می‌توانیم از گوش‌گیر و چشم‌بند استفاده کنیم یا پنکه‌ای برای خنک کردن اتاق فراهم کنیم.

۲. اضطراب

اضطراب عامل مهم و تأثیرگذار دیگری است که باعث بیدار شدن از خواب در شب می‌شود. بی خوابی یا دشوار شدن به‌خواب‌رفتن یکی از شایع‌ترین نشانه‌های اختلال اضطراب است. پیامد‌های این اختلال هستند که باعث می‌شوند میانهٔ شب از خواب بپریم: پیامد‌هایی مثل بالا رفتن شدید ضربان قلب یا کابوس دیدن.

دستهٔ دیگری از افراد هستند که گاه‌به‌گاه شب‌ها حملات پانیک را تجربه می‌کنند. این حملات هم می‌توانند به‌سادگی از خواب بیدارمان کنند و خواب شبانه را مختل کنند.

در صورت تجربهٔ چنین مسائلی حتما باید با پزشک متخصص مشورت کنید. او با دانش و تجربه‌ای که دارد، به ریشهٔ اضطراب و حملات یادشده پی خواهد برد و راهکار درمانی مناسب را توصیه خواهد کرد. رفتار درمانی شناختی (CBT) و استفاده از دارو دو راهکار درمانی معمول برای غلبه بر اضطراب هستند؛ گاهی هم از هر دو روش به‌طور هم‌زمان استفاده می‌شود.

مدیتیشن و تکنیک‌های تنفسی هم برای کاهش اضطراب مؤثر هستند.

۳. پر بودن مثانه و اختلال شب‌ادراری

شب ادراری اختلالی است که مبتلایان به آن، شب‌ها دست‌کم یک بار برای استفاده از دست‌شویی بیدار می‌شوند. البته بعضی از متخصصان بر این باورند که با یک بار بیدار شدن، نمی‌توانیم بگوییم کسی مبتلا به این اختلال است و تعداد دفعات باید بیشتر باشند. شب‌ادراری اختلال نسبتا شایعی است. طی یکی از تحقیقاتی که در این باره روی ۸۵۶ نفر صورت گرفت، مشخص شد که از میان این افراد، ۲۳ درصد زنان و ۲۹ درصد مردان مبتلا به شب‌ادراری هستند.

مصرف بیش از اندازهٔ مایعات پیش از خواب، عفونت ادراری و بیش‌فعالی مثانه از جمله علل رایج شب‌ادراری هستند. دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ هم اگر درمان نشوند ممکن است علل دیگر این اختلال باشند. وقتی قند خون بیشتر از حالت عادی باشد، بدن مایعات موردنیازش را از بافت‌ها بیرون می‌کشد؛ به‌دنبال آن، احساس تشنگی می‌کنیم و بیشتر مایعات مصرف می‌کنیم که به‌احتمال زیاد تکرر ادرار در پی دارد.

اگر با کم کردن مصرف مایعات از عصر به بعد، بهبودی در کیفیت خواب شبانه احساس نکردید و باز هم بیدار شدید، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید و علت مسئله را جویا شوید.

۴. مصرف نوشیدنی الکلی قبل از خواب

با وجود اینکه مصرف نوشیدنی الکلی به‌خواب‌رفتن را آسان‌تر می‌کند، نظم معمول و حالت متعادل خواب را به‌هم می‌زند. نوشیدنی الکلی به روش‌های مختلف توالی و تعادل مراحل مختلف خواب را که پیش‌تر راجع به آن گفتیم تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. مثلا باعث می‌شود که در نیمهٔ دوم خواب شبانه، بیشتر در همان مرحلهٔ اول از خواب باقی بمانیم که امکان بیدار شدن به‌واسطهٔ عوامل محیطی در آن از هر زمانی بیشتر است.

تأثیر الکل بر بدن، بسته به عواملی، چون ژنتیک، تغذیه، وزن و حجم بدن می‌تواند متفاوت باشد. به همین خاطر، رعایت کردن تعادل در مصرف آن برای هرکس متفاوت خواهد بود و به عوامل یادشده بستگی خواهد داشت. اما به‌طور کلی متخصصان توصیه می‌کنند دست‌کم تا سه ساعت قبل از خواب، از مصرف نوشیدنی الکلی خودداری شود. نوشیدن آب و مایعات دیگر هم تا حدودی می‌تواند اثر الکل را بر بدن خنثی کند.

