۸ راه مبارزه با خودبیزاری
اگر مملو از احساس خودبیزاری باشید، درک می‌کنید چه حس ناامیدکننده‌ایست. این حس نه تنها مانع دستیابی به اهدافی است که می‌توانیم به آنها برسیم بلکه مشکلات سلامت روان از قبیل افسردگی و اضطراب را هم تشدید میکند.
فرادید | برای غلبه بر احساس خودبیزاری مهم است نشانه‌ها و علائم آن را تشخیص دهید، دلایل و محرک‌های اصلی آن را درک کنید، متوجه آثار قدرتمند آن بر زندگی‌تان باشید و در نهایت برای برطرف کردن این حس و پرورش مهارت‌های مقابله‌ی سالم برنامه‌ریزی کنید.
نشانه‌های خودبیزاری
تفکر همه یا هیچ : خودتان و زندگی‌تان را سیاه یا سفید می‌بینید، خوب یا بد بدون هیچ سایه‌‌ی خاکستری. کافیست اشتباه کنید، آن‌وقت احساس می‌کنید همه چیز نابود شده و شما یک شکست‌خورده‌اید.
تمرکز روی نکات منفی : حتی اگر روز خوبی داشته باشید، روی اتفاقات بدی که افتاده یا اشتباهاتی که شده تمرکز می‌کنید.
استدلال احساسی : احساسات‌تان را به عنوان واقعیت می‌پذیرید. اگر ببینید احساس بدی دارید یا مثل یک شکست‌خورده هستید، فرض را بر این می‌گذارید که احساسات شما باید بازتاب واقعیتِ موقعیت و بد بودن واقعی خود شما باشد.
عزت نفس پایین : به طور کلی عزت نفس پایینی دارید و هنگام مقایسه‌ی خودتان با دیگران در زندگی روزانه، احساس می‌کنید در حد و اندازه‌ی آنها نیستید.
در جستجوی تایید شدن : دائماً برای معتبر شمردنِ خودارزشیِ خودتان به دنبال تایید گرفتن از دیگران هستید. عقیده‌ی شما درباره‌ی خودتان بسته به چگونگیِ ارزیابی دیگران از شما یا نظراتشان درباره‌ی شما تغییر میکند.
نپذیرفتن تعریف و تمجید : اگر کسی نظر خوبی درباره‌ی شما ابراز کند، شما باور نمی‌کنید یا تصور می‌کنید فقط برای مهربانی از شما تعریف کرده است. شما در تعریف شنیدن از خودتان مشکل دارید و به جای پذیرش آن را رد می‌کنید.
تلاش برای پذیرفته شدن : از آنجا که همیشه احساس بیگانگی می‌کنید مدام در تلاش برای پذیرفته شدن هستید. احساس می‌کنید مردم از شما نفرت دارند و درک نمی‌کنید چرا باید بخواهند وقت‌شان را با شما سپری کنند یا صادقانه شما را دوست بدارند.
ناراحت شدن از انتقادات : وقتی کسی از شما انتقاد میکند به دل می‌گیرید، آن را حمله تصور می‌کنید یا تا مدت‌ها فکرتان درگیر آن انتقاد است.
حسادت کردن : نسبت به دیگران احساس حسادت می‌کنید به همین دلیل آنها را تحقیر یا بی‌اعتبار می‌کنید تا خودتان درباره‌ی موقعیت‌تان در زندگی احساس بهتری داشته باشید.
ترس از ارتباطات مثبت : ممکن است دوستان یا شریک‌های احساسی بالقوه را از خودتان دور کنید از ترس نزدیک شدنِ بیش از حد به آنها، چون باور دارید بالاخره این رابطه به پایان می‌رسد یا شما تنها می‌مانید.
مظلوم نمایی : تمایل دارید مظلوم نمایی (یا ننه من غریبم) کنید و این باور را در خودتان و دیگران القاء کنید که همه در زندگی به شما بد کرده‌اند یا همه چیز علیه شماست.
ترس از رویاهای بزرگ : شما از رویاها و آرزوهای بزرگ می‌ترسید و تصور می‌کنید تا آخر عمر باید به همین روش محافظه‌کارانه به زندگی ادامه دهید. شاید از شکست یا حتی موفقیت می‌ترسید و به رغم رسیدن به اهداف خودتان را دست‌کم می‌گیرید.
سخت گرفتن به خود : اگر اشتباهی کنید نمی‌توانید به راحتی خودتان را ببخشید. از کارهایی که در گذشته انجام داده‌اید یا موفق به انجامشان نشده‌اید افسوس می‌خورید. نمی‌توانید از اشتباهات گذشته چشم‌پوشی کنید و بی‌خیال آنها شوید.
دیدگاه بدبینانه : دیدگاه شما به دنیا بدبینانه است و از دنیایی که در آن زندگی می‌کنید متنفرید. فکر می‌کنید دیدگاه مثبت دیگران به زندگی از سرِ خامی و بی‌تجربگی آنهاست. اصلاً نمی‌توانید بهتر شدن امور زندگی را ببینید و دیدگاه تیره و تاریکی به زندگی دارید.
