ساعت بعد از افطار بهترین زمان برای ورزش‌کردن
وقتی از ورزشکار حرفه‌ای صحبت می‌کنیم باید به این نکته توجه داشت، که منظور ورزشکارانی است که برای حضور در مسابقات قهرمانی تمرین می‌کنند. به عبارت دیگر، شغل این افراد ورزش‌کردن است.
کد خبر :
۱۸۹۲۶
بازدید :
۱۳۷۵
وقتی از ورزشکار حرفه‌ای صحبت می‌کنیم باید به این نکته توجه داشت، که منظور ورزشکارانی است که برای حضور در مسابقات قهرمانی تمرین می‌کنند. به عبارت دیگر، شغل این افراد ورزش‌کردن است.
به همین دلیل توجه به تغذیه به‌خصوص در ایام ماه رمضان برای همه ورزشکاران به‌خصوص ورزشکاران حرفه‌ای بسیار حایزاهمیت است. قبل از هرچیز باید گفت که ورزش نه‌تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر با رعایت نکات تغذیه‌ای خاص این ایام همراه شود، ورزشکاران را از نظر بدنی مقاوم‌تر می‌کند. یافته‌های اخیر محققان هم این موضوع را ثابت کرده. البته این یک موضوع کلی است و برای دستیابی به بهترین نتیجه، رعایت اصول تغذیه زیرنظر متخصصان و پزشکان برای ورزشکاران حرفه‌ای الزامی است.
عموما در کشورهای اسلامی ازجمله کشور ما برنامه‌های مسابقات ورزشی همه فدراسیون‌ها بعد از افطار است و حتی در مواردی که امکان آن وجود داشته باشد، فدراسیون‌ها مسابقات را به بعد از ایام ماه مبارک رمضان موکول می‌کنند. پس در درجه اول برنامه‌ریزی فدراسیون‌ها در ایام ماه رمضان برای ورزشکاران حرفه‌ای اهمیت ویژه‌ای دارد.
در درجه دوم توجه ورزشکاران به زمانبندی تمرینات است. به‌طورکلی توصیه می‌شود که افراد در ماه رمضان، سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند. یک تا دو ساعت پس از افطار بهترین زمان برای انجام تمرین‌های ورزشی در ماه رمضان است.
البته باید توجه داشت که بعضی از ورزشکاران با توجه به نوع رشته ورزشی نیاز به دو یا سه جلسه تمرین در روز دارند که برای این افراد هم راهکارهایی به منظور جلوگیری از کاهش توان بدنی وجود دارد. به‌طورکلی زمان مناسب برای تمرین ٢ساعت پس از افطار تا ٢ساعت قبل از سحر است. چون یکی از مشکلات مهم ورزشکاران کم‌آبی بدن است.
البته همانطور که اشاره شد، در صورت رعایت همزمان اصول علمی ورزش و تغذیه، روزه حتی می‌تواند برای ورزشکاران مفید هم باشد.
ورزش و فعالیت بدنی باعث سوختن چربی‌های بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صورت می‌گیرد. در زمان روزه‌داری به علت این‌که کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌های بیشتری را می‌سوزاند که این از نظر فیزیکی به نفع ورزشکار است.
اما میزان و تنظیم این سوخت‌وساز خیلی اهمیت دارد. چربی‌سوزی در بدن با تشنگی و کم‌آبی همراه است، به همین دلیل به ورزشکاران توصیه‌اکید می‌شود که در فاصله زمانی افطار تا سحر این کمبود آب را جبران کنند. البته باید به کیفیت جبران آب از دست رفته بدن هم توجه داشت. تأمین آب از طریق میوه و سبزیجات پرآب بسیار سودمندتر از نوشیدن مستقیم آب است. مصرف آب‌میوه‌هایی چون آب هویج، آناناس، هندوانه و پرتقال به‌دلیل برخورداری از املاح معدنی و ویتامین در ایام ماه رمضان برای ورزشکاران بسیار مفید است.
اما درباره خط قرمزهای تغذیه‌ای ورزشکاران حرفه‌ای، اول از همه باید به پرهیز از موادغذایی با شاخص قندی بالا اشاره کرد. چربی و مواد غذایی با شاخص قندی بالا مانند زولبیا و بامیه که در ماه مبارک رمضان زیاد مصرف می‌شود، به شدت برای ورزشکاران مضر است. شیر، خرما و توت خشک می‌تواند جایگزین مناسبی برای جبران قند موردنیاز بدن ورزشکاران باشد.
