تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پشت و کاهش درد

فرادید | اکثر مردم ایالات متحده، حداقل برای یکبار درد عضلات پشت را تجربه کرده اند. حال، موضوع تن‌ها درباره درد کمر نیست، بلکه صحبت از درد عضلات پشت است. این مقاله به چگونگی جلوگیری، و کاهش درد در عضلات پشت می‌پردازد و همچنین ۱۳ تمرین ساده را برای پیشگیری از اینگونه درد‌ها آموزش می‌دهد.

به گزارش فرادید به نقل از healthyandnaturalworld، در ابتدا قبل از انجام هر یک تمرینات زیر، اطمینان حاصل کنید که هیچ گونه علائمی از درد‌های عضلانی را نداشته باشید. اگر درد و یا شرایط پزشکی خاصی دارید، بهتر است که این تمرینات را انجام ندهید.

هدف از این تمرینات، بهبود عملکرد ستون فقرات است، انجام حرکات کششی، به بهبود و سلامت ستون فقرات کمک بسیاری می‌کند. همچنین انجام این تمرینات می‌توانند در پیشگیری از درد‌های عضلات پشت بسیار مفید باشند.

برای تقویت عضلات پشت خود سعی کنید که برخی از تمرینات زیر را روزی ۲ تا ۳ بار انجام دهید.

۱ - کشش گربه
این تمرین به کاهش درد‌های عضلات پشتی کمک بسیاری می‌کند. هماهنگی بدن در این حرکت وابسته به وضعیت لگن می‌باشد. از وضعیت صحیح شانه‌ها و بازو‌ها مطمئن شوید. بنابراین، وضعیت باسن را به عنوان مرکز حرکت تصور کنید و سپس ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید. سر خود را پایین آورده در حالی که چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده نشود. چند ثانیه صبر کنید، سپس، قفسه سینه خود را به سمت زمین گود کنید، این در حالی است که شکم و سر خود را به بالا می‌برید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.


۲ - حرکت زانو به سمت قفسه سینه
این تمرین برای کمر و عضلات پشت است. در حالی که یکی از پاهای خود را بر روی زمین نگه داشته اید و از زانو خم کرده اید، زانوی دیگر را به سمت قفسه سینه بکشید. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس این عمل را برای پای مقابل انجام دهید و ۳ بار آن را تکرار کنید.


۳ - گذاشتن مچ پا بر روی زانو دیگر

این تمرین برای کاهش درد‌های کمر است. در حالی که کف یکی از پا‌ها بر روی زمین است، مچ پای دیگر را بر روی زانو خمیده، می‌گذارید. مچ پای چپ را بر روی زانو راست قرار دهید و سپس زانو چپ خود را با دست به بیرون فشار دهید. تا چند ثانیه در این حالت بمانید و ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.


۴ - قفسه سینه را بالا بیاورید (مارکبری)
بر روی شکم دراز بکشید. سپس کف دستان خود را به زمین بگذارید و با فشار وارد کردن بر زمین قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید. آرنج را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری بدهید. آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن، قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید. هنگام انجام این تمرین به یاد داشته باشید که لگن خود را منقبض کنید.


۵ - پیچ ساده (کشش چرخشی)
به پشت بر روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کنید و کف پا‌ها را بر روی زمین قرار دهید. با جابجایی لگن، پا‌ها را به سمت راست خم کنید، به طوریکه شانه‌ها از زمین جدا نشود، سر را به سمت مخالف بچرخانید. برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به حالت عادی باز گردید. به طور متناوب این حرکت را برای ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.


۶ - حرکت لگن
به پشت بر روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کنید و کف پا‌ها را بر روی زمین قرار دهید. حال پا‌ها را از هم جدا کنید. بدن شما در این حرکت باید بسیار آرام باشد. عضلات پشت خود را بر روی زمین ر‌ها کنید و سپس لگن را به پاشنه پا نزدیک کنید و دوباره به موقعیت اول بازگردید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.


