افطاری چی درست کنم؛ لیست غذاهای ماه رمضان افطاری
افطاری اولین وعده‌ای است که پس از چند ساعت روزه‌داری و گرسنگی وارد بدن شما می‌شود. بنابراین باید چند نکته‌ی مهم را برای این وعده در نظر بگیرید.
برای افطاری چی درست کنم؟ بعد از یک روز طولانی روزه‌داری در ماه رمضان، انتخاب یک افطاری مناسب تاثیر زیادی بر سلامت و انرژی شما دارد. اینکه چه بخوریم و چه نخوریم، نهتنها بر احساس سیری تاثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند به هضم بهتر غذا، تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک کند. اگر نمی‌دانید برای افطار چی بپزید، در این مطلب به شما کمک می‌کنیم تا بهترین انتخاب‌ها را برای افطاری ماه رمضان داشته باشید، غذاهایی که نهتنها به بدن شما کمک می‌کنند تا دوباره قوت بگیرد، بلکه به حفظ سلامتی و راحتی گوارش نیز کمک می‌کنند.
افطاری چی بخوریم؟
افطاری اولین وعده‌ای است که پس از چند ساعت روزه‌داری و گرسنگی وارد بدن شما می‌شود. بنابراین باید چند نکته‌ی مهم را برای این وعده در نظر بگیرید، از جمله اینکه:
- بهتر است افطار را با مواد غذایی سبک و کم‌حجم آغاز کنید و بعد از مدتی غذای اصلی را میل کنید.
- استفاده از سبزیجات و میوهها نیز به‌منظور تامین فیبر مورد نیاز بدن و بهبود گوارش، در وعده‌ی افطاری مهم است. در همین راستا توصیه می‌شود که نهتنها در وعده‌ی افظار، بلکه برای وعده‌ی سحر نیز، استفاده از سبزیجات و میوهها را جدی بگیرید.
- کربوهیدرات‌‌های پیچیده مانند برنج، نان، سیب‌زمینی و… را در وعده‌ی افطار بگنجانید. استفاده از کربوهیدرات‌ها می‌تواند انرژی لازم به‌منظور سوخت‌وساز بدن را تامین کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
- ترکیبات پروتئینی از جمله گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و یا ترکیبات لبنی هم از دیگر موارد مورد نیاز برای بدن در زمان روزه‌داری هستند که باید در وعده‌ی افطاری تامین شوند.
- علاوه بر پروتئین، ترکیبات حامل کلسیم در لبنیات هم بسیار مهم است.
- با مصرف آجیل‌ها و مغزیجات خام همچون پسته، بادام، فندق و… در افطار می‌توانید انرژی از دست رفته‌ی خود، پس از یک روز روزه‌داری را دوباره به دست آورید.
- تا حد امکان از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حاوی شکر مصنوعی در وعده‌ی افطار پرهیز کنید. این دسته از نوشیدنی‌ها نهتنها به رفع تشنگی کمک نمی‌کنند بلکه تاثیری معکوس دارند و می‌توانند بیشتر باعث تشنگی و تحلیل انرژی شما شوند.
- مصرف غذاهای شور و فراوری شده مانند چیپس، سوسیس، کالباس و ترشی‌های تند را محدود و حتی حذف کنید؛ زیرا باعث کم‌آبی بدن و افزایش احساس تشنگی در طول شب می‌شوند. همچنین، این مواد غذایی بهدلیل داشتن افزودنی‌ها و چربی‌های ناسالم می‌توانند موجب مشکلات گوارشی شوند.
- به‌هیچ وجه بلافاصله بعد از باز کردن روزه‌ی خود آب سرد ننوشید؛ زیرا ممکن است باعث انقباض ناگهانی معده و سوءهاضمه شود. همچنین، نوشیدنی‌های بسیار سرد می‌توانند فرایند هضم غذا را کند کرده و منجر به درد معده شوند.
- مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ‌شده در افطار می‌تواند موجب احساس سنگینی، نفخ، و مشکلات گوارشی شود. همچنین، این غذاها باعث افزایش اسید معده شده و ممکن است منجر به سوزش معده و رفلاکس شوند. بنابراین مصرف غذاهای چرب را نیز محدود کنید.
اما با در نظر گرفتن این نکات، همچنان این سوال پیش می‌آید که برای افطاری چی بپزم؟ در ادامه همراه ما باشید تا به این سوال پاسخ دهیم.