درباره ورزشکارانی که نیاز به دو یا سه جلسه تمرین در روز دارند هم توصیه عمومی این است که تمرین نوبت اول یک تا دو ساعت قبل از افطار باشد، نوبت دوم تمرین هم ٢ساعت پس از افطار؛ همچنین توصیه می‌شود که این گروه از ورزشکاران، صبح تمرینی نداشته باشند، چراکه فاصله ١٨ساعته سحر تا افطار، توان بدنی ورزشکاران را به شدت کاهش می‌دهد. استفاده از موادغذایی مانند عدس و عسل در وعده سحری هم می‌تواند به حفظ توان بدنی ورزشکاران حرفه‌ای کمک کند.
ورزشکاران روزه‌دار پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش ٢ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. همچنین نوشیدن ٨ تا ١٢لیوان آب در فاصله افطار تا سحر هم برای ورزشکاران ضروری است.
ورزشکاران آماتور هم مانند مردم عادی برای حفظ سلامتی باید ١٥٠دقیقه ورزش هوازی و ٢جلسه تمرین قدرتی در طول هفته انجام دهند. اما در ماه رمضان باید از مدت ورزش‌های هوازی کم کرد و تمرینات قدرتی را هم تا حد امکان در سالن‌های سرپوشیده و به‌دور از تابش مستقیم آفتاب انجام داد.
آخرین تحقیقات بین‌المللی درباره تأثیر روزه بر سلامت ورزشکاران نشان می‌دهد، روزه‌داری تاثیرات مثبت زیادی بر افزایش توان بدنی و استقامتی ورزشکاران دارد؛ به شرط آن‌که بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای توصیه‌شده از سوی متخصصان رعایت شود. در مجموع باید گفت این نکات به‌صورت عمومی برای ورزشکاران لازم‌الاجراست، ولی ورزشکاران حرفه‌ای که در این ایام تمرینات فشرده‌ای برای کسب آمادگی لازم جهت حضور در مسابقات بین‌المللی انجام می‌دهند، حتما با پزشک و متخصص تغذیه برای روزه‌گرفتن و آگاهی از نکات تغذیه‌ای در ماه مبارک رمضان مشورت کنند.
*زهره هراتیان رئیس مرکز پزشکی فیفا در ایران
به همین دلیل توجه به تغذیه به‌خصوص در ایام ماه رمضان برای همه ورزشکاران به‌خصوص ورزشکاران حرفه‌ای بسیار حایزاهمیت است. قبل از هرچیز باید گفت که ورزش نه‌تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر با رعایت نکات تغذیه‌ای خاص این ایام همراه شود، ورزشکاران را از نظر بدنی مقاوم‌تر می‌کند. یافته‌های اخیر محققان هم این موضوع را ثابت کرده. البته این یک موضوع کلی است و برای دستیابی به بهترین نتیجه، رعایت اصول تغذیه زیرنظر متخصصان و پزشکان برای ورزشکاران حرفه‌ای الزامی است.
عموما در کشورهای اسلامی ازجمله کشور ما برنامه‌های مسابقات ورزشی همه فدراسیون‌ها بعد از افطار است و حتی در مواردی که امکان آن وجود داشته باشد، فدراسیون‌ها مسابقات را به بعد از ایام ماه مبارک رمضان موکول می‌کنند. پس در درجه اول برنامه‌ریزی فدراسیون‌ها در ایام ماه رمضان برای ورزشکاران حرفه‌ای اهمیت ویژه‌ای دارد.
در درجه دوم توجه ورزشکاران به زمانبندی تمرینات است. به‌طورکلی توصیه می‌شود که افراد در ماه رمضان، سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند. یک تا دو ساعت پس از افطار بهترین زمان برای انجام تمرین‌های ورزشی در ماه رمضان است.
البته باید توجه داشت که بعضی از ورزشکاران با توجه به نوع رشته ورزشی نیاز به دو یا سه جلسه تمرین در روز دارند که برای این افراد هم راهکارهایی به منظور جلوگیری از کاهش توان بدنی وجود دارد. به‌طورکلی زمان مناسب برای تمرین ٢ساعت پس از افطار تا ٢ساعت قبل از سحر است. چون یکی از مشکلات مهم ورزشکاران کم‌آبی بدن است.