منتقد منفیِ‌باف درون ما چه می‌گوید؟
- چرا فکر می‌کنی قراره این کارو انجام بدی؟
- مهم نیست چقدر سخت تلاش کنی چون هیچ‌وقت موفق نمیشی.
- این بار هم گند می‌زنی درست مثل همه‌ی گندایی که قبلاً زدی.
- چرا یه آدمی مثل اون باید از تو خوشش بیاد؟ حتماً یه انگیزه‌ی پنهانی داره.
- تو نمی‌تونی به هیچ‌کس اعتماد کنی. اونا ناامیدت می‌کنن و موارد دیگر ...
دلایل خودبیزاری
حالا که با نشانه‌های خودبیزاری آشنا شدید در ادامه دلایل آن را می‌خوانید، اما نکته‌ی مهمی که باید به خاطر بسپارید اینست که همه‌ی کسانی که خودبیزاری را تجربه می‌کنند تجربیات زندگی‌شان مشابه هم نیست. مسیری که منجر به تفکرِ «من از خودم بیزام» می‌شود یک مسیر مفرد نیست. شرایط منحصر به خودتان را در نظر بگیرید تا بفهمید چه چیزی شما را به این طرز تفکر درباره‌ی خودتان سوق داده است.
- تجربیات کودکی: والدین نکوهش‌گر، پراسترس، عصبی یا پرتنش داشته‌اید. یاد گرفته‌اید سکوت کنید و در لاک خودتان غرق شوید. سوءاستفاده، بی‌توجهی، کنترل بیش‌ازحد یا مورد انتقاد قرار گرفتن منجر به شکل‌گیری صدای منتقد درونی می‌شوند.
- روابط بد: رابطه‌ی کاری با یک همکار یا مقام مافوق که گرایش تحقیر کردن دارد.
- قلدرها: حتی روابط کوتاه‌مدت هم قدرت ایجاد خاطرات ماندگاری را دارند که بر خودانگاره و عزت‌نفس شما اثر می‌گذارد. صدای منتقد درونی شما بازپخشِ حرف‌های قلدرهای واقعی زندگی شماست.
- حوادث آسیب‌زا: حوادثی مانند تصادف رانندگی، حمله‌ی فیزیکی یا از دست دادن مال یا جان یک عزیز این پرسش را ایجاد میکند: «چرا من؟» این شرایط منجر به شکل‌گیری احساس شرم یا افسوس می‌شود به ویژه اگر خودتان را مقصر بدانید.
- محرک‌های محیطی: مدت‌ها پس از رویدادهای آسیب‌زا، ممکن است اتفاقات زندگی روزمره شما را تحریک کند. اگر واکنش احساسیِ شما به یک موقعیت یا اتفاق اغراق‌شده و غیرعادی است دلیل آن را کشف کنید. برای این کار می‌توانید از درمانگر کمک بگیرید.
- خودانگاره‌ی منفی: مشکلات کوچک را به مشکلات بزرگ تبدیل می‌کنید. اتفاقات بد را بازتاب بدیِ ذاتی خودتان می‌دانید.
- مشکل سلامت روان: هرقدر مشکلات روانی شما بیشتر باشد، دیدگاه منفی خودتان را بیشتر به واقعیت نزدیک می‌پندارید در نتیجه احساس انزوا می‌کنید.
عواقب خودبیزاری
- عدم‌تلاش بخاطر ناامیدی از نتیجه
- آسیب زدن به خود: مواد مخدر، پرخوری، انزوا
- ضایع کردن تلاش‌های فردی
- دوستان یا روابط سمی
- عزت‌نفس و اعتماد به نفس پایین
- ضعف در تصمیم‌گیری
- دیدگاه منفی نسبت به آینده ...
نحوه‌ی مقابله با خودبیزاری
- ثبت وقایع روزانه (یافتن ریشه‌ی خودبیزاری، کاستن از پریشانی روانی)
- حاضرجوابی در برابر منتقد درونی (واقعیت آن را زیر سوال ببرید. اگر سخت است به جای خودتان شخص قدرتمندی که می‌شناسید در مقابل آن تصور کنید تا گفته‌های او را زیر سوال ببرد)
- تمرین مهربانی با خود (به یاد آوردن موفقیت‌ها، ترک نگرش سیاه یا سفید ...)
- معاشرت با انسان‌های مثبت
- تمرین مدیتیشن (برای خفه کردن صدای منتقد درونی)
- کمک گرفتن از درمانگر (تسریع بهبود یافتن از آسیب‌های گذشته)
- خودمراقبتی (غذای سالم، ورزش منظم، خواب کافی، فاصله گرفتن از فضای مجازی، طبیعت‌گردی)
- حرکت بسوی زندگی دلخواه (تعیین ارزش‌های فردی جهت احیای اعتماد به نفس، برداشتن گام‌های کوچک برای زندگی دلخواه با یافتن شغل جدید، سفر، رهایی از بدهی، پایان یک رابطه سمی، تشکیل خانواده یا تغییر محل سکونت)
منبع: verywellmind