پیش غذا برای افطاری
همانطور که در بالاتر هم گفتیم، بهتر است که افطار خود را با یک غذای سبک و زودهضم شروع کنید و سپس با کمی فاصله‌ی زمانی به‌سراغ غذای اصلی بروید. از جمله مناسب‌ترین غذاها به‌عنوان پیش‌غذای افطاری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. سوپ جو
سوپ جو یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین پیش‌غذاها برای افطار است که به دلیل داشتن فیبر بالا، به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. بنابراین مصرف آن به‌عنوان پیش غذا می‌تواند معده را برای پذیرش وعده‌های بعدی آماده کند. درست کردن این سوپ نیز بسیار راحت است و می‌توانید آموزش آن را در محتوای «طرز تهیه سوپ جو» بخوانید.
۲. سوپ شیر
سوپ شیر یکی دیگر از پیش‌غذاهای ملایم و لذیذ برای افطار است. این سوپ از ترکیب شیر، قارچ، مرغ و هویج تهیه می‌شود، از این‌رو کلسیم و پروتئین بالایی دارد. همچنین بافت نرم این سوپ، باعث آرامش معده شده و از التهاب آن پس از یک روز کامل روزه‌داری جلوگیری می‌کند.
۳. آش رشته
یکی از معروف‌ترین و محبوب‌ترین غذاهای ماه رمضان افطاری، آش رشته است که بهدلیل داشتن پروتئین و فیبر فراوان می‌تواند به تقویت بدن پس از یک روز روزه‌داری کمک کرده و انرژی از دست رفته را جبران می‌کند. در محتوای «طرز تهیه آش رشته» می‌توانید با تمام فوت‌‌وفن‌های این درست کردن این آش خوشمزه آشنا شوید.
۴. آش شله‌قلمکار
این آش سنتی ایرانی نیز همانند آش رشته یکی از مقوی‌ترین گزینه‌ها برای افطار محسوب می‌شود. این آش علاوه بر طعم لذیذی که دارد، به دلیل استفاده از گوشت، حبوبات و ادویه‌های گرم در ترکیبات آن، سرشار از پروتئین و مواد معدنی است و می‌تواند ضعف ناشی از روزه‌داری را کاهش دهد. همچنین پخت طولانی‌مدت این آش باعث نرم شدن مواد شده و هضم آن را راحت‌تر می‌کند.
۵. حلیم گندم
حلیم نیز یکی از غذاهای ماه رمضان افطاری پرطرفدار است که بهدلیل داشتن گندم، گوشت و شیر، سرشار از پروتئین و فیبر بوده و به تأمین انرژی موردنیاز بدن کمک می‌کند. اگر تا به حال این حلیم را درست نکرده‌اید، در محتوای «طرز تهیه حلیم گندم» به‌صورت مرحله‌به‌مرحله نحوه‌ی درست کردن آن را یاد داده‌ایم.
۶. شیربرنج
شیر برنج را می‌توان با دارچین یا خلال پسته تزیین کرده و به‌عنوان یک پیش‌غذای خوشمزه در سفره افطار قرار داد. این دسر نرم و خوش‌طعم، علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن، هضم آسانی دارد و معده را برای وعده‌های بعدی آماده می‌کند.
۷. ماست و خیار
ماست و خیار یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال مفیدترین پیش‌غذاها برای افطار است که به هضم بهتر غذا کمک کرده و باعث خنک شدن بدن و رفع تشنگی می‌شود. اضافه کردن سبزیجات معطر مانند نعناع و پونه به ماست و خیار نیز طعم آن را دلچسب‌تر می‌کند.
۸. بورانی اسفناج
بورانی اسفناج یک پیش‌غذای خوشمزه و مغذی است که با ترکیب ماست و اسفناج پخته‌شده تهیه می‌شود. این غذا سرشار از آهن و کلسیم است، از این‌رو برای تقویت بدن روزه‌داران بسیار مفید خواهد بود.
۹. سالاد سزار
سالاد سزار یکی از سالادهای سالم و خوشمزه است که از کاهو، تکه‌های مرغ گریل‌شده، نان تست و سس مخصوص تشکیل شده است. این سالاد کم‌کالری بوده و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. مصرف سالاد سزار در افطار باعث باز شدن اشتها می‌شود و معده را برای پذیرش وعده‌های بعدی آماده می‌کند.
غذاهای افطاری ماه رمضان
به‌عنوان غذاهای افطاری ماه رمضان نیز توصیه می‌کنیم به‌سراغ گزینه‌‌های مقوی و حاوی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌ها بروید تا ضمن رفع گرسنگی به بازگرداندن انرژی از دست رفته‌ی شما و تقویت سیستم ایمنی بدنتان کمک کند. در ادامه مناسب‌ترین غذاها برای وعده‌ی افطاری را نیز به شما معرفی کرده‌ایم.
۱. لوبیا پلو
لوبیا پلو یکی از غذاهای سنتی و مقوی ایرانی است که ترکیبی از برنج، لوبیا سبز، گوشت چرخ‌کرده یا تکه‌ای و ادویه‌های خوش‌عطر مانند دارچین و زعفران دارد. این غذا به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا، گزینه‌ای مناسب برای افطار محسوب می‌شود، زیرا هم انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و هم باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت می‌شود.
