نحوه‌ی رویارویی با تردید و رسیدن به آرامش ذهن
شما چه برنامه‌هایی را فقط از ترس اینکه مبادا اتفاقی بیفتد به تعویق انداخته‌اید؟ چه تصمیمی می‌توانید بگیرید، برنامه‌هایتان را عملی کنید یا در تردید باقی بمانید.
فرادید | ۲۳ اسفند ۱۳۹۸ تولد ۴۳ سالگی من بود، روزی که دنیا برای همه‌ی ما تغییر کرد. به بچه‌ها اعلام کردند تا دو هفته مدرسه تعطیل است. همان‌طور که می‌دانید آن دو هفته در دوارن همه‌گیری کرونا تقریباً به اندازه‌ی دو سال ابهام سپری شد.
به گزارش فرادید؛ احساسات‌مان اوج گرفت. سطوح استرس‌مان بالا رفت. ترس وجودمان را فرا گرفت. چه عاملی بیش از همه این وضعیت را وخیم‌تر می‌کرد؟ تردید نسبت به وضعیت موجود. تردید درباره‌ی سلامتی، کار، فرستادن بچه‌ها به مدرسه، دستورات چه خواهد بود، چگونه قرار است زنده بمانیم، کجا باید زندگی کنیم، آیا باز هم می‌توانیم سفر کنیم، تکلیف کار، درآمد و خانواده‌مان چه خواهد شد.
چرا تردید این‌قدر استرس‌زاست؟
تردید با خطر یکسان است. اگر مغز نداند اوضاع از چه قرارست نمی‌تواند از شما دربرابر خطر محافظت کند. وقتی یقین زیر سوال می‌رود، مغز شما آشفته شده و شما را وادار می‌کند برای رسیدن به امنیت وارد عمل شوید.
روزی را به یاد می‌آورم که دوقلوهایم سال پنجم ابتدایی از طرف مدرسه به جزیره‌ی کاتالینا رفتند. یکی از دوقلو‌ها تازه مریض شده بود و آن یکی آتل به بازو داشت.
من تمام مدت نگران بودم، نگران اینکه خواب‌شان چطور است، چه غذایی می‌خورند، اگر دلشان برای خانه تنگ شود، اگر اتفاق بدی بیفتد؟ سه روز تمام استرس داشتم، اما بعد از برگشت‌شان از سفرمعلوم شد بهترین سفر زندگی‌شان بوده است. احساس نگرانی من فوراً به آرامش تبدیل شد، اما تردید و ترس در غیاب آن‌ها مشهود بود.
تردید در مورد مسائل به معنی ناامن بودن ما نیست، حتی اگر اینطور احساس شود. پس، پرسش اینست که برای مقابله با تردید چه کار‌های عملی می‌توان انجام داد تا کنترل امور را به دست گرفت؟
تردید را چگونه مدیریت کنیم؟
برخی از ما ذاتاً با تردید یا ابهام راحت‌تریم، درحالی‌که دیگران در این موقعیت‌ها احساس اضطراب و درماندگی می‌کنند. خواه بخاطر همه‌گیری دچار تردید شده‌اید یا بخاطر وضعیت اقتصادی، سلامت خودتان و عزیزانتان، امور مالی، روابط، کار یا خانواده فرقی نمی‌کند، در ادامه‌ی این مطلب با ۱۱ روش رسیدن به آرامش ذهنی آشنا می‌شوید.
دیدگاه‌تان را عوض کنید
یک قدم از تمام ترس‌ها و نگرانی‌هایتان فاصله بگیرید و عقب بروید تا به یک دیدگاه روشن برسید. بیاد بیاورید که اوضاع آنقدر که شما فکر می‌کنید بد نیست و بد نخواهد ماند. احتمالاً داستان‌هایی که در ذهنتان می‌سازید هرگز رخ نمی‌دهند. می‌پرسید چگونه به دیدگاه روشن برسیم؟
از دید یک ناظرِ بی‌طرف به موقعیت نگاه کنید. تصور کنید درحال تماشای یک برنامه‌ی مستند تلویزیونی از زندگی خودتان هستید. چه بینش یا نصیحتی برای خودتان دارید؟ وقتی یک گام عقب بروید و از اندکی فاصله به موقعیت نگاه کنید به بینش یا راه‌حلی می‌رسید که تا پیش از آن فکرش را نمی‌کردید.