۷ - وضعیت پل
به پشت روی زمین دراز بکشید و پا‌ها را از زانو خم کرده و کف پا‌ها را بر روی زمین قرار دهید. پا‌ها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و پاشنه پا‌ها را حتی الامکان به نشیمنگاه نزدیک کنید. سپس به آرامی لگن را از روی زمین بلند کرده تا حد توانایی آن را به سمت بالا ببرید. در این وضعیت کف پا‌ها و تیغه شانه‌ها کاملا روی زمین باقی می‌مانند و چانه به قفسه سینه نزدیک می‌شود. سعی کنید در این تمرین برای ۳ نفس عمیق باقی بمانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.


۸ - کشش لانگ
این تمرین خوب سبب باز شدن مفاصل می‌شود. جهش، باعث کشش تاندون فلکسور ران در جلوی قسمت بالایی ران و لگن و همچنین تقویت پا‌ها و عضلات پشت می‌شود. در صورتی که در این عضلات کشیدگی لازم به وجود بیاید، در نهایت هم ترازی ستون فقرات حاصل می‌شود. دقت داشته باشید کمر و ستون فقرات حتما باید عمود بر زمین باشند. در تصویر می‌توانید نحوه صحیح و دقیق انجام تمرین را ببینید. چند ثانیه در این موقعیت بمانید، سپس برای پای مخالف این تمرین را انجام دهید.


۹ - حرکات تقویت عضلات پشت
کف دست و زانو‌ها را روی زمین قرار دهید. به آرامی دست راست خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت جلو کشش دهید. سپس پای چپ را نیز از روی زمین بلند کرده و به سمت عقب کشش دهید. در این حالت باید پنجه پا کشیده و به موازات زمین در راستای ستون فقرات قرار گیرد. هر دو مفصل ران را در یک امتداد نگه دارید و شانه و قفسه سینه را نیز به موازات زمین نگه دارید. (به طور همزمان دست راست و پای چپ خود را بکشید.)


۱۰ - پلانک پهلو
به یک سمت بدن دراز بکشید، بر روی پا راست و ساعد راست خود قرار بگیرید. دقت کنید که آرنج شما باید درست زیر شانه شما قرار داشته باشد. آرنج با شانه باید در یک راستا باشد و زاویه بین بازو و دست نیز ۹۰ درجه باشد. بدن خود را طوری تنظیم کنید که به صورت خطی صاف از گردن تا مچ پا باشد، حال دست چپ را روی پهلو قرار دهید. به مدت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید و به سمت بالا ضربه وارد کنید. این حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، بهتر است از زانو‌ها کمک بگیرید.


۱۱ - پلانک شکم
آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار می‌گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازد، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و به هیچ عنوان به باسن اجازه ندهید که خمیده شود. نفس را حبس نکنید، و تا زمانی که در این موقعیت قرار دارید نفس بکشید تا بتوانید خود را در این حالت حفظ کنید. سپس استراحت کنید. این تمرین را ۲ تا ۳ بار به طور متناوب انجام دهید.


۱۲ - کشش تیغه شانه
در حالی که نشسته اید، پشت میز و یا روی صندلی، تیغه شانه‌های خود را به عقب بکشید. برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس استراحت کنید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.


۱۳ - حرکات اصلاحی گردن
تقریبا بیشتر افراد با افزایش سن، دچار مشکلاتی نظیر پارکینسون و پوکی استخوان می‌شوند، که ممکن باعث بروز مشکلاتی در بدن شوند. جلو آمدن گردن می‌تواند سبب کمر درد و گردن درد مزمن شود. در حالی که نشسته اید می‌توانید این تمرین را انجام دهید، چانه خود را به جلو بکشید و سپس به عقب برگردانید. در صورتی که تمرین را درست انجام دهید، در پشت گردن، کشیدگی احساس خواهید کرد. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. شما می‌توانید در طول روز این تمرین برای حفظ حالت مناسب انجام دهید.

منبع: healthyandnaturalworld
ترجمه: وب سایت فرادید