۲. آجیل پلو
آجیل پلو یکی از غذاهای خاص و مغذی ایرانی است که در تهیه آن از برنج، خلال بادام، خلال پسته، زرشک و گوشت استفاده می‌شود. این پلو علاوه بر طعم لذیذ، به دلیل داشتن آجیل‌های مختلف، سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است که بدن را پس از یک روز روزه‌داری تقویت می‌کند. ترکیب طعم شیرین و شور در این غذا، آن را به گزینه‌ای متفاوت و جذاب برای سفره افطار تبدیل کرده است.
۳. هویج پلو
هویج پلو یک غذای لذیذ و خوش‌رنگ است که از ترکیب برنج، هویج خلالی، گوشت یا مرغ و ادویه‌هایی مانند زعفران و دارچین تهیه می‌شود. هویج با داشتن ویتامین A و بتاکاروتن، به تقویت بینایی و سیستم ایمنی کمک می‌کند و این غذا را به گزینه‌ای سالم برای افطار تبدیل کرده است. طعم شیرین ملایم هویج همراه با عطر زعفران، این پلو را به یکی از غذاهای محبوب برای روزه‌داران تبدیل کرده است.
۴. خورش قیمه ساده
قیمه یکی از خورشت‌های محبوب ایرانی است که با گوشت، لپه، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و رب گوجه‌فرنگی تهیه می‌شود. این خورشت به دلیل داشتن پروتئین، آهن و کربوهیدرات، گزینه‌ای عالی برای جبران انرژی از دست رفته در طول روز است. نوع ساده آن بدون لیموعمانی یا افزودنی‌های دیگر، هضم راحت‌تری دارد و برای افطار مناسب‌تر است.
۵. انواع کوکو و کتلت
کوکوها و کتلت‌ها از جمله غذاهای ساده و خوشمزه‌ای هستند که به‌راحتی تهیه شده و برای افطار مناسب‌اند. کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت گوشت و کتلت مرغ از پرطرفدارترین انواع این غذاها هستند. این غذاها به دلیل داشتن تخم‌مرغ، سیب‌زمینی و سبزیجات، سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی بوده و به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.
۶. ته‌چین مرغ یا گوشت
ته‌چین یکی از غذاهای خوش‌رنگ و مجلسی ایرانی است که ترکیبی از برنج، ماست، زعفران و تخم‌مرغ است و با مرغ یا گوشت تهیه می‌شود. این غذا به دلیل داشتن پروتئین و کلسیم، به تقویت بدن کمک کرده و به راحتی هضم می‌شود. بافت نرم و عطر زعفرانی ته‌چین، آن را به گزینه‌ای مناسب برای سفره افطار به‌خصوص برای مهمانی‌ها تبدیل کرده است.
۷. زرشک پلو با مرغ
زرشک پلو با مرغ یکی از غذاهای مجلسی و خوش‌طعم ایرانی است که در سفره‌های افطاری نیز جایگاه ویژه‌ای دارد. ترکیب برنج، مرغ زعفرانی و زرشک، علاوه بر طعم دلپذیر، مقادیر مناسبی از پروتئین، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کند. این غذا با ماست، سالاد یا ترشی سرو شده و به عنوان یک وعده سبک و مقوی در افطار بسیار مناسب است. در محتوای «طرز تهیه زرشک پلو با مرغ» می‌هوانید نحوه‌ی درست کردن این غذای خوشمزه را با تمام فوت و فن‌هایش بیاموزید.
۸. چلو گوشت
چلو گوشت یکی از غذاهای مقوی و سنتی است که ترکیبی از برنج و گوشت گوسفندی یا گوساله بوده و اغلب با زعفران و خلال پسته یا بادام تزیین می‌شود. این غذا به دلیل داشتن پروتئین بالا، به تقویت عضلات کمک کرده و برای افطار گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. همچنین، ترکیب آن با ادویه‌های معطر ایرانی، طعمی بی‌نظیر ایجاد می‌کند.
۹. کباب تابه‌ای
کباب تابه‌ای یکی از غذاهای خوش‌طعم و سریع‌پخت است که با گوشت چرخ‌کرده، پیاز، ادویه و رب گوجه‌فرنگی تهیه می‌شود. این غذا نسبت به کباب‌های سنتی، هضم آسان‌تری دارد و برای وعده افطار مناسب‌تر است. همراهی این غذا با برنج، نان تازه یا سبزیجات تازه، آن را به یک گزینه خوشمزه و کامل برای روزه‌داران تبدیل می‌کند.