هنگام نوشتن این مقاله دختر ۱۰ ساله‌ی من دوستش را به خانه دعوت کرده بود. از آن‌ها پرسیدم تردید را چگونه مدیریت می‌کنند. دوستش چند دقیقه فکر کرد و در پاسخ گفت: «من قبلاً درباره‌ی اینکه آیا مردم از من خوششون میاد یا نه تردید داشتم. همیشه درباره‌ی این موضوع نگران بودم و استرس داشتم. بعد فهمیدم من که خودمو دوست دارم و اگه من خودمو دوست داشته باشم، امیدوارم بقیه هم منو دوست داشته باشن. اما اگه منو دوست نداشته باشن، دوستای من نیستن.»
روشن است که دیدگاه این دختر جوان عالیست. مشخص کنید چه چیز‌هایی در زندگی برای شما از اهمیت برخوردارند تا زمانی که اوضاع بهم ریخت دچار تردید نشود و محکم به چیز‌هایی بچسبید که برایتان اهمیت دارند تا استرس تان را از باقی مسائل حذف کنید.
راه دیگرِ دست یافتن به دیدگاه، درک سیستم باور‌های شخصی‌تان است. یکی از قدیمی‌ترین باور‌های من اینست که هر اتفاقی دلیلی دارد و در آن نفعی برای من نهفته است حتی اگر در آن لحظه متوجه آن نباشم. این باور یکی از مهم‌ترین منابع آرامش ذهن من هنگام مواجه با تردید است.
کاوش کنید
کاوش کنید تا ریشه‌ی اصلی تردید را بیابید. وقتی اجازه دهید چیزی که در سطح ناخودآگاه اتفاق می‌افتد به سطح بیاید، قدرت پدیدار می‌شود. وقتی درباره‌ی تردید احساس ترس می‌کنید و ریشه‌ی مشکل را نمی‌دانید حتی متوجه دلیل ترس خود نمی‌شوید.
اصطلاحِ «نامش ببر تا رامش کنی» توسط دان سیگال دکتر و نویسنده ساخته شد تا آنچه را که در مغز رخ می‌دهد شناسایی کنید، چه زمانی؟ هنگام استفاده از بخش «فکری یا منطقی» مغز برای آرام کردن بخش «احساسی یا لیمبیک».
ساده بگوییم وقتی درباره‌ی احساس‌تان می‌نویسید یا حرف می‌زنید قدرتی را که احساسات بر شما دارند کم می‌کنید. گاهی‌اوقات این کار به اندکی کاوش نیاز دارد.
برای مثال، شما در مورد درخواست دادن برای یک شغل جدید دچار تردید شده‌اید. از خودتان بپرسید چرا؟ شاید در پاسخ بگویید، چون نمی‌دانم درآمدش کافی خواهد بود یا نه! اما به پاسخ اول بسنده نکنید. کمی عمیق‌تر کاوش کنید. از خودتان بپرسید دلیل دیگر تردید من چیست؟ شاید به این نتیجه برسید که شما بیشتر نگران توانایی خودتان در انجام آن کار هستید تا پول. دوباره از خودتان بپرسید دلیل دیگر تردید من چیست؟ شاید اندکی از اعتمادبهنفستان را از دست داده‌اید و احساس می‌کنید برای شروع یک کار جدید حس و حال خوبی ندارید. آنقدر به این پرسش و پاسخ ادامه دهید تا به پاسخ واقعی برسید: یعنی همان عمیق‌ترین نگرانی. تنها در آن صورت است که احساس بهتری خواهید داشت، چون به مشکل اصلی پی برده‌اید.
واقعیت را بپذیریید
پذیرش به معنای تسلیم شدن و احساس شکست نیست. پذیرش کنار آمدن و تصدیق واقعیتِ موقعیت شماست. وقتی بپذیرید مواردی مشکوک و مبهم هستند از آرزوی متفاوت بودن شرایط می‌گذرید و به رویارویی با چیزی می‌پردازید که درست روبه‌روی شماست.
مثال بارز: من سه دختر مدرسه‌ای دارم. در اوایل دوارن همه‌گیری قوانین مدرسه مدام در حال تغییر بود. دیگر نمی‌دانستم آیا هفته‌ی آینده قرار است بچه‌ها به مدرسه بروند یا نه، چه چیزی قرار است تغییر کند یا اگر کسی در کلاس به کووید مبتلا شود بچه‌ها را برای ازسرگیری آموزش از راه دور به خانه می‌فرستند یا نه. من زمان و انرژی زیادی را صرف نگرانی درباره‌ی این تردید‌ها کردم. حالا به این نتیجه رسیده‌ام که این شرایط را به عنوان شرایط نرمال بپذیرم. می‌دانم که ممکن است در آینده تغییراتی رخ دهد، اما بجای نگرانی درباره‌ی آن‌ها آگاهانه انتخاب می‌کنم به زندگی ادامه دهم تا زمانی که اطلاعات کافی درباره‌ی آن اتفاق در دسترس قرار گیرد.