البته نباید فراموش کرد که مصرف این نوشیدنی‌ها پیش از خواب احتمال بیدار شدن برای دفع ادرار را بیشتر می‌کند.

۵. آپنهٔ خواب

اگر شب‌ها یک‌دفعه از خواب می‌پرید و احساس تنگی نفس می‌کنید، احتمالا به آپنه خواب مبتلا شده‌اید. این اختلال چگونگی نفس کشیدن به‌هنگام خواب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و سبب کند شدن یا به‌طور کلی بند آمدن تنفس می‌شود.

این اختلال چند نوع مختلف دارد که در ادامه به‌طور مختصر به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

نوع اول آپنهٔ خواب انسدادی است که در آن عضلات گلو بیش از حد شل می‌شوند و مجرای تنفسی را تنگ می‌کنند. در پی این مسئله، ورود اکسیژن به بدن محدود می‌شود. نوع دیگر، آپنهٔ خواب مرکزی است که در آن مغز امکان فرستادن سیگنال‌های مناسب را به عضلات کنترل‌کنندهٔ تنفس پیدا نمی‌کند. نوع آخر هم آپنهٔ خواب مختلط نام دارد که دارای ویژگی‌های ترکیبی از دو نوع یادشده است.

برای تشخیص اصولی آپنهٔ خواب، لازم است با دستگاه‌های مخصوص خواب شبانه و چگونگی تنفس تحت نظارت قرار بگیرید. شایع‌ترین روش درمانی آپنهٔ خوابْ استفاده از دستگاه فشار مثبت مداوم راه تنفسی (CPAP) است. این دستگاه نوعی ماسک است که شب روی صورت می‌گذارید و با استفاده از آن می‌توانید مجرای تنفسی‌تان را باز نگه دارید. البته راهکار درمانی بستگی به نظر پزشک متخصص دارد و ممکن است او روش دیگری را توصیه کند.

۶. پرکاری غدهٔ تیروئید

غدهٔ تیروئید عملکرد تعدادی از اندام‌های بدن را کنترل می‌کند. وقتی دچار پرکاری تیروئید می‌شویم، اتفاقی که می‌افتد این است که ترشح هورمون تیروکسین بیش از حد معمول می‌شود. ترشح زیاد این هورمون به‌مرورِزمان اثرات مخربی روی قسمت‌های مختلفی از بدن می‌گذارد. از جمله علائم رایج پرکاری تیروئید می‌توان به مشکل در به‌خواب‌رفتن، بالا رفتن ضربان قلب، عرق کردن (حتی شب‌هنگام در خواب)، اضطراب، رعشه و … اشاره کرد.

پزشک متخصص غدد قادر به تشخیص و درمان این اختلال خواهد بود. برای تشخیص، از بیمار خون می‌گیرند و میزان هورمون موجود در خون بررسی می‌شود. اگر تشخیص پزشک پرکاری تیروئید بود، از یکی از راهکار‌های درمانی معمول برای برطرف کردن آن استفاده خواهد کرد. معمولا عملکرد غدهٔ تیروئید را با تجویز دارو کنترل می‌کنند. در کنار این دارو‌ها ممکن است از دارو‌های مسدودکنندهٔ بتا هم استفاده شود که بعضی از نشانه‌های پرکاری نظیر افزایش ضربان قلب را تا حدودی برطرف می‌کنند.

۷. پرخوری قبل از خواب شبانه یا نخوردن غذا تا مدتی طولانی و با شکم گرسنه خوابیدن

پرخوری قبل از خواب عامل دیگری است که می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و می‌تواند تبدیل به علت بیدار شدن از خواب در شب بشود. وقتی قبل از خواب وعدهٔ غذایی سنگینی می‌خوریم، اتفاقی می‌افتد که آن را با اصطلاح رفلاکس معده می‌شناسیم. اسید از معده تا گلو بالا می‌آید و شب‌هنگام، احساس سوزش سر دل به سراغ‌مان می‌آید. اگر هم غذایی که قبل از خواب می‌خوریم احساس جمع شدن گاز در معده را به وجود بیاورد، درد ناشی از این احساس می‌تواند از خواب بیدارمان کند.

