اگر بی‌خوابی شبانه دارید، یوگا را امتحان کنید!

یوگا یک تمرین باستانی است که حرکات مدیتیشن، تمرین بدنی، کشش، تنفس و توجه را ترکیب می‌کند. این می‌تواند طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی از جمله خواب بهتر داشته باشد. از آنجایی که یوگا می‌تواند آرامش بخش و ترمیم کننده باشد، راهی عالی برای رهایی از یک روز شلوغ است.

اگر شب‌های زیادی را در حال چرخیدن می‌گذرانید، گنجاندن یوگا در برنامه روزانه‌تان می‌تواند مفید باشد. این تمرین قدیمی می‌تواند ابزار ارزشمندی برای مبارزه با استرس باشد، بنابراین اگر بی خوابی شبانه شما با استرس مرتبط باشد، یوگا اغلب مفید است؛ چرا که یوگا راهی سالم برای مبارزه با احساس اضطراب و نگرانی است. این مقاله به برخی از دلایل مفید بودن یوگا برای خواب، بهترین انواع یوگا برای تمرین قبل از چرت زدن و ژست‌هایی برای امتحان می‌پردازد. همچنین نحوه تبدیل یوگا قبل از خواب را به یک عادت معمولی پوشش می‌دهد.

چرا یوگا برای خواب مفید است؟

دلایل متعددی وجود دارد که چرا یوگا ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند. برخی از این موارد عبارتند از:

آگاهی از نفس: تنفس بخشی ضروری از یوگا است، بنابراین تمرین منظم یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا از تنفس خود و چگونگی تأثیر آن بر ذهن و بدن خود آگاه شوید. به ویژه تنفس عمیق می‌تواند به آرامش بدن و بهبود خواب شما کمک کند.

ذهن آگاهی: یوگا همچنین ممکن است مفید باشد، زیرا رویکردی آگاهانه برای فعالیت بدنی است. نشان داده شده است که ذهن آگاهی که شامل تمرکز توجه و آگاهی بر زمان حال است، باعث افزایش سطح ملاتونین در بدن می‌شود که می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

فعالیت بدنی: مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم می‌تواند در کمک به خواب بهتر افراد نقش داشته باشد. در حالی که به طور کلی باید از فعالیت بدنی شدید در ساعات عصر خودداری کنید، اما ورزش‌های سبک تا متوسط مانند یوگای ملایم با خواب تداخلی ایجاد نمی‌کند و در واقع می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند.یوگا آرامش بخش است و می‌تواند به شما کمک کند پس از یک روز پر استرس آرام شوید. همچنین می‌تواند با بهبود آگاهی تنفس، افزایش تمرکز حواس و افزایش سطح فعالیت بدنی، خواب را بهبود بخشد، که همه این‌ها کیفیت خواب را افزایش می‌دهند.

آنچه پژوهش می‌گوید: تحقیقات همچنین از استفاده از یوگا به عنوان یک کمک خواب حمایت می‌کند. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که:

زنان باردار که یوگا انجام می‌دهند، اختلالات خواب کمتری را تجربه می‌کنند.
سالمندانی که یوگا تمرین می‌کنند گزارش می‌دهند که کیفیت خواب بالاتری دارند.
یک مطالعه که نتایج تحقیقات گذشته را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد به این نتیجه رسید که یوگا تأثیر مفیدی بر زنانی که مشکلات خواب را تجربه می‌کردند دارد.
برخی شواهد همچنین نشان می‌دهد که یوگا ممکن است به تسکین علائم سندرم پای بی قرار (RLS) کمک کند، اختلالی که باعث حرکات اجباری پا می‌شود که اغلب با خواب تداخل می‌کند.

بهترین انواع یوگا برای خواب

انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که ممکن است آن‌ها را امتحان کنید، اما همه آن‌ها برای کمک به خواب بهتر مناسب نیستند. انواع خاصی از یوگا می‌توانند چالش برانگیزتر و دل نشین باشند. به عنوان مثال، یوگای داغ یا وینیاسا هر دو شکلی از یوگا هستند که شدت بیشتری دارند. اگر هدف شما خواب بهتر است، مهم است که رویکردی را انتخاب کنید که بیشتر بر روی آرامش و کشش متمرکز باشد. در اینجا بهترین انواع یوگا برای انجام قبل از خواب آورده شده است:

یوگای ترمیمی: این تمرین آرامش بخش بدن را به استراحت در حالت‌هایی که هر کدام بیش از ۲۰ دقیقه نگه می‌دارند دعوت می‌کند. بدن با استفاده از وسایلی مانند پتو، بلوک و تکیه گاه برای اطمینان از آرامش عمیق و تنفس دیافراگمی پشتیبانی می‌شود.

یوگا نیدرا: همچنین به عنوان خواب یوگا نیز شناخته می‌شود، این شکل از یوگا در حالت دراز کشیدن انجام می‌شود و از آرامش هدایت شده برای کناره گیری از حواس و فرو رفتن به حالت آرامش عمیق در حالی که هنوز هوشیاری کامل را حفظ می‌کند، استفاده می‌شود.

هاتا یوگا: این نوع یوگا بر روی موقعیت‌های مختلف بدن متمرکز است که به نام آسانا شناخته می‌شود. معمولاً با سرعت کمتری تمرین می‌شود و از تنفس عمیق، کشش و حرکات کنترل شده استفاده می‌کند.