پدرم همیشه می‌گفت مرز شادی و ناراحتی در «انتظارات» ماست. اگر انتظار داشته باشید شرایط همیشه شفاف، قابل‌پیش‌بینی و باثبات باشد، درصورتی که اینطور نباشد همیشه ناراحتید. اگر انتظار داشته باشید شرایط غیرقابل‌پیش‌بینی باشد و تغییر کند، وقتی در واقعیت هم اینطور باشد استرس زیادی نخواهید داشت.
فاجعه‌سازی کنید
بدترین سناریو را بازی کنید. گاهی‌اوقات ذهن شما افکار دیوانه‌کننده‌ای می‌سازد که بیشترشان هرگز اتفاق نمی‌افتد و حتی در قلمروی احتمال هم قرار نمی‌گیرد. اما وقتی بدترین سناریو را بازی کنید و فکر کنید چگونه باید با آن شرایط روبه‌رو شوید، خیالتان راحت خواهد شد.
آیا برای رویارویی با آن شرایط ابزار، مهارت‌های لازم و پشتیبان دارید؟ چه کسی می‌تواند به شما کمک کند؟ شاید در جایی زندگی کنید که هرلحظه باید منتظر وقوع زلزله، آتش‌سوزی یا فجایع دیگر باشید. پس عاقلانه است که آماده‌ی وقوع آن‌ها باشید. اگر بتوانید از پس بدترین سناریو برآیید، پس جای نگرانی نیست، چون از پس همه چیز برمی‌آیید.
بسیاری از مسائلی که شما نگران آن‌ها هستید در گروه احتمالات قرار می‌گیرند. با پرسیدن احتمال وقوع چیزی از خودتان ذهنتان را به بخش منطقی مغزتان هدایت می‌کنید.
پس از فاجعه‌سازی (تصور بدترین سناریو) وقتِ تصور بهترین سناریو است. شما در این تمرین بهترین اتفاقات را تصور می‌کنید. پس اگر تصور کنونی شما اینست که «من قرار نیست هیچ‌وقت این ارائه رو به اتمام برسونم. اصلاً آمادگیشو ندارم. نمی‌دونم قراره چه سوالایی ازم بپرسن. اسباب خنده بقیه میشم. ممکنه اخراجم بشم.»
آن را با این تصور عوض کنید و به خودتان بگویید: «من این ارائه رو می‌ترکونم. من آمادگیشو دارم. من می‌تونم به تک‌تک سوالاشون با اعتمادبهنفس جواب بدم. احتمالاً حقوق منو افزایش میدن.»
چرا در مورد موقعیت‌ها افکار خنده‌آور «منفی» داشته باشیم وقتی می‌توانیم افکار خنده‌آور «مثبت» را جایگزین آن‌ها کنیم؟
سطح کنترل خود را بررسی کنید
در هر موقعیتی، عناصری قابل‌کنترل و عناصری خارج از کنترل ما هستند. بااین‌حال، ما بیشتر اوقات آنقدر روی عوامل غیرقابل‌کنترل بیرونی تمرکز می‌کنیم که طوری به نظر می‌رسد که انگار همه چیز از کنترل ما خارج است.
برای مثال، اگر با شریک زندگی خود دچار مشکل شده‌اید و تردید دارید که قرار است چه اتفاقی بیفتد، روی نقاطی از رابطه تمرکز کنید که می‌دانید درست است. شما درآمد ثابت دارید. عاشق شغل‌تان هستید. سیستم پشتیبانی عالی دارید. تاکنون ۱۰۰ درصدِ روز‌های سخت زندگی را پشت سرگذاشته‌اید. پس روی چیز‌هایی تمرکز کنید که تغییر نکرده‌اند و نسبت به آن‌ها اطمینان دارید.
سعی کنید واکنش، احساسات و نگرش‌تان را کنترل کنید. نقل‌قول موردعلاقه‌ی من در این مورد از کتاب «انسان در جستجوی معنا» اثر ویکتور فرانکل روان‌پزشک و عصب‌شناس نجات‌یافته از هولوکاست است: «همه چیز را می‌توانند از ما بگیرند جز یک چیز: آخرین آزادیِ انسان، انتخاب نگرش فرد در هر موقعیتی، انتخاب راه فردی.»