روی دیگر سکه مربوط به زمانی است که با شکم گرسنه می‌خوابیم. این کار هم به‌اندازهٔ پرخوری می‌تواند بد باشد. وقتی با شکم گرسنه می‌خوابیم، صدای قاروقور آن بلند می‌شود، در شکم احساس گرفتگی می‌کنیم و این‌ها می‌توانند از خواب بیدارمان کنند. به‌علاوه، گرسنگی می‌تواند موجب افت قند خون شود، به‌ویژه برای مبتلایان به دیابت. گرسنه ماندن به‌مدتی طولانی می‌تواند سبب بروز اختلال هیپوگلیسمی شود که همان افت شدید قند خون است. این اختلال علاوه بر تأثیرگذاری بر کیفیت خواب شبانه، علائم دیگری هم دارد که از آن جمله می‌توان به احساس ضعف بدن، لرز، سرگیجه و منگی اشاره کرد. هرکسی ممکن است به هیپوگلیسمی مبتلا شود، اما احتمال بروز آن در بیماران دیابتی بیشتر است. کسانی که از آن رنج می‌برند باید با مشورت پزشک متخصص برنامه‌ای برای متعادل نگه داشتن سطح قند خون در نظر بگیرند. این برنامه مدت‌زمان خواب شبانه را هم شامل می‌شود.

۸. سندرم پای بی‌قرار

سندرم پای بیقرار (RLS) اختلالی است که باعث می‌شود در قسمت انتهایی پا‌ها علائمی مثل خارش، درد، کشیدگی و سوزش بروز پیدا کنند. کسانی که از این اختلال رنج می‌برند، تمایل غیرارادی و شدیدی به تکان دادن پاهای‌شان پیدا می‌کنند. علائم سندرم در طول عصر و شب از همیشه شدیدتر و جدی‌تر می‌شوند. به‌طور کلی شدت‌گرفتنِ علائم مربوط به زمانی است که حرکت و فعالیت بدن به حداقل می‌رسد و همان‌طور که احتمالا متوجه شدید، وقتی می‌خواهیم بخوابیم کمترین فعالیت بدنی را داریم و علائم بیش از هر زمان دیگری آزاردهنده خواهند شد.

هنوز علت اصلی و قطعی سندرم پای بی‌قرار مشخص نشده است، اما محققان احتمال می‌دهند براثرِ عوامل وراثتی باشد. بعضی هم در حال مطالعه بر روی ارتباط این سندرم با اختلالات مرتبط با ترشح هورمون دوپامین هستند. این هورمون نوعی انتقال‌دهندهٔ عصبی است و عضلات بدن برای داشتن عملکرد مناسب به آن وابسته هستند.

در بعضی موارد هم اختلالات دیگری نظیر کمبود آهن هستند که زمینه‌ساز بروز سندرم یادشده می‌شوند.

برای درمان این سندرم از دارو‌هایی استفاده می‌شود که موجب افزایش ترشح هورمون دوپامین در بدن می‌شوند. دارو‌های دیگری مثل شل‌کننده‌های عضلات هم علائم سندرم را بهبود می‌دهند. راهکار‌های درمانی خانگی هم برای تخفیف علائم سندرم وجود دارد که یکی از آن‌ها گرفتن دوش آبِ گرم است.

همان‌طور که می‌بینید، دلایل مختلفی باعث بیدار شدن از خواب در شب می‌شوند. بعضی از آن‌ها را خودمان می‌توانیم برطرف کنیم و برای بعضی به کمک پزشک و دیگر افراد متخصص نیاز داریم.

گاهی صرفا عادتی بخصوص است که کیفیت خواب شبانه‌مان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد: عادتی مثل تلویزیون تماشا کردن تا آخر شب یا نوشیدن بیش از حد آب قبل از خواب. با کنار گذاشتن این عادات رفتاری می‌توانیم قدم نخست را در جهت داشتن خواب راحت و عمیق برداریم. اگر هم هر کاری می‌کنید باز قادر به داشتن خواب سالم شبانه نیستید، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید و برای پی بردن به ریشهٔ مسئله از او کمک بگیرید.

اگر دیدگاه یا نظری دربارۀ این مطلب دارید، با ما به اشتراک بگذارید. اگر هم دلیل یا راهکار دیگری به ذهن‌تان می‌رسد، خوشحال خواهیم شد که با ما و خوانندگان این مطلب در میان بگذارید.