دسرهای افطاری
دسرها نیز بخش جذاب و خوشمزه‌ی سفره‌ی افطار هستند که می‌توانند به رنگین‌تر شدن آن کمک کنند و همچنین انرژی از دست رفته بعد از یک روز روزه‌داری را به شما بازگردانند.
۱. زولبیا و بامیه
زولبیا و بامیه یکی از شیرینی‌های محبوب در ماه رمضان هستند که معمولاً در افطار سرو می‌شوند. البته بهدلیل استفاده از قند مصنوعی و چربی‌های اشباع در تهیه‌ی این شیرینی، بهتر است که مصرف آن را محدود کنید.
۲. شله زرد
شله زرد معمولاً به ۲ صورت سرد یا کمی گرم سرو می‌شود و بهدلیل داشتن مواد مغذی، به رفع گرسنگی و تقویت بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، این دسر با تزئینات دلخواه مانند دارچین یا خلال بادام، طعم و ظاهر جذابی پیدا می‌کند و سفره‌ی افطار شما را جذاب‌تر می‌کند.
۳. مسقطی
این دسر خوشمزه و ژله‌ای که از نشاسته، شکر، گلاب و زعفران تهیه می‌شود نیز یک گزینه سبک و خوشمزه برای افطار به شمار می‌آید. اگر می‌‌خواهید این دسر خوشمزه را درست کنید، همین الان دست به کار شوید و همراه با آموزش داده شده در محتوای «طرز تهیه مسقطی» آن را درست کنید.
۴. حلوای هویج
این دسر خوشمزه و مغذی به‌خاطر داشتن هویج و مواد مغذی دیگر، انتخابی سالم و مفید برای افطار است. طعم شیرین و رنگ زیبای این حلوا، می‌تواند به رنگین‌تر شدن سفره‌ی افطار شما نیز کمک کند.
۵. حریره بادام
حریره بادام یک دسر سبک و مغذی است که از بادام آسیاب‌شده، شیر، شکر و گلاب تهیه می‌شود. این دسر لطیف و خامه‌ای نهتنها طعم خوشمزه‌ای دارد، بلکه به خاطر داشتن بادام، برای تقویت بدن و رفع گرسنگی پس از روزه‌داری گزینه‌ای عالی است.
۶. کاچی
کاچی یکی از دسرهای سنتی و ساده ایرانی است که از آرد برنج، شکر، گلاب و زعفران تهیه می‌شود. این دسر نیز به دلیل طعم دلپذیر و انرژی‌بخش خود، انتخاب مناسبی باز کردن روزه است.
نوشیدنی‌های سفره افطار
با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، انتخاب نوشیدنی‌های مناسب برای افطار و سحر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این میان، نوشیدنی‌های سنتی و خانگی می‌توانند علاوه بر رفع تشنگی، انرژی لازم برای روزه‌داری را نیز تأمین کنند. در ادامه به معرفی چند نوشیدنی گوارا و مقوی برای افطاری می‌پردازیم:
۱. شربت آبلیمو و خاکشیر
این شربت، یکی از محبوب‌ترین و ساده‌ترین نوشیدنی‌های سنتی ایرانی برای افطار است. ترکیب آبلیمو و خاکشیر، علاوه بر رفع تشنگی، خواص بسیاری برای بدن دارد. آبلیمو سرشار از ویتامین C است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. خاکشیر نیز به دلیل خاصیت خنک‌کنندگی و ملین بودن، برای رفع یبوست و مشکلات گوارشی مفید است. برای تهیه این شربت، کافی است آبلیمو، شکر و خاکشیر را با آب مخلوط کنید و در صورت تمایل، کمی گلاب نیز به آن اضافه کنید.
۲. شربت زعفران و تخم شربتی
این شربت، علاوه بر طعم و رنگ بی‌نظیرش، خواص بسیاری هم برای بدن دارد. زعفران به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی خود، برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها مفید است. تخم شربتی نیز به دلیل خاصیت جذب آب بالا، برای رفع تشنگی و جلوگیری از کم‌آبی بدن بسیار مناسب است. برای تهیه این شربت، زعفران دم کرده، شکر و تخم شربتی را با آب مخلوط کنید و در صورت تمایل، کمی گلاب نیز به آن اضافه کنید.
۳. شربت بیدمشک و گلاب
شربت بیدمشک و گلاب ترکیبی جذاب است که علاوه بر رفع تشنگی، خواص بسیاری هم برای اعصاب و روان دارد و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. برای تهیه این شربت، عرق بیدمشک و گلاب را با آب و شکر مخلوط کنید.
۴. شیر و خرما
شیر و خرما، ترکیب مقوی و انرژی‌بخشی است که از دیرباز برای افطار مورد استفاده قرار می‌گرفته است. خرما سرشار از قندهای طبیعی است که به سرعت انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و شیر نیز منبع غنی کلسیم و پروتئین است.
منبع: خبرآنلاین