اگر فرانکل توانست هنگام رویارویی با آن شرایط خطرناک و ناشناخته چیزی را پیدا کند که بتواند کنترل کند، پس ما هم می‌توانیم.
درددل کنید
با کسی درباره‌ی ترس‌ها و نگرانی‌ها، امید‌ها و رویاهایتان صحبت کنید. نیمی از مشکل با به اشتراک گذاشتن حل می‌شود. شواهد حاکی از آنست که صحبت کردن درباره‌ی مشکلات و به اشتراک گذاشتن احساسات منفی با یک شخص مورداعتماد بسیار شفابخش است، استرس را کاهش می‌دهد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و پریشانی فیزیکی و عاطفی ما را کم می‌کند.
بسیاری از افراد ازآنجاکه نمی‌خواهند سربار دیگران باشند از این کار امتناع می‌کنند. باید این سوال را پرسید: چه احساسی به شما دست می‌دهد اگر بفهمید بهترین دوست، شریک یا فرزندتان رنجی را در سکوت و به تنهایی به دوش کشیده، چون نمی‌خواسته باری روی دوش شما باشد؟ احتمالاً پاسخ شما اینست که ایکاش دردهایش را با شما به اشتراک می‌گذاشت. از این شانس استفاده کنید. نه‌تن‌ها حالتان بهتر می‌شود بلکه رابطه‌تان عمیق‌تر خواهد شد. اگر احساس می‌کنید کسی را ندارید تا مشکلاتتان را با او درمیان بگذارید با یک درمانگر یا مربی صحبت کنید.
روی زمان حال تمرکز کنید
«اگر افسرده هستید در گذشته زندگی می‌کنید. اگر نگرانید در آینده زندگی می‌کنید. اگر در آرامش هستید در حال زندگی می‌کنید.» -لائوتسه
شاید نگران باشید نکند بلایی سر یکی از عزیزانتان بیاید. به‌جای این افکار منفی، شکرگزار لحظاتی باشید که اکنون با آن‌ها دارید. وقت خود را به‌جای نگرانی صرف عشق دادن به آن‌ها کنید. چیزی که می‌خواهید به زبان بیاورید. قدر تک‌تک لحظات با هم بودنتان را بدانید. اگر بتوانید سپاسگزار و متمرکز بر لحظه‌ی حال باشید، با «تردید» راحت‌تر روبه‌رو می‌شوید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن به شما کمک می‌کند سیستم عصبی‌تان را از حالت سمپاتیک (جنگ یا گریز) به حالت پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) برسانید تا بدنتان آرامش بگیرد و به شما اجازه دهد امنیت بیشتری را احساس کنید.
اگر نمی‌توانید مدیتیشن کنید سعی کنید با پای برهنه روی خاک، ساحل یا چمن راه بروید. قانع نشدید؟ فقط نفس بکشید. تنفس عمیق با رساندن اکسیژن به عضلات و مغز سبب افزایش گردش خون می‌شود، حالت آرامش را در شما تقویت و ذهنتان را آرام می‌کند.
وارد عمل شوید
نشستن و غرق تردید شدن اوضاع را از آنچه هست وخیم‌تر می‌کند. وقتی در رویارویی با مسئله‌ای که سبب تردید شما شده صبر کنید، انتظار بکشید، نگران باشید به تدریج اعتمادبهنفستان را از دست می‌دهید، ترس‌هایتان عمیق‌تر می‌شود و به خودتان شک می‌کنید. برعکس وقتی دل به دریا بزنید و کاری کنید، اعتمادبهنفستان بلافاصله تقویت می‌شود. مرز‌ها را کنار می‌زنید و یاد می‌گیرید به توانایی‌هایتان اعتماد کنید.
«اقدام» باعث ایجاد اعتماد می‌شود و با هر گامی که برمی‌دارید اعتماد بیشتر می‌شود. یک نکته‌ی باورنکردنی درباره‌ی مغز انسان اینست که وقتی فایده‌ی چیزی را تشخیص دهد، نیروی آن را حفظ می‌کند. پاگذاشتن به سوی ناشناخته‌ها ترسناک است، اما عمل شما بر ترس غلبه می‌کند و اعتمادبهنفس و قدرت ایجاد می‌کند. وقتی وارد عمل می‌شوید، روی نخستین گامی که می‌توانید بردارید تمرکز کنید.
راه‌گشایی کنید
درباره‌ی چیزی شک دارید؟ سوال بپرسید. من به عنوان مشاورِ رهبری و توسعه‌ی تیم با هزاران نفر کار کرد‌ه‌ام که باید با ابهام و عدم‌وضوح کار کنند. این شرایط معمولاً بخاطر بازسامانی شرکت، رئیس جدید، ادغام‌ها و اکتساب‌ها یا صرفاً فقدان اطلاعات است.
من اکنون در شرکتی کار می‌کنم که ادغامی در آن درحال وقوع است. ابهامات زیادی وجود دارد و افراد نگران شغل و درآمد و خانواده‌هایشان هستند. برای پشتیبانی از این پروسه، تیم رهبری تصمیم گرفت در سالن شهرداری جلسه‌ی پرسش و پاسخ برگزار کند. آیا افراد هنوز هم ابهام دارند؟ بله! آیا داشتن اندکی اطلاعات بیشتر و شفافیت کمکی می‌کند؟ بله همیشه! شاید با پرسیدن یک سوال برخی از ابهامات یا شاید تمام ابهامات شما برطرف شود.
تصمیم‌گیری کنید
فقط تصمیم بگیرید. شما هرگز برای اطمینان یا آمادگیِ ۱۰۰ درصد، اطلاعات کافی ندارید. همیشه سطوحی از تردید و ابهام وجود دارد. در هر حال تصمیم خود را بگیرید.
دوست خوبی دارم که سالهاست آرزوی رفتن به هاوایی را دارد. شوهرش در صنعت سینماست و برنامه‌ی کاری او به شدت غیرقابل‌پیش‌بینی است. هربار که برای سفر برنامه‌ریزی می‌کنند، کارشان به بن‌بست می‌خورد، چون از یک طرف نمی‌دانند چه کاری ممکن است برای شوهرش پیش بیاید و از طرف دیگر نمی‌خواهند جایی را رزرو کنند از ترس اینکه مبادا در لحظه‌ی آخر به حضور شوهرش نیاز فوری پیدا کنند. حدس بزنید چند سال از آرزوی دوستم گذشته است؟ ۱۰ سال است که آن‌ها نتوانسته‌اند به هاوایی بروند. آیا آن‌ها هربار ناچار بودند سفرشان را لغو کنند؟ احتمالاً. اما آیا می‌توانستند به این سفر بروند و یک تغییر متحول‌کننده را بعد از ۱۰ سال تجربه کنند؟ بله.
اختیار با شماست که اجازه دهید تردید جلوی شما را بگیرد یا آن را کنار بزنید و تصمیمتان را بگیرید. برای مثال، نامادری و پدر من اواخر امسال برای سفر به اسرائیل برنامه‌ریزی کردند. آیا آن‌ها هرطور شده با وجود همه‌گیری کرونا به این سفر خواهند رفت؟ چه کسی می‌داند. مهم اینست که آن‌ها اجازه ندادند این تردید‌ها جلوی تصمیم‌گیری‌شان را بگیرد، پس برای سفر برنامه‌ریزی کردند، بیمه خریدند و اگر لازم باشد تمام این برنامه‌ریزی‌ها را لغو خواهند کرد.
شما چه برنامه‌هایی را فقط از ترس اینکه مبادا اتفاقی بیفتد به تعویق انداخته‌اید؟ چه تصمیمی می‌توانید بگیرید، برنامه‌هایتان را عملی کنید و درصورت نیاز آن‌ها تغییر دهید یا اینکه در تردید باقی بمانید و هیچ کاری نکنید.
آرامش خاطر
مانند هرچیز دیگری در زندگی، هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد. برخی اوقات تردید دردناک‌تر، ترسناک‌تر و طاقت‌فرساتر از اوقات دیگر است و برخی از این استراتژی‌ها در موقعیت‌های مختلف بهتر نتیجه می‌دهند. درخواست دادن برای یک نقش جدید یا نگرانی درباره‌ی یک ارائه‌ی سرنوشت‌ساز یک چیز است و نگرانی درباره‌ی پیدا کردن شریک زندگی، جابه‌جایی به آن سرِ دنیا یا انتظار برای یک تشخیص پزشکی یک چیز دیگر و این دو بسیار با هم تفاوت دارند.
این شمایید که انتخاب می‌کنید کدام استراتژی برای شما بهترین است! برایتان آرزوی موفقیت می‌کنم و از شما می‌خواهم که بیاد بیاورید اوضاع به‌ندرت به آن بدی که شما تصور می‌کنید است و آینده همیشه روشن‌تر از آن چیزیست که به نظر می‌رسد.
منبع: Lifehack