خوشبختانه، برای بهره مندی از این تمرین، نیازی به تبدیل شدن به یک متخصص یوگا ندارید. یادگیری چند حرکت ساده و تمرین آن‌ها به عنوان بخشی از روتین شبانه شما می‌تواند تنش را کاهش دهد و بدن شما را آرام کند تا بتوانید با آرامش بخوابید.

روال یوگای شبانه شما باید بر روی حالت‌هایی تمرکز کند که آرامش را تشویق می‌کند. صحبت کردن با یک مربی یوگا می‌تواند مفید باشد، اما برخی از ژست‌های اساسی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:

خم شدن به جلو ایستاده (uttanasana): این حالت شامل اجازه دادن به بالاتنه شما روی پا‌های خم شده به آرامی در حالی که در حالت ایستاده و سر و گردن به سمت زمین شل است، می‌شود. بسته به انعطاف‌پذیری‌تان، می‌توانید دست‌ها یا ساعدهایتان را روی پاها، زمین یا با بستن آرنج‌های مخالف با دست‌های مخالف قرار دهید.

کودک شاد (آناندا بالاسانا): این حالت شامل دراز کشیدن به پشت، کشیدن زانو‌ها به سمت بالا برای قاب کردن دنده‌ها با پا‌های خمیده به سمت آسمان، خم کردن پا‌ها در زاویه ۹۰ درجه و کشیدن دست روی پاها، کشیدن آرام زانو‌ها به سمت زمین پایین، در حالی که پشت خود را روی زمین نگه داشته اید می‌شود.

ژست زاویه‌دار خمیده یا حالت پروانه (supta baddha konasana): این حالت شامل دراز کشیدن به پشت و به هم نزدیک کردن کف پاها، انداختن زانو‌ها به طرفین است.
ژست جسد (ساواسانا): این ژست با دراز کشیدن روی زمین در حالی که بازو‌های خود را در پهلو‌ها شل کرده و کف دست‌ها رو به بالا هستند انجام می‌شود. پا‌های شما باید صاف دراز شوند.

بر انتخاب یوگا تمرکز کنید که شامل فعالیت‌های سبک تا متوسط همراه با تنفس عمیق و حرکات ملایم و کنترل شده باشد.

چگونه شروع کنیم

به گفته متخصصان، داشتن یک برنامه منظم و قابل پیش بینی شبانه یک عادت خواب سالم است. در حالی که نمی‌خواهید در ساعات بعدازظهر کار خیلی نیروبخش انجام دهید، بسیاری از حرکات یوگا می‌توانند به بدن شما کمک کنند که زمان استراحت فرا رسیده است. قبل از اینکه به رختخواب بروید، زمان کمی را برای انجام چند مورد از این ژست‌ها در نظر بگیرید. در اینجا چند نکته برای هدایت تمرین شما وجود دارد:

آن را به یک عادت تبدیل کنید: زمانی که هر شب یوگا انجام می‌دهید، اهمیت کمتری دارد و اینکه آیا آن را بخشی از برنامه معمول شبانه خود قرار می‌دهید، اهمیت بیشتری دارد. چرا که می‌تواند مفید باشد که به سادگی آن را به یک عادت در کنار پوشیدن پی جی، شستن صورت و دیگر مراسم شبانه تبدیل کنید.

محیطی آرامش بخش ایجاد کنید: کارشناسان خواب توصیه می‌کنند اتاق خواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی انتخاب کنید، بنابراین بهتر است در صورت امکان یوگا را در اتاق جداگانه‌ای تمرین کنید. مکانی را پیدا کنید که در آن فضای زیادی برای حرکت دارید، اما مطمئن شوید که راحت باشید. یک منطقه فرش شده می‌تواند یک مکان عالی باشد، اما می‌توانید روی تشک یوگا نیز تمرین کنید. حتما لباس راحت و گشاد بپوشید.

خواب بسیار مفید است، مطمئن شوید که هنگام انجام حرکات یوگا روی آن تمرکز کرده اید. اگر حواس‌تان پرت شد اشکالی ندارد، اما اگر متوجه سرگردانی ذهنتان شدید، به آرامی توجهتان را به نفستان برگردانید.

حرکات دقیق بدن، کشش‌های ملایم و تنفس عمیق کنترل شده می‌تواند بدن شما را آرام کند و شما را برای یک شب آرام آماده کند. مشکلات خواب یک نگرانی عمده برای بسیاری از بزرگسالان است. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. با این حال، ۳۵.۲٪ از بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می‌دهند که میانگین کمتر از آن در هر شب است.

اگر با خواب خود دست و پنجه نرم می‌کنید، یوگا می‌تواند یک مکمل عالی برای برنامه شبانه شما باشد. خواب خوب هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روان ضروری است، بنابراین یافتن راه‌هایی برای رفع مشکلات خواب برای سلامت کلی شما ضروری است.

با این حال، یوگا جایگزینی برای درمان‌های دیگر نیست. اگر پس از انجام یوگا و سایر روش‌های خواب سالم همچنان مشکلات خواب را تجربه می‌کنید، باید با پزشک خود صحبت کنید. شما ممکن است یک اختلال خواب یا بیماری دیگری داشته باشید، بنابراین بحث در مورد علائم خود با یک پزشک می‌تواند به شما در دریافت درمان مناسب کمک کند.

منبع: سلامت نیوز