البته همانطور که اشاره شد، در صورت رعایت همزمان اصول علمی ورزش و تغذیه، روزه حتی می‌تواند برای ورزشکاران مفید هم باشد.
ورزش و فعالیت بدنی باعث سوختن چربی‌های بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صورت می‌گیرد. در زمان روزه‌داری به علت این‌که کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌های بیشتری را می‌سوزاند که این از نظر فیزیکی به نفع ورزشکار است.
اما میزان و تنظیم این سوخت‌وساز خیلی اهمیت دارد. چربی‌سوزی در بدن با تشنگی و کم‌آبی همراه است، به همین دلیل به ورزشکاران توصیه‌اکید می‌شود که در فاصله زمانی افطار تا سحر این کمبود آب را جبران کنند. البته باید به کیفیت جبران آب از دست رفته بدن هم توجه داشت. تأمین آب از طریق میوه و سبزیجات پرآب بسیار سودمندتر از نوشیدن مستقیم آب است. مصرف آب‌میوه‌هایی چون آب هویج، آناناس، هندوانه و پرتقال به‌دلیل برخورداری از املاح معدنی و ویتامین در ایام ماه رمضان برای ورزشکاران بسیار مفید است.
اما درباره خط قرمزهای تغذیه‌ای ورزشکاران حرفه‌ای، اول از همه باید به پرهیز از موادغذایی با شاخص قندی بالا اشاره کرد. چربی و مواد غذایی با شاخص قندی بالا مانند زولبیا و بامیه که در ماه مبارک رمضان زیاد مصرف می‌شود، به شدت برای ورزشکاران مضر است. شیر، خرما و توت خشک می‌تواند جایگزین مناسبی برای جبران قند موردنیاز بدن ورزشکاران باشد.
درباره ورزشکارانی که نیاز به دو یا سه جلسه تمرین در روز دارند هم توصیه عمومی این است که تمرین نوبت اول یک تا دو ساعت قبل از افطار باشد، نوبت دوم تمرین هم ٢ساعت پس از افطار؛ همچنین توصیه می‌شود که این گروه از ورزشکاران، صبح تمرینی نداشته باشند، چراکه فاصله ١٨ساعته سحر تا افطار، توان بدنی ورزشکاران را به شدت کاهش می‌دهد. استفاده از موادغذایی مانند عدس و عسل در وعده سحری هم می‌تواند به حفظ توان بدنی ورزشکاران حرفه‌ای کمک کند.
ورزشکاران روزه‌دار پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش ٢ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. همچنین نوشیدن ٨ تا ١٢لیوان آب در فاصله افطار تا سحر هم برای ورزشکاران ضروری است.
ورزشکاران آماتور هم مانند مردم عادی برای حفظ سلامتی باید ١٥٠دقیقه ورزش هوازی و ٢جلسه تمرین قدرتی در طول هفته انجام دهند. اما در ماه رمضان باید از مدت ورزش‌های هوازی کم کرد و تمرینات قدرتی را هم تا حد امکان در سالن‌های سرپوشیده و به‌دور از تابش مستقیم آفتاب انجام داد.
آخرین تحقیقات بین‌المللی درباره تأثیر روزه بر سلامت ورزشکاران نشان می‌دهد، روزه‌داری تاثیرات مثبت زیادی بر افزایش توان بدنی و استقامتی ورزشکاران دارد؛ به شرط آن‌که بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای توصیه‌شده از سوی متخصصان رعایت شود. در مجموع باید گفت این نکات به‌صورت عمومی برای ورزشکاران لازم‌الاجراست، ولی ورزشکاران حرفه‌ای که در این ایام تمرینات فشرده‌ای برای کسب آمادگی لازم جهت حضور در مسابقات بین‌المللی انجام می‌دهند، حتما با پزشک و متخصص تغذیه برای روزه‌گرفتن و آگاهی از نکات تغذیه‌ای در ماه مبارک رمضان مشورت کنند.
*زهره هراتیان رئیس مرکز پزشکی فیفا در ایران
